Diese häufigen Fehler, die von Diätassistenten geteilt werden, können die Anzahl der Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten verringern. Bildnachweis: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Das Kochen von Mahlzeiten zu Hause kann sich unglaublich kraftvoll anfühlen, wenn Sie erst einmal den Dreh raus haben. Die Möglichkeit zu kontrollieren, wie gesund Ihre Mahlzeiten sind, liegt in Ihren Händen – nicht in denen eines Restaurants – und Sie sparen dabei wahrscheinlich eine erhebliche Menge Geld.
Laut einer Überprüfung im Mai 2017 im American Journal of Preventive Medicine führt das Kochen von mehr Mahlzeiten zu Hause zu einer besseren Ernährungsqualität. Es gibt jedoch einige Fehltritte, die Sie machen könnten opfern Sie die Gesundheit Ihrer hausgemachten Mahlzeiten.
Wir haben uns mit registrierten Diätassistenten beraten, um herauszufinden, welche häufigen Kochfehler dazu führen können, dass Ihre hausgemachten Gerichte weniger gesund werden – und wie Sie sie beheben können.
1. Nicht nach Geschmack salzen
Unabhängig davon, ob Sie einem Rezept folgen oder Freestyle kochen, kann das Salzen des Gerichts, ohne es vorher zu probieren, zu einer Mahlzeit mit höherem Natriumgehalt führen, als Sie erwartet hatten.
„Viele der Pantry- und Kühlschrankklammern, die wir alle lieben und regelmäßig verwenden, wie Bohnenkonserven, Brühe und Brühe, Tomatenkonserven, Nudelsauce, geriebener Käse und Brathähnchen, tragen auf natürliche Weise zum Salz bei“, so die Ernährungsberaterin und Rezeptentwicklerin Beth Stark, RDN. LDN, erzählt morefit.eu. Aus diesem Grund „können Sie wahrscheinlich mit viel weniger oder gar keinem Salz davonkommen“, sagt sie.
Stattdessen schlägt Stark vor, während des gesamten Garvorgangs Lebensmittel zu probieren, damit Sie den Bedarf an mehr Salz abschätzen können, damit Sie entsprechend Ihren Geschmackspräferenzen, Gesundheits- und Lebensstilbedürfnissen würzen können.
Sie können noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie Salz durch Gewürze ersetzen, die das von Ihnen zubereitete Gericht ergänzen. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Ihr Essen langweilig schmeckt. Laut einer Studie vom März 2019 im Journal of Agricultural and Food Chemistry sind Gewürze mit antioxidativen und entzündungshemmenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
2. Verwenden Sie nicht alle Teile Ihres Produkts
Wie oft haben Sie Gemüse geschält, bevor Sie es gekocht haben? Es stellt sich heraus, dass Sie mit diesem häufigen Kochfehler nicht allein sind.
„ Viele Hausköche verwerfen Teile von Obst und Gemüse wie Schalen, Enden oder ungerade Teile“, sagt Mackenzie Burgess, RDN, in Colorado ansässiger Ernährungsberater und Rezeptentwickler bei Cheerful Choices.
Auf diese Weise verpassen Sie jedoch zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Zum Beispiel haben ungeschälte Kartoffeln laut USDA 42 Prozent mehr Ballaststoffe als geschälte Kartoffeln. Geschälte Kartoffeln haben laut einer Studie in Food Chemistry vom Juni 2013 auch deutlich weniger Antioxidantien als ihre ungeschälten Gegenstücke.
Burgess empfiehlt, Ihre Produkte gut zu schrubben und alle Teile für Ihr Rezept zu verbrauchen. „Versuchen Sie, ungeschälte Äpfel in einen Streusel zu werfen, verwenden Sie Brokkoli-Stängel in einer Pfanne und bewahren Sie die Knoblauchenden auf, um Ihre eigene Gemüsebrühe herzustellen.“
3. Wählen Sie nur fettfreie oder fettarme Zutaten
Das Vermeiden von Fett beim Kochen ist ein Rezept für eine Katastrophe. Ihr Körper benötigt Fett, um fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Laut Harvard Health Publishing ist Fett auch eine wichtige Energiequelle und für das Zellwachstum notwendig.
Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen verleiht Fett dem Essen Geschmack und lässt es gut schmecken. Denken Sie darüber nach: Haben Sie jemals einen Salat ohne Dressing gegessen und tatsächlich genossen?
Darüber hinaus ersetzen fettarme Alternativen Fett durch Zucker, insbesondere bei Dressings und Saucen. Denken Sie daran, wie viel und welche Art von Fett Sie verwenden, anstatt Fett vollständig zu vermeiden.
4. Warten, bis Sie hungrig sind zu kochen
Wir waren alle dort und haben gewartet, bis wir den Hunger überwunden haben, um mit dem Kochen zu beginnen. Dies ist eine häufige Gefahr, wenn es um die Zubereitung gesunder Mahlzeiten geht, und führt normalerweise zu einer von zwei Möglichkeiten: Sie lassen entweder die hausgemachte Mahlzeit, die Sie zubereiten wollten, fallen oder essen alles, was in Sichtweite ist, bevor Ihre Mahlzeit überhaupt fertig ist.
„Wenn wir warten, bis wir hungrig sind, können wir ein menschlicher Wirbel in der Küche werden und alles um uns herum essen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Emilie Williamson, RDN.
Williamson empfiehlt, sich auf den Erfolg vorzubereiten, indem Sie gängige Zutaten vorbereiten, um Zeit zu sparen. „Halten Sie geschnittenes Gemüse zum Kochen und Knabbern bereit. Wenn Sie im Voraus planen, mit der Zubereitung von Speisen zu beginnen, können Sie das Verlangen nach Hunger stillen“, sagt sie.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, was ausgeschnitten werden soll, anstatt was hinzugefügt werden soll
Fast jedes Jahr erscheint eine neue Modediät, die uns sagt, welche Lebensmittel wir aus unserem Leben herausschneiden sollen. Dies kann unglaublich überwältigend sein und normalerweise nach hinten losgehen. „Manchmal sind wir damit beschäftigt, Fehler in unserem Essen zu finden, anstatt uns auf das zu konzentrieren, was wir hinzufügen können“, sagt Williamson.
„Fordern Sie sich heraus, Ihrem Abendessen heute Abend ein zusätzliches Gemüse hinzuzufügen, egal ob es ein Favorit oder etwas Neues ist“, schlägt sie vor. „Dies wird dazu beitragen, die Anzahl der Gemüse auf Ihrem Teller oder in Ihrer Schüssel zu erhöhen und Ihre Mahlzeit mit minimalem Aufwand mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.“
Tatsächlich steht dies im Einklang mit der Empfehlung der American Heart Association, eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen zu essen. Die Empfehlungen betonen ein Gemisch aus Obst und Gemüse, Geflügel und Fisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Williamson empfiehlt, frisches Grün hinzuzufügen, um die Vitamin-K-Aufnahme zu steigern, Paprika, um zusätzliches Vitamin C hinzuzufügen, oder Jicama, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.
6. Immer wieder das gleiche Essen zubereiten
Es kann leicht sein, in eine Kochfurche zu geraten, und das wiederholte Kochen des gleichen Essens ist der schnellste Weg, dies zu tun. Dies wird Sie nicht nur dazu bringen, hausgemachte Mahlzeiten zu ärgern, sondern auch eher zum Mitnehmen bestellen.
Ernährungsphysiologisch tun Sie sich auch keinen Gefallen. Es gibt viele Vorteile, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, z. B. eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Der Verzehr von 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche war laut einer Studie von mSystems vom Mai 2018 mit einem vielfältigeren Darmmikrobiom verbunden.
Wenn Sie sich in dieser Situation befinden, fordern Sie sich heraus, ein neues Rezept auszuprobieren oder eine andere Küche als die typische Rotation zu entdecken. Sie finden überall Rezeptinspirationen, von Pinterest und Instagram über gesunde Kochblogs bis hin zu Ihren Lieblingskochbüchern.