Sie werden nachts besser schlafen, wenn Sie jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit Licht bekommen.
In diesem Artikel
- Genug Schlaf bekommen
- Elektronik überspringen
- Koffein abschneiden
- Nickerchen vermeiden
- Leicht werden
- Alkohol reduzieren
- Sorgezeit beiseite legen
- Konsequent sein
Wenn Sie eine Lösung denken, denken Sie natürlich möglicherweise über Ernährungs- oder Trainingsziele nach. Aber Sie sollten dieser Liste „Get Better Sleep“ hinzufügen.
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„Schlaf ist für die Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Wir müssen uns genug Zeit geben, um hochwertigen Schlaf zu bekommen“, sagt Brendan Lucey, MD, Leiter des Schlafzentrums der Washington University, gegenüber Morefit.eu. „Daten zeigen, dass gestörter Schlaf mit zahlreichen medizinischen Problemen verbunden ist, von Bluthochdruck, Herzinfarkten und Strichen bis hin zu Risikofaktoren für die Alzheimer -Krankheit“, sagt er.
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Deshalb ist das Priorisieren von Schlaf als etwas so wichtig für Ihr Wohlbefinden im Jahr 2023. Sie sagen „Neujahr, neues Sie“ – und gute Schlafgewohnheiten fühlen Sie sich definitiv wie eine neue Person. Folgendes müssen Sie tun:
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1. Holen Sie sich nachts (mindestens) 7 Stunden Schlaf
Das ist die Menge an Schlaf, die die American Academy of Sleep Medicine (AASM) empfiehlt, Erwachsene jede Nacht zu bekommen.
„Es gibt gute Beweise dafür, dass Sie sich nicht nur schläfrig und müde fühlen, sondern im Laufe der Zeit das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Diabetes sowie eine schlechtere Immunfunktion erhöht“ Lungen- und Intensivmedizin und Schlafmedizin an der Wayne State University und der gewählten Präsidenten von AASM.
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Es gibt sowohl physiologische Gründe (wie Entzündungen) als auch Verhaltensaussagen (wie die Nahrungsaufnahme), die einen unzureichenden Schlaf mit Diabetes verbinden, gemäß einem in aktuellen Diabetes -Berichten veröffentlichten Überblick über November 2016 . Und sowohl zu wenig (unter sieben Stunden) als auch zu viel (über neun Stunden) sind laut einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse in European Heart Journal -über neun Stunden (über neun Stunden) mit einer Zunahme der Gesamtmortalität der kardiovaskulären Erkrankungen verbunden. Akute Herz -Kreislauf -Versorgung .
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Wenn Sie mehr schlafen, wird die Veränderung, die den größten Einfluss auf Ihr Wohlbefinden hat – aber natürlich müssen Sie die Zeit herausholen und sich tatsächlich ins Bett bringen. Mehr dazu unten.
2. Halten Sie Ihren Laptop aus Ihrem Bett fern
Es ist verlockend, Ihren Laptop in Ihrem Bett zu tanken, wo es warm und gemütlich ist und Sie sich entspannen können … und gleichzeitig zusätzliche Arbeitszeit einfügen.
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„Es ist leicht, sich zu verlieren, um Dinge zu tun und später als beabsichtigt wach zu bleiben“, sagt Dr. Rowley.
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Wenn möglich, stoppen Sie die Arbeit eine Stunde vor dem Schlafengehen und tun Sie etwas Entspannendes. Das muss etwas sein, das Sie tatsächlich genießen, oder Sie werden Ihren Posteingang nicht verlassen, um dies zu tun. Erwägen Sie, sich zu dehnen, ein Buch zu lesen, zu duschen oder sogar eine unbeschwerte Show im Fernsehen zu sehen.
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Für Dr. Rowley umfasst seine Entspannungszeit Wurm und die New York Times Rechtschreibbiene. Beide sind auf seinem Telefon (das ist wirklich in Ordnung, solange es in Ihre Entspannungszeit eingebaut ist und nicht als Möglichkeit verwendet wird, um im Schlaf zu zögern), aber wenn sie fertig sind, ist er fertig und das Telefon geht unter.
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3. Stellen Sie eine Koffein-Grenzzeit ein
„Koffein bleibt seit einiger Zeit im Körper-mehr bis vier bis sechs Stunden“, sagt Kenneth Lee, MD, vom Board zertifizierten Neurologen an der University of Chicago Medicine. Das heißt, wenn die Schlafenszeit um 10 Uhr um 16 Uhr ist. Latte kann Ihre Ruhe wirklich entgleisen.
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Er empfiehlt, eine Koffein-Grenzzeit zwischen 13 und 14 Uhr aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich nach einem Nachmittagspokal nach dem Vorteil sehnen, wurde festgestellt, dass ein kurzer Spaziergang im Vergleich zu einer kleinen Menge Koffein laut einer kleinen Studie im Mai 2017 in Physiology & Behavior energetischer ist. (Hier sind weitere Strategien, um Koffein zu reduzieren.)
4. Entsetzen Sie sich von Nickerchen
Längere Nickerchen während des Tages erschweren es schwieriger, nachts einzuschlafen, was Sie für einen schlechten Zyklus einrichten kann, in dem Sie wieder ein Nickerchen machen müssen, um den Tag zu überstehen, sagt Dr. Lee. (Und wiederholen)
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„Vermeiden Sie das Nickerchen, wenn möglich, wenn möglich. Wenn Sie unbedingt müssen, nehmen Sie ein 15- bis 20-minütiges Katzenrand“, sagt er. Stellen Sie den Alarm auf Ihrem Telefon ein, wenn Sie sich hinlegen, damit Sie nicht versehentlich verschlafen sind (hier sind andere Nickerchenfehler zu vermeiden).
5. Öffnen Sie Ihre Jalousien
Was Sie tagsüber tun, ist für die spätere Schläfe von Bedeutung. Lichtbelastung ist einer dieser Faktoren.
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„Ungefähr zur gleichen Zeit am Morgen wird Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen, durchsetzen“, sagt Dr. Rowley.
Gehen Sie nach draußen, um einen flotten Spaziergang zu erhalten oder draußen zu sitzen, während Sie eine Tasse Kaffee oder Tee trinken. Öffnen Sie Ihre Farben in Ihrem Zuhause. Wenn es Winter ist und Sie in einem nördlichen Klima leben, kann das Morgenlicht schwierig sein, besonders wenn Sie früh mit der Arbeit beginnen. Machen Sie in diesem Fall morgens das Licht ein.
Eine weitere Option, sagt Dr. Lee, besteht darin, einen 10.000-Lux-Lichtkasten für 30 Minuten am Morgen zu verwenden. Stellen Sie sich drei bis vier Fuß entfernt, damit Sie Ambient (nicht direkt) Licht bekommen.
6. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Ein nächtliches Getränk könnte Sie schläfrig machen, aber sie sind am Ende schädlich für den Schlaf.
„Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, aber das Trinken nach 18 Uhr fördert nicht einen guten Schlaf“, sagt Dr. Rowley. „Die beruhigende Wirkung von Alkohol lässt nach, also wachen Sie nachts auf. Es ist auch ein Diuretikum, also müssen Sie möglicherweise auch aufstehen, um zu urinieren“, sagt er.
Wenn Sie trinken, ist ein Happy Hour -SIP eine bessere Option als ein Nachtschild.
7. Legen Sie eine Sorge -Zeit beiseite
Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist, einzuschlafen, weil Ihr Verstand dazu neigt, sich in die Sorge-Saison oder „eine lange Liste meiner Aufgaben“ zu verwandeln, wenn die Dinge ruhig und ruhig sind, ist es an der Zeit, sich zu entschlossen, diese Gedanken vor dem Kopf zu holen du gehst ins Bett.
„Bevor Ihre Schlafenszeit -Routine beginnt, denken Sie über das nach, was Sie morgen tun müssen, und planen Sie Ihren Tag oder über bestehende Sorgen darüber nach, damit er angesprochen wird und Sie nicht vor dem Schlafengehen darüber nachdenken müssen“, sagt Dr. Lucey.
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Wenn Sie bemerken, dass diese Gedanken zurückkommen, wenn Sie im Bett liegen, empfiehlt er, dass „Sie sie wie ein Tickerband vorbeigehen“. Behalten Sie eine nicht wertende Haltung zu ihnen bei (mit anderen Worten, Sie tun nichts falsch, wenn diese Gedanken auftauchen) und konzentrieren sich stattdessen auf etwas Angenehmes.
8. Bleib konsequent
Mit unterschiedlichen Zeitplänen kann es schwierig sein, eine konsistente Schlafenszeit und die Weckzeit zu führen, aber in diesem Jahr priorisieren Sie dies.
„Es gibt gute Beweise dafür, dass eine Person, wenn sie sieben Stunden pro Nacht zur gleichen Zeit schläft, wacher und wachsamer ist als jemand, der sieben Stunden hat, aber ihre Schlafzeit variiert“, sagt Dr. Rowley.
Es muss nicht in der Perfektion der Punkte sein, sondern versuchen Sie, Ihr Bett und die Wachzeit in dem gleichen 30-minütigen Fenster zu halten, sowohl an Wochenenden als auch an Wochentagen.
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