Hydratisieren Sie vor, während und nach Ihrem Training, um die Belastung Ihres Herzens und Ihrer Lunge zu reduzieren.Bildquelle: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages
Wenn Sie gegen COVID-19 kämpfen, müssen Sie Ihren Körper babysitten. Das bedeutet, viel R&R zu bekommen – und vorübergehend auf Bewegung zu verzichten.
Schließlich braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie ihn mit Sport belasten. Das heißt, Sie möchten auch nicht zu viel Zeit von Ihrem Training nehmen. Das Training nach COVID kann, wenn es richtig durchgeführt wird, Ihre Genesung verbessern und Ihnen helfen, wieder auf die Beine zu kommen, sagt Rachel Völkl, DPT, Ärztin für Physiotherapie am Rush University Medical Center in Chicago.
Werbung
Fühlen Sie sich nervös (oder sogar ein wenig nervös), um zu Ihrem regulären Training zurückzukehren? Mach dir keine Sorgen. Wir haben Reha-Experten konsultiert, um herauszufinden, wie man nach COVID-19 genau an das Training herangeht. Beginnen Sie mit diesen acht entscheidenden Strategien.
Erhalten Sie Tipps, wie Sie während der neuartigen Coronavirus-Pandemie gesund, sicher und gesund bleiben können.
1. Befolgen Sie die 50/30/20/10-Regel
Wenn Sie leichtes bis mittelschweres COVID-19 hatten, können Sie möglicherweise langsam wieder Sport treiben, nachdem Sie laut August 2020 mindestens fünf bis sieben Tage lang symptomfrei (abgesehen von Geschmacks- und Geruchsverlust) waren < em>HSS Journal Richtlinien. Bleiben Sie nach Ihrer Diagnose 10 Tage lang unter Quarantäne, gemäß den Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Werbung
Zu Beginn schlagen die Richtlinien des HSS Journal vor, die Dauer Ihres typischen Fitnessprogramms für eine Woche um etwa 50 Prozent zu reduzieren, gefolgt von 30 Prozent, 20 Prozent und 10 Prozent für die nächsten drei Wochen – solange es sich gut anfühlt.
Nehmen wir an, Sie joggen normalerweise eine Stunde am Tag. Nach Ihrer ersten Woche ohne Symptome können Sie möglicherweise eine Woche lang jeden Tag 30 Minuten leichte körperliche Bewegung wie Gehen machen. Wenn alles gut geht, können Sie das in der nächsten Woche auf 40 Minuten und in der dritten Woche auf 50 Minuten erhöhen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie in der vierten Woche wieder eine Stunde (leichte Bewegung) am Stück machen. Wenn Sie sich bei diesem Tempo ausgelaugt fühlen, erhöhen Sie Ihre Trainingszeit noch langsamer.
Werbung
Sobald Sie wieder Ihre übliche Trainingslänge erreicht haben, können Sie darüber nachdenken, Ihre Intensität zu erhöhen, sagt Jordan Metzl, MD, Sportmediziner an der HSS. Sie können Ihren Spaziergang in der fünften Woche beschleunigen, während der sechsten Woche ein paar kurze Joggings machen; und in der siebten Woche mehr kontinuierliches Joggen oder Laufen machen.
2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Dennoch müssen viele Menschen länger warten, um Sport zu treiben, sagt die Physiotherapeutin Sharlynn Tuohy, PT, Senior Director of Acute Care Rehabilitation bei HSS und Co-Autorin der Empfehlungen des HSS Journal. Einige müssen auch ihr Training langsamer steigern.
Werbung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wann Sie wieder mit dem Training beginnen sollten, wenn Sie ins Krankenhaus eingeliefert wurden, zusätzlichen Sauerstoff erhalten, Blutgerinnsel hatten oder Herz- oder Lungenerkrankungen zugrunde liegen. Sie können Tests wie ein Elektrokardiogramm (EKG) oder eine Röntgenaufnahme durchführen, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.
Auch wenn Sie einen leichten oder mittelschweren Fall hatten, sollten Sie verstehen, dass chronische Müdigkeit Sie wochen- oder monatelang in die Länge ziehen kann, insbesondere wenn Sie ein Langstreckenfahrer sind.
Fühlen sich normale Aktivitäten – wie das Tragen von Einkaufstüten oder das Treppensteigen – schwieriger oder anders an als sonst? Streichen Sie es nicht beiseite. „Möglicherweise benötigen Sie Physiotherapie oder Ergotherapie, um sicher wieder aktiv zu werden“, sagt Volk. Seien Sie geduldig mit Ihrem Körper und besprechen Sie alle Bedenken oder Frustrationen mit Ihrem Gesundheitsteam.
3. Mache Atemübungen
Tiefes Bauchatmen kann helfen, die Muskeln wieder aufzubauen, die Ihre Lunge unterstützen, sagt Tuohy. Es kann auch Angstzustände reduzieren, den Sauerstoffgehalt erhöhen und die schnelle Atmung verlangsamen, ein häufiges COVID-19-Symptom.
Um Atemübungen auszuprobieren, legen Sie sich mit Kissen unter den Knien auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atme ruhig und sanft ein. Versuchen Sie, Ihren Bauch aufzublasen, dann Ihre Brust. Pause, dann entleeren Sie Ihre Brust, dann Ihren Bauch.
Versuchen Sie als Nächstes paarweise Atmung, um die Beweglichkeit der Rippen zu verbessern. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben; atme aus, während du sie wieder zu deinen Seiten absenkst.
4. Brechen Sie Ihre Workouts auf
Es gibt kein Training, das „zu kurz“ ist, um es zu zählen – insbesondere nach COVID. „Wenn man sich von einer Krankheit erholt, ist es am besten, sich über den Tag verteilt zu bewegen“, sagt Tuohy.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, 30 Minuten pro Tag zu trainieren, versuchen Sie, die Übungen in drei 10-Minuten-Sitzungen oder sogar sechs 5-Minuten-Sitzungen aufzuteilen. Wenn Sie den ganzen Tag über häufig aufstehen und sich bewegen, kann dies Ihre COVID-19-Erholung beschleunigen.
Verwenden Sie einen Fitness-Tracker oder ein Trainingsprotokoll, um Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Gefühl während und nach dem Training zu verfolgen.
5. Legen Sie eine Basis für leichtes Cardio fest
Wenn Sie sich von COVID-19 erholen, können Cardio-Aktivitäten mit geringer Intensität wie sanfte Spaziergänge, Radtouren oder Ellipsentraining Ihnen helfen, Ihre Herz- und Lungenkraft wieder aufzubauen, ohne Ihre Symptome zu überfordern, sagt Tuohy.
Um sicherzustellen, dass Sie die Dinge tatsächlich leicht halten, hören Sie auf Ihren Körper. Sie sollten viel Energie haben und sich in der Lage fühlen, während des Trainings ein kurzes Gespräch zu führen. Hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen oder kurzatmig sind.
Wenn Sie einen Pulsmesser haben, sollten Sie 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 minus Ihrem Alter) nicht überschreiten, sagt Metzl. Es ist normal, nach einer Zeit der Inaktivität eine überdurchschnittlich hohe Herzfrequenz zu haben.
6. Stärken Sie Ihre größten Muskeln
„Ihre großen Muskelgruppen (Rücken, Brust, Rumpf, Schultern, Gesäß) werden am stärksten getroffen, wenn Sie krank sind“, sagt Tuohy. „Man beginnt sofort damit, Muskelmasse zu verlieren.“
Das ist schade, denn es sind die Muskeln, mit denen Sie wichtige Alltagsaktivitäten erledigen, wie Treppensteigen, sich nach unten stürzen, um den Schuh zu binden, eine Tasche aufzuheben und eine Tür aufzuziehen.
Um Ausdauer und Kraft für diese Muskeln wiederherzustellen, konzentrieren Sie sich auf funktionelle Übungen wie Ausfallschritte, Step-ups und Kniebeugenvariationen, die Ihren typischen Aktivitäten ähneln, sagt Völkl.
7. Dehnen
Nach Tagen oder Wochen der Inaktivität können Ihre Muskeln mehr tun, als nur an Kraft zu verlieren. Sie können sich auch verkrampfen.
„Zum Beispiel können sich die Muskeln in Ihren Schultern und Brust verkürzen und anspannen, wenn Sie sich im Bett zusammengerollt haben“, sagt Tuohy. Auch viel Zeit im Sitzen oder Liegen im Bett kann zu einer Verspannung der Unterkörpermuskulatur führen. „Wenn Sie sie dehnen und verlängern, bleiben Sie verletzungsfrei“, sagt sie.
Versuchen Sie, mindestens einmal (aber vorzugsweise einige Male) pro Tag Ganzkörperbewegungen wie die Hüftbeugerdehnung und den Scheibenwischer mit Reichweitendehnung auszuführen.
8. Achten Sie auf Symptome
Wenn Sie während des Trainings eines dieser Warnsignale bemerken, empfiehlt die Cleveland Clinic, dass Sie Ihre Aktivitäten sofort einstellen. Wenn die Symptome nicht schnell nachlassen, rufen Sie Ihren Arzt an oder gehen Sie ins Krankenhaus. Wenn sie sich verbessern, ruhen Sie sich mindestens 24 Stunden lang aus. Verringern Sie dann für Ihr nächstes Training die Länge und Intensität.
- Brustschmerzen oder Herzklopfen
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- Hohe Herzfrequenz, die Ihr Anstrengungsniveau übersteigt, oder verlängerte Herzfrequenz-Erholung
- Schwindel oder Benommenheit
- Kurzatmigkeit, Schwierigkeiten beim Atmen oder abnormale, schnelle Atmung
- Übermäßige Müdigkeit
- Schwellung der Gliedmaßen
- In Ohnmacht fallen
- Tunnelblick oder Sehverlust
Lesen Sie weitere Geschichten, die Ihnen bei der Bewältigung der neuartigen Coronavirus-Pandemie helfen:
- Können Sie mit COVID trainieren?
- 6 grundlegende Übungen für die Genesung von COVID-19, laut einem Physiotherapeuten
- Ihr Fitnessstudio wird möglicherweise wiedereröffnet – aber ist es wirklich sicher, zurückzukehren?
- Der ultimative Leitfaden zur Genesung von COVID-19
Werbung