8 Unterschätzte Körpergewichtsübungen Personal Trainer Love

Trizeps-Liegestütze zielen ohne Gewichte auf die Muskeln als Armrücken. Bildnachweis: Obradovic / E + / GettyImages

Während die meisten Personal Trainer der Meinung sind, dass das Training mit Gewichten ein todsicherer Weg ist, um Muskeln aufzubauen, sind sie nicht die einzigen Werkzeuge, die es wert sind, verwendet zu werden. Ihr eigenes Körpergewicht ist mehr als genug Widerstand, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu stärken.

Und gerade als Sie dachten, Sie hätten die Bibliothek mit Körpergewichtsübungen erschöpft, möchten drei Personal Trainer, dass Sie ihre bevorzugten, am meisten unterschätzten, gerätefreien Bewegungen ausprobieren.

1. Hohe Knie

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch stehen.
2. Fahren Sie Ihr rechtes Knie explosionsartig in Richtung Brust, während Sie Ihren linken Ellbogen nach vorne bringen.
3. Wechseln Sie schnell die Seite, bringen Sie Ihren rechten Fuß nach unten und fahren Sie Ihr linkes Knie nach oben.
4. Wechseln Sie die Seite so schnell wie möglich und nutzen Sie den Schwung Ihrer Arme, um Ihre Beine hoch zu treiben.

„Ich mag diese Bewegung und finde sie ziemlich unterschätzt, weil Sie entscheiden, wie herausfordernd sie sein kann“, sagt Mathew Forzaglia, zertifizierter Personal Trainer, gegenüber morefit.eu. „Dies kann als Übung mit maximaler Anstrengung oder mit geringer bis mäßiger Intensität durchgeführt werden.“

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Um diese Übung zu modifizieren (entweder um Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen oder um Ihre Knie zu schonen), schlägt Forzaglia vor, einen stehenden Marsch zu machen.

2. Hohler Halt

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen auf den Rücken.
2. Heben Sie mit Ihrem Kern Kopf, Schulterblätter und Beine vom Boden ab. Halten Sie Ihren Bizeps an Ihren Ohren und drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung beanspruchen.
3. Halten Sie diese Position und denken Sie daran zu atmen.

Obwohl dieser Schritt etwas trendy wird, ist er für die Stärke und Stabilität des Kerns erstaunlich, sagt K. Aleisha Fetters, CSCS, gegenüber morefit.eu. Stellen Sie sicher, dass Ihr Atem gleichmäßig und ruhig bleibt.

3. Walking Lunge

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ein paar Meter vorwärts.
3. Senken Sie sich in eine Longe, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihr hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben und Ihr vorderes Knie sollte über Ihrem Knöchel gestapelt sein.
4. Halten Sie eine Pause, bevor Sie durch Ihren Vorderfuß drücken, um mit Ihrem linken Bein nach vorne zu treten.
5. Lassen Sie sich mit dem linken Bein nach vorne in eine andere Longe fallen.
6. Setzen Sie dieses Muster fort, während Sie vorwärts gehen.

Ausfallschritte sind eine einbeinige Übung, was bedeutet, dass sie nicht nur das Muskelungleichgewicht zwischen Ihrer linken und rechten Seite verbessern, sondern auch Ihren Kern anregen. Außerdem können Sie diese leicht herausfordern, indem Sie einen Puls hinzufügen (ein kleines Auf und Ab am unteren Ende der Longe), sagt Carolina Araujo, zertifizierte Personal Trainerin, gegenüber morefit.eu.

4. Superman T.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Hüften im Boden verwurzelt auf dem Bauch liegen und die Arme wie ein T aus der Brust strecken.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Quads und Ihre Brust vom Boden ab.
3. Halten Sie diese Position für einige Momente.
4. Langsam wieder auf den Boden lassen.

„Ich denke, diese bekommen nicht viel Aufmerksamkeit und sie sind super wichtig, um den Körper auszugleichen und die Haltung zu verbessern“, sagt Forzaglia. „Die meisten Workouts mit Körpergewicht sind stark auf die Vorderseite des Körpers ausgerichtet, daher müssen wir auch die Rückseite unseres Körpers aktivieren.“

5. I, Y, T.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.
2. Beuge deine Knie leicht und drücke deine Hüften zurück.
3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, sodass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet.
4. Bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden, die Daumen nach oben. Dies ist die Ausgangsposition.
5. Bringen Sie beide Arme hoch, den Bizeps in einer Linie mit den Ohren, und bilden Sie eine I-Form.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Bringen Sie Ihre Arme mit Ihrem Hals in einen 45-Grad-Winkel und formen Sie eine Y-Form.
8. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
9. Zum Schluss heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite und bilden eine T-Form.
10. Zum Start absenken und die Sequenz wiederholen.

„Der obere Rücken braucht viel Liebe und es ist der schwierigste Bereich, mit Ihrem Körpergewicht und Null-Gang zu schlagen“, sagt Fetters. Diese Übung wird den Trick machen.

6. Trizeps Push-Up

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
2. Drücken Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihre Rippen, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen und drücken Sie mit Ihrem Trizeps zurück in die hohe Planke.

Trinkgeld

Wenn dies zu schwierig ist, können Sie sich auf die Knie fallen lassen und eine modifizierte Version dieser Übung durchführen, sagt Araujo.

7. Rumänischer Kreuzheben mit einem Bein

1. Beginnen Sie mit Ihrem ganzen Gewicht im linken Bein und einer weichen Beugung im Knie zu stehen.
2. Hängen Sie an der Hüfte und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, den Bizeps in einer Linie mit Ihren Ohren. Fahren Sie mit der rechten Ferse direkt hinter sich zurück.
3. Versuchen Sie so gut wie möglich, eine gerade Linie zwischen Ihren Fingerspitzen und Ihrer hinteren Ferse zu erstellen.
4. Machen Sie hier eine kurze Pause und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.

„Diese sind äußerst vorteilhaft für alle, vor allem aber für Läufer“, sagt Forzaglia. „Rumänische Kreuzheben mit einem Bein stärken die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, verbessern aber auch die Stabilität der Knöchel, Knie und Hüften und fördern so ein besseres Gleichgewicht.“

8. Körpergewicht Kniebeugen

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
4. Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
5. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie durch die Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn Sie stehen, senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.

Obwohl Kniebeugen mit Körpergewicht den Ruf haben, eine einfache Übung zu sein, werden sie selten mit großartiger Form ausgeführt, sagt Fetters. „Wenn Sie sich wirklich in sie einwählen, können sie sehr herausfordernd sein und sind für Ihre allgemeine Fitness von grundlegender Bedeutung.“