Sie können dieses 20-minütige Ganzkörpertraining nur mit einer Parkbank durchführen

Eine Parkbank ist eines der am meisten unterschätzten Trainingsgeräte für ein 20-minütiges Training im Freien. Bildnachweis: valentinrussanov / E + / GettyImages

In verschiedenen Teilen des Landes werden wieder Turnhallen und Fitnessstudios eröffnet. Wenn Sie jedoch aufgrund der Coronavirus-Pandemie Bedenken haben, drinnen zu trainieren, ist die gute Nachricht, dass es viele Möglichkeiten gibt, draußen eine gute Schweißsitzung zu bekommen.

Machen Sie einen Spaziergang durch Ihren Nachbarschaftspark und Sie werden sehen, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, mit Ihren Übungen kreativ zu werden. Eine Parkbank kann zum Beispiel genauso verwendet werden wie eine Übungsbox oder eine Trittstufe. Sie können alles tun, von Box-Jumps über Liegestütze bis hin zu Trizeps-Dips auf Parkbänken.

Stellen Sie einfach sicher, dass die Oberfläche der Parkbank und die Sohlen Ihrer Schuhe trocken sind, bevor Sie Bewegungen ausführen. Sie können auch den zusätzlichen Schritt des Desinfizierens der Bank mit einigen desinfizierenden Alkoholtüchern und Auftragen eines Händedesinfektionsmittels ausführen.

Wenn Sie das nächste Mal im Park sind, probieren Sie dieses 20-minütige Training auf einer Bank im Freien aus, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu steigern.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Zug 1: Box Jump

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Stellen Sie sich vor eine Parkbank, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und die Vorderseite Ihrer Zehen etwa 10 Zoll von der Bank entfernt ist.
2. Schwingen Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Knien und den Armen an den Seiten hinter sich, während Sie Ihre Hüften nach hinten kippen, während Sie sich nach vorne lehnen.
3. Springen Sie mit Ihren Hüften auf die Bank, während Sie Ihre Arme nach vorne schwingen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf die Bank und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine oben vollständig ausstrecken.
4. Sobald Sie auf der Bank sind, stehen Sie einmal hoch, bevor Sie von der Bank in die Ausgangsposition zurückspringen.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Vermeiden Sie es, nur mit dem Vorfuß auf der Bank zu landen, und landen Sie mit dem gesamten Fuß auf der Bank, um Stürze oder Gleichgewichtsstörungen zu vermeiden.

Zug 2: Trizeps-Dip

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf den Rand der Bank und den Knien in einem Winkel von 90 Grad.
2. Strecken Sie Ihre Arme mit den Händen auf der Kante der Bank neben Ihrem Körper, um Ihren Körper angehoben zu halten.
3. Von dieser Position aus senken Sie Ihren Körper mit Ihren Armen, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten zeigen. Halten Sie an, sobald Sie mit Ihren Armen 90-Grad-Winkel gebildet haben.
4. Halten Sie diese untere Position für eine Zählung, bevor Sie Ihren Trizeps aktivieren, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.

Anweisungen anzeigen

Zug 3: Einbeiniger Ausfallschritt

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sitz vor die Bank, die Hände auf den Hüften und die Füße schulterbreit auseinander.
2. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank hinter sich und treten Sie mit Ihrem Vorderbein einen Schritt vor.
3. Senken Sie Ihre Beine langsam in eine Longe, bis Ihr hinteres Knie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt oder einen 90-Grad-Winkel bildet.
4. Halten Sie diese Position für eine Zählung, bevor Sie Ihre Beine langsam strecken, um wieder aufzustehen. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie diese Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

Anweisungen anzeigen

Zug 4: Liegestütz

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. Steigen Sie auf eine hohe Planke auf der Bank, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Nacken und Kopf parallel zum Boden.
2. Halten Sie Ihren Kern, Ihre Quads und Gesäßmuskeln fest und senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Bank, wobei Ihre Ellbogen um 45 Grad nach hinten zeigen.
3. Halten Sie diese untere Position für eine Zählung, bevor Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückschieben.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Wenn Ihnen dieser Liegestütz zu schwer fällt, können Sie ihn ändern, indem Sie auf dem Boden knien. Die Idee ist, Ihre Brust so zu bringen, dass sie den Boden berührt, wie bei einem normalen Liegestütz.

Schritt 5: Abdominal Crunch

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf die Bank. Legen Sie Ihre Hände mit gefalteten Fingern hinter Ihren Kopf und legen Sie Ihren Kopf sanft in Ihre Handflächen.
2. Rollen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper langsam in Richtung Knie, sodass Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken von der Bank fallen. Stellen Sie sicher, dass der mittlere und untere Rücken fest auf der Bank sitzen.
3. Halten Sie diese Position für eine Zählung, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Atmen Sie dann ein und senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.

Anweisungen anzeigen

Schritt 6: Setz dich zum Stehen

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen am Rand der Bank sitzen.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie sich leicht nach vorne lehnen. Ihre Arme sollten gerade und vor Ihrer Brust ausgestreckt sein.
3. Stehen Sie mit fest auf dem Boden stehenden Füßen auf und schwingen Sie die Arme neben Ihrem Körper nach hinten.

Anweisungen anzeigen