Ein 20-minütiges Langhanteltraining mit geringer Belastung, um Ihren gesamten Körper zu stärken

Dieses schonende Langhanteltraining trainiert Po, Arme, Schultern, Rücken und Bauch.Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

Aus 40 Pfund reinem Metall gebaut, sehen Langhanteln aus wie Waffen, die für Gewichtheber-Jedis gemacht wurden, aber sie sind eines der funktionellsten Krafttrainingsgeräte und perfekt für schonende Workouts.

Für den Fall, dass Sie eine Auffrischung benötigen, sind Übungen mit geringer Belastung diejenigen, die die Gelenke weniger belasten – und bei den meisten Hantelbewegungen bleiben beide Füße auf dem Boden, sodass Ihre Gelenke weniger Kraft aufnehmen müssen.

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Aber geringe Wirkung bedeutet nicht geringe Intensität. Tatsächlich können Langhantelübungen Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und Schweiß tropfen lassen, genauso wie eine Reihe von Burpees oder Jump Squats. Da Langhanteln ziemlich groß sind (sprich: schwer), können Übungen mit ihnen für mehrere Wiederholungen und längere Zeiträume anstrengend sein. Außerdem erfordert die Begrenzung der Erholungszeit zwischen den Sätzen mehr Anstrengung von Ihrem Körper, was das Training intensiver macht.

Probieren Sie dieses 20-minütige Langhanteltraining mit geringer Belastung aus, um Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß aufzubauen. Mache jede Übung 60 Sekunden lang für 3 Sätze. Ruhen Sie 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen für ein Training mit höherer Intensität oder 60 bis 90 Sekunden für ein Training mit niedriger Intensität aus.

​Schau dir hier mehr unserer 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.​

20-minütiges Langhanteltraining mit geringer Belastung

Bewegung 1: Kniebeuge mit der Langhantel zum Drücken

Setzt 3Time 1 MinKörperteil [„Beine“,“Schultern“,“Bauch“,“Hintern“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und platzieren Sie die Langhantel in der vorderen Rack-Position, sodass sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern liegt und Ihre Ellbogen gerade nach vorne zeigen, die Handflächen von Ihnen weg.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihren Rücken flach und aufrecht, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in eine Hocke zu gehen.
3. Drücken Sie Ihre Knie über Ihre Zehen und senken Sie sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so tief wie möglich sind.
4. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und drücken Sie beim Aufstehen die Langhantel über den Kopf. Beenden Sie mit Ihrem Bizeps an den Ohren.
5. Senken Sie die Langhantel im Stehen zurück in die vordere Rack-Position. Dies ist 1 Wiederholung.
6. Eine volle Minute lang wiederholen.

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Bewegung 2: Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Setzt 3Time 1 MinKörperteil Beine

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und platzieren Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf, sitzen Sie auf Ihren Trapezmuskeln (den Muskeln oben auf Ihren Schultern).
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts und drücken Sie Ihren Po nach hinten zur Wand, beugen Sie Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihr linkes Bein aus. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen.
3. Drücke deinen rechten Fuß vom Boden ab, um wieder aufzustehen und bringe deine Füße zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies auf Ihrem linken Bein und wechseln Sie eine volle Minute lang weiter.

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Bewegung 3: Kreuzheben mit der Langhantel zum Rudern

Setzt 3Time 1 MinKörperteil [„Back“,“Beine“,“Bauch“,“Po“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
2. Packen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und stützen Sie Ihren Kern ab. Drücken Sie Ihren Po nach hinten, während Sie die Stange mit weichen Knien zum Boden absenken.
3. Senken Sie die Langhantel weiter ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und sich die Stange in der Mitte des Schienbeins befindet.
4. Als nächstes halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Körpers und ziehen die Langhantel in Richtung Ihrer Hüften.
5. Senken Sie die Langhantel und drücken Sie dann Ihre Füße in den Boden, um aufzustehen. Dies ist 1 Wiederholung.
6. Eine volle Minute lang wiederholen.

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Move 4: Landminen-Kerndrehung

Setzt 3Time 1 MinKörperteil Bauchmuskeln

1. Befestige ein Ende der Langhantel an einem Landminenaufsatz am Boden oder platziere ein Ende der Langhantel auf dem Boden in einer engen Ecke einer Wand.
2. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum freien Ende der Langhantel hin und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, um nach unten zu greifen und das Ende der Langhantel mit beiden Händen zu halten.
3. Halten Sie Ihren Kern angespannt und den Rücken flach, drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie die Langhantel über Ihren Kopf.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit angespanntem Kern mit der Langhantel nach links, bringen Sie ihn dann zurück in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite. Sie sollten die Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Dies ist 1 Wiederholung.
5. Fahren Sie eine volle Minute lang mit abwechselnden Seiten fort.

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