8 wichtige dynamische Beindehnungen vor jedem Unterkörpertraining

Dynamisches Dehnen bedeutet, dass Sie sich während des Dehnens bewegen, um die Muskeln sanft aufzuwärmen.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

Anstatt sich zu Beginn Ihres Beintrainings steif und unwohl zu fühlen, sollten Sie ein schnelles, dynamisches Aufwärmtraining durchführen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern. Dynamisches Dehnen – eine Art Beweglichkeitstraining, bei dem man sich bewegt – ist ein viel besserer Einstieg in Ihr Training als statisches Dehnen (Verharren an Ort und Stelle).

Dynamisches Dehnen vor dem Training verringert das Verletzungsrisiko, erhöht allmählich die Körpertemperatur und fördert die Durchblutung der beanspruchten Muskeln. Wenn Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben oder andere Beinübungen machen, bei denen Hüfte und Knie stark beansprucht werden, sorgen dynamische Dehnübungen für einen reibungslosen Ablauf.

Video des Tages

Führen Sie vor Ihrem nächsten Training diese 8 dynamischen Dehnübungen durch, um Ihre beste Leistung zu erbringen.

1. Kniegreifen

Aktivität Dehnen

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
2. Heben Sie ein Bein mit angewinkeltem Knie an, fassen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es hoch, um Ihren Po zu strecken, während Sie sich nach vorne lehnen.
3. Setzen Sie das Bein ab, um sich abzufangen, und gehen Sie mit dem anderen Fuß nach oben, wobei Sie das Knie anheben, um es zu greifen.
4. Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie bei jedem Schritt die Beine.
5. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.

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2. Hüftrotator

Aktivität Dehnen

1. Im Stehen das rechte Bein mit gebeugtem Knie anheben. Fassen Sie es mit der rechten Hand.
2. Fassen Sie den Knöchel mit der linken Hand und heben Sie ihn zur linken Schulter hoch.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie das Bein los, um darauf zu treten, dann wechseln Sie das Bein.
4. Wechseln Sie bei jedem Schritt die Beine, während Sie vorwärts gehen.
5. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.

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3. Größte Dehnung der Welt

Aktivität Dehnen

1. Mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen und das rechte Knie fast bis zum Boden absenken.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand in Höhe des linken Knies auf den Boden.
3. Strecken Sie den linken Arm zur Decke, drehen Sie die Schultern nach links und folgen Sie der Hand mit den Augen.
4. Kehren Sie in die Mitte zurück und setzen Sie den rechten Fuß in einer Linie mit dem linken Fuß auf.
5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite und fahren Sie mit dem Ausfallschritt nach vorn fort, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.
6. Machen Sie 30 Sekunden lang weiter.

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4. Inchworm

Aktivität Dehnen

1. Im Stehen aus der Hüfte nach vorne strecken und die Hände auf den Boden legen.
2. Führen Sie die Hände langsam von Ihrem Körper weg, bis Sie sich in einer hohen Planke befinden. Halten Sie Ihre Knie und Ellbogen gerade und Ihren Rücken so flach wie möglich.
3. Dynamisches Dehnen bedeutet, dass Sie sich während des Dehnens bewegen, um die Muskeln sanft aufzuwärmen.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

Anstatt sich zu Beginn Ihres Beintrainings steif und unwohl zu fühlen, sollten Sie ein schnelles, dynamisches Aufwärmtraining durchführen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern. Dynamisches Dehnen – eine Art Beweglichkeitstraining, bei dem man sich bewegt – ist ein viel besserer Einstieg in Ihr Training als statisches Dehnen (Verharren an Ort und Stelle).

Dynamisches Dehnen vor dem Training verringert das Verletzungsrisiko, erhöht allmählich die Körpertemperatur und fördert die Durchblutung der beanspruchten Muskeln. Wenn Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben oder andere Beinübungen machen, bei denen Hüfte und Knie stark beansprucht werden, sorgen dynamische Dehnübungen für einen reibungslosen Ablauf.

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1. Führen Sie vor Ihrem nächsten Training diese 8 dynamischen Dehnübungen durch, um Ihre beste Leistung zu erbringen.
2. 1. Kniegreifen
3. Aktivität Dehnen
4. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.

Heben Sie ein Bein mit angewinkeltem Knie an, fassen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es hoch, um Ihren Po zu strecken, während Sie sich nach vorne lehnen.

Setzen Sie das Bein ab, um sich abzufangen, und gehen Sie mit dem anderen Fuß nach oben, wobei Sie das Knie anheben, um es zu greifen.

Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie bei jedem Schritt die Beine.

1. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
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3. 2. Hüftrotator
4. Aktivität Dehnen
5. Im Stehen das rechte Bein mit gebeugtem Knie anheben. Fassen Sie es mit der rechten Hand.

Fassen Sie den Knöchel mit der linken Hand und heben Sie ihn zur linken Schulter hoch.

Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie das Bein los, um darauf zu treten, dann wechseln Sie das Bein.

Wechseln Sie bei jedem Schritt die Beine, während Sie vorwärts gehen.

1. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
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3. 3. Größte Dehnung der Welt
4. Aktivität Dehnen

Mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen und das rechte Knie fast bis zum Boden absenken.

Legen Sie Ihre rechte Hand in Höhe des linken Knies auf den Boden.

Strecken Sie den linken Arm zur Decke, drehen Sie die Schultern nach links und folgen Sie der Hand mit den Augen.

1. Kehren Sie in die Mitte zurück und setzen Sie den rechten Fuß in einer Linie mit dem linken Fuß auf.
2. Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite und fahren Sie mit dem Ausfallschritt nach vorn fort, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.
3. Machen Sie 30 Sekunden lang weiter.
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5. 4. Inchworm
6. Aktivität Dehnen

Im Stehen aus der Hüfte nach vorne strecken und die Hände auf den Boden legen.