9 Yoga-Posen zur Linderung enger Hüften und schmerzender Beine

Öffne deine Brust und strecke deinen Rücken mit der Kamelpose.Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

Die 30-Tage-Yoga-Challenge führt von grundlegenden Posen zu komplexeren Asanas mit Variationen und Modifikationen für jeden Körper. Alle Details zur Challenge finden Sie hier.

Denn alles, was Ihre Beine und Hüften für Sie tun – Gehen, Laufen, Treppensteigen – tun ihnen etwas Gutes.

Diese neun Yoga-Posen von Natalia Tabilo, Yogalehrerin, Schöpferin von Yoga für alle Körper und Gastgeberin unserer 30-Tage-Yoga-Challenge, helfen dabei, Ihre Unterkörpermuskulatur zu dehnen und zu stärken. Und obwohl sie Teil unserer einmonatigen Herausforderung sein sollen, können Sie sie jederzeit und überall durchführen.

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Tabilo bietet in den folgenden Videos Vorschläge für Modifikationen und Variationen, damit Sie eine Möglichkeit finden, jede Pose für Sie zu arbeiten. Aber Sie können auch mit Positionierung und Requisiten herumspielen, um herauszufinden, was sich am besten anfühlt.

Wenn Sie an der 30-Tage-Yoga-Challenge teilnehmen, sollten Sie jede Pose 30 bis 60 Sekunden lang halten und mindestens zweimal täglich durch die Nase ein- und ausatmen. Aber du kannst jede dieser Yoga-Posen als Teil einer regelmäßigen Übung oder alleine machen, wann immer du möchtest.

Pose 1: Sitzende Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana)

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1. Setzen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, die Knie sind angewinkelt und zeigen zu den Seiten.
2. Drücke deine Füße mit den Händen zusammen und halte die Außenkanten deiner Füße in deine Matte gedrückt.
3. Bringen Sie Ihre Hände in der Gebetsposition in der Mitte Ihres Herzens zusammen.

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Variationen

Versuchen Sie, mit den Füßen auf einem Block auf einem Stuhl zu sitzen und Ihre Hände sanft auf Ihre Knie zu legen oder sie in die Gebetsposition an Ihrer Brust zu bringen.

Pose 2: Sitzende weitbeinige Vorwärtsfalte (Upavistha Konasana)

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1. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf die Matte.
2. Beuge dich an den Hüften nach vorne und greife deine Arme zwischen deine Beine. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte.
3. Halten Sie hier und entspannen Sie sich in der Pose.

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Variationen

Wenn das Sitzen mit weit gespreizten Beinen ausreicht, überspringen Sie die Vorwärtsbeuge. Du kannst auch ein Bolster zwischen deine Beine stellen und damit deinen Oberkörper stützen.

Pose 3: Kamelpose (Ustrasana)

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1. Beginnen Sie zu knien und verwurzeln Sie Ihre Knie, Schienbeine und die Fußspitzen in den Boden. Wenn Sie nicht über die Flexibilität des Rückens verfügen, beugen Sie Ihre Füße, um Ihre Knöchel höher zu heben.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, greifen Sie nach hinten, um Ihre Hände auf Ihre Fersen zu legen.
3. Wenn Ihr Nacken flexibel ist, lassen Sie Ihren Kopf zurück. Ansonsten freuen Sie sich.
4. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und steigen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Variationen

Versuchen Sie, Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken zu legen, ein Polster auf die Oberseite Ihrer Waden zu legen und danach zu greifen oder Blöcke an den Seiten Ihrer Knöchel zu positionieren.

Pose 4: Yogi-Kniebeuge (Malasana)

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1. In einem breiten Stand mit leicht nach außen gedrehten Füßen die Knie beugen und in eine tiefe Hocke sinken lassen.
2. Behalten Sie die Länge Ihrer Wirbelsäule bei, während Sie Ihre Brust anheben und öffnen und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernen.
3. Bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition und drücken Sie Ihre Ellbogen sanft gegen Ihre Innenseiten der Oberschenkel.

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Variationen

Setzen Sie sich zur Unterstützung auf einen Stuhl oder Block oder stellen Sie sich mit einer Decke unter die Fersen, um die Beweglichkeit der Knöchel zu unterstützen.

Pose 5: Leichenhaltung (Savasana)

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1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Legen Sie ein kleines Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter Ihren Kopf und/oder eine Rolle unter Ihre Knie, wenn Sie möchten.
3. Finden Sie Länge durch Ihren unteren Rücken und entspannen Sie Ihr Becken und Ihre Hüften.
4. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an den Seiten ruhen.
5. Atme mit Leichtigkeit und entspanne jeden Teil deines Körpers.

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Variationen

Legen Sie sich mit einem Polster unter den Knien zurück oder legen Sie sich auf die Seite oder den Bauch. Sie können auch versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen und Ihren Rücken auf einem Polster und Ihre Füße auf einem Block abzustützen.

Pose 6: Hand-zu-Großzehe-Pose (Supta Padangusthasana)

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1. Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie dann einen Riemen um die Sohle Ihres linken Fußes und halten Sie den Riemen mit beiden Händen.
2. Atme ein und strecke dein Bein, indem du die linke Ferse nach vorne drückst.
3. Gehen Sie mit den Händen den Riemen hinauf, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.
4. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren.

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Variationen

Sie können dies entweder auf dem Rücken liegend oder im Stehen durchführen. Und Sie haben die Möglichkeit, mit einem Riemen oder Ihrer Hand nach Ihrem Fuß zu greifen. Wenn Sie keinen Gurt haben, können Sie Ihr Bein leicht gebeugt halten, wenn Sie nicht die Flexibilität haben, Ihr Bein zu strecken.

Pose 7: Knie zur Brust (Apanasana)

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1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Rücken und atmen Sie tief ein.
2. Atme aus, während du deine Knie in deine Brust ziehst.
3. Umarme deine Schienbeine mit deinen Händen oder Unterarmen.
4. Schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen, während Sie auf natürliche Weise atmen.

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Variationen

Ziehe deine Knie mit einem Riemen an deine Brust oder lege deine Hände hinter deine Knie, wenn das bequemer ist.

Pose 8: Rückenlage Figur 4 Stretch

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1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Oberschenkel und beugen Sie Ihr rechtes Knie.
3. Ziehen Sie die Rückseite Ihres rechten Beins sanft zur Brust.
4. Wenn Sie eine angenehme Dehnung spüren, halten Sie diese für 30 bis 60 Sekunden.
5. Seiten wechseln und wiederholen.

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Variationen

Lassen Sie einen Fuß auf dem Boden und kreuzen Sie Ihren anderen Fuß zum gegenüberliegenden Knie und halten Sie es dort. Oder Sie ziehen Ihr Standbein mit einem um Ihr Schienbein gewickelten Band zu sich heran.

Pose 9: Glückliches Baby (Ananda Balasana)

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1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in Richtung Achseln.
2. Greifen Sie Ihre Füße mit den Händen und ziehen Sie Ihre Knie näher an Ihre Achseln, wobei Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden halten.

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Variationen

Schlingen Sie einen Riemen um Ihre Füße, um Ihre Knie sanft näher an Ihre Achseln zu ziehen.

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