Die Vorteile des Hüftschubs gehen über den Aufbau eines stärkeren Gesäßes hinaus. Sie sind sanft zur Wirbelsäule und können für alle Fitnessstufen angepasst werden. Bildquelle: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur aufbauen möchten, ist der Hip Thrust (HT) die beste Einzelübung, die Sie ausführen können.
Es lässt Ihre Gesäßmuskulatur härter arbeiten als praktisch jede andere Übung, ist einfach durchzuführen, beseitigt potenzielle Belastungen Ihres unteren Rückens und eignet sich für Trainierende aller Kraftstufen und Altersgruppen. Ernsthaft, was kann man nicht mögen?
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Betrachten Sie dies als unsere Ode an die Magie der HTs. Außerdem eine Einführung in die Durchführung der Übung für maximalen Hüftschub.
Wie Hip Thrusts deine Gesäßmuskulatur rocken
„Der Hip Thrust [HT] ist eine fantastische Hüftstreckungsübung, die in erster Linie den Gluteus Maximus betont“, sagt Jason Pak, CPT, zertifizierter Personal Trainer, USA Weightlifting-zertifizierter Sportleistungstrainer und Mitinhaber von Achieve Fitness Boston. (Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Gesäß – und auch im Körper.)
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„Es ist eine sehr effektive Übung beim Aufbau der Gesäßmuskulatur, da sie den Körper mit horizontaler Kraft belastet, im Gegensatz zu den meisten Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten, bei denen vertikale Kraft verwendet wird“, erklärt Pak. Die horizontale Kraft übt einen konstanten Widerstand (auch Spannung genannt) auf Ihre Hüften aus, während bei Übungen mit vertikaler Kraft Spannung kommt und geht, je nachdem, wo Sie sich in der Bewegung befinden.
Die Forschung bestätigt dies. Eine im Dezember 2015 im Journal of Applied Biomechanics veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass der Hüftstoß mit der Langhantel den Gesäßmuskel und den Bizeps femoris (den größten Oberschenkelmuskel) stärker aktiviert als die Kniebeuge . Und beim Vergleich des Kreuzhebens mit der Langhantel und der Sechskantstange mit dem Hüftschub lieferte der HT die höchste Gluteus-Maximus-Aktivierung, laut einer Studie vom März 2018 im Journal of Strength and Conditioning Research .
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Aber es ist nicht nur die horizontale Kraft, die den HT zu einer erstklassigen Gesäßbewegung macht. Die gesperrte Position am oberen Ende des Schubs ist eine optimale Position für den Muskelaufbau. Das liegt daran, dass die Gesäßmuskeln am härtesten arbeiten, wenn sie maximal gestreckt sind, sagt Pak.
3 weitere Vorteile des Hüftschubs
Warte, aber das ist noch nicht alles. HTs haben ein paar andere Vorteile für sie.
1. Sie sind für alle Fitnesslevel geeignet
Thrusts mögen wie etwas aussehen, das nur erfahrene Lifter tun können, aber einer der Vorteile von Hip Thrusts besteht darin, dass sie für Trainierende aller Niveaus gut sind, sagt Lisa Schroeder, CPT, zertifizierte Personal Trainerin bei Life Time Chanhassen. Im Vergleich zu Kreuzheben und Kniebeugen erfordert die HT weniger Rumpfstabilität, Wirbelsäulenstreckkraft, Gleichgewicht und Koordination, sagt sie.
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Das ist auch einer der Gründe, warum die Bewegung wirklich auf die Gesäßmuskulatur einwirkt – Sie müssen sich nicht auf die Rumpfstabilität oder andere kleine technische Details konzentrieren, um die Übung durchzuführen. Die Hauptlast der Arbeit geht direkt auf Ihre Gesäßmuskulatur.
Und Sie können die Übung an Ihr aktuelles Kraft- und Komfortniveau anpassen. Versuchen Sie, die Übung mit einer Kurzhantel statt mit einer Langhantel durchzuführen, um Ihre Form zu üben. Oder verwenden Sie eine leichte Langhantel. Ihre Hüften sind das größte und stärkste Gelenk Ihres gesamten Körpers und Stöße isolieren sie. Sie werden also überrascht sein, wie stark Sie bereits in der Bewegung sind.
Um die Hüftübung voranzutreiben, füge einfach Gewicht hinzu, verlangsame dein Tempo oder füge oben eine Pause hinzu.
2. Sie sind sanft zur Wirbelsäule
Kreuzheben und Kniebeugen sind großartige Gesäßübungen. Aber sie belasten die Wirbelsäule. „Dies erhöht das Risiko von Bauchhernien, Bandscheibenverletzungen, Verschleiß und vielen anderen möglichen Verletzungen“, sagt Schroeder.
Ältere Erwachsene und Menschen mit Rückenproblemen können feststellen, dass HTs eine fantastische Möglichkeit sind, den Unterkörper zu trainieren und gleichzeitig Stress und Kraft auf den unteren Rücken zu minimieren, sagt Pak. Außerdem nimmt die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüften im Allgemeinen den Druck vom unteren Rücken, so dass es helfen kann, Schmerzen in diesem Bereich zu lindern.
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3. Sie haben eine Menge Variationen
Jede Woche verdient (mindestens einen) Hüftstoß. Aber zum Glück bedeutet das nicht, dass Sie sich in Ihrem Gesäßtraining über Wochen, Monate oder sogar Jahre genau auf die gleiche Weise bewegen müssen. Stattdessen können Sie von einer Hüftschubvariation zur nächsten wechseln.
Während jede Ihre Gesäßmuskulatur trainiert, hat jede auch ihre eigenen einzigartigen Vorteile für den Hüftschub. Wenn Sie zum Beispiel eine HT mit einem Miniband um Ihre Oberschenkel, knapp über Ihren Knien, machen, hämmert Ihr Gesäßmuskel in die Oberseite Ihrer Hüften. Ein einbeiniger Stoß (normalerweise mit einer einzelnen Hantel ausgeführt) baut einseitige Kraft auf und trainiert Ihren Kern.
Wenn Sie den grundlegenden Schritt gemeistert haben, wählen Sie die Variante, die Ihren aktuellen Bedürfnissen und Trainingszielen entspricht.
Wie man Hüftstöße macht
Hier zeigt Pak, wie man die Übung mit der richtigen Form macht. Folgen Sie seinem Beispiel, um die größten Vorteile für den Hüftschub zu erzielen.
Langhantel Hüftschub
Bildquelle: Jason Pak/morefit.euKörperteil Hintern
- Setzen Sie sich mit dem mittleren Rücken (mittlere bis untere Schulterblätter) auf den Boden gegen die Kante einer Bank oder Kiste.
- Halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf dem Boden. Ihre Füße können leicht nach außen gedreht werden, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
- Legen Sie eine Art Polster (Handtuch, Kniebeugeschwamm, Hampton-Stabpolster, Airex-Polster) auf Ihr Becken.
- Rollen Sie die Langhantel bis zur Oberseite des Polsters an der Hüftbeuge. Sie können auch jemanden bitten, die Langhantel in Position zu bringen, sobald Sie bereit sind.
- Halten Sie Ihren Kopf gerade nach vorne und hinten gerichtet, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften und das Gewicht zur Decke zu heben.
- Sperren Sie Ihre Hüften am oberen Ende der Bewegung, indem Sie die Hüften vollständig ausstrecken und die Gesäßmuskulatur stärker zusammendrücken, während Sie das Steißbein zwischen Ihre Beine stecken. Ihre Schienbeine sollten senkrecht stehen, die Knie neutral oder leicht nach außen gedreht und die Schienbeine senkrecht.
- Pause. Halten Sie dann einen flachen Rücken und senken Sie Ihre Hüften langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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