Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, priorisieren Sie grundlegende zusammengesetzte Bewegungen wie das Schulterdrücken.Image Credit: RichLegg/E+/GettyImages
Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, kann das Aufnehmen Ihrer ersten Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln eine entmutigende Aufgabe sein – besonders wenn Sie mit Fettleibigkeit leben. Schließlich war der Kraftraum in der Vergangenheit nicht für alle Körpertypen der einladendste (und er hat, ehrlich gesagt, noch einen Weg vor sich).
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Aber hier ist das Erste, was Sie über Krafttraining mit Adipositas wissen sollten: Es unterscheidet sich nicht wirklich vom Krafttraining mit jedem anderen Körpertyp, sagt der in New York ansässige zertifizierte Personal Trainer Morit Summers, CPT.
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„Jeder ist sehr unterschiedlich. Sie haben unterschiedliche Stärken und Schwächen“, sagt sie. „Sie haben Körper, die sich auf unterschiedliche Weise bewegen. Im Allgemeinen ist Kraft Stärke und Bewegungen sind Bewegungen, aber jeder Mensch muss lernen, sich für seinen eigenen Körper zu bewegen.“
Und unabhängig von Ihrem Körpertyp kann Ihnen ein Training mit einem speziell auf Ihren Körper abgestimmten Plan helfen, den größten mentalen und physischen Nutzen aus Ihren Trainingseinheiten zu ziehen, sagt Summers.
Lesen Sie weiter, um die besten Krafttrainingsübungen zu lernen, die Sie tun können, wie Sie Ihr Training strukturieren und wie Sie das Beste aus jeder Wiederholung herausholen.
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1. Meistere grundlegende zusammengesetzte Übungen
Viele der Krafttrainingsübungen, die für Menschen mit Fettleibigkeit empfohlen werden, sind die gleichen Bewegungen, die für alle Körpertypen empfohlen werden, sagt Summers. Sie sollten also zusammengesetzte Bewegungen priorisieren – Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig bewegen, sagt Noam Tamir, CSCS, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von TS Fitness.
Compound Movements trainieren Ihren Körper, um alltägliche Aufgaben wie Kniebeugen, Longieren, Ziehen (Rudern), Drücken (Liegestützen), Hinten (Kreuzheben) und Rotieren auszuführen, was sie hochfunktional macht. Dies macht sie im Vergleich zu Isolationsübungen vorteilhafter, die sich jeweils nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren.
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2. Testen Sie verschiedene Variationen
Jeder Körper bewegt sich anders, so dass sich die Standardmethode, eine bestimmte Übung auszuführen, für eine Person angenehm anfühlt, für eine andere jedoch möglicherweise nicht ideal ist. Deshalb sind Optimierungsübungen für Ihren Körper so hilfreich. Schließlich sollen Übungen für Ihren Körper arbeiten, nicht dagegen.
„Eine Kniebeuge ist beispielsweise eine Kniebeuge. Sie muss nur an die Fähigkeiten und den Körper der Person angepasst werden“, sagt Summers. „Jede einzelne Übung hat eine Progression und Regression und Hunderte von verschiedenen Variationen dazwischen. Jeder einzelne Anfänger oder Fortgeschrittene hat eine andere Fähigkeit.“
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Hier ist wohl ein wenig Versuch und Irrtum nötig. Für Menschen mit schmaleren Hüften kann es sich angenehmer anfühlen, während der Kniebeugen einen breiten Stand einzunehmen, so Lore McSpadden-Walker, CPT, eine zertifizierte integrative Fitnesstrainerin und Mitbegründerin von Positive Force Movement. Dies kann Ihrem Mittelteil etwas mehr Platz geben.
Für diejenigen, die Probleme mit Liegestützen haben, wechseln Sie gegen eine Bewegung, die die gleichen Muskeln trainiert, aber etwas mehr Zugänglichkeit bietet, wie eine schwebende Tischplatte.
Fazit: Das Erkunden verschiedener Übungsvarianten ist nur eine weitere Möglichkeit, das Training für Ihren Körper angenehmer (und angenehmer) zu gestalten.
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3. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Tagen pro Woche
Versuchen Sie, 30 bis 40 Minuten pro Tag, zwei oder drei Tage pro Woche, Kraft zu trainieren, empfiehlt Tamir.
Wenn Sie stärker und fitter werden, sollten Sie auf maximal fünf Tage Krafttraining pro Woche übergehen, um eine gewisse Erholung zu ermöglichen (mehr dazu weiter unten), sagt Samuel Becourtney, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.
Wenn Sie im Allgemeinen drei Tage oder weniger in einer Woche trainieren, halten Sie sich an jedem Krafttag an ein Ganzkörpertraining, sagt Becourtney. „So können Sie jede Muskelgruppe mehr als einmal in der Woche trainieren.“
Wenn Sie mit vier Krafttagen pro Woche fortgeschrittener werden, teilen Sie Ihre Einheiten in zwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Workouts auf und wechseln Sie zwischen den beiden, sagt er. Wenn Sie dann bei fünf Tagen angelangt sind, können Sie bis auf die einzelne Muskelgruppe spezifizieren.
4. Verwenden Sie RPE, um Wiederholungen und Sätze zu führen
Idealerweise machst du 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Dies hängt jedoch stark von den Übungen ab, die Sie ausführen, und der Intensität der Bewegungen.
Aus diesem Grund schlägt Tamir vor, dass Sie entsprechend Ihrer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) trainieren. Messen Sie Ihre Anstrengung von 1 bis 10, wobei 1 für wenig bis gar keine Anstrengung und 10 für volle Intensität steht.
Während des gesamten Trainings sollten Anfänger auf einen RPE von 5 bis 6 zielen und dabei die Trainingsform und nicht die Gesamtintensität priorisieren. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, ist ein RPE von 7 bis 8 ein gutes Niveau, um es aufrechtzuerhalten.
Wenn es um Widerstand geht, wählen Sie ein Paar Kurzhanteln, die sich angenehm herausfordernd anfühlen, sagt er. Sie sollten in der Lage sein, die meisten Ihrer Wiederholungen ziemlich leicht zu machen, mit einer guten, aber machbaren Herausforderung gegen Ende Ihres Satzes.
Überprüfen Sie zwischen den Sätzen ständig Ihren Körper und analysieren Sie Ihre Ermüdung und Ihr Anstrengungsniveau, insbesondere in den ersten Wochen des Krafttrainings. Mit der Zeit wirst du ein besseres Verständnis für die Fähigkeiten deines Körpers entwickeln und dich beim Programmieren von Sätzen und Wiederholungen für verschiedene Bewegungen wohler fühlen.
5. Widerstand im Laufe der Zeit hinzufügen
Das ständige Erhöhen Ihres Gesamttrainingsvolumens (Ihre Sätze x Wiederholungen x Gewicht) ist der Schlüssel zum Fortschritt beim Krafttraining – auch bekannt als progressive Überlastung – insbesondere wenn eine Übung mit einem bestimmten Gewicht zu einfach wird. Um weiterhin Kraft aufzubauen, müssen Sie laut der National Academy of Sports Medicine Ihr Trainingsvolumen im Laufe der Zeit kontinuierlich steigern.
Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, sich Ihre Übungen, das Gewicht, das Sie heben und die Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, zu notieren. Versuchen Sie, das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen Ihrer Übungen jede Woche in kleinen Schritten zu erhöhen (sogar nur 5 Pfund oder 2 Wiederholungen).
Und wenn Sie alle Ihre Sätze und Wiederholungen mit Leichtigkeit durchlaufen können, tauschen Sie nach Ablauf dieser Zeit neue Übungen oder Variationen aus. Probieren Sie bei Körpergewichtsübungen eine Progression oder eine neue Variation aus, bevor Sie eine externe Belastung anpacken.
„Normalerweise kombiniere ich die Übungen alle ein bis zwei Monate“, sagt Becourtney. „Manche Leute werden sich vielleicht langweilen und wechseln jede Woche die Übungen, aber Ihre Muskeln passen sich über mehrere aufeinanderfolgende Wochen an einen wiederholten und spezifischen Reiz an.“
Bereit zur Überlastung, aber Sie können nicht zunehmen?
Manchmal kann es vorkommen, dass ein bestimmtes Gewicht zu leicht ist, das nächste jedoch zu schwer. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, mehr Wiederholungen zu machen oder den exzentrischen (senkenden) Teil der Übung zu verlangsamen, bis Sie für ein schwereres Gewicht bereit sind.
6. Aufwärmen und Abkühlen
Alle Ihre Trainingseinheiten sollten immer ein Aufwärmen und Abkühlen beinhalten, sagt Tamir. Beginnen Sie jedes Training mit einem kurzen flotten Spaziergang (denken Sie an 5 bis 10 Minuten), gefolgt von einigen dynamischen Aufwärmübungen wie Glute Bridges oder Cat-Cows.
Schließen Sie jedes Training mit einer Cooldown-Stretch-Routine ab und atmen Sie bei jeder Dehnung in die Muskeln ein. Diese Teile Ihres Trainings sind laut Becourtney wichtig, um Muskelkater und Verletzungen auf der ganzen Linie zu verhindern.
„Jemand, der mit Fettleibigkeit lebt, fühlt sich möglicherweise steifer, da er seine Gelenke im Alltag stärker belastet, sodass er möglicherweise zusätzliche Zeit benötigt, um die Gelenke aufzuwärmen und das Blut zu den Muskeln zu bringen“, sagt er. „Ähnlich benötigen sie möglicherweise eine zusätzliche Abklingzeit.
7. Wiederherstellen
Ihre Erholungstage sind genauso wichtig wie Ihre Krafttrainingstage. Idealerweise sollten Sie jede Woche mindestens ein bis zwei volle Ruhetage einlegen, damit sich Ihr Körper richtig erholen kann, empfiehlt Becourtney.
Laut Tamir ist es auch am besten, zwischen den Krafttrainingseinheiten 48 bis 72 Stunden Erholungszeit einzulegen. Legen Sie zwischen diesen Krafttrainingseinheiten einen Tag voller Ruhe ein, gefolgt von ein oder zwei Tagen Cardio und aktiver Erholung.
Vermeiden Sie an Ihren Ruhetagen anstrengende Übungen und konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die die Erholung fördern, einschließlich Schaumrollen und Stretching, sagt Tamir.
Ihre aktiven Erholungstage können Ihnen auch dabei helfen, Ihr wöchentliches Cardio-Ziel zu erreichen, insbesondere wenn Sie sich mit Walking, moderatem Wandern oder restaurativem Yoga befassen.
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