Wenn Sie an ein typisches Krafttraining denken, werden Sie vielleicht an schwere Kniebeugen, Box-Jumps und Klimmzüge denken – aber Sie müssen Ihren Körper nicht verprügeln, um Muskeln aufzubauen.
Dieses 10-minütige Training ist ein Beweis dafür, dass ein schonenderer Ansatz genauso effektiv sein kann. Unter der Leitung von Keoni Hudoba, Gründer des kernintensiven virtuellen Trainingsprogramms COREntine, fühlen Sie sich bei dieser Routine mit geringen Auswirkungen von Kopf bis Fuß kraftvoll.
Sie benötigen ein mittleres Paar Kurzhanteln, und Sie können „heute ein wenig Schweiß“ erwarten, sagt Hudoba, während er von einer herzzerreißenden Übung zur nächsten wechselt.
Nehmen Sie Ihre Gewichte, halten Sie ein Handtuch bereit und geben Sie dieser Kraftsitzung Ihr Bestes.
Trinkgeld
Bereiten Sie Ihre Muskeln mit ein paar dynamischen Aufwärmübungen vor, bevor Sie beginnen.
Das Training
Hudoba verwendet ein mittleres Paar Gewichte für dieses Training mit geringen Auswirkungen. Wenn Sie jedoch keine Hanteln zur Verfügung haben, können Sie stattdessen Haushaltsgegenstände wie Gallonen-Wasserkrüge verwenden.
Immer gute Form priorisieren, sagt er. Unterbrechen Sie das Video immer dann, wenn Sie eine Verschnaufpause benötigen, während Sie die folgenden 10 Züge durchlaufen.
- Inchworm to Push-Up: Scannen Sie in dieser Eröffnungsübung Ihren Körper von oben nach unten, um festzustellen, wo Sie möglicherweise etwas mehr Fokus und Absicht benötigen, sagt Hudoba.
- Blast-Off Push-Up: Wenn das Schweben der Knie zu schwierig ist, können Sie stattdessen wieder in die Pose des Kindes wechseln.
- Walking Plank: Wechseln Sie bei jeder Wiederholung den Arm, mit dem Sie beginnen.
- Devil Press: Bringen Sie Ihre Gewichte beim Hocken auf den Boden, bevor Sie Ihre Arme schwingen und die Hanteln nach oben drücken, sagt er.
- Kniebeugen zum Drücken: Verwenden Sie Ihren Schwung, um die Kniebeugen zu mischen und in eine flüssige Bewegung zu drücken. Oder lassen Sie zum Ändern ein oder beide Gewichte auf den Boden fallen.
- Curl um die Welt: Hudoba mag hier eine gestaffelte Haltung, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Halten Sie Ihr Becken fest und den Kern in Eingriff.
- Alternierender Reverse Lunge mit Curl: Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie in Ihren Reverse Lunges über Ihrer Ferse gestapelt ist.
- 90-Grad-Ausstieg: „Dies wird ein Bizepsbrenner“, sagt Hudoba. „Wenn Sie Ihre Arme zurücksetzen müssen, zählen Sie bis acht, schütteln Sie sie aus und kommen Sie noch stärker zurück.“
- Trizeps-Kickback-Wadenheben: Wenn Sie nach vorne schwenken, verlängern Sie Ihren Hals, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
- Trizeps-Push-Up für Bergsteiger: Beenden Sie das Training mit dieser herausfordernden Variante für Bergsteiger.
Trinkgeld
Kühlen Sie sich mit ein paar Strecken ab, wie dem Ausfallschritt des Läufers und der sitzenden Viererstrecke.
Mehr Low-Impact-Workouts, die wir lieben
- Dieses 10-minütige Ganzkörper-Cardio-Training ist wirkungslos – und lässt Ihr Herz immer noch höher schlagen
- 6 HIIT-Workouts mit geringen Auswirkungen, die Ihren Rücken, Ihre Knie oder Ihre Knöchel nicht verletzen
- Probieren Sie dieses 20-minütige Cardio-Pilates-Training mit geringen Auswirkungen aus