Bauen Sie mit diesem 20-minütigen Langhantel-Training Ganzkörperstärke auf

Full-Body Langhantel Workouts bauen Kraft, Stärke und Muskelausdauer. Image Kredit: Kupicoo/E+/GettyImages

Ganzkörper-Trainingseinheiten sind zeitlich effizient und sie leisten großartige Arbeitsplätze, Kraft, Kraft und Muskelausdauer.

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Dieses 20-minütige Ganzkörpertraining verwendet nur ein Gerät: eine Langhantel. Langhanteln sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit ein hervorragendes Werkzeug zur Muskelverstärkung-sie können sowohl in einem Aufwärmen als auch in Ihrem Haupttraining verwendet werden.

Jede Bewegung im Training unterhalb trainiert Ihre schnell zuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern. (Fast zuckende Muskelfasern zusammenziehen sich schnell zusammen und helfen Ihnen, schnelle, hochintensive Übungen durchzuführen und Muskelfasern mit langsam zugeschnittenen Muskelfasern langsam zusammenzuarbeiten und Ihnen helfen, längere, aerobe Übungen durchzuführen.)

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Wenn Ihre Muskelfasern stimuliert werden, ziehen sich Ihre Muskeln auf eine von drei Arten zusammen: konzentrisch (Verkürzung), isometrischer (gleicher Länge) und exzentrisch (Verlängerung). Dieses 20-minütige Ganzkörper-Langhantel-Training befasst sich mit allen drei Kontraktionstypen und führt Ihre Muskeln durch ihre vollen Bewegungsbereiche.

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Sie können dieses Training zu Hause, außerhalb oder im Fitnessstudio durchführen. Da sich die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Ruhe pro Übung unterscheidet, finden Sie unten genau, was für jeden Zug zu tun ist. Das Training ist in drei Teile aufgeteilt: das Aufwärmen, den Stärke und der Stoffwechselkonditionierungsanteil.

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Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an-wir haben für jeden etwas dabei.

Das Aufwärmen

Anweisungen: Führen Sie 5 Wiederholungen jeder Bewegung durch, ohne die Langhantel abzulegen. Komplette 2 Sätze dieses Langhantelkomplexes und ruhen 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Gewichtsvorschlag: Wählen Sie Ihr Gewicht entsprechend an der Langhantel an der Langhantel. Und weil dies ein Aufwärmen ist, sollte das Gewicht relativ leicht sein.

Übungen im Langhantelkomplex:

1. Muskel sauber
2. Vordere Hocke
3. Strikte Überkopfpresse
4. Rumänischer Kreuzheben
5. Bent-Over-Reihe

1. Langhantelkomplex

Aktivität Langhantel Workoutgoal Build Muskel

1. Stehen Sie mit Füßen um die Schulterbreite auseinander.
2. Greifen Sie die Langhantel über Daumenbreite außerhalb Ihrer Hüften.
3. Scharniere an deinen Hüften, steh schnell auf, ziehst die Langhantel nach oben und fange die Langhantel auf deinen Schultern. Dies ist der Muskel sauber.
4. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich in eine Hocke, wobei die Langhantel auf den Schultern ruht, während Sie die Spannung durch Ihren Kern bewahren, Ihre Fersen auf dem Boden halten und die Knie herausfahren. Dies ist die vordere Hocke.
5. Erfahren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, drücken Sie die Langhantel über uns. Dies ist die strenge Overhead -Presse.
6. Halten Sie die Langhantel auf Hüftniveau mit einer leichten Biegung in den Knien, scharken Sie an Ihren Hüften und senken Sie die Langhantel auf den Boden, halten Sie den Rücken flach. Für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie in die Startposition zurückkehren, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und Ihren Hintern nach vorne schieben. Dies ist der rumänische Kreuzheben.
7. Ziehen Sie die Langhantel mit Ihrer Brust und Ihrem Rücken parallel zum Boden (oder so nah wie möglich) an Ihren Bauchnabel, um eine Bent-Over-Reihe durchzuführen.

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Kraftarbeit

1. Vertikaler Sprung

Aktivität Langhantel Workoutgoal Build Muskel

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie eine Langhantel auf den Rücken, indem Sie die Langhantel bis zu Ihren Schultern reinigen, sie dann über uns drücken und hinter Ihnen absenken.
3. Drücken Sie Ihre Hüften nach unten und unter eine halbe Squat-Position (denken Sie: sportliche Position, keine volle Hocke).
4. Pause für 2 Sekunden.
5. Springen Sie so hoch wie möglich (ohne mehr nach unten zu hocken).
6. Zwischen Sprüngen zurücksetzen, dann wiederholen.

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Anweisungen: Führen Sie 3 Wiederholungen dieser Bewegung durch. Vervollständigen Sie 2 Sätze und ruhen Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Gewichtsvorschlag: Das Ziel dieser Sprünge ist die maximale Leistung. Wählen Sie also ein Gewicht, mit dem Sie sich schnell bewegen können, und lassen Sie den Boden im Sprung.

2. Split Squat Isometrische Overhead -Halt

Aktivität Langhantel Workoutgoal Build Muskel

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie eine Langhantel auf den Rücken, indem Sie die Langhantel bis zu Ihren Schultern reinigen und sie über uns drücken.
3. Stellen Sie Ihren Kern und treten Sie ein paar Fuß mit einem Bein vor.
4. Beuge beide Knie und lass die Ferse deines Rückenfußes aufstehen. Niedrig, bis Ihr Rückenknie den Boden fast berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
5. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
6. Drücken Sie durch Ihren Bleifuß, um sich zu erheben, ohne Ihre Füße zu bewegen.

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Anweisungen: Führen Sie 2 Wiederholungen dieser Bewegung durch und halten Sie jeweils jeweils 10 Sekunden lang. Vervollständigen Sie 2 Sätze und ruhen Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Gewichtsvorschlag: Verwenden Sie das gleiche Gewicht, das Sie für die vertikalen Sprünge verwendet haben. Sie möchten jedoch in der Lage sein, die Position für die gesamte 10-Sekunden-Dauer angemessen zu halten, sodass die angemessene Form des richtigen Gewichts aufrechterhalten wird. In diesem Sinne gilt bei Bedarf Gewicht.

3. Zombie -Hocke

Aktivität Langhantel Workoutgoal Build Muskel

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen um die Schulterbreite auseinander.
2. Reinigen Sie die Langhantel bis zu Ihren Schultern.
3. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und halten Sie die Bar auf Ihren Schultern aus.
4. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich langsam in eine tiefe Kniebeuge (Nehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um zu Ihrem unteren Bewegungsbereich zu gelangen).
5. Steh wieder auf und wiederhole.

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Richtungen: 5 Wiederholungen dieser Bewegung durchführen und über einen Zeitraum von 5 Sekunden in die Hocke senken. Vervollständigen Sie 2 Sätze und ruhen Sie 2 Minuten zwischen den Sätzen.

Gewichtsvorschlag: Erhöhen Sie das Gewicht für diese Bewegung. Die erhöhte Zeit unter Spannung durch die exzentrische (langsame) Belastung ermöglicht es weiter, dass diese Festigkeitsergebnisse anfallen.

Alternative: Führen Sie stattdessen eine Langhantel vorne.

4. Seitliche Hocke

Aktivität Langhantel Workoutgoal Build Muskel

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie eine Langhantel auf den Rücken, indem Sie die Langhantel bis zu Ihren Schultern reinigen und sie über uns drücken.
3. Bewegen Sie Ihre Füße in eine breite Stanz (ziemlich breiter als schulterbreit).
4. Verschieben Sie Ihren Kern, verschieben Sie Ihr Körpergewicht auf eine Seite und beugen Sie das Knie der Seite, auf das Sie sich wechseln und das andere Bein gerade halten. Halten Sie beide Füße im Boden gepflanzt.
5. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

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Anweisungen: 5 Wiederholungen dieser Bewegung durchführen. Vervollständigen Sie 2 Sätze und ruhen Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Gewichtsvorschlag: Verwenden Sie ein ähnliches Gewicht, da die vertikalen Sprünge und der gespaltene, isometrische Overhead von Squat gilt. Das Ziel hier ist es, so viel Bewegungsumfang wie möglich zu durchlaufen. Denken Sie also daran, dass Sie Ihr Gewicht auswählen.

Stoffwechselkonditionierung

Anweisungen: Führen Sie jede unten aufgeführte Übung für 20 Sekunden durch und machen Sie in diesem Zeitraum so viele Wiederholungen wie möglich. 10 Sekunden zwischen jeder Übung ruhen. Vervollständigen Sie 2 Runden.

Gewichtsvorschlag: Verwenden Sie das gleiche Gewicht, das Sie für die vertikalen Sprünge und die splitierten, isometrischen Overhead -Halten geteilt haben. Das Ziel hier ist es, sich schnell zu bewegen. Wenn dies jedoch gesagt wird, skalieren Sie Ihr Gewicht bei Bedarf.

1. Drücken Sie Ruck

Aktivität Langhantel Workoutgoal Build Muskel

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Reinigen Sie die Langhantel bis zu Ihren Schultern.
3. Beugen Sie Ihre Knie leicht und fahren Sie mit den Beinen, um die Langhantel über Ihren Kopf zu drücken. Springen Sie leicht vom Boden, während Sie Ihre Beine fahren, und schieben Sie die Langhantel über uns.
4. Senken Sie die Langhantel wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie dies.

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2. Bent-Over-Reihe

Aktivität Langhantel Workoutgoal Build Muskel

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hip-width auseinander und halten Sie eine Langhantel an Ihren Hüften.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und erweichen Sie Ihre Knie, um Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen, bis er fast parallel zum Boden ist und Ihr Gewicht in Ihren Fersen zentriert ist. Lassen Sie die Langhantel direkt vor Ihren Knien hängen.
3. Rühren Sie Ihren Kern und denken Sie daran, Ihren Rücken völlig flach zu halten.
4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter mit Ihrem Rücken zusammen und ziehen Sie dann durch Ihre Arme, um die Langhantel in Richtung Ihres Brustkorbs zu erheben. Pause oben in der Bewegung.
5. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule stabil, während Sie die Bewegung umkehren und Ihre Arme ausdehnen, um die Langhantel zu senken, damit sie an Ihren Knien hängt.

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3. Durchmesser

Aktivität Langhantel Workoutgoal Build Muskel

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Reinigen Sie die Langhantel bis zu Ihren Schultern.
3. Heben Sie Ihre Brust an, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, um nach unten zu hocken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden (oder so nah wie möglich) sind.
4. Spreng auf und aus der Kniebeuge fahren.
5. Behalten Sie den Schwung der Stange bei, indem Sie Ihre Arme kraftvoll ausdehnen und über uns drücken.
6. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange zurück zu Ihren Schultern, bevor Sie nach unten hocken und sich wiederholen.

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4. Lateral Burpee über Langhantel

Aktivität Langhantel Workoutgoal Build Muskel

1. Stellen Sie sich mit der schulterbreiten Füße neben der Langhantel.
2. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften zurück und ab drücken, während Sie einen flachen Rücken beibehalten.
3. Wenn Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden schlagen, springen Sie beide Füße zurück und landen in einer hohen Planke mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Hüften zu Absätzen.
4. Führen Sie einen Liegestütz durch, biegen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper und senken Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Körperausrichtung aufrechterhalten wird.
5. Drücken Sie wieder auf eine hohe Planke.
6. Springen Sie oder treten Sie Ihre Füße zurück unter Ihre Hüften, stehen Sie auf und wechseln Sie sofort in einen Sprung.
7. Land leise mit den Hüften zurück und die Knie leicht gebogen und in Einklang mit den Füßen und den Hüften.
8. Steigen Sie seitlich über die Langhantel (oder treten Sie darüber ein, wenn Sie es nicht bequem haben, darüber zu springen).
9. Vervollständigen Sie einen weiteren Burpee auf der anderen Seite der Langhantel. Steigen Sie seitlich über die Langhantel und wiederholen Sie.

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