Brechen Sie mit dieser 10-minütigen Dosis Bewegung aus einem Morgenfunk aus

Zehn Minuten Dehnen lösen möglicherweise nicht alle Ihre Probleme, können Ihnen jedoch dabei helfen, besser gerüstet zu sein. Bildnachweis: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

An manchen Tagen wachst du einfach auf der falschen Seite des Bettes auf. Vielleicht ist es die Tatsache, dass wir am Tag völlig verloren von zu Hause aus arbeiten, oder vielleicht haben Sie das Heu nicht früh genug getroffen. Was auch immer der Grund sein mag, sich in Bewegung zu lehnen kann eine großartige Lösung sein, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen.

In einer in The Lancet veröffentlichten Studie vom September 2018 wurde ein Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Stimmung bei 1,2 Millionen Amerikanern festgestellt. Dabei wurde festgestellt, dass Bewegung sogar dazu beitragen kann, Depressionssymptome zu lindern. Diejenigen, die trainierten, gaben an, im letzten Monat 1,5 Tage weniger schlechte psychische Gesundheit zu haben als diejenigen, die nicht trainierten. Und Menschen, die 30 bis 60 Minuten lang trainierten, erzielten die besten Ergebnisse mit durchschnittlich 2,1 weniger Tagen mit schlechter psychischer Gesundheit.

Darüber hinaus kann Bewegung den Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen, die beide in die Lustzentren des Gehirns gelangen und laut dem American Council on Exercise (ACE) zu diesem Hoch nach dem Training beitragen.

„Besonders früh am Morgen kann es das größte Geschenk sein, Ihren Körper zu bewegen“, sagt Dionne Monsanto, Yogalehrerin bei Lyons Den in New York, gegenüber morefit.eu. „Genau wie unsere Tage, unser Leben, unser Körper können wir stecken bleiben. Also diese Traurigkeit, diese Emotion, diese Erinnerung, die in deinem Körper stecken bleibt – es liegt an uns, Dinge zu tun, um sie freizugeben und Dinge aufzurütteln.“

Hier bietet Monsanto eine einfache morgendliche Bewegungsübung an, die Sie in weniger als 10 Minuten durchführen können, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihren Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen. Gehen Sie die folgenden Bewegungen einmal ohne Pause durch und wiederholen Sie sie dann noch einmal.

Zug 1: Einfache Pose

Bildnachweis: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health

1. Sitzen Sie in Ihrem Bett oder auf dem Boden in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen, mit geschlossenen Augen und sanft auf die Knie gelegten Händen.
2. Wecken Sie Ihre inneren Organe auf, indem Sie Ihren Oberkörper 10 Wiederholungen lang langsam im Uhrzeigersinn bewegen.
3. Wiederholen Sie dann 10 Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung.

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„Das sollte sich meditativ anfühlen“, sagt Monsanto. „Es ist Ihre Zeit, in Ihren Körper zu kommen, aufzuwachen und mit der Anstrengung präsent zu sein, die passieren wird.“

Zug 2: Seitenbiegung

Bildnachweis: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Greifen Sie von Ihrer ursprünglichen Sitzposition aus mit Ihrem rechten Arm nach oben und über Ihren Kopf und legen Sie Ihre linke Hand neben sich, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
2. Greifen Sie so weit wie möglich nach links und spüren Sie eine Dehnung durch den rechten Körper. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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Schritt 3: Erweiterte Kinderpose

Bildnachweis: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück, strecken Sie die Arme nach vorne und entspannen Sie die Stirn auf dem Boden.
2. Fühlen Sie, wie sich Ihr unterer Rücken, Ihre Hüften und Ihre Taille verlängern, während Sie tief atmen.
3. Kriechen Sie langsam mit den Händen nach rechts und halten Sie Ihre Hüften an Ort und Stelle. Fühle eine Dehnung am linken Körper. Halten Sie dies für 4 Atemzüge.
4. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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Zug 4: Hund runter

Bildnachweis: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Hände leicht vor Ihre Schultern. Spreizen Sie Ihre Handflächen und halten Sie Ihre Zeigefinger parallel oder leicht nach außen gedreht. Steck deine Zehen unter.
2. Atme aus und hebe deine Knie vom Boden weg, während du deine Hüften zur Decke drückst und deine Schultern von deinen Ohren wegdrückst.
3. Drücken Sie beim Ausatmen die Oberschenkel nach hinten und drücken Sie die Fersen auf den Boden.

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Diese Bewegung ist das erste Mal in dieser Serie, dass Sie wirklich anfangen, Muskeln im ganzen Körper zu beanspruchen, sagt Monsanto.

„Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, den unteren Bauch hineinzuziehen und in Ihre Finger zu drücken. Um sicherzustellen, dass Sie Druck auf die gesamte Hand ausüben, heben Sie die Finger langsam nacheinander an und drücken Sie sie dann wieder nach unten.“

Zug 5: Stoffpuppe

Bildnachweis: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie sich langsam nach vorne und lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Beinen hängen.
2. Halten Sie für zusätzliche Dehnung jeden Ellbogen mit der anderen Hand.
3. Halten Sie dies für 4 bis 6 Atemzüge.

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Zug 6: Erweiterter Berg

Bildnachweis: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
2. Heben Sie alle 10 Zehen vom Boden ab, spreizen Sie sie weit und setzen Sie sie wieder ab.
3. Engagieren Sie Ihre Quads und ziehen Sie Ihren Nabel hinein.
4. Greifen Sie mit den Händen zum Himmel.
5. Halten Sie dies für 4 bis 6 Atemzüge.

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Zug 7: Weitbeinige Vorwärtsfalte mit Drehung

Bildnachweis: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 3 oder 4 Fuß auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, atmen Sie ein und schwenken Sie an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
2. Legen Sie die Handflächen mit gespreizten Fingern auf den Boden. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Füßen sein. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie möglicherweise eine schöne Dehnung an der Innenseite Ihrer Oberschenkel, Kniesehnen und Waden. Ihr Kopf und Nacken sollten entspannt bleiben und die Schulterblätter leicht nach unten und hinten zueinander gedrückt werden.
3. Wenn sich dies wie eine gute Strecke anfühlt, können Sie hier anhalten und 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dabei langsam und tief atmen.
4. Um weiter voranzukommen, drehen Sie eine Ihrer Hände in Richtung Himmel, während Sie Ihren Oberkörper zur Seite drehen.
5. Drehen Sie Ihren Kopf in Richtung der erhobenen Hand, solange Sie keine Nackenprobleme haben. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie sie 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie langsam ein und aus.
6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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