Das Pull-up wird oft als Maß für die Fitness verwendet und ist aufgrund seiner Schwierigkeit ein solider Maßstab.
Der Unterschied zwischen Klimmzügen mit breitem und engem Griff trifft die Muskeln unterschiedlich. Bildnachweis: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Das Pull-up ist eine herausfordernde zusammengesetzte Übung, die Sie dazu zwingt, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben. Sie führen Klimmzüge an einer Überkopfstange durch, und wie Sie die Stange erreichen und greifen, bestimmt, welche Muskeln Sie verwenden und wie schwierig die Übung sein wird. Wählen Sie die Version, die Sie bevorzugen, basierend auf den Muskeln, die Sie trainieren möchten, und Ihrem eigenen Kraftniveau.
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Klimmzüge mit weitem und engem Griff
Greifen Sie beim Hochziehen mit engem Griff nach oben und fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und nach vorne gerichteten Handflächen. Während des traditionelleren Pull-Ups mit weitem Griff zeigen Ihre Handflächen ebenfalls nach vorne, aber in dieser Version greifen Sie die Überkopfstange so, dass Ihre Hände einige Zentimeter außerhalb der Breite Ihrer Schultern liegen.
Der Unterschied in der Handplatzierung zwischen den Klimmzügen mit engem und weitem Griff beeinflusst, wie sich Ihre Schultergelenke während der Übung bewegen.
Muskeln für Klimmzüge
Während des Pull-Ups mit engem Griff strecken sich Ihre Schultergelenke so, dass sich Ihre Oberarme direkt hinter Ihnen bewegen. Wenn Sie den breiten Griff verwenden, führen Ihre Schultern ein höheres Maß an Adduktion durch, was bedeutet, dass sich Ihre Oberarme in Richtung der Seiten Ihres Torsos bewegen. Sowohl die Schulterverlängerung als auch die Adduktion verwenden hauptsächlich den Latissimus dorsi, den größten Muskel im Rücken. Der Latissimus dorsi ist der Hauptantrieb bei beiden Arten von Klimmzügen.
Während der Close-Grip-Version können laut ExRx.net jedoch Ihre Bizeps-Brachii und Pectoralis major einen Beitrag leisten. Wenn Sie Ihre Hände näher legen, beugen Sie Ihre Ellbogen stärker, wodurch der Bizeps rekrutiert wird. Der Pectoralis major hilft bei der Schulterverlängerung.
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Schwierigkeitsgrade
Wenn Sie Ihre Hände fest im Griff haben, bringen Sie Schultern und Ellbogen in eine mechanisch vorteilhaftere Position. Wenn Sie die Hände in eine Position bringen, in der Bizeps Brachii und Pectoralis Major einen Beitrag leisten können, können Sie mehr Wiederholungen von Klimmzügen mit engem Griff als mit breitem Griff ausführen.
Ihr Latissimus dorsi und andere Klimmzugmuskeln mit weitem Griff im Rücken müssen einen größeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts mit Klimmzügen mit weitem Griff heben, was es zu einer größeren Herausforderung für beide Versionen macht.
Eine dritte Option
Eine andere Möglichkeit zum Hochziehen besteht darin, einen engen Griff zu verwenden, wobei Ihre Hände jedoch so gedreht sind, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Während der Latissimus dorsi weiterhin der Hauptantrieb ist, betrifft diese Version, die oft als Klimmzug bezeichnet wird, stärker den Bizeps-Brachii-Muskel. Klimmzüge sind daher ein effektiver Weg, um Kraft für diejenigen aufzubauen, die daran interessiert sind, irgendwann einen Klimmzug mit weitem Griff ausführen zu können.
Arbeiten Sie daran
Kannst du mit keinem Griff ein Klimmzug machen? Kein Problem. Probieren Sie die maschinengestützte Version aus. Stellen Sie den Gewichtsständer auf die gewünschte Unterstützung ein. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und 50 Prozent Ihres Körpergewichts heben möchten, stellen Sie den Gewichtsstapel auf 75 Pfund ein.
Knien Sie auf der gepolsterten Plattform und greifen Sie die Griffe mit dem gewünschten Griff. Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. dann zieh dich wieder hoch.