Das 10-3-45 Kurzhanteltraining baut einen stärkeren Oberkörper auf

Indem Sie Ihre Übungen überlagern, schaffen Sie in kürzerer Zeit doppelt so viel. Bildquelle: Bojan89/iStock/GettyImages

Einige Workouts scheinen unnötig zu kompliziert zu sein – 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen dieser Übung, gefolgt von 1 bis 2 Sätzen mit 4 bis 6 Wiederholungen dieser Übung, wobei die Hälfte des Zirkels zweimal wiederholt wird. Es fängt wieder an, sich wie High-School-Mathe-Klasse zu fühlen.

Deshalb hält dieses Workout von Joel Freeman, Beachbody-Trainer und Schöpfer von LIIFT4, die Dinge einfach: Sie machen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Übung und ruhen 45 Sekunden zwischen den Supersätzen (Gruppen von zwei Übungen, die Rücken an Rücken ausgeführt werden).

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Und jeder der Supersätze zielt auf einen anderen Bereich Ihres Oberkörpers (Brust, Schultern, Rücken und Arme). Wenn Sie fertig sind, sind Ihre Muskeln möglicherweise erschöpft, aber Ihr Gehirn hat immer noch Saft für die anderen wichtigen Dinge außerhalb Ihres Trainings.

Sich warm laufen

„Bei jedem Training solltest du ​immer​ ein paar Minuten zum Aufwärmen und Dehnen brauchen, um Verletzungen vorzubeugen“, sagt Freeman. „Nehmen Sie 2 bis 5 Minuten, um Ihren Körper mit Bewegungen nur mit dem eigenen Körpergewicht in Bewegung zu bringen, wie Joggen, Hampelmänner, Zehenberührungen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Torsodrehungen und Schulterrollen.“

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Haupttraining

​Führen Sie:​ 10 Wiederholungen jeder Übung aus und wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze. Ruhen Sie sich nur so viel aus, wie Sie für den nächsten Satz benötigen, aber ruhen Sie sich 45 Sekunden zwischen den Supersätzen aus.

Supersatz 1: Brust

Bewegung 1: Brustpresse

Bildquelle: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthKörperteil Brust

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel schulterbreit.
2. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Achte darauf, die Hanteln in einer Linie mit der Mitte deiner Brust zu halten, anstatt über deinem Nacken und deinen Schultern.
3. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder ab und stoppen Sie kurz bevor Ihr Trizeps den Boden berührt.

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Zug 2: Brustfliege

Bildquelle: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthKörperteil Brust

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel direkt über der Mitte Ihrer Brust mit leicht gebeugten Ellbogen.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und lassen Sie die Hanteln voneinander weg fallen, während Sie die Bewegung kontrollieren, und stoppen Sie kurz bevor Ihre Ellbogen den Boden berühren.
3. Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du dich darauf konzentrierst, die Hanteln in einer Linie mit der Mitte deiner Brust zu halten, anstatt über deinem Nacken und deinen Schultern.

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Supersatz 2: Schultern

Bewegung 1: Schulterdrücken

Bildquelle: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthKörperteil Schultern

1. Stehen Sie mit versetzter Haltung (ein Fuß leicht vor und neben dem anderen) und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gewichte direkt über Ihren Kopf, ohne Ihre Schultern anzuheben.
3. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

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Zug 2: Seitliches Anheben

Bildquelle: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthKörperteil Schultern

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, Arme an Ihrer Seite und Handflächen einander zugewandt.
2. Heben Sie die Gewichte zu den Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
3. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

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Supersatz 3: Zurück

Zug 1: Vorgebeugte Reihe

Bildquelle: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthKörperteil Zurück

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihre Hüften, so dass sich Ihre Brust nach vorne und zum Boden bewegt und bei nicht mehr als 45 Grad stoppt. Lassen Sie Ihre Arme in Richtung Boden hängen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Brust / Schultern und halten Sie sie nahe an Ihren Seiten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Schulterblätter aufeinander zu drücken.
4. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

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Zug 2: Rückwärtsfliegen

Bildquelle: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthKörperteil Zurück

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten und die Handflächen sind eng beieinander.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihre Hüften, so dass sich Ihre Brust nach vorne und zum Boden bewegt und bei nicht mehr als 45 Grad stoppt. Lassen Sie Ihre Arme in Richtung Boden hängen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Ellbogen leicht gebeugt, heben Sie die Gewichte nach oben und von Ihnen weg, wie Sie es beim Brustfliegen getan haben.
4. Hören Sie auf, wenn sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden, und stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen „Bleistift“ zwischen Ihre Schulterblätter zu klemmen.
5. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

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Supersatz 4: Arme

Bewegung 1: Einarmiger Trizepszerkleinerer

Bildquelle: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthKörperteil Arme

1. Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine Hantel gerade über eine Schulter. Verwenden Sie die andere Hand, um Ihren Arm stabil zu halten, indem Sie ihn in den anderen Ellbogen legen.
2. Beugen Sie Ihren Arm mit dem Gewicht in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter, wobei der Ellbogen zur Decke zeigt.
3. Stoppen Sie, bevor das Gewicht Ihre Schulter berührt.
4. Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist.
5. Dies ist 1 Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen an jedem Arm.

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Zug 2: Bizepscurl

Bildquelle: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthKörperteil Arme

1. Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Gewichten vor Ihren Oberschenkeln.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und rollen Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihre Schultern, während Sie die Ellbogen an Ihren Seiten festhalten.
3. Halte oben an, bevor deine Ellbogen deine Seiten verlassen müssen. Wenn die Gewichte deine Schultern berühren, bist du zu weit gegangen.
4. Lassen Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückkehren.

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