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Dieses 20-minütige Pilates-Training verbessert Ihre Kernstärke und verbessert Ihre Mobilität im Oberkörper.

Viele Leute denken, dass es auf dem Reformer sein muss, um ein großartiges Pilates -Training zu erhalten. Während der Reformer viele Vorteile hat, können Sie auch ein effektives und effizientes Training mit nichts weiter als Ihrem Körpergewicht und einer Matte erhalten. Dieses 20-minütige Training bringt Sie dazu, genau das zu tun.

„Pilates ist eine gute Form der Bewegung, weil sie sich darauf konzentriert, Ihren Körper und Geist zu beauftragen“, sagt Bee Duncan, CPT, Pilates -Ausbilder und Besitzer von Slam Duncan Wellness, zu Morefit.eu. „Diese Übungen wurden geschaffen, um Ihren ganzen Körper mit Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, die richtige Form und die Ausrichtung und das Körperbewusstsein zu stimulieren.“

Dieses 20-minütige Pilates-Training, das von Duncan erstellt und demonstriert wird, verbessert Ihre Kernkraft, verbessert Ihre Mobilität des Oberkörpers und erhöht Ihre allgemeine Flexibilität. Außerdem ist es niedrig beeinflusst, daher ist es für viele Menschen mit Schmerzmitteln sicher.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an-wir haben für jeden etwas dabei.

Das ultimative 20-minütige Pilates-Training

Duncan empfiehlt, dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche für maximale Vorteile durchzuführen. Machen Sie die Übungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen. Fokus von den Übungen 11 (einbeiniger Kreis) bis 15 (seitlich liegender Beinkick), konzentrieren Sie sich auf nur ein Bein. Wiederholen Sie dann 11 bis 15 auf dem anderen Bein, bevor Sie den Rest der Übungen im Training fortsetzen.

Versuchen Sie, dazwischen nicht auszuruhen; Stellen Sie sich stattdessen einen Yoga -Fluss vor, in dem Sie nahtlos von einer Übung in die nächste übergehen.

Spitze

Hier sind einige Vorschläge, wie Sie dieses Training in Ihre Routine einbeziehen können:

Mach es an einem Tag mit leichter Mobilität.
Verwenden Sie es als Aufwärmen vor einem Fitnesstag, Cardio-Training, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Verwenden Sie Teile davon, um Ihr Heben zu ergänzen. Machen Sie zum Beispiel die Übungen 7 bis 15 am Beintag.
Machen Sie Übungen 16 bis 22, die als Aufwärmen verwendet werden können, um die Mobilität der Oberkörper zu erhöhen, die Schulterspannung zu verringern und die Schulterstabilität zu entwickeln.
Probieren Sie für Ihren Ganzkörpertag die gesamte Trainingssequenz als Ihr Aufwärmen.

1. Die hundert

Wiederholungen 10 Region Core

Legen Sie sich mit den Armen an Ihrer Seite auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Rollen Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern vom Boden ab, während Sie Ihre Beine mit den Knien über den Hüften und Ihren Schienbein parallel zur Decke in eine Tischplatte heben.
Pulsen Sie Ihre Arme für 5 Zählungen an Ihren Seiten, wenn Sie einatmen, und dann 5 Zählungen, während Sie ausatmen.
Setzen Sie diesen Atemzyklus fort, bis Sie 100 Impulse erreicht haben.

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Änderung und Fortschritt

Modifikation: Wenn es schwierig ist, Ihre Beine hochzuhalten, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.

Progression: Um es schwieriger zu machen, strecken Sie Ihre Beine auf einer Diagonale und senken Sie Ihre Beine, bis sie etwa 6 Zoll vom Boden entfernt sind.

2. Rollen Sie hoch

Wiederholungen 6region -Kern

Legen Sie sich mit Ihren Armen an Ihren Seiten auf dem Rücken.
Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Arme über dem Kopf erreichen, nur wo Ihr Brustkorb nicht von der Matte hebt.
Atmen Sie aus und erreichen Sie Ihre Arme vorwärts, während Sie Ihre Bauchmuskeln einbeziehen und Ihren Kopf, Ihren Hals und Ihre Schultern vom Boden rollen.
Atmen Sie ein, wenn Sie die Spitze erreichen. Atmen Sie aus, während Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.

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Änderung und Fortschritt

Modifikation: rollen Sie nur so weit wie möglich nach oben, ohne dass Ihre Füße vom Boden abkommen oder den Oberkörperimpuls verwenden.

Progression: Beginnen Sie mit Ihren Beinen gerade und zusammen und halten Sie sie die ganze Zeit auf dem Boden gepflanzt.

3. Zurückrollen

Wiederholungen 6region -Kern

Setzen Sie sich mit gebogenen Knien aufrecht und die Fußbreite auf dem Boden. Schaue gerade aus.
Greifen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie ausatmen, um Ihren Kern zu engagieren, und rollen Sie dann jeweils einen Wirbel auf den Boden zurück.
Atmen Sie Ihren Oberkörper ein und runden Sie Ihren Torso nach vorne und setzen Sie Ihren Kern ein, während Sie sich vom Boden zurückziehen. Greifen Sie Ihre Arme nach vorne in Richtung der Knie und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

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Änderung und Fortschritt

Modifikation: Stoppen Sie, wenn Ihr unterer Rücken den Boden erreicht, und rollen Sie dann von dort zurück.

Fortschritt: Verriegst deine Hände hinter deinem Kopf und rollen Sie zurück in den unteren Rücken. Wenn Sie stärker werden, gehen Sie niedriger und berühren Sie schließlich Ihre Schultern zu Boden.

4. Rollen Sie mit Twist zurück

Wiederholungen 12 Region Core

Setzen Sie sich mit gebogenen Knien und der Fußbreite von Füßen auf dem Boden aufrecht. Schaue gerade aus.
Greifen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie ausatmen, um Ihren Kern zu engagieren, und rollen Sie dann jeweils einen Wirbel auf den Boden zurück.
Halten Sie an, wenn Ihr unterer Rücken Ihre Matte berührt. Atmen Sie Ihren Oberkörper nach links ein und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihren linken Arm hinter sich erreichen.
Atmen Sie aus und verdrehen Sie Ihren Arm und Ihren Oberkörper nach vorne und rollen Sie dann wieder in Ihre Ausgangsposition.
Machen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 12 Wiederholungen.

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Fortschreiten

Machen Sie die Übung mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf.

5. Einbeindehnung

Wiederholungen 10 Region -Kern und Unterkörper

Legen Sie sich auf dem Rücken und ziehen Sie beide Beine in Ihre Brust und halten Sie Ihre Schienbein. Rollen Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern nach vorne in Richtung der Knie.
Ausatmen und ein Bein nach vorne verlängern. Atmen Sie ein, während Sie das Bein zurückziehen und dann ausatmen, während Sie das gegenüberliegende Bein ausdehnen.
Halten Sie Ihren Oberkörper so immer wie möglich und konzentrieren Sie sich jedes Mal darauf, Ihr gebogenes Knie an die Nase zu ziehen.
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Modifikationen

Wenn Sie eine Belastung in Ihrem Nacken oder im oberen Rücken spüren, legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder einen oberen Rücken.
Wenn Sie einen engen unteren Rücken oder Hüften haben, legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder ein Stillstand unter Ihrem unteren Rücken, um die Spannung und den Abstand zu verringern.

6. Doppelbeindehnung

Wiederholungen 10 Region Core

Legen Sie sich auf dem Rücken und ziehen Sie beide Beine in Ihre Brust und halten Sie Ihre Schienbein. Rollen Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern nach vorne in Richtung der Knie.
Atmen Sie aus, während Sie beide Beine nach vorne ausdehnen und Ihre Arme über den Kopf strecken. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Kopf, Hals und Schultern von der Matte abgerollt zu halten.
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine in Ihre Brust ziehen und Ihre Arme in einen Kreis fegen, um Ihre Schienbeine zu greifen.

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Modifikationen

Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und bewegen Sie nur Ihre Beine.
Verrinken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, um sie zu unterstützen.
Wenn Sie eine Belastung in Ihrem Nacken oder im oberen Rücken spüren, legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder einen oberen Rücken.
Wenn Sie einen engen unteren Rücken oder Hüften haben, legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder ein Stillstand unter Ihrem unteren Rücken, um die Spannung und den Abstand zu verringern.

7. Kniesehne

Wiederholungen 8region Unterkörper

Legen Sie sich mit verlängerten Beinen auf dem Rücken. Beugen Sie ein Knie und schnappen Sie sich die Rückseite Ihres Quads, um es in Ihre Brust zu ziehen. Beugen Sie Ihren Fuß.
Atmen Sie Ihr Bein an die Decke, während Sie einen gebogenen Fuß aufrechterhalten.
Atmen Sie mit einem spitzen Fuß ein und beugen Sie Ihr Bein wieder in Ihre Brust.
Machen Sie 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Modifikationen

Wenn Ihre Hüften zu eng sind, um Ihr nicht funktionierendes Bein gerade auszudehnen, beugen Sie das Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.
Wenn Sie einen engen unteren Rücken oder Hüften haben, legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder ein Stillstand unter Ihrem unteren Rücken, um die Spannung und den Abstand zu verringern.
Legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder ein Kissen unter Ihren oberen Rücken, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Bein in Ihre Brust zu ziehen.

8. Einbeinlift

Wiederholungen 8region -Kern und Unterkörper

Legen Sie sich mit verlängerten Beinen auf dem Rücken gerade und die Zehen gebeugt.
Atmen Sie aus, während Sie ein Bein in die Luft heben. Atmen Sie ein, während Sie es wieder auf den Boden bringen.
Machen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Modifikationen und Fortschritte

Modifikationen:

Halten Sie Ihr sich bewegendes Bein leicht gebogen, wenn Ihre Kniesehnen super eng sind.
Wenn Ihre Hüften zu eng sind, um Ihr nicht funktionierendes Bein gerade auszudehnen, beugen Sie das Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

Progression: Flex und zeigen Sie Ihren Fuß, während Sie absenken und Ihr Bein heben.

9. Einbein gerader Stretch

Wiederholungen 10 Region -Kern und Unterkörper

Legen Sie sich auf dem Rücken und ziehen Sie Ihre Beine in Ihre Brust. Atmen Sie ein, rollen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und begradigen Sie sich Ihre Beine an die Decke. Greifen Sie Ihre Arme vorwärts und schnappen Sie sich ein Bein.
Atmen Sie aus, während Sie ein Bein in Richtung Ihrer Brust ziehen und das andere Bein zum Boden senken. Halten Sie an, wenn es ein paar Zentimeter über dem Boden liegt.
Atmen Sie ein, um zur anderen Seite zu wechseln und ausatmen, während Sie das andere Bein hineinziehen.
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Modifikationen und Fortschritte

Modifikationen:

Wenn Sie einen engen unteren Rücken oder Hüften haben, legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder ein Stillstand unter Ihrem unteren Rücken, um die Spannung und den Abstand zu verringern.
Legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder ein Kissen unter Ihren oberen Rücken, wenn Sie sich in Ihrem Nacken belasten. Sie können auch versuchen, Ihre Hände unter der Basis Ihres Kopfes zu unterbinden, um sie zu unterstützen.

Fortschritt: Halten Sie Ihre Arme an Ihrem Oberkörper und schweben Sie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, während sich Ihre Beine bewegen.

10. Doppelbein gerade Stretch

Wiederholungen 10 Region Core

Legen Sie sich auf dem Rücken und ziehen Sie Ihre Beine in Ihre Brust. Atmen Sie ein, rollen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und begradigen Sie sich Ihre Beine an die Decke. Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und pflanzen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
Atme aus, während du beide Beine zum Boden senkt. Hör auf zu senken, wenn du anfängst, deinen unteren Rücken vom Boden zu bringen.
Atmen Sie ein, während Sie beide Beine wieder zur Decke bringen.
10 Wiederholungen machen.

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Modifikationen und Fortschritte

Modifikationen:

Wenn Sie einen engen unteren Rücken oder Hüften haben, legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder ein Stillstand unter Ihrem unteren Rücken, um die Spannung und den Abstand zu verringern.
Legen Sie ein Kissen, ein Handtuch oder ein Kissen unter Ihren oberen Rücken, wenn Sie sich in Ihrem Nacken belasten. Sie können auch versuchen, Ihre Hände unter der Basis Ihres Kopfes zu unterbinden, um sie zu unterstützen.

Fortschritt: Halten Sie Ihre Arme an Ihrem Oberkörper und schweben Sie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, während sich Ihre Beine bewegen.

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11. Einbeinkreis

Wiederholungen 8region Unterkörper

Legen Sie sich mit ausgedehnten Beinen gerade auf dem Rücken, die Arme neben Ihrem Oberkörper und der Hüftbreite von Füßen.
Atmen Sie ein und beugen Sie ein Knie in Ihre Brust. Strecken Sie Ihr Bein zur Decke.
Atmen Sie aus, während Sie einen Kreis ziehen, indem Sie Ihr Bein über Ihren Körper und hinunter zum gegenüberliegenden Bein erreichen. Atmen Sie ein, während Ihr Bein weiterhin zu Ihrer Ausgangsposition zurückgeht.
Tun Sie dies für insgesamt 8 Wiederholungen in jeder Richtung. Dann machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen am anderen Bein.

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Änderung

Wenn Ihre Hüften zu eng sind, um Ihr nicht funktionierendes Bein gerade auszudehnen, beugen Sie das Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Anstatt einen Kreis zu zeichnen, werden Sie eine D -Form herstellen.

12. Beinlift auf dem Seitenaufzug

Wiederholungen 10region Unterkörper

Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Schultern auf Ihrer Seite, die Beine vor Ihrem Körper leicht diagonal. Legen Sie Ihren unteren Ellbogen auf den Boden und stützen Sie Ihren Kopf in der Hand. Legen Sie Ihre obere Hand auf den Boden vor Ihrem Körper.
Atmen Sie beide Füße ein und biegen Sie. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr oberes Bein auf leicht über Hüfthöhe.
Atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein wieder nach unten senken.
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Änderung und Fortschritte

Modifikation: Legen Sie Ihren unteren Unterarm auf den Boden und ruhen Sie Ihren Kopf dorthin aus, anstatt ihn zu stützen.

Fortschritte:

Wenden Sie sich aus Ihren Hüften aus und stellen Sie eine V -Position mit Ihren Füßen aus, während Sie Ihr oberes Bein anheben.
Legen Sie Ihre obere Hand mit gebeugtem Ellbogen hinter Ihren Kopf und zeigen zur Decke.

13. Beinkreis zum Seitenbein

Wiederholungen 20region Unterkörper

Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Schultern auf Ihrer Seite, die Beine vor Ihrem Körper leicht diagonal. Legen Sie Ihren unteren Ellbogen auf den Boden und stützen Sie Ihren Kopf in der Hand. Legen Sie Ihre obere Hand auf den Boden vor Ihrem Körper.
Atmen Sie beide Füße ein und biegen Sie. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr oberes Bein auf leicht über Hüfthöhe. Zeigen Sie Ihren oberen Fuß und kreisen Sie ihn für 10 Wiederholungen vor.
Dann kreisen Sie für 10 Wiederholungen rückwärts.
Wiederholen Sie 20 Wiederholungen auf der anderen Seite.

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Änderung und Fortschritte

Modifikation: Legen Sie Ihren unteren Unterarm auf den Boden und ruhen Sie Ihren Kopf dorthin aus, anstatt ihn zu stützen.

Fortschritte:

Legen Sie Ihre obere Hand hinter Ihren Kopf, der Ellbogen gebeugt und zur Decke zeigen.
Wenn Sie mehr Kontrolle und Festigkeit in Ihren Hüften und Ihrem Oberkörper erhalten, machen Sie Ihre Kreise größer, solange Ihr Oberkörper und Ihre Hüften stabil bleiben.

14. Beinkick (Stürmer)

Wiederholungen 5region Unterkörper

Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Schultern auf Ihrer Seite, die Beine vor Ihrem Körper leicht diagonal. Legen Sie Ihren unteren Ellbogen auf den Boden und stützen Sie Ihren Kopf in der Hand. Legen Sie Ihre obere Hand auf den Boden vor Ihrem Körper.
Atmen Sie beide Füße ein und biegen Sie. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr oberes Bein auf leicht über Hüfthöhe.
Treten Sie Ihr Bein nach vorne, während Sie Ihren Fuß biegen. Verdoppeln Sie Ihr Bein mit einem rhythmischen Ausatmen nach vorne.
Atme ein, während du deinen Fuß zeigst und dein Bein hinter dich tritt.
Machen Sie 5 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Änderung und Fortschritte

Modifikation: Legen Sie Ihren unteren Unterarm auf den Boden und ruhen Sie Ihren Kopf dorthin aus, anstatt ihn zu stützen.

Fortschritte:

Legen Sie Ihre obere Hand mit gebeugtem Ellbogen hinter Ihren Kopf und zeigen Sie zur Decke.
Wenn Sie mehr Kontrolle und Stärke in Ihren Hüften und Ihrem Oberkörper erlangen, machen Sie Ihre Tritte größer, solange Ihr Oberkörper und Ihre Hüften stabil bleiben und Sie den unteren Rücken vom Schmerz verhindern können.

15. Beinkick (Seite) (Seite)

Wiederholungen 5region Unterkörper

Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Schultern auf Ihrer Seite, die Beine vor Ihrem Körper leicht diagonal. Legen Sie Ihren unteren Ellbogen auf den Boden und stützen Sie Ihren Kopf in der Hand. Legen Sie Ihre obere Hand auf den Boden vor Ihrem Körper.
Atmen Sie beide Füße ein und biegen Sie. Schalten Sie Ihr oberes Bein aus. Ihr oberes Fuß und Ihr Knie sollten sich der Decke stellen.
Atmen Sie aus und treten Sie Ihr Bein zum Himmel, während Sie Ihren Fuß zeigen. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein wieder nach unten senken und Ihren Fuß biegen.
Machen Sie 5 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Änderung und Fortschritte

Modifikation: Legen Sie Ihren unteren Unterarm auf den Boden und ruhen Sie Ihren Kopf dorthin aus, anstatt ihn zu stützen.

Fortschritte:

Legen Sie Ihre obere Hand mit gebeugtem Ellbogen hinter Ihren Kopf und zeigen Sie zur Decke.
Wenn Sie mehr Kontrolle und Stärke in Ihren Hüften und Ihrem Oberkörper erlangen, machen Sie Ihre Tritte höher, solange Ihr Oberkörper und Ihre Hüften stabil bleiben, und Sie können Ihren unteren Rücken vom Wölben abhalten.

16. Katzenkuh

Wiederholungen 6region Oberkörper

Beginnen Sie mit allen vieren.
Atmen Sie aus und rollen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, während Sie sich um den Rücken umrunden, Ihren Bauchnabel hineinziehen und Ihr Becken nach vorne drücken.
Atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauchnabel auf den Boden drücken, während Sie Brust und Kopf anheben und einen Bogen in Ihrer Wirbelsäule erzeugen. Dies ist 1 Rep.

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Änderung und Fortschritt

Modifikation: Unter den Unterarmen unteren.

Progression: Um die Kernaktivierung zu erhöhen, Ihre Zehen unter sich zu stecken, Ihre Hände in den Boden zu drücken und die Knie zwei Zoll vom Boden abzuheben. Halten Sie sie dort, während Sie sich wölben und um den Rücken umrunden.

17. Planke

Wiederholungen 6region Ganzkörper

Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden schulterbreit und Ihre Hüften über den Knie, die die Hüften über die Kniebreite voneinander entfernt sind. Atmen Sie aus und klappen Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen erstellen.
Halten Sie hier 10 Sekunden lang.
Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen. Setzen Sie sich dann Ihre Hüften in die Halspose zurück in die Fersen, dehnen Sie Ihre Arme nach vorne und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
Drücken Sie wieder in eine Planke und halten Sie sich weitere 10 Sekunden lang fest. Machen Sie dies 6 Mal weiter.

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Änderung und Fortschritt

Modifikation: Unter den Unterarmen unteren.

Progression: Bewegung zwischen einer Unterarmplanke und einem verlängerten Armbrett, indem eine Hand/den Arm nach unten transportiert und dann die Bewegung umgekehrt wird.

18. Schwan

Wiederholungen 6region Oberkörper

Legen Sie sich mit Ihren Handflächen auf der Matte nach unten, Ihre Ellbogen sind gebogen und Ihre Hände sind mit Ihren Schultern ausgerichtet. Ihre Beine sind so breit wie Ihre Matte.
Atmen Sie aus, um Ihren Kern abzudielen, schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und heben Sie dann Ihren Oberkörper von der Matte.
Drücken Sie Ihre Hüften auf den Boden und bringen Sie Ihre Schultern und Ihr Sternum nach vorne. Ihr Kinn ist mit dem Boden eben und Ihre Augen sollten sich freuen.
Atmen Sie Ihren Oberkörper ein und geben Sie Ihren Oberkörper mit der Kontrolle der Startposition auf den Boden zurück.

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Änderung und Fortschritt

Modifikation: Heben Sie Ihren Oberkörper nur auf Ihre Unterarme an, anstatt Ihre Arme vollständig zu glätten.

Progression: Schließen Sie Ihre Beine zusammen, solange Sie kein Unbehagen im unteren Rücken haben.

19. Schwimmen

Wiederholungen 20region Ganzkörper

Legen Sie sich mit verlängerten Beinen und Armen mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte.
Atmen Sie ein und engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den oberen Rücken, um Ihre Arme und Beine vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden, damit Ihr Hals nicht belastet ist.
Atmen Sie aus und tippen Sie auf eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß zum Boden. Atmen Sie und schalten Sie Ihren Arm und Ihr Bein schnell, als würden Sie im Wasser schwimmen. Atmen Sie aus, während Sie die andere Hand und den Fuß auf den Boden tippen. Dies ist 1 Rep.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper still zu halten und sich dem Drang zu widersetzen, sich von Seite zu Seite zu verschieben.

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Änderung und Fortschritt

Modifikation: Bewegen Sie sich nur Ihre Arme, während Ihre Beine auf dem Boden bleiben oder Ihren Oberkörper auf dem Boden halten, während sich nur Ihre Beine bewegen.

Progression: Halten Sie nach Ihren 20 Wiederholungen Ihre Arme und Beine 30 Sekunden lang vom Boden ab.

20. Wirbelsäulenstreck nach vorne

Wiederholungen 4region Oberkörper

Setzen Sie sich aufrecht mit Ihren Schultern über Ihre Hüften und Beine aus, die die Hüftbreite auseinander befindet, die Füße gebogen sind.
Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme in die Schulterhöhe.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne umrunden, eine C -Form mit Ihrer Wirbelsäule herstellen und Ihre Zehen zeigen.
Atmen Sie ein und zeichnen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und kehren Sie Ihre Schultern zurück über Ihre Hüften zurück.

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Modifikationen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht zu bleiben, legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand.
Legen Sie ein Kissen oder stärken Sie unter Ihrem Hintern, wenn Sie enge Hüften haben.
Legen Sie ein Kissen oder unter Ihre Knie oder biegen Sie die Knie, wenn Sie enge Kniesehnen haben.

21. Säge

Wiederholungen 4region -Kern und Oberkörper

Setzen Sie sich aufrecht mit Ihren Schultern über Ihre Hüften und Beine, die die Hüftbreite voneinander ausgedehnt haben.
Atme und hebe deine Arme in die Schulterhöhe und deine offenen Arme zu den Seiten deines Körpers.
Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und atmen Sie aus, während Sie nach vorne scharken, und erreichen Sie Ihre rechte Hand nach außen Ihres linken Fußes. Lassen Sie Ihren linken Arm hinter sich erstrecken.
Atmen Sie ein, während Sie die Bewegung umkehren, damit Sie aufrecht sitzen und dann zurück in die Mitte drehen.
Atmen Sie aus, während Sie sich drehen und zur anderen Seite greifen.
Machen Sie 2 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 4 Wiederholungen.

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Modifikationen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht zu bleiben, legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand.
Legen Sie ein Kissen oder stärken Sie unter Ihrem Hintern, wenn Sie enge Hüften haben. Legen Sie ein Kissen oder unter Ihre Knie oder biegen Sie die Knie, wenn Sie enge Kniesehnen haben.

22. Rollen Sie nach unten

Wiederholungen 3region Ganzkörper

Stellen Sie sich mit flach auf dem Boden mit den Füßen auf, die Zehen wurden in eine V-Position oder parallel mit der Hüftbreite von Füßen, den Armen an Ihren Seiten abgebaut.
Atme ein und strecke deine Arme über uns. Ausatmen und rollen Sie jeweils einen Wirbel herunter.
Rollen Sie bis hin zu dem Ort, an dem Ihr Körper zulässt, und atmen Sie dann ein und rollen Sie sie wieder hoch, um jeden Wirbel zu stapeln, während Sie gehen.

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Änderung

Wenn Sie einen engen Rücken- oder Kniesehnen haben, halten Sie Ihre Knie leicht gebogen.