Ein 20-minütiges Ganzkörper-Workout, das Sie machen können, ohne Ihr Bett zu verlassen

Jawohl! Sie können trainieren, während Sie im Bett liegen. Probieren Sie dieses 20-minütige Ganzkörper-Workout einmal aus.Bildnachweis:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages

In diesem Artikel

• Vorteile
• Vollständiges Workout
• Planke
• Hüftbrücke mit Beinmarsch
• Rückenstrecker
• Trizeps Eintauchen
• Vogelhund

Wir alle kennen diese Morgen, an denen Sie nicht genug Energie und Motivation aufbringen können, um Ihre Trainingsschuhe anzuziehen – oder überhaupt aus dem Bett zu kommen. Aber das ist in Ordnung, denn Sie können tatsächlich ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren, ohne Ihr Bett zu verlassen. Ja, Sie haben richtig gehört: Sie können im Bett trainieren.

Dieses 20-minütige Bett-Workout wird Ihren ganzen Körper in Bewegung bringen. Führen Sie jede Übung in der angegebenen Reihenfolge aus. Arbeiten Sie in einem der folgenden drei Intervalle, je nach Ihrem aktuellen Fitnesslevel.

• Stufe 1 (Anfänger): 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause für jede Übung
• Level 2 (Fortgeschrittene): 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause für jede Übung
• Level 3 (Fortgeschrittene): 50 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause für jede Übung

Führen Sie 4 Runden durch und machen Sie zwischen jeder Runde eine 1-minütige Pause.

Sehen Sie sich hier weitere unserer 20-Minuten-Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Vorteile von Übungen im Bett

Ihr Bett ist nicht nur weich und bequem zum Schlafen, sondern bietet auch die perfekte Unterlage für ein anspruchsvolles Training. Versuchen Sie es doch einmal mit Planking im Bett: Die Instabilität Ihrer Matratze rekrutiert kleinere Muskeln, die Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und Ihre größeren Muskeln zu bewegen.

Außerdem aktivieren Sie – unabhängig von der Art der Übung – Ihre Körpermitte, damit Sie stabil und geerdet bleiben.

Warnung

Wenn Sie aus medizinischen Gründen bettlägerig sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem – oder einem anderen – Training beginnen. Er (oder Ihr Physiotherapeut) hat vielleicht Übungen, die für Ihren Körper besser geeignet sind.

Versuchen Sie dieses 20-minütige Ganzkörper-Workout im Bett

Treffen Sie die Experten

Brittany Hammond, CPT, ist eine NASM-zertifizierte Group-Fitness-Trainerin und Personal Trainerin in Los Angeles, Kalifornien. Sie ist seit 3,5 Jahren als Trainerin tätig und glaubt fest an die Kraft einer starken Playlist.

Katie McKinney, CPT, ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gruppenfitness-Trainerin, die auch für funktionelle Bewegungssysteme zertifiziert ist. Sie arbeitet derzeit als Wellness- und Fitnesstrainerin für Unternehmen und Orangetheory-Trainerin in Manhattan.

1. plank

Sätze 4Zeit 45 SekKörperteil Abs

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matratze (Bauchlage) und strecken Sie die Beine hinter sich aus.
2. Legen Sie Ihre Unterarme flach auf das Bett und stapeln Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
3. Stellen Sie Ihre Zehen auf die Matratze und heben Sie Ihre Hüften an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befindet.
4. Halten Sie die Position 40 bis 50 Sekunden lang.

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Modifikationen und Variationen

Wenn Sie den Unterarmstütz nicht halten können, können Sie auch einen Vierfüßlerstand, auch Bärenstand genannt, auf den Knien ausführen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen. Heben Sie Ihre Knie vom Bett ab und lassen Sie sie zwei Zentimeter schweben.

Um diese Übung noch anspruchsvoller zu machen, wippen Sie mit den Hüften hin und her, während Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper beibehalten.

2. hüftbrücke mit Beinmarsch

Sätze 4Zeit 45 SekKörperteil Gesäß

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, die Hände an den Seiten.
2. Treten Sie in die Fersen und heben Sie die Hüfte an, wobei Sie die Gesäßmuskeln anspannen.
3. Behalten Sie eine 90-Grad-Beugung in den Knien bei, heben Sie den rechten Fuß vom Bett und bringen Sie das rechte Knie zur Brust.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.
5. Fahren Sie damit fort, die Beine abzuwechseln.

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Modifikationen und Variationen

Sind Sie nicht in der Lage, Ihre Hüften beim Marschieren oben zu halten? Bleiben Sie bei einer normalen Gesäßbrücke. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, versuchen Sie, Ihren Marsch zu verlangsamen.

3. rückenstrecker

Sätze 4Zeit 45 SekKörperteil Rücken

1. Legen Sie sich in Bauchlage auf den Bauch und winkeln Sie die Arme seitlich auf 90 Grad an.
2. Heben Sie unter Anspannung des unteren Rückens Ihre Arme und Beine gleichzeitig vom Bett ab, wobei Ihr Bauch Kontakt zur Matratze haben muss.
3. Lassen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

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Abwandlungen und Variationen

Wenn Ihnen diese Übung zu anstrengend ist, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und heben Sie Ihre Arme und Beine nicht zu hoch. Wenn Sie die Übung auf die nächste Stufe heben möchten, fügen Sie kleine Armgewichte hinzu.

4. triceps dip

Sätze 4Zeit 45 SekKörperteil Arme

1. Setzen Sie sich auf die Seite Ihres Bettes und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf das Bett, wobei Ihre Fingerspitzen zur Bettkante zeigen.
3. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter nach vorne, bis Ihr Gesäß parallel zum Boden ist.
4. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihren Körper auf den Boden.
5. Drücken Sie sich wieder nach oben, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Modifikationen und Variationen

Verringern Sie den Bewegungsumfang und tauchen Sie nicht so tief ein, wenn es Ihnen schwer fällt, die richtige Form zu halten.

Um es schwieriger zu machen, verlangsamen Sie das Tempo mit einem 3-1-1-Tempo: 3 Sekunden absenken, 1 Sekunde halten und 1 Sekunde lang wieder hochfahren.

5. vogelhund

Sätze 4Zeit 45 SekKörperteil Abs

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden.
2. Heben Sie den rechten Arm und strecken Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein.
4. Fahren Sie damit fort, Arme und Beine abwechselnd zu bewegen.

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Modifikationen und Variationen

Verringern Sie Ihren Bewegungsradius, wenn es Ihnen schwer fällt, die richtige Form beizubehalten. Sie können auch andere Variationen ausprobieren, z.B. einen Vogelhund, der nur mit den Armen ausgeführt wird.

Wenn Sie bereit sind, sich zu steigern, versuchen Sie, den oberen Teil der Bewegung drei Sekunden lang zu halten, bevor Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder absenken, einen Crunch hinzufügen oder ein Paar leichte Hanteln in den Händen halten.

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