Müssen Sie in einem Liegestütz wirklich den ganzen Weg zum Boden gehen? Die Antwort hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Image Kredit: Supersizer/E+/GettyImages
In diesem Artikel
- Ideale Liegestütze
- Mindesttiefe
- So erhöhen Sie Ihre Liegestütze
Der Liegestütz ist eine erstaunliche Übung: Es baut nicht nur Ihre Arme und Brust, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Beine zu stärken. Und um Sie davon abzuhalten, sich zu langweilen, gibt es unzählige Liegestütze. Es ist also ein wesentlicher erster Schritt, zu lernen, wie man den grundlegenden Schritt perfektioniert.
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Einer der wichtigsten Aspekte dieser Übung ist die Drucktiefe. Während einige Trainer behaupten, dass Sie in jeder Tiefe Kraft aufbauen können, schwören andere, dass Sie nicht wirklich von einem Liegestütz profitieren, bis Ihre Nase den Boden berührt.
Aber wie niedrig musst du wirklich in einen Liegestütz gehen? Praktisch gesehen hängt es davon ab. Hier ist, was Experten dazu zu sagen haben.
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Gibt es eine ideale Liegestütze?
Viele Faktoren bestimmen, wie niedrig Sie in einem Push-up gehen sollten. Ihr Trainingsziel, Ihr Fitnessniveau, die Kraft des Oberkörpers, die Schultermobilität und sogar die Liegestütze, die Sie spielen, spielen eine Rolle bei der Feststellung, wie niedrig Sie sicher gehen können.
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„Liegestütze variieren für jede Art von Person, Ziel oder sogar den Liegestil“, sagt Connor Derrickson, CSCs, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist bei Future, zu Morefit.eu. „Für normale Liegestütze ist die optimale Tiefe, wenn Ihre Ellbogen kurz über 90 Grad gehen. Das ist für alle ein wenig anders, aber eine gute Standardtiefe.“
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Ein anderer Weg sagte: „Für die meisten Menschen wird eine ideale Liegestütze von ihren Armen nahezu direkt zu ihrem Trizeps mit ihrem Oberkörper führen“ .EU.
Wenn Sie niedriger werden, können Sie Ihre Schulter verletzen, sagt Derrickson. Aber bedeutet das, dass Sie den Stil von Nase zu Boden ablegen sollten? Sicher nicht – solange Sie damit umgehen können.
„Wenn Sie tiefer-Nasen-Boden-Tiefe-ist nicht unbedingt schlechter, aber wenn Sie immer noch Kraft und Stabilität in Ihrer Brust aufbauen, kann es die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Ihre Ellbogen verletzen“, sagt Reichenbach.
Wenn Sie jedoch über ausreichende Festigkeit und Mobilität verfügen, kann das Ablegen von niedrigeren „Teile der Pectoralis -Moll (obere Brust) besser aktivieren, wenn es etwas ist, das Sie in einer stabilen, kontrollierten Bewegung tun können“, sagt Reichenbach.
Gibt es eine Mindesttiefe für den Aufbau von Stärke?
Kommt darauf an. Im Allgemeinen können Sie in so ziemlich allen Bewegungsbereiche Kraft aufbauen. „Jede Tiefe ist besser als keine Tiefe“, sagt Reichenbach. „Aber wenn Sie mit sehr wenig Tiefe zu tun haben-sagen Sie 50 Prozent oder weniger vollen Liegestütze-, werden Sie höchstwahrscheinlich die Kontraktion Ihres Trizeps anstelle Ihrer Brust konzentrieren.“
Er empfiehlt eine Liegestütze von 70 Prozent oder mehr, wenn Sie versuchen, sowohl Ihre Brust als auch Trizeps zu stärken. Sie müssen den Boden nicht mit Ihrer Brust berühren, aber Sie müssen tief genug gehen, um die Außenseite Ihrer PECs (Brustmuskeln) am Boden jedes Repräsentanten zu spüren.
Derrickson stimmt zu und sagt: „Ich kann mit gewichteten Viertelvertretern wirklich stark werden Empfehlen Sie halb Wiederholungen von den oberen oder exzentrischen Liegestütze, wo sie nur den unteren Teil ausführen. “
Das wegnehmen? Gehen Sie so niedrig, wie Sie sicher gehen können, bis Sie stark genug werden, um noch niedriger zu werden. Gehen Sie niemals über Ihr Fähigkeitsniveau hinaus.
Tipp
So cool es auch sein mag, in Liegestütze niedriger zu werden, Sie müssen Ihre Ellbogen beobachten. „Ihre Ellbogen sollten weder an Ihre Seite festgehalten werden noch in 90-Grad-Winkeln herausgeflammt“, sagt Reichenbach.
„Wenn Ihre Ellbogen zu weit ausfliegen, belasten Sie Ihre Schultern. Dies reduziert Ihre Liegestütze und erhöht das Risiko einer Schulterverletzung. Wenn Ihre Ellbogen an Ihrer Seite festgehalten sind, befindet sich der Großteil der Anstrengung eher auf Ihrem Trizeps als über Ihre gesamte Truhe. “
So erhöhen Sie Ihre Liegestütze
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Liegestütze sicher erhöhen können. Reichenbach empfiehlt, die in der Übung verwendeten Sekundärmuskeln zu stärken und zu stabilisieren.
„Zum Beispiel bemerkte ich in meinen Liegestütze, dass sich meine Handgelenke und Schultern vor meiner Brust und Trizeps müde anfühlten“, sagt Reichenbach. „Um meine Push-up-Ausdauer und -tiefe zu verbessern, habe ich mehr tiefe Strecken integriert und Übungen für diese Muskeln verstärkt.“
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Darüber hinaus empfehlen sowohl Reichenbach als auch Derrickson einige Push-up-Modifikationen. „Ich empfehle erhöhte Liegestütze, bei denen sich Ihre Hände auf einer Bank oder einem Couchtisch befinden, und modifizierte Liegestütze, bei denen sich Ihre Knie auf dem Boden befinden“ Ein bisschen einfacher.
Reichenbach fügt hinzu, dass andere Liegestütze wie die Erhöhung Ihrer Beine, die Erhöhung Ihres Oberkörpers und das nähere Zusammenbringen Ihrer Hände dazu beitragen können, die Muskeln auf Ihre Liegestütze auf eine Weise abzuzielen, die traditionelle Liegestütze nicht tun.
„Wenn Sie Ihren Muskeln neue Arten von Bewegung und Belastung bringen, können Sie die Mobilität und Stabilität abrufen“, sagt er.
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