Cardio-Training ist wichtig, um Ihr Herz gesund zu halten und hilft beim Abnehmen und beim Aufbau von Ausdauer.Image Credit: morefit.eu Creative 
Wie schlimm ist es wirklich? stellt fest, dass alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, von denen Sie gehört haben, ungesund sein könnten.
Es gibt Leute, die es absolut lieben, jeden Tag Cardio zu machen… und solche, die das nicht tun. Wenn Sie also im No-Cardio-Camp sind, fragen Sie sich vielleicht, ob Ihr Krafttraining ausreicht, um Ihr Herz gesund und stark zu halten.
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Die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene empfehlen, dass Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives oder 75 Minuten kräftiges aerobes Training absolvieren sollten. Das entspricht etwa 30 Minuten moderatem Training oder 15 Minuten kräftigem Training an fünf Tagen pro Woche.
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Wie das genau aussieht, hängt von der Art der Übungen ab, die Sie machen. Zu den besten Cardio-Workouts gehören beispielsweise Gehen, Laufen, Radfahren und HIIT.
Aber wenn Sie befürchten, dass Cardiotraining Ihre Ziele beim Muskelaufbau oder Muskelaufbau behindern kann, gibt es eine Möglichkeit, ins Schwitzen zu kommen, ohne Ihre Muskeln zu schrumpfen, sagt Merije Chukumerije, MD, Kardiologe bei Cedars-Sinai Medical Center.
Versuchen Sie, zu Beginn Ihres Trainings als Teil Ihres Aufwärmens etwas Cardio mit geringer Intensität zu machen. Auf diese Weise sind Sie nicht vollständig vergast und haben noch Energie im Tank, um schwer zu heben, sagt er.
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Sollten Sie also jeden Tag Cardio machen? Und wenn ja, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie viel Cardio ich am Tag machen soll? Kreuzheben, das ist für dich.
Warum Krafttraining alleine nicht ausreicht
Verstehen Sie uns nicht falsch, es gibt viele Vorteile, wenn Sie häufig auf das Kniebeugen-Rack gehen, und Krafttraining sollte auf jeden Fall in Ihre Trainingsroutine aufgenommen werden. Aber die vollständige Vermeidung von Aerobic-Übungen kann sich negativ auf Ihren Körper auswirken – unabhängig von Ihren Zielen.
Ein typisches Beispiel: Eine Studie vom August 2012 in BMC Public Health testete die Auswirkungen von 12 Wochen Widerstand, Aerobic oder einer Kombination aus beidem bei Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit. Ziel war es, die Art der Übung zu bestimmen, die den größten kardiovaskulären Nutzen hatte.
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Die Forscher fanden heraus, dass eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining die größten Vorteile für die Gewichtsabnahme und die kardiorespiratorische Fitness bietet, verglichen mit Aerobic- oder Krafttraining allein.
Wenn Sie sich ausschließlich auf das Krafttraining konzentrieren, können Sie Überlastungsverletzungen riskieren, insbesondere wenn Sie jeden Tag die gleichen Muskelgruppen und Gelenke trainieren. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht erlauben, sich richtig zu erholen, hemmen Sie sie tatsächlich daran, sich zu regenerieren, damit sie größer und stärker werden können.
Indem Sie Ihre Workouts mit Cardio-Training mit geringer Intensität mischen, können Sie Ihren Muskeln eine Pause gönnen und Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer aufbauen. Die kardiovaskuläre Ausdauer ist wichtig, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, was Sie nicht optimal tun können, wenn Sie nur Gewichte heben.
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Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind und Ihre Meilenzeit verbessern möchten, können Sie die Distanz letztendlich verbessern, indem Sie mehr Zeit auf den Füßen verbringen.
Nur die Integration von Krafttraining in Ihre Routine kann sich auch auf Ihre kardiovaskuläre Gesundheit auswirken, sagt Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, ein zertifizierter Sport- und Konditionsspezialist.
Wenn Sie nur Krafttraining machen, kann es für Ihr Herz schwieriger werden, Blut zu pumpen, weil es Ihre Herzwände verdickt, erklärt Nelson. Auf die gleiche Weise können Ihre Herzwände zu dünn werden, wenn Sie nur aerobes Training durchführen, sodass sich Ihr Herz nicht richtig zusammenziehen kann, um Blut durch den Körper zu pumpen.
Idealerweise besteht der beste Weg, um eine gesunde Cardio-Gesundheit zu erhalten, darin, sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, sagt Nelson.
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5 Cardio-Vorteile
Jetzt, da Sie wissen, was passieren kann, wenn Sie Cardio ganz auslassen, verdient es definitiv einen Platz in Ihrer Trainingsroutine.
1. Es senkt Ihr Risiko für Herzerkrankungen
Neben der Verbesserung der Fähigkeit Ihres Herzens, Blut und Sauerstoff durch Ihren Körper zu pumpen, ist regelmäßiges Cardiotraining laut Dr. Chukumerije mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
„Es gibt viele Vorteile im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzerkrankungen im Allgemeinen“, sagt Nelson. „Es hilft potenziell bei High-Density-Lipoprotein (HDL), sodass es einige Blutfette hinzufügen kann. HDL kann durch Herz-Kreislauf-Training erhöht werden.“
Nicht jedes Cholesterin ist gleich: HDL ist als das „gute“ Cholesterin bekannt, weil es laut Mayo Clinic dabei hilft, andere schädliche Cholesterinarten aus Ihrem Blut zu entfernen, während Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) als das „schlechte“ gilt. Cholesterin, weil es Ihre Blutgefäße verstopfen kann.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind höhere HDL-Werte mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden.
Ein systematischer Review vom Juli 2017 in Lipids in Health and Disease analysierte die Auswirkungen von aeroben Übungen auf Lipide und Lipoproteine. Forscher fanden heraus, dass Herz-Kreislauf-Training den HDL-Wert bei sitzenden Erwachsenen um 11 Prozent erhöhen kann. Es kann auch das LDL senken, obwohl mehr Forschung betrieben werden muss, um genau zu bestimmen, wie viel es kann.
2. Es kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren
Aerobes Training und eine gesunde Ernährung können dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen – das passiert, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Bestimmte Formen von Cardio, wie HIIT, können dir dank des Nachbrenneffekts helfen, nach dem Training noch mehr Kalorien zu verbrennen.
„Es [Cardio] verringert auch die Adipositas – die Menge an Fettzellen, die sich im Körper befinden“, sagt Dr. Chukumerije.
Tatsächlich ergab eine Studie im Obesity Journal vom März 2013, dass Menschen mit Fettleibigkeit an fünf Tagen in der Woche eine Trainingsroutine mit Aerobic-Übungen allein befolgen, die zu einem erheblichen Gewichtsverlust führte.
Forscher fanden auch heraus, dass intensive Aerobic-Übungen bei postmenopausalen Frauen das gesamte Körperfett effektiv reduzieren, laut einer Studie vom September 2015 in JAMA Oncology. Cardio mit hoher Intensität hat sich als wirksamer bei der Verringerung der Adipositas erwiesen als Cardio mit mittlerer Intensität.
3. Es hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren
„Aerobic-Übungen verringern die Insulinresistenz, einen Risikofaktor für Typ-2-Diabetes“, sagt Dr. Chukumerije. (Zu Ihrer Information, Insulin ist das Hormon, das Glukose zur Energiegewinnung abbaut) Insulinresistenz tritt auf, wenn Ihr Körper Insulin abstößt, wodurch das Hormon weniger effektiv bei der Aufnahme von Glukose in Ihre Körperzellen zur Energiegewinnung ist, so die American Diabetes Association (ADA).
Aber wenn sich Ihre Muskeln während des Trainings zusammenziehen, können Ihre Zellen Glukose zur Energiegewinnung verwenden, unabhängig davon, ob Insulin verfügbar ist oder nicht, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel gemäß ADA gesenkt wird.
Sie müssen auch nicht stundenlang auf dem Laufband laufen. Laut einer Studie vom März 2017 in BMJ Open Sport & Exercise Medicine
Die Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels ist wichtig, da dies laut CDC dazu beitragen kann, Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und Sehverlust zu verhindern oder zu verzögern. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ermöglicht es Ihnen auch, ein gesundes Gewicht zu halten und das Verlangen nach raffinierten Lebensmitteln einzudämmen, so die Cleveland Clinic.
4. Es kann helfen, Blutgerinnsel zu verhindern
Ein paar Tage in der Woche auf dem Crosstrainer oder Laufband zu trainieren, kann auch dazu beitragen, Blutgerinnsel zu verhindern, indem die Blutviskosität (Dicke) verringert wird, sagt Dr. Chukmerjie.
Indem Sie die Dicke Ihres Blutes verringern, können Sie das Risiko von Blutgerinnseln senken, die Ihre Arterien und Venen verstopfen können, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Denn je dicker Ihr Blut ist, desto härter muss Ihr Herz arbeiten, um es laut Harvard Health durch Ihren Körper zu bewegen.
Aerobes Training erhöht das Plasmavolumen, und wenn das Plasmavolumen zunimmt, nimmt die Blutviskosität ab, so eine Studie vom April 2019 in Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit.
Darüber hinaus untersuchte eine kleine Studie im Brazilian Journal of Medical and Biological Research vom Juli 2015 die Auswirkungen von hochintensivem Cardio-Training auf die Blutviskosität und das Gedächtnis bei älteren Männern. Nach einem sechsmonatigen Trainingsprogramm zeigten die Teilnehmer der Versuchsgruppe eine Abnahme der Blutviskosität, die möglicherweise mit der Wirkung von Aerobic-Training auf die Durchblutung des Gehirns zusammenhängt.
5. Es kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken
Cardio-Übungen können Ihr Herz stärken, damit es mit weniger Anstrengung mehr Blut pumpen und Ihren Blutdruck senken kann, so die Mayo Clinic.
In einer kleinen randomisierten kontrollierten Studie im Juli 2012 zu Hypertonie beobachteten Forscher die Wirkung von Cardio auf die Senkung des Blutdrucks bei Menschen mit resistenter Hypertonie. Es stellte sich heraus, dass aerobes Training den Blutdruck von Teilnehmern senkte, die auf eine medikamentöse Behandlung nur schwach ansprachen.
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Welche Art von Cardio-Training ist am besten?
Es gibt viele verschiedene Arten von Cardio-Übungen, aber die beste Art ist die, die Sie konsequent ausführen werden. Nelson sagt, dass die besten Cardio-Übungen Ganzkörperbewegungen sind, die Sie in einem rhythmischen Muster ausführen können.
Müssen Sie jeden Tag Cardio machen? Nicht unbedingt, aber wenn Sie Inspiration zum Training benötigen, finden Sie hier einige der beliebtesten Aerobic-Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten, Ihre Routine zu ergänzen.
Laufen
Es gibt viele gesundheitliche Vorteile des Laufens, die es zu einem idealen Cardio-Training machen. Es verbessert nicht nur die Herzgesundheit, sondern fördert auch die Gewichtsabnahme und hilft, die Gesundheit des Gehirns zu steigern.
Wenn Sie neu im Laufen sind, können Sie beginnen, indem Sie zwischen Joggen und Gehen wechseln, und während Sie Ihre Ausdauer und Kraft aufbauen, werden Sie über längere Distanzen und Zeiträume laufen.
Radfahren
Wenn Sie jedoch nach etwas weniger Belastung als Laufen suchen, ist Radfahren eine großartige Alternative. Sie bringen Ihre Herzfrequenz in Schwung, steigern Ihre Ausdauer und bauen Kraft in Ihrem Unterkörper auf. Stellen Sie nur sicher, dass Sie vor Ihrer ersten Fahrt richtig schalten und wählen Sie Straßen mit weniger Verkehr, damit Sie beim Treten in einen gleichmäßigen Rhythmus kommen.
Rudern
Sie können drinnen auf einer Maschine oder draußen auf einem Boot rudern. Dieses schonende Ganzkörpertraining zielt auf viele Muskelgruppen ab, einschließlich Ihres Unterkörpers (Sie verwenden Ihre Beine, um Ihren Schlag anzutreiben) und Ihres Kerns. Erwägen Sie, ein Rudergerät für 15 bis 30 Minuten pro Tag für Ihr Cardio-Training zu verwenden.
Tanzen
Tanzen ist ein guter Weg, um ein großartiges Cardio-Training zu absolvieren. Sie bewegen Ihren gesamten Körper im Rhythmus der Musik, helfen Ihnen, ins Schwitzen zu kommen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Es gibt viele Anfänger-Tanzübungsvideos, die Sie in kurzer Zeit machen können. „Sie können ein großartiges Training erzielen, wenn Sie ein Video auflegen und 10 bis 20 Minuten lang dazu tanzen“, sagt Dr. Chukumerije.
Gehen
Das einfache Gehen kann helfen, Stress abzubauen und Sie mit Energie zu versorgen, und das Beste daran ist, dass Sie Ihren Spaziergang an Ihr Fitnessniveau anpassen können. Sie können zum Beispiel 15 bis 20 Minuten im gleichen Tempo kontinuierlich gehen oder in Intervallen einen leichten Spaziergang mit Power Walking oder Joggen mischen.
„Also für einen Block, vielleicht gehen Sie in einem langsameren Tempo, aber wenn Sie das Stoppschild treffen und den nächsten Block erreichen, möchte ich, dass Sie den ganzen Rest dieses Blocks mit Power-Walking laufen“, sagt Dr. Chukumerije.
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Also, wie schlimm ist es wirklich, niemals Cardio zu machen?
Es ist wichtig, sowohl Cardio- als auch Krafttraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Ohne etwas Cardiotraining können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Außerdem verpassen Sie andere erstaunliche Cardio-Vorteile wie die Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels und die Senkung Ihres Blutdrucks.
„Es ist nicht so, dass man früh sterben wird, wenn man nie Cardio, sondern nur Krafttraining macht. Wir haben keine Daten, die das belegen“, sagt Dr. Chukumerije. „Aber Cardio sollte ein Teil jedes Trainings sein, auch wenn es nur in kleinem Umfang ist.“
Wenn Sie beispielsweise gerne Gewichte heben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und das Gewicht verringern. Dies ermöglicht es Ihnen, schneller zu trainieren und Ihr Herz zu belasten, sodass Sie einen gewissen Aspekt des Cardio-Trainings in Ihr Krafttraining erhalten. Du kannst deinen Yoga-Flow in ein Cardio-Workout verwandeln, indem du mit weniger Atemzügen von einer Pose zur nächsten übergehst. Oder Sie können ein 5-minütiges HIIT-Training an das Ende Ihrer Krafteinheit anhängen, um Ihr Herz schneller schlagen zu lassen.
Sollten Sie also jeden Tag Cardio machen? Und wenn nicht, wie oft sollten Sie Cardio machen? Und wie viel Cardio sollte man machen? Die Antwort auf diese Fragen hängt weitgehend von Ihren Zielen ab, wie z. B. Kraftaufbau, Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung, Steigerung der Ausdauer oder einfach nur, insgesamt gesund zu werden, sagt Nelson.
Wenn Sie beispielsweise 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, möchten Sie laut Mayo Clinic 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag verbrennen. Sie können diese Kalorien verbrennen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, indem Sie entweder traditionelles Cardio-Training oder nicht-sportliche Aktivitäten wie Gartenarbeit und Reinigung durchführen. Laut Harvard Health verbraucht eine 155-Pfund-Person nach 30 Minuten schnellem Gehen etwa 175 Kalorien Energie und bei der Gartenarbeit etwa 162 Kalorien in der gleichen Zeit.
Beginnen Sie für die allgemeine Gesundheit mit den aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene: Mindestens 150 Minuten mäßige Intensität oder 75 Minuten intensives aerobes Training pro Woche.
Kraftliebhaber, keine Sorge: Sie können immer noch Gewichte heben. Kombiniere dein Cardio einfach mit mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche.
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