Der Walking-Longe mit Band Pull-After ist eine zusammengesetzte Bewegung, die gleichzeitig Ihre Ober- und Unterkörpermuskulatur stärkt.
In diesem Artikel
- Anweisungen
- Vorteile
Älter zu werden bedeutet, dass Krafttraining noch wichtiger wird. Wenn die durchschnittliche Stärkesitzung jedoch bis zu einer Stunde lang ist, kann es schwierig sein, sie einzubauen. Durch die Durchführung von Verbundbewegungen, die auf Ihren oberen und unteren Körper abzielen, wie der Walking-Longe mit Band Pull-After, können Sie Zeit sparen.
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Verbindungsbewegungen bedeuten mehr für Ihr Geld, weil Sie gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen abzielen, sagt Denise Harris, CPT, ein Personal Trainer und Ausbilder in New York City, bei der Fit -In.
„Der Walking-Longe mit Band Pull-apart ist ideal für ältere Erwachsene, denn mit zunehmendem Alter könnte die Haltung beeinträchtigt sein“, sagt sie zu Morefit.eu. „Die Tendenz besteht darin, eine Vorwärtsrundung des oberen Rückens (Kyphose) zu haben, so Klingen nach unten und in Richtung Ihrer Wirbelsäule), damit Ihre Wirbelsäule in einer neutraleren Position ist. “
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In der Zwischenzeit sind wandelnde Lungen hoch funktionsfähig, weil sie Bewegungen im Nachdenken nachahmen, wie sie täglich gehen, wie das Gehen und das Fortschreiten, um etwas vom Boden abzuholen, sagt Harris. Und wenn Sie keinen Zugang zu viel Fitnessgeräte haben, erfordert der Walking-Longe mit Band Pull-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-Ausgang.
Vor uns bricht Harris zusammen, wie diese Verbindung bewegt werden kann, und teilt die Vorteile des regelmäßigen Durchgangs. Für die besten Ergebnisse empfiehlt Harris zwei- bis dreimal pro Woche 10 bis 12 Wiederholungen.
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Wie man den Walking Longe mit Band Pull-After macht
Reps 10Type Stärkeaktivitätswiderstandsband -Training
- Stehen Sie mit Ihrer Füße hip-width auseinander und halten Sie ein lang geschleifendes Widerstandsband mit einer Hand in der Nähe jedes Endes, schulterbreit. Erreichen Sie Ihre Arme direkt vor der Brust mit Blick nach vorne und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Fuß und den beiden Beinen, bis Ihr Rückenknie ein oder zwei Zentimeter über dem Boden (oder so nah wie möglich) schwebt. Beide Beine sollten 90-Grad-Winkel bilden.
- Ziehen Sie gleichzeitig beide Enden der Band über Ihre Brust, während Sie Ihre Arme und Handgelenke gerade halten.
- Drücken Sie Ihren vorderen Fuß in den Boden, um wieder aufzustehen, und lassen Sie die Band langsam los, um zur Startposition zurückzukehren. Dies ist 1 Rep.
- Wiederholen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem linken Bein.
- Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, abwechselnde Beine.
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Tipp
Modifikation: Wenn Sie Knieschmerzen mit Vorwärts -Ausfallschritten haben, können Sie stattdessen einen Rückwärtsausfall durchführen, indem Sie Ihren Fuß zurück treten, oder Sie können den „Walk“ und einen Ausfall an Ort und Stelle überspringen, sagt Harris.
Formtipps:
- Bewegen Sie sich langsam und mit Kontrolle Sie arbeiten also die ganze Zeit über Ihre Muskeln. „Nehmen Sie sich Zeit. Qualität über Quantität gewinnt jedes Mal“, sagt Harris.
- Erstellen Sie eine solide Basis der Stütze , indem Sie jeden Longe mit der Hüftbreite von Füßen auseinander beginnen. Wenn Ihre Haltung zu eng ist, kann sie Ihr Gleichgewicht abwerfen, was für viele ältere Erwachsene bereits ein Problem darstellt, sagt Harris.
- Halten Sie Ihren Kopfneutral und sind während der gesamten Übung mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet. Vermeiden Sie den Kopf nach vorne und entspannen Sie Ihren Hals und Ihre Schultern, während Sie das Band auseinander ziehen.
Warum der Walking-Longe mit einer Band Pull-Apart vorteilhaft für ein gesundes Altern ist
1. Es stärkt Ihre Unter- und Oberkörpermuskeln
Das Band Pull-After zielt hauptsächlich auf die Muskeln in Ihrem Oberkörper ab, einschließlich Ihrer Rhomboide (obere Rückenmuskeln auf jeder Seite Ihrer Schulterblätter), Fallen (Dreiecks-förmige Rückenmuskeln, die von Ihrem Hals bis zu Ihrem Rücken und über Ihre Schulter laufen Blades), hintere Deltoide (Rückenschultermuskeln) sowie Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln (Infraspinatus und Teres Minor), sagt Harris.
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Die Befestigung dieser Muskeln ist mit dem Alter wichtig, da sie für die Aufrechterhaltung der Schulterstabilität verantwortlich sind. Sie ermöglichen es Ihnen, täglich über dem Kopf zu drücken und Bewegungen zu ziehen, z. B. etwas in das obere Regal zu legen und Türen zu ziehen.
Gleichzeitig baut der Walking -Longe in Ihrem Unterkörper einseitige Festigkeit auf, sodass Sie sich auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Hüften, Kniesehnen und Kälber an jedem Bein konzentrieren können.
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2. Es hilft, Ihre Haltung zu verbessern
Zieh Übungen wie das Band Pull-After helfen, die schlechte Haltung zu korrigieren, indem Sie Ihre Rückenmuskeln stärken und Ihre Brustmuskeln öffnen, die oft eng durch Beulen sind.
Wenn Sie das Band auseinander ziehen, bewegt es Ihren oberen Rücken und die Schultern von einer abgerundeten, fehlgeschlagenen Position zu einer aufrechteren und stolzen Haltung, in der Ihre Schultern zurück und ab gezogen werden, sagt Harris.
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Wenn Sie nach vorne aussteigen, aktivieren Sie auch Ihren Kern, um Ihren Oberkörper stabil zu halten.
3. Es verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination
Als einseitige Bewegung des unterkörperlichen Unterkörpers bauen Gehenlungen die Muskeln in Ihrem Unterkörper auf, einschließlich Ihrer Quads und Gesäßmuskeln, die zu einer besseren Balance beitragen. Wanderlungen und Band-Pull-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-After, auch Ihren Kern dazu beitragen, Ihren Körper zu stabilisieren, damit Sie sich darauf konzentrieren können, die beabsichtigten Muskeln zu bearbeiten.
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Durch die Kombination beider Übungen in einem stellen Sie auch Ihre Muskelkoordination heraus. Dies hilft Ihnen, das räumliche Bewusstsein (sich Ihres Körpers und seiner Umgebung bewusst zu sein) zu verbessern, was ein besseres Gleichgewicht verstärkt.
4. Es spart Zeit im Fitnessstudio
Durch gleichzeitig mehreren Muskelgruppen können Sie mit einer Band-Pull-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-Flecken gehen, sagt Harris. Sie können auch leicht Widerstandsbänder speichern und mit ihnen reisen, damit Sie diese Übung überall durchführen können.
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„Mit dem Alter kann ein Muskelmasseverlust auftreten, und die Einbeziehung von Widerstandsbändern kann die richtige Menge an Widerstand für Sie bieten, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und zu wachsen“, sagt sie. Sie haben auch ein geringeres Verletzungsrisiko mit Widerstandsbändern als mit Gewichten, weil Sie sich keine Sorgen machen müssen, sie fallen zu lassen und sich selbst zu verletzen.
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