Dieses schnelle Training kombiniert Cardio und Kraft, wenn Sie keine Zeit haben

Kettlebell Swings sind eine Ganzkörperübung, die Ihre Muskeln stärkt und Kalorien verbrennt. Bildnachweis: Petesphotography / E + / GettyImages

Cardio vs. Kraft. Bauchmuskeln gegen Gesäßmuskeln. Kurzhanteln gegen Körpergewicht. Warum nicht ein Workout machen, das Ihnen von allem ein bisschen gibt? Dieses Ganzkörper-Cardio- und Krafttraining macht genau das.

„Ich liebe dieses Training, weil es eine Mischung aus mehreren Trainingssystemen ist, die eine hohe Muskelrekrutierung, geistige und körperliche Ausdauer sowie eine zugrunde liegende erhöhte Herzfrequenz stimulieren, die Sie durchgehend Fett verbrennen lässt“, so Jen Widerstrom, prominente Fitnesstrainerin und Laut morefit.eu ist er Chef-Transformationstrainer für die 60-Tage-Ganzkörper-Challenge von Transformation Protein.

Nehmen Sie sich ein Paar Hanteln (oder eine dieser kreativen Alternativen) sowie eine Kettlebell und ein Springseil, wenn Sie sie haben, und machen Sie sich bereit, durch dieses harte, aber effektive Training zu schwitzen, das Sie zu Hause machen können.

Probieren Sie dieses Ganzkörper-Krafttraining aus

Dieses von Widerstrom entworfene Training ist Teil ihres 60-tägigen Transformationsprogramms und umfasst alle wesentlichen Aspekte: Cardio und Kraft; Arme, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine; Hanteln, Kettlebells und Körpergewicht.

Sich warm laufen

Tun Sie Folgendes: 3 bis 5 Minuten einfache Cardio-Übungen und / oder dynamisches Dehnen.

Stärke

Tun: 5 Sätze Kniebeugen. Machen Sie zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten Pause – gerade genug Erholungszeit, damit Sie sich stark genug fühlen, um einen anderen Satz in Angriff zu nehmen. Ihr Wiederholungsschema sieht folgendermaßen aus:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Zug 1: Zurück in die Hocke

Typ StrengthActivity Hantel WorkoutRegion Unterkörper

1. Stellen Sie ein Paar Kurzhanteln auf den Boden und bringen Sie sie in eine Kreuzheben-Position, indem Sie Ihre Hüften nach hinten klappen und Ihre Schultern nach hinten und unten packen. Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen an Ihren Seiten.
2. Stehen Sie mit der Kraft Ihrer Beine auf und halten Sie das Gewicht von Ihrem Rücken fern.
3. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Hanteln nacheinander an Ihre Schultern. Sie können sie mit den Stangen auf Ihren Schultern oder mit den Glocken auf Ihren Schultern und dem Rest des Gewichts auf Ihrem Rücken halten.
4. Treten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander (oder etwas breiter). Dies ist die Ausgangsposition.
5. Halten Sie Kinn, Brustbein und Schambein in einer geraden Linie, beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüften nach hinten und unten in die Hocke. Wölben Sie nicht Ihren Rücken und strecken Sie nicht Ihren Nacken, um nach oben zu schauen.
6. Fahren Sie durch die vier Ecken Ihrer Füße, um zu stehen.

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Trinkgeld

Sie können diese Übung entweder mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel durchführen. Wenn Sie neu in der Übung sind, fangen Sie leichter an, aber haben Sie keine Angst, sich selbst herauszufordern, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen.

„Sie erhalten das Recht, schwerer zu werden, wenn Sie sich mit der Bewegungsfreiheit wohl fühlen“, sagt Widerstrom. Wenn Sie nicht schwerer heben können, verlangsamen Sie die Bewegung, um die Herausforderung zu erhöhen, sagt sie.

Cardio- und Kernkonditionierung

Tun Sie: 1 Runde der folgenden Runde und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

• 60 Sekunden Plankenhalt
• 15 Schrägpresse zu Überkopf-Sit-ups
• 30 amerikanische Kettlebell-Schaukeln
• 60-Sekunden-Seitenplanke (rechts)
• 50 Springseile
• 30 amerikanische Kettlebell-Schaukeln
• 50 Springseile
• 60-Sekunden-Seitenplanke (links)
• 30 amerikanische Kettlebell-Schaukeln
• 15 Schrägpresse zu Überkopf-Sit-ups
• 60 Sekunden Plankenhalt

Zug 2: Plank Hold

Zeit 1 MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, drehen Sie das Auge Ihres Ellbogens nach vorne (die Ellbogen sollten nicht zur Seite zeigen) und spreizen Sie Ihre Finger.
2. Treten Sie nacheinander mit den Füßen zurück, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihre Hüften nur leicht an.
4. Atmen Sie weiter, während Sie diese Position halten.

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Trinkgeld

Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, lassen Sie sich auf Ihre Unterarme fallen, sagt Widerstrom.

Schritt 3: Neigungspresse zum Overhead-Sit-Up

Vertreter 15Type StrengthActivity Hantel WorkoutRegion [„Oberkörper“, „Kern“]

1. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank oder lehnen Sie sich gegen eine Couch oder einen Stuhl, wobei Ihre Schulterblätter auf der Kante ruhen und Ihr Rücken direkt zu Ihrem Hintern reicht.
2. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und heben Sie sie mit gebeugten Ellbogen und nach unten zeigenden Ellbogen an Ihre Brust.
3. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie die Gewichte direkt über den Kopf.
4. Von hier aus können Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, um sich in ein Sit-up zu heben.
5. Senken Sie Ihren Rücken auf die Bank und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Gewichte wieder an Ihre Brust zu bringen.

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Trinkgeld

Stellen Sie Ihre Füße einige Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt ein, damit Sie eine starke Stützbasis haben, sagt Widerstrom.

Zug 4: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Ganzkörper

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Kettlebell oder Hantel zwischen Ihre Füße.
2. Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Händen und wandern Sie es zwischen Ihren Beinen, während Ihre Hüften nach hinten klappen.
3. Explodieren Sie durch Ihre Beine und Hüften, um das Gewicht nach vorne und oben zu treiben, und halten Sie an, wenn Ihre Arme gerade über Ihren Schultern liegen.
4. Schwingen Sie das Gewicht wieder nach unten und hinter Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

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Trinkgeld

Beginnen Sie wie bei Kniebeugen mit einem leichteren Gewicht, wenn Sie mit diesem Zug noch nicht vertraut sind (auch wenn Sie zuvor russische Kettlebell-Schwünge ausgeführt haben). „Sie können immer an Gewicht zunehmen, aber Sie können nicht wieder abnehmen, nachdem Sie sich verletzt haben“, sagt Widerstrom.

Und kontrolliere das Gewicht nicht mit deinen Armen, sagt sie. Ihr Körper – insbesondere Quads, Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen – sollte den größten Teil der Arbeit erledigen.

Zug 5: Seitenplanke (rechts)

Zeit 1 MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Legen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter die Achselhöhle und den Unterarm über den Boden auf die rechte Seite. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus.
2. Drücken Sie Ihren Hintern und Ihre Quads zusammen, während Sie Ihre Hüften in eine Seitenplanke treiben.
3. Atme weiter, während du hältst.

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Trinkgeld

Um zu modifizieren, lassen Sie Ihr unteres Knie auf den Boden fallen, sagt Widerstrom. Von hier aus haben Sie die Möglichkeit, Ihr oberes Bein für eine Zwischenänderung anzuheben.

Zug 6: Springseil

Vertreter 50Type CardioActivity HIITRegion Ganzkörper

1. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie die Hände zur Seite und halten Sie jeden Griff des Springseils (verwenden Sie bei Bedarf ein unsichtbares Seil) und die Ellbogen in Richtung Ihres Körpers.
2. Kreise das Seil um.
3. Wenn es zu Ihren Füßen kommt, hüpfen Sie schnell darüber.
4. Kreise das Seil unter deinen Füßen, hinter dir und über dir.
5. Hüpfen Sie jedes Mal über das Seil, wenn es herumkommt.

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Trinkgeld

Einzelsprungseile fühlen sich zu einfach an? Machen Sie doppelte Untergründe, bei denen das Seil zweimal pro Sprung unter Ihren Füßen verläuft.

Zug 7: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Ganzkörper

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Kettlebell oder Hantel zwischen Ihre Füße.
2. Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Händen und wandern Sie es zwischen Ihren Beinen, während Ihre Hüften nach hinten klappen.
3. Explodieren Sie durch Ihre Beine und Hüften, um das Gewicht nach vorne und oben zu treiben, und halten Sie an, wenn Ihre Arme gerade über Ihren Schultern liegen.
4. Schwingen Sie das Gewicht wieder nach unten und hinter Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

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Zug 8: Springseil

Vertreter 50Type CardioActivity HIITRegion Ganzkörper

1. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie die Hände zur Seite und halten Sie jeden Griff des Springseils (verwenden Sie bei Bedarf ein unsichtbares Seil) und die Ellbogen in Richtung Ihres Körpers.
2. Kreise das Seil um.
3. Wenn es zu Ihren Füßen kommt, hüpfen Sie schnell darüber.
4. Kreise das Seil unter deinen Füßen, hinter dir und über dir.
5. Hüpfen Sie jedes Mal über das Seil, wenn es herumkommt.

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Zug 9: Seitenplanke (links)

Zeit 1 MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Legen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter die Achselhöhle und den Unterarm über den Boden auf die linke Seite. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus.
2. Drücken Sie Ihren Hintern und Ihre Quads zusammen, während Sie Ihre Hüften in eine Seitenplanke treiben.
3. Atme weiter, während du hältst.

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Zug 10: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Ganzkörper

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Kettlebell oder Hantel zwischen Ihre Füße.
2. Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Händen und wandern Sie es zwischen Ihren Beinen, während Ihre Hüften nach hinten klappen.
3. Explodieren Sie durch Ihre Beine und Hüften, um das Gewicht nach vorne und oben zu treiben, und halten Sie an, wenn Ihre Arme gerade über Ihren Schultern liegen.
4. Schwingen Sie das Gewicht wieder nach unten und hinter Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

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Move 11: Incline Press to Overhead Sit-Up

Vertreter 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [„Core“, „Upper Body“]

1. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank oder lehnen Sie sich gegen eine Couch oder einen Stuhl, wobei Ihre Schulterblätter auf der Kante ruhen und Ihr Rücken direkt zu Ihrem Hintern reicht.
2. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und heben Sie sie mit gebeugten Ellbogen und nach unten zeigenden Ellbogen an Ihre Brust.
3. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie die Gewichte direkt über den Kopf.
4. Von hier aus können Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, um sich in ein Sit-up zu heben.
5. Senken Sie Ihren Rücken auf die Bank und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Gewichte wieder an Ihre Brust zu bringen.

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Zug 12: Plank Hold

Zeit 1 MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, drehen Sie das Auge Ihres Ellbogens nach vorne (die Ellbogen sollten nicht zur Seite zeigen) und spreizen Sie Ihre Finger.
2. Treten Sie nacheinander mit den Füßen zurück, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihre Hüften nur leicht an.
4. Atmen Sie weiter, während Sie diese Position halten.

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Abkühlen

Tun Sie Folgendes: 3 bis 5 Minuten statische Dehnung zum Abkühlen.