Das einzige Widerstandsband -Butt -Training, das Sie für stärkere Gesäßmuskeln benötigen

Glute -Workouts sind mit einer Mini -Widerstandsschleife noch effektiver.

Widerstandsbänder sind kostengünstig, vielseitig und leicht zu lagern – und sie liefern. Diese Herausforderung baut mit nur Bändern Ganzkörperstärke auf. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.

Mini -Widerstandsschleifen und Gesäß -Workouts passen zusammen wie Batman und Robin oder Bert und Ernie. Obwohl jeder alleine großartig ist, sind sie noch besser zusammen.

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„Ich finde, dass Mini-Bands für Hüfte und Gesäßarbeit super effektiv sind“, sagt Tatiana Scott, CPT, Personal Trainer, Gründerin von Fit With Curves und Gastgeber unserer 4-wöchigen Widerstandsband Challenge. „Sie können ein Mini -Schleifenband um Ihre Hüften und Oberschenkel positionieren, um alle drei großen Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln anzusprechen.“

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Scott hat dieses Glute-Training voller Widerstandsbandübungen im Rahmen unserer 4-wöchigen Widerstandsband-Herausforderung erstellt, aber Sie können diese Routine machen, auch wenn Sie nicht am restlichen monatelangen Programm teilnehmen.

Wenn Sie die Herausforderung stellen, folgen Sie dem wöchentlichen Wiederholungsschema unten. Wenn Sie dieses Resistenzband -Training selbst durchführen, erhöhen Sie die Wiederholungen und Sets anhand Ihres Fitnessniveaus. Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen mit guter Form zu beenden, aber die letzten beiden sollten sich schwierig fühlen.

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Zwischen Sätzen und Übungen zwischen 20 bis 40 Sekunden ruhen. Sie werden sich nicht voll ausgeruht fühlen (wie Sie vor Ihrem Training waren), aber Sie sollten sich bereit fühlen, den nächsten Satz anzugehen.

Sätze und Wiederholungen pro Übung

Kang Squat

Hüftschub mit Impulsen

Seitenschritt mit der Kniebeuge

Eselkick mit Impulsen

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Probieren Sie dieses Widerstandsband -Butt -Training aus

Für diese Routine benötigen Sie eine Mini -Schleife und ein langes Widerstandsband. Wenn Sie nur einen Typ haben, lesen Sie die Änderungen unter jeder Übung.

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1. Long Loop Kang Hocke

Aktivitätswiderstandsband WorkoutriTregion Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit einer hüftbreiten Füße mit einem langen Band unter beiden Füßen auseinander und sind um Ihre Schultern und hinter Ihrem Hals geschlungen.
2. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und falten Sie Ihren Oberkörper nach vorne, damit Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Dies ist eine gute Morgenübung.
3. Beugen Sie Ihre Knie und senden Sie Ihre Hüften zurück, um in eine Hocke zu sitzen. Niedrigen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so niedrig sind, wie Sie bequem mit guter Form gehen können.
4. Schieben Sie Ihre Fersen zurück in die gute Morgenposition.
5. Richten Sie wieder auf Stehen. Das ist 1 Repräsentant.

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Spitze

Wenn Sie eine Mini -Schleife verwenden, haben Sie zwei Optionen: Wickeln Sie zunächst ein Ende um Ihren linken Fuß und halten Sie sie mit der linken Hand. Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen auf der anderen Seite auf der anderen Seite.

Zweitens, schleifen Sie die Band um beide Beine direkt über Ihren Knien. Diese Version zielt mehr auf Ihre Hüften und Gluteus Medius („Side Butt“) als die Long-Loop-Version.

2. Mini -Schleifen -Hüftschub mit Impulsen

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil Hintern

1. Schleifen Sie ein Mini -Band um Ihre Beine direkt über Ihren Knien.
2. Setzen Sie sich mit den Knien und zeigen Sie zur Decke und stützen Sie sich auf Ihren Händen hinter Ihren Fingern, die auf Ihre Füße zeigen.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in die Fersen und die Hände, um Ihre Hüften nach oben zu fahren, damit Sie sich in einer Tischpletop -Position befinden, die nur von Händen und Füßen getragen wird.
4. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden.
5. Machen Sie hier einen Moment innehalten, dann pulsieren Sie: Heben Sie Ihre Hüften dreimal ein paar Zentimeter ab.
6. Niedriger Rückzug, damit Ihr Hintern fast um den Boden schwebt. Das ist 1 Repräsentant.

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Spitze

Die Long-Loop-Version ist etwas anders: Legen Sie sich mit Knien und Füßen auf dem Boden auf dem Rücken. Legen Sie eine lange Schleife über Ihre Hüften und verankern Sie sie mit beiden Händen auf den Boden. Anstatt in eine umgekehrte Tischplatte zu drücken, machen Sie dann eine Glute -Brücke (Füße und Schultern auf dem Boden).

3. MINI Loop Lateraler Schritt mit der Kniebeuge

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil Hintern

1. Schleifen Sie ein Mini-Band um beide Beine direkt über Ihren Knien und stehen Sie mit der Hüftbreite von Füßen.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf Ihre rechte Seite.
3. Bringen Sie Ihren linken Fuß zu Ihrem rechten Fuß, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Füße noch hipsbreit auseinander sind.
4. Machen Sie einen weiteren Schritt nach rechts und enden mit der hüftbreiten Füße.
5. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften zurück in eine Hocke. Niedriger, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder soweit Ihre Mobilität dies zulässt).
6. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Repräsentant.
7. Wiederholen in die andere Richtung. Wechseln Sie weiterhin die Seiten, bis Sie alle Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben.

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Spitze

Um eine lange Schleife zu integrieren, stehen Sie an einem Ende die Füße in der Hip-Breite von Schleifen. Überqueren Sie die Mitte des Bandes vor Ihrem Körper und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen in der Schulterhöhe. Dann, Schritt, Schritt, Hocke.

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4. Mini Loop Esel -Kick

Aktivitätswiderstandsband WorkoutriTregion Unterkörper

1. Schleifen Sie ein Mini -Band um beide Beine direkt über Ihren Knien.
2. Gehen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften auf alle Viere.
3. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihren rechten Fuß zum Himmel zu heben, als würden Sie den Boden Ihres Schuhs an der Decke stampfen.
4. Halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihren Rücken neutral, dann pulsieren Sie dann: Heben Sie Ihren Fuß dreimal ein paar Zentimeter ab.
5. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein wieder nach unten senken. Das ist 1 Repräsentant.
6. Vervollständigen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

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Spitze

Um eine lange Schlaufe zu verwenden, tauschen Sie den Esel -Tritt gegen einen Glute -Rückschlag aus: Wickeln Sie ein Ende um Ihren rechten Fuß und verankern Sie den anderen unter Ihrer rechten Hand. Strecken Sie Ihr Bein direkt zurück (anstatt Ihr Knie gebeugt zu halten), wenn der Fuß gebeugt ist.

Folgen Sie der Herausforderung

Verwenden Sie den unten stehenden Kalender, um Ihnen dabei zu helfen, mit der 4-wöchigen Widerstandsband-Herausforderung auf dem Laufenden zu bleiben. Führen Sie das Training (oder den Ruhetag) auf und schauen Sie dann jeden Tag ab, während Sie es vervollständigen. (Holen Sie sich hier eine druckerfreundliche Version.)

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