Das härteste 20-minütige Langhantel-Training für die Totalkörperstärke

Fortgeschrittene Langhantel -Workouts sind eine der besten Möglichkeiten, Muskeln und Stärke aufzubauen. Image Kredit: PeopleImages/iStock/GettyImages

Alle Trainingsziele sind unterschiedlich, aber wenn Sie stärker werden möchten, möchten Sie sich wahrscheinlich mit den besten Langhantelübungen vertraut machen.

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Sie können die Kraft schneller aufbauen, dank der einfachen Langhantel, die zusammengesetzte Bewegungen ausführen – Übungen, bei denen Sie jeweils mehr als eine Muskelgruppe verwenden. (Denken Sie: Kniebeugen, wo Sie Ihren Kern, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Wadenmuskeln und Hüftbeuger einbeziehen, um die Übung durchzuführen.)

Im Folgenden finden Sie ein Vier-Miese-Training für fortgeschrittene Langhantel. Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, schlau zu sein, wenn Sie schwere Langhantelleitungen in Ihr Training einbeziehen, um die maximalen Vorteile zu erzielen und ein Verletzungsrisiko zu vermeiden. Fragen Sie einen Trainer oder Freund nach einem Platz, ob Sie glauben, dass Sie einen brauchen.

Führen Sie jede Übung für die Anzahl der unten aufgeführten Sätze und Wiederholungen durch. Ruhen Sie 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen und zwischen jeder Übung aus.

Dinge, die du brauchen wirst

  • Hantel

  • 25 bis 45 Pfund gewichtete Platten

1. Langhantel sauber, um die Presse zu drücken

Setzt 5Reps 5

  1. Fixieren Sie die Gewichtsplatten auf Ihrer Langhantel (optional) und positionieren Sie sie auf dem Boden vor Ihnen.
  2. Steigen Sie in die Bar, Schienbein fast dagegen, Füße, die fest hipsbreit auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brust und Schultern hinauf und unten.
  3. Scharnieren Sie sich von den Hüften und erweichen Sie die Knie, während Ihre Hüften tief genug sinken, damit Sie die Stange mit der schulterbreitenden Hände auseinander fassen können.
  4. Heben Sie die Langhantel leicht vom Boden ab, so dass sie leicht unter Ihren Knien ruht.
  5. Heben Sie die Langhantel in einer schnellen Bewegung auf Ihre Schultern, halten Sie sie in der Nähe Ihres Körpers, fallen Sie dann unter die Stange und fangen Sie sie in einer Viertelklage über die Vorderseite Ihrer Schultern.
  6. Steh mit deinen Beinen gerade auf. Das ist die saubere.
  7. Biegen Sie Ihre Beine auf 45 Grad, drücken Sie dann den Boden und erhöhen Sie den Stangen über Kopf, um eine Druckmaschine durchzuführen.
  8. Bringen Sie die Langhantel zurück, um sich auf Ihren Schultern auszuruhen, und bringen Sie die Langhantel wieder auf die Schienbeinhöhe.
  9. Wiederholen.
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Tipp

Dies ist eine Kraftübung, die sich auf Stärke und Stabilität konzentriert. Beginnen Sie am besten mit Ihrem Langhanteltraining mit dieser Bewegung.

2. Langhantel nach vorne, um Longe umzukehren

Setzt 4Reps 10

  1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auseinander und legen Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf und sitzen Sie auf Ihren Fallenmuskeln (die Muskeln oben auf Ihren Schultern).
  2. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie auf 90 Grad. Ihr Rückenknie sollte direkt über dem Boden schweben und Ihr vorderes Knie sollte über Ihrem Knöchel liegen.
  3. Halten Sie einen Beat, bevor Sie Ihren Vorderfuß abdrücken, etwa 3 Fuß hinter sich treten und die Knie beugen, bis sie 90-Grad-Winkel bilden, um einen Rückwärtsausfall auszuführen. parallel zum Boden sein.
  4. Bringen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und stehen Sie auf.
  5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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3. Langhantel seitlicher Ausfall

Setzt 4Reps 10

  1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auseinander und legen Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf und sitzen Sie auf Ihren Fallenmuskeln (die Muskeln an den Schultern).
  2. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zu Ihrer linken und drücken Sie Ihren Hintern zurück zur Wand hinter Ihnen, beugen Sie Ihr linkes Knie und richten Sie Ihr rechte Bein. Ihre Zehen sollten nach vorne stehen.
  3. Schieben Sie Ihren linken Fuß ab, um wieder nach oben zu stehen, und bringen Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition.
  4. Sie können 10 Wiederholungen auf einer Seite vervollständigen und dann die Seiten wechseln oder die Seiten wechseln.
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4. Landmine Langhantelreihe

Setzt 4Reps 10

  1. Befestigen Sie eine Langhantel an eine Landmine. Fügen Sie eine Gewichtsplatte zum vorderen Ende hinzu, wenn Sie möchten.
  2. Stellen Sie sich vor der Langhantel und sprengen Sie sie.
  3. Fassen Sie die Langhantel mit beiden Händen und beugen Sie Ihre Ellbogen, um sie auf Ihre Brust zu bringen und eine leichte Biegung in den Knien aufrechtzuerhalten.
  4. Senken Sie die Stange ab, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
  5. Wiederholen.

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Johanna Weber
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