Das Sumo-Kreuzheben kommt deinen Gesäßmuskeln, Kniesehnen, inneren Oberschenkeln und Rumpf zugute, während du einen vertikaleren Oberkörper als bei herkömmlichen Kreuzheben behältst.Bildquelle: Matt Kite/morefit.eu
Wenn es um den Aufbau funktioneller Kraft geht, sind wenige Übungen besser als das Kreuzheben. Insbesondere das Sumo-Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Option für Menschen, die groß sind, Probleme mit dem unteren Rücken haben oder mehr für ihren Bauch tun möchten, wenn sie nach der Stange greifen. Dank der aufrechteren Rückenpositionierung bietet es alle Vorteile des Kreuzhebens und noch einige mehr.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, funktionelle Kraft und Muskelmasse in Ihrem Unterkörper und Kern aufzubauen, sollten Sie Sumo-Kreuzheben ausprobieren.
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Was ist der Unterschied zwischen Sumo, konventionellem und rumänischem Kreuzheben?
Das Sumo ist eine Variante des Kreuzhebens, einer Unterkörperübung, bei der man sich von den Hüften aus bewegen und dann durch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur fahren muss, um ein Gewicht zu heben.
Darin nimmst du einen wirklich breiten Stand mit leicht nach außen gedrehten Zehen und positionierst deine Arme zwischen deinen Beinen, um die auf dem Boden liegende Langhantel zu greifen. Aufgrund dieses Setups können Sie einen aufrechteren Oberkörper haben, was die Bewegung etwas gedrungener macht als ihre Gegenstücke, sagt Matt Kite, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Ausbildungsleiter bei D1 Training.
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Das steht im Gegensatz zu konventionellem und rumänischem Kreuzheben.
Konventionell: In diesen stellst du dich hüftbreit auf, die Zehen zeigen nach vorne und positionierst deine Arme knapp außerhalb deiner Beine. Dies bedeutet, dass Sie mehr Reichweite haben, um die Hantel auf dem Boden zu greifen. Als Ergebnis haben Sie einen weniger aufrechten Oberkörper und eine eher zusammengekauerte Haltung.
Rumänisch: Sie ähneln eher konventionellen Kreuzheben als Sumos. Aber in ihnen beginnen Sie nicht vom Boden, sondern aus einer stehenden Position und halten die Stange vor Ihnen gegen Ihre Hüften. Mit jeder Wiederholung senkst du das Gewicht bis knapp über deine Knie.
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Sumo Kreuzheben vs. Kreuzheben Muskeln trainiert
„Alle Kreuzheben trainieren die Rückenmuskulatur, den Rumpf, die Kniesehnen und das Gesäß“, sagt Christine Torde, CPT, Krafttrainerin bei Body Space Fitness in New York City.
„Da deine Beine im Sumo breit sind und dein Schwerpunkt etwas tiefer am Boden liegt, wirst du es auch wirklich in deinen Hüftadduktoren [inneren Oberschenkeln] und Quads spüren.“
Sie werden auch mehr Wert auf Ihre Gesäßmuskeln und die gesamte hintere Kette legen, sagt Kite.
Ist das Sumo das Richtige für Sie?
Es gibt viele starke Meinungen über Sumo-Kreuzheben vs. Rumänisches Kreuzheben vs. konventionelles Kreuzheben, aber am Ende wird keine Variante für alle die beste sein. Das beste Kreuzheben hängt von Ihrem einzigartigen Körper und Ihren Zielen ab.
„Viele, die sich für das Sumo entscheiden, möchten den unteren Rücken entlasten und gleichzeitig eine vertikalere Wirbelsäulenposition beibehalten“, sagt Kite.
Dies kann sehr nützlich sein für Menschen, die groß sind oder lange Beine haben und die beim herkömmlichen Kreuzheben Schwierigkeiten haben könnten, die Langhantel zu erreichen, ohne ihren Rücken zu krümmen.
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Die Sumo-Kniebeuge ist auch eine der besten Kraftvarianten für Plus-Size-Athleten und Menschen mit großen Brüsten. Das liegt daran, dass Sie, wenn Sie eine Sumo-Haltung aufbauen, nicht am Ende jeder Wiederholung eine so verkrampfte Haltung zwischen den Oberschenkeln und der Brust einnehmen müssen.
Wenn Sie beim herkömmlichen Kreuzheben Schwierigkeiten haben, die Stange bequem zu erreichen oder dies ohne Ihren Rücken zu tun, ist das Sumo-Kreuzheben möglicherweise die beste Kreuzheben-Variante für Sie.
Wie man Sumo-Kreuzheben mit der richtigen Form macht
Sumo-Kreuzheben
Bildquelle: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateKörperteil [„Legs“,“Butt“,“Bauch“,“Back“,“Shoulders“]
- Befestige die Hantelscheiben an deiner Langhantel und platziere sie vor dir auf dem Boden.
- Treten Sie mit den Schienbeinen fast dagegen, die Füße etwa doppelt schulterbreit auseinander und die Zehen sind abgewinkelt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brust nach oben und Schultern nach hinten und unten.
- Fassen Sie die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Beine und Rumpf an, um Ihren Körper zu stützen, bevor Sie heben.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie Ihren Rücken flach halten. Während du deine Beine streckst, solltest du die Stange in einer sanften Bewegung nach oben ziehen und deine Arme ausgestreckt halten. Ziehen Sie das Gewicht nicht mit den Armen.
- Wenn sich die Stange hebt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und denken Sie daran, dass sich Ihre Hüften und Knie gleichzeitig nach oben ausstrecken und aussperren.
- Beende die Bewegung so hoch wie möglich im Stehen, pausiere und kehre dann die Bewegung langsam um, um die Stange wieder auf dem Boden abzulegen.
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Sehen Sie sich das vollständige Sumo-Kreuzheben-Tutorial an
10 Sumo-Kreuzheben-Technik-Tipps
1. Teste deine Haltung
Es kann sich unangenehm oder falsch anfühlen, mit einem breiten Stand zu stehen und die Füße nach außen zu stellen, aber dieser Stand ist der Schlüssel, um den Lift an den richtigen Stellen zu spüren.
„Ohne die breite ‚Sumo‘-Haltung wirst du nicht den richtigen Auftrieb bekommen“, sagt Torde. Die Breite Ihres Stands hängt von der Länge der Gliedmaßen und der Beweglichkeit ab, aber das allgemeine Ziel ist es, Ihren Rücken flach zu halten, während Sie den Körper senken und die Schienbeine vertikal halten, sagt Kite.
Überprüfe vor dem Heben deine Haltung. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und gehen Sie dann etwa 1,5 Schritte in jede Richtung. Drehen Sie Ihre Füße um etwa 45 Grad nach außen.
Dann testen Sie es. Beuge deine Knie, senke deinen Oberkörper nach unten und halte deinen Rücken flach und aufrecht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Knie nicht vollständig genug gebeugt werden können, um Ihre Hände auf den Boden zu bringen, stellen Sie Ihre Füße ein wenig weiter aus.
„Es braucht vielleicht Übung, um mit den Füßen Ihren Sweetspot zu finden“, sagt sie.
2. Wählen Sie Ihre Handpositionierung
Greife nun die Stange mit deinen Armen etwa schulterbreit auseinander und so senkrecht wie möglich.
Sie können die Stange mit einem Überhandgriff (beide Handflächen nach unten) oder einem gemischten Griff (eine Handfläche nach oben, eine nach unten) greifen. Im Allgemeinen fühlt es sich angenehmer an, einen Überhandgriff zu verwenden, aber ein gemischter Griff macht es einfacher, sich an der Stange zu halten, ohne dass die Griffkraft ermüdet.
Wenn Sie einen gemischten Griff verwenden, wechseln Sie für jeden Satz ab, um die Dinge an jeder Hand gleichmäßig zu halten.
3. Halte die Stange nah an deinem Körper
Beim Heben möchte man, dass die Stange direkt an den Schienbeinen anliegt, sagt Torde. „Es sollte sich anfühlen, als würdest du deine Hose hochziehen.“
Wenn Sie mit der Stange zu weit von Ihrem Körper entfernt beginnen, wird sie weiter von Ihrem Schwerpunkt entfernt sein, was es schwierig macht, während des Hebens Kraft zu verwenden. Dies erhöht Ihr Risiko, falsch zu heben und Ihren Rücken zu verletzen, sagt sie.
Stellen Sie die Stange so nah wie möglich an den Schienbeinen auf, idealerweise direkt über den Fußgewölben.
4. Stützen Sie Ihren Kern ab
Ja, das Sumo ist eine Bein- und Gesäßübung, aber wenn Sie es richtig machen, ist es auch ein verdammtes Kerntraining. Bevor Sie das Gewicht heben, spannen Sie Ihren gesamten Kern an und spannen Sie ihn an, sagt Kite.
Sie möchten dieses Kernengagement während der gesamten Übung beibehalten, bis Sie das Gewicht wieder auf den Boden legen.
5. Ziehen Sie den Durchhang aus der Stange
Das ist nur eine schicke Art zu sagen: Stellen Sie sich mit allen Muskeln auf und in der „bereiten“ Position. Stellen Sie sicher, dass die Stange in den Hantelscheiben nicht locker ist.
Sobald Sie sich an der Stange festhalten, möchten Sie im Wesentlichen jeden Muskel in Ihrem Körper anspannen und die Stange leicht nach oben ziehen, indem Sie Ihren Latissimus anspannen und Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen drücken. (Sie werden diese Spannung während der gesamten Übung beibehalten.)
6. Drücken Sie durch Ihre Beine
Um die größten Vorteile des Sumo-Kreuzhebens zu erzielen, ohne deinen Rücken zu verletzen, solltest du sicherstellen, dass du deine Füße durchdrückst, um die Bewegung voranzutreiben. Das ist richtig, Sie benutzen Ihre Beine, um die Stange zu heben, nicht Ihre Arme.
Anstatt die Stange mit den Armen nach oben zu ziehen, stellen Sie sich die Arme nur als Verbindungsstück zur Stange vor, sagt Kite. „Initiiere die Bewegung, indem du deine Fersen in den Boden rammst und das Gewicht mit den Beinen nach oben treibst. Deine Arme sind nur mit dabei.“
Ein weiteres Stichwort: Drücken Sie den Boden von sich weg.
7. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften gleichzeitig aus
Ein häufiger Fehler, den Menschen während der Übung machen, besteht darin, die Beine zu strecken, bevor sie den Oberkörper anheben, sagt Kite. Dies führt dazu, dass Sie am Ende hauptsächlich die Rückenstreckung verwenden, um den Lift zu beenden – was Ihre Wirbelsäule unnötig belastet.
Die Lösung: „Denken Sie daran, Ihre Brust oben zu halten und die Hüften mit der gleichen Geschwindigkeit wie Ihre Beine auszustrecken“, sagt Kite. Wenn Sie immer noch Probleme damit haben, empfiehlt er, zuerst mit einem leichteren Gewicht zu üben, damit Sie das Timing Ihres Lockouts perfektionieren können, bevor Sie einen herausfordernden Widerstand hinzufügen.
8. Drücken Sie Ihre Knie aus
Ihre Knie könnten sich gezwungen fühlen, beim Heben ein wenig einzuknicken. Um dies zu vermeiden, denken Sie daran, Ihre Knie sanft nach außen und voneinander weg zu drücken.
Beginnen Sie beim Einrichten aktiv, sie herauszudrücken, und drücken Sie sie dann beim Anheben weiter heraus. Dies wird Ihnen auch helfen, Ihre Hüften und Knie im richtigen Winkel zu halten und die Arbeit in Ihren Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
9. Halte deine Brust hoch
Dieser einfache Hinweis kann Ihnen dabei helfen, zwei Dinge zu tun: Halten Sie die Stange nah am Körper und strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften.
Wenn Ihre Brust unten ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Hüften vor Ihren Knien ausstrecken. Wenn Sie Ihre Brust oben halten, stellen Sie auch sicher, dass Sie das Gewicht nach unten und wieder auf Ihre Gesäßmuskulatur verlagern, und vermeiden Sie die Versuchung oder den Drang, mehr vom unteren Rücken zu heben.
10. Zeit deine Atemzüge
Beim Gewichtheben gibt es verschiedene Möglichkeiten zu atmen.
Exzentrisch-Konzentrisch: Dies ist die gebräuchlichste Atemtechnik und die beste für die meisten Kraftsportler. Dabei atmest du vor deiner Wiederholung ein, atmest aus, wenn du das Gewicht hebst und atmest dann ein, wenn du das Gewicht auf den Boden absenkst. Indem Sie durch den harten oder konzentrischen Teil der Übung ausatmen, spannen Sie Ihren Kern weiter an und übertragen die Kraft.
Valsalva-Manöver: Dies ist zwar eine großartige Option für fortgeschrittene Kraftsportler, die versuchen, PR zu erreichen, aber es ist keine kluge Option für Personen mit Herz-, Blutdruck- oder Ohnmachtsproblemen, da sie den Blutdruck erhöhen. Dabei atmest du vor deiner Wiederholung ein, hältst den Atem an, bis du die Spitze deiner Wiederholung erreichst oder überschreitest den „Knackpunkt“ der Übung. Dann atmen Sie aus und senken das Gewicht.
Ein erzwungenes Anhalten des Atems, auch bekannt als Valsalva-Manöver, beinhaltet das Ausatmen gegen eine geschlossene Stimmritze. Es ist die gleiche Aktion, die Sie verwenden könnten, um Ihre Ohren in einem Flugzeug zu knallen.
Wie viel Gewicht sollten Sie verwenden?
Hier ist ein weiterer Vorteil des Sumo-Kreuzhebens: Mit ihnen kannst du mehr Gewicht heben als mit herkömmlichem Kreuzheben. Die zusätzliche Kniebeuge und der aufrechtere Oberkörper bringen Sie in eine „stärkere“ Position.
Das Wichtigste bei dieser Bewegung (und wirklich bei jeder Hebeübung) ist jedoch, dass Sie die richtige Sumo-Kreuzheben-Form geübt haben, bevor Sie jemals ein Gewicht berühren. Zu schnell zu schwer zu gehen ist eine gute Möglichkeit, sich zu verletzen.
Selbst wenn du deine Technik verinnerlicht hast, ist es keine schlechte Idee, deinen ersten Satz mit einem leichten Gewicht zu beginnen.
„Ich empfehle immer, sich zuerst mit ein paar Wiederholungen bei einem niedrigeren Gewicht aufzuwärmen, um zu üben“, sagt Torde. Auf diese Weise können Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn ein paar risikoarme Wiederholungen geben, um sich an die Bewegung zu erinnern, bevor Sie sie für das Hauptereignis aufladen.
Keine Langhantel? Probieren Sie das Kettlebell Sumo Kreuzheben aus
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben oder verwenden möchten, können Sie das Sumo-Kreuzheben mit einer Kettlebell ausführen.
Du kannst auch eine einzelne Hantel verwenden und sie vertikal an einem Ende halten, aber Trainer empfehlen dies normalerweise nicht, da sie sich etwas wackelig anfühlen und schwerer zu kontrollieren sein kann, insbesondere bei hohen Gewichten. Wenn das alles ist, was Sie für Ausrüstung haben, können Sie es jedoch zum Laufen bringen.
KB Sumo Kreuzheben
Bildquelle: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutKörperteil [„Butt“,“Legs“,“Bauch“,“Back“,“Shoulders“]
- Stellen Sie sich mit einer Kettlebell auf dem Boden zwischen den Fußballen auf, die Füße sind breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen sind abgewinkelt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brust nach oben und Schultern nach hinten und unten.
- Beuge deine Hüften und beuge deine Knie, damit du den Kettlebell-Griff mit beiden Händen greifen kannst. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Beine und Rumpf an, um Ihren Körper zu stützen, bevor Sie heben.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie Ihren Rücken flach halten. Während Sie Ihre Beine strecken, sollten Sie die Kettlebell in einer sanften Bewegung nach oben ziehen und Ihre Arme ausgestreckt halten. Ziehen Sie das Gewicht nicht mit den Armen.
- Wenn das Gewicht steigt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und denken Sie daran, dass sich Ihre Hüften und Knie gleichzeitig nach oben ausstrecken und aussperren.
- Beende die Bewegung so hoch wie möglich im Stehen, pausiere und kehre dann die Bewegung langsam um, um die Kettlebell wieder auf dem Boden abzulegen.
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Was ist mit dem Sumo Kreuzheben High Pull?
Das Sumo Deadlift High Pull oder SDHP ist eine CrossFit-spezifische Übung, bei der eine Langhantel aus einer Sumo-Position zum Kinn gehoben wird, wobei die Ellbogen so hoch wie möglich gehalten werden.
Das SDHP belastet die Schultern extrem und in einer gelenkschädigenden Position. Durch die Einbeziehung des hohen Zugs, der einem vertikalen Rudern ähnelt, können Sie die Hüften auch nicht maximal belasten.
Wenn Sie Ihre dreifache Streckung verbessern möchten – oder die Fähigkeit, Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke schnell zu strecken, um Lasten vertikal zu bewegen –, trainieren Sie die Bewegung besser und halten Sie gleichzeitig die Schulter in einer gesünderen Position.
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