Wandrutschen fördern eine bessere Körperhaltung, indem sie Ihre Rücken- und Schulterbeweglichkeit verbessern.Bildquelle: Grayson Wickham/morefit.eu
Verkrampfte Schultern, krumme Rücken und gebeugte Hälse – die meisten von uns verdrehen und spannen ihre Muskeln in ziemlich stachelige Positionen an, während wir den ganzen Tag sitzen. Aber wenn Sie stundenlang vor einer Tastatur tippen, zahlt Ihr Körper den Preis.
Die vorübergehende Verspannung, die Sie nach längerem Sitzen in Ihren Muskeln und Gelenken spüren, kann zu einem dauerhafteren Problem werden.
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Im Laufe der Zeit können diese steifen Nacken-, Rücken- und Schultermuskeln an Mobilität verlieren und zum Ausgleich gezwungen werden, indem sie sich auf eine Art und Weise bewegen, für die sie nicht ausgelegt sind, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Physiotherapeut und Gründer des Bewegungsgewölbes. Die Folge sind oft Schmerzen, Verletzungen und Fehlhaltungen.
Aber Sie müssen nicht nur sitzen und es nehmen. Einfach den Hintern runter und an eine Wand gehen.
Wall Slides – eine Mobilitätsbewegung, bei der Sie Ihre Arme an einer Wand nach oben und unten schieben (daher der Name) – können Ihnen helfen, die Schäden, die übermäßiges Sitzen an Ihrer Wirbelsäule verursacht, rückgängig zu machen und eine bessere Haltung zu fördern.
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Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand, damit Sie zu jeder Tageszeit problemlos in Wandsitzen arbeiten können – zu Hause, im Büro oder überall dort, wo es eine stabile Konstruktion zum Anlehnen gibt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Bewegung zweimal täglich aus und führen Sie jeweils 20 Wiederholungen aus, sagt Wickham.
Wie man eine Wandrutsche macht
Sets 2Reps 20Activity StretchingKörperteil [„Back“,“Shoulders“]
- Sitzen Sie aufrecht mit der Rückseite Ihrer Hüften und Schultern gegen eine Wand.
- Strecke deine Beine die ganze Zeit gerade vor dir aus.
- Halten Sie Ihren Hinterkopf an der Wand, während Sie eine Mini-Kinnfalte durchführen (denken Sie daran, ein Doppelkinn zu machen). Halten Sie diese Position während der gesamten Bewegung.
- Stützen Sie Ihren Kern ab, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand drücken. Dies wird Ihren Brustkorb nach unten bringen.
- Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und gegen die Wand, sodass ein 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Rumpf besteht. Ihre Ellbogen sollten auch in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
- Während Sie die Rückseite Ihrer Arme gegen die Wand drücken, heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich über den Kopf. Versuchen Sie, Ihre Arme nicht von der Wand zu bewegen.
- Senke deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
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4 Gründe, jeden Tag Wandrutschen zu machen
Hier sind nur einige Gründe, warum Sie Wandrutschen in Ihren Alltag integrieren sollten:
1. Sie verbessern die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule
Ihre Brustwirbelsäule (kurz T-Wirbelsäule) befindet sich im oberen und mittleren Teil des Rückens und hilft, Ihren Körper aufrecht und stabil zu halten. Aber wenn Sie den ganzen Tag vor einem Bildschirm sitzen (sprich: slouch), bekommt Ihre T-Wirbelsäule wirklich einen Schlag.
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„Wandrutschen können die Beweglichkeit des oberen Rückens verbessern, indem sie die Streckmuskeln des oberen Rückens aktivieren und den oberen Rücken relativ gerade halten (im Gegensatz zu vornübergebeugt“)“, sagt Wickham.
„Während der Bewegung kehren Sie im Wesentlichen die gebeugte obere Rückenposition um, die die meisten Menschen beim Sitzen haben“, sagt er.
2. Sie unterstützen eine gute Körperhaltung
Von Kopfschmerzen und Sodbrennen bis hin zu Atemproblemen und Rückenschmerzen kann eine schlechte Körperhaltung eine Vielzahl ungesunder Nebenwirkungen haben. Um Schmerzen vorzubeugen und verletzungsfrei zu bleiben, ist die Konzentration auf die richtige Körperhaltung von größter Bedeutung.
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Wandrutschen können Ihnen dabei helfen, indem Sie Ihren Körper trainieren, gerader und aufrechter zu sitzen, sagt Wickham.
„Sie öffnen und dehnen auch die Vorderseite Ihrer Schulter- und Brustmuskulatur, insbesondere Ihre Brustmuskeln, während sich die Rückseite Ihrer Schultern zusammenzieht und aktiviert“, sagt Wickham. Mit anderen Worten, sie helfen, dem beim Sitzen häufig auftretenden Einknicken des Brustkorbs und der Schulterverspannungen entgegenzuwirken.
3. Sie reduzieren Nacken- und Rückenschmerzen
Wandrutschen aktivieren und kontrahieren Ihre oberen Rückenstrecker, unteren Nackenstrecker und tiefen Nackenbeugermuskeln und halten Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, sagt Wickham. All dies kann dazu beitragen, Ihre Sitzhaltung zu verbessern.
Und indem Sie Ihre Gelenke in eine bessere Position bringen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, in diesen Bereichen und den begleitenden Muskeln angespannt und angespannt zu werden, erklärt Wickham. Übersetzung: Lange, lockere, geschmeidige Muskeln bedeuten weniger Schmerzen an Stellen wie Nacken und Rücken.
4. Sie verbessern die Propriozeption
„Wandfolien können auch bei der Propriozeption – oder der Körperwahrnehmung – helfen und Ihnen helfen, herauszufinden, wie sich eine bessere Körperhaltung wirklich anfühlt“, sagt Wickham.
Dies ist wichtig, da Sie feststellen können, ob Sie nicht richtig sitzen, und sich entsprechend anpassen können, um eine schlechte Haltung im Keim zu ersticken.
Spitze
Ändern Sie nicht nur Wandrutschen, sondern auch Ihre Sitzposition so oft wie möglich (stehen Sie alle 20 Minuten auf und bewegen Sie sich), um Schmerzen und Muskelverspannungen vorzubeugen, sagt Wickham.
Und wenn Sie können, setzen Sie sich auf den Boden statt auf einen Stuhl. Dies verbessert Ihre Mobilität, da Sie Ihre Hüften und Beine in mehrere Positionen bewegen können, z.
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