Die einzigen 7 Hantelübungen, die Sie für eine bessere Haltung benötigen

Die abtrünnige Reihe stärkt nicht nur Ihren oberen Rücken, um Ihnen beim Stehen zu helfen, sondern auch Ihren Kern, der Ihren Oberkörper stützt. Bildnachweis: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Eine schlechte Körperhaltung ist ein Problem, das Ihre Gesundheit ebenso beeinträchtigt wie Ihr Aussehen. Am häufigsten wurden Schmerzen – wie chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich – laut dem National Institute of Neurological Disorders and Stroke mit einer schlechten Körperhaltung in Verbindung gebracht.

Glücklicherweise können Oberkörperübungen dazu beitragen, die Art und Weise, wie Sie sitzen und stehen, zu verbessern, indem Sie die Muskeln entlang Ihres Rückens von den Schultern bis zu den Kniesehnen stärken. Und diese Übungen sind noch effektiver, wenn Sie Hanteln einbauen.

Im Folgenden zeigen Sergio Pedemonte und Alexa Teixeira, zertifizierte Personal Trainer bei Your House Fitness, sieben der besten Hantelübungen, mit denen Sie sich stärker fühlen und größer stehen können.

Probieren Sie diese Hantelübungen für eine perfekte Haltung aus

1. Kreuzheben

Bildnachweis: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen mit ausgestreckten Armen nach innen.
3. Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden, wobei Sie sie an den Seiten Ihres Beins halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Hintern nach hinten zu drücken, damit sich Ihr Oberkörper an den Knien senken und beugen kann. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei.
4. Sobald die Hanteln Ihren Knöchel erreicht haben, drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder zu stehen, und fahren Sie Ihre Hüften oben nach vorne.
5. Wiederholen.

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Kreuzheben stärkt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung eines aufrechten Rumpfes von entscheidender Bedeutung sind. Sie zielen auch auf die Muskeln entlang der Wirbelsäule und der Unterkörpermuskulatur wie Quadrizeps und Oberschenkel.

2. Rumänischer Kreuzheben

Bildnachweis: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Legen Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen vor Ihre Oberschenkel.
3. Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Gewichte an der Vorderseite Ihrer Beine halten. Behalten Sie die leichte Kniebeuge und die neutrale Wirbelsäule bei.
4. Sobald die Hanteln Ihr Schienbein erreichen oder Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren, kehren Sie in eine aufrechte Position zurück, indem Sie durch Ihre Fersen drücken und Ihre Hüften oben nach vorne treiben.
5. Wiederholen.

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Der rumänische Kreuzheben stärkt die hinteren Kettenmuskeln (Rücken und Hinterbeine). Die Stärkung dieser Muskeln hilft auch, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern.

3. Übergebogene Reihe

Bildnachweis: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und bilden Sie mit Ihren Beinen einen 45-Grad-Winkel.
3. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen vor Ihnen, die Handflächen zeigen nach innen. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Ziehen Sie die Hanteln unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule in Richtung des unteren Brustkorbs und halten Sie die Ellbogen eng am Körper. Denken Sie immer daran, die Schulterblätter zusammenzudrücken, wenn Sie das Gewicht anheben.
5. Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

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Die gebeugte Hantelreihe verbessert Ihre Körperhaltung, indem sie die Muskeln stärkt, die beim Zusammenziehen der Schulterblätter eine Rolle spielen. Dies erleichtert, wie Sie sich vorstellen können, das Herunterziehen und Zurückziehen, wenn Sie gerade stehen.

4. Deltamuskel hinten

Bildnachweis: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und bilden Sie mit Ihren Beinen einen 45-Grad-Winkel.
3. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen vor Ihnen, die Handflächen zeigen nach innen. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Spannen Sie Ihren Kern an, um eine neutrale Wirbelsäule zu bilden, und heben Sie dann beide Arme in Ihre Seite, bis sie mit leicht gebeugten Ellbogen an den Schultern ausgerichtet sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
5. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

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Die hintere Deltamuskelfliege zielt hauptsächlich auf den hinteren Deltamuskel ab – einen Muskel, der dabei hilft, die Schulter zu drehen. Dies hilft, ein Schlafen zu verhindern, ein Markenzeichen für eine schlechte Körperhaltung.

Schritt 5: Liegende Y-Erweiterung

Bildnachweis: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Legen Sie sich mit einer Bank oder einem Gymnastikball auf den Bauch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen nach innen.
2. Strecken Sie Ihre Arme in Form eines Y vollständig vor sich aus.
3. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über Ihren Kopf heben.
4. Halten Sie oben 2 bis 3 Sekunden an.
5. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
6. Wiederholen.

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Die anfällige Y-Verlängerung stärkt die Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette und verbessert gleichzeitig die Stabilität und Beweglichkeit Ihrer Schultern.

Zug 6: V-Raise umkehren

Bildnachweis: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Legen Sie sich mit einer Bank oder einem Gymnastikball auf den Bauch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen nach innen.
2. Strecken Sie Ihre Arme teilweise in Form eines V mit einer leichten Biegung der Ellbogen hinter sich aus.
3. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Arme wieder parallel heben.
4. Halten Sie oben 2 bis 3 Sekunden an.
5. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

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Reverse V-Erhöhungen erhöhen die Schulterstabilität und Beweglichkeit und bauen gleichzeitig Kraft im oberen Rücken auf. All dies fördert eine bessere Haltung.

Zug 7: Renegierte Reihe

Bildnachweis: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke und stützen Sie jede Hand mit einer Hantel. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern in einer Linie bleiben.
2. Platzieren Sie Ihre Beine breiter als schulterbreit, um das Gleichgewicht zu halten und eine Drehung des Rumpfes zu verhindern.
3. Ziehen Sie eine Hantel in Richtung Oberkörper und halten Sie den anderen Arm gerade.
4. Bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es mit dem anderen Arm.

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Die abtrünnige Reihe verbessert Ihre Haltung, indem sie die Stabilität des Kerns erhöht und Ihre Lats stärkt – die größte Muskelgruppe im Rücken.