Beim Mittagessen konzentrieren Sie sich auf Obst und Ballaststoffe.Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Ob Sie sich für einen besonderen Anlass in Form bringen oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern wollen, die 28-Tage-Diät könnte ein Programm sein, das Sie in Betracht ziehen sollten. Dieser sinnvolle Plan wurde von Dr. Mehmet Oz, dem Moderator der Dr. Oz Show, entwickelt und soll Ihnen helfen, in weniger als einem Monat ein paar Pfunde zu verlieren.
Die 28-Tage-Diät
Die 28-Tage-Diät, auch bekannt als „28-Day Shrink Your Stomach Challenge“, ist ein vierwöchiges Ernährungs- und Trainingsprogramm, das Ihnen helfen soll, Gewicht zu verlieren, Blähungen zu reduzieren, Fett zu verbrennen und Ihren Bauch zu verkleinern.
Auf der Website von Dr. Oz finden Sie den 28-tägigen Ernährungsplan zusammen mit Rezepten und Tipps, um Ihren Erfolg zu maximieren. Eine einseitige Tabelle mit allen Einzelheiten der Diät und der Plank Challenge können Sie ausdrucken und an einem geeigneten Ort aufbewahren.
Die „28-Tage-Plank-Challenge“ ist ebenfalls Teil des Gesamtprogramms. Ab Tag 1 und bis Tag 28 werden Sie täglich zwischen 20 Sekunden und vier Minuten planken. Die Tage 6, 13, 19 und 26 sind die einzigen Tage, an denen Sie sich ausruhen können.
Die Website gibt den Nutzern einige sehr realistische und hilfreiche Strategien für die Einhaltung des Plans an die Hand. Sie können diese Tipps aber auch bei jeder anderen Diät oder jedem anderen Programm zur Gewichtsabnahme anwenden. Einige der Strategien sind:
- Tauschen Sie Limonaden gegen Wasser.
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor.
- Verwenden Sie Reste in anderen Mahlzeiten.
- Nehmen Sie immer gesunde Snacks mit.
- Erstellen Sie ein Mantra für gesundes Leben.
- Machen Sie Ihre eigene Mandelmilch.
- Nehmen Sie sich Zeit für Sport.
- Machen Sie die Plank-Challenge.
- Machen Sie Schlaf zu einer Priorität.
- Erzählen Sie anderen von Ihren Fortschritten.
Was Sie essen können
Der 28-tägige Ernährungsplan beinhaltet ein 12-stündiges Fastenfenster von 21:00 Uhr abends bis 9:00 Uhr morgens. Sobald Sie mit dem Fasten fertig sind, folgen Sie dem 28-Tage-Essensplan für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten.
- Das Frühstück sollte 1/2 Avocado in Kombination mit einem Protein oder Vollkorngetreide enthalten. Eier mit Avocado, ein Schokoladen-Smoothie mit Avocado oder Avocado-Toast sind ebenfalls eine gute Wahl.
- Beim Mittagessen sollten Sie sich auf Obst und Ballaststoffe konzentrieren. Zum Beispiel ein Salat mit geschreddertem Rosenkohl und Äpfeln oder ein Himbeer-Kohlsalat.
- Beim Abendessen essen Sie eine eiweißreiche Mahlzeit mit Vollkornprodukten und Gemüse. Genauer gesagt, können Sie 3 Unzen mageres Fleisch oder 1/2 Tasse Bohnen essen; 1/2 Tasse Getreide wie Quinoa, Buchweizen, Hirse, Gerste, Farro oder Soba-Nudeln; und unbegrenzt viel nicht stärkehaltiges Gemüse.
- Snacks sind zweimal am Tag erlaubt. Beispiele sind 2 Esslöffel Nussbutter oder 1 Unze Nüsse.
Der Clou des Programms ist jedoch das Veggie-Flush-Getränk, das Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen können. Das magenverkleinernde Getränk besteht aus Spinat, Gurke, Sellerie, Birne, Wasser und dem Saft einer Zitrone. Zusätzlich zu den gesunden Lebensmitteln, die in diesem Plan vorgeschlagen werden, gibt es auch einige blähende Lebensmittel, die Sie weglassen sollten, darunter:
- Zucker
- Diätlimonaden und künstliche Süßstoffe
- Abgepackte und verarbeitete Lebensmittel
- Molkereiprodukte
- Alkohol
Andere Strategien zur Gewichtsabnahme
Wenn die 28 Tage vorbei sind, können Sie laut Dr. Oz die erlernten gesunden Gewohnheiten auf Ihren normalen Ernährungsplan übertragen oder die Diät eine weitere Runde durchführen. Da Kalorien auf der Website nicht erwähnt werden, können Sie sich an den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner orientieren, die den täglichen Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität schätzen.
Ein 46- bis 50-jähriger mäßig aktiver Mann benötigt beispielsweise 2.400 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, und eine 46- bis 50-jährige mäßig aktive Frau braucht 1.800 Kalorien pro Tag. Als mäßig aktiv gilt ein Lebensstil, der mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche umfasst, so die Centers for Disease Control and Prevention.
Eine der Strategien, die in der 28-Tage-Diät empfohlen werden, ist es, sich Zeit für Bewegung zu nehmen, wenn es um Fitness geht. Das Programm beinhaltet die 28-Tage-Plank-Challenge, aber für den Großteil Ihrer körperlichen Aktivität sind Sie auf sich selbst gestellt.
Eine Möglichkeit, mit der Fitness zu beginnen, ist, die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner zu befolgen, die vom U.S. Department of Health and Human Services herausgegeben wurden. In diesen Richtlinien wird empfohlen, einen Fitnessplan zu befolgen, der mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensives oder 75 bis 150 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training und zwei oder mehr Tage Krafttraining umfasst.
Wenn Sie Sport in ein umfassendes Programm zur Gewichtsabnahme einbeziehen, kann dies dazu beitragen, dass Sie mehr Gewicht verlieren. Aber noch wichtiger ist die Bewegung, die Sie nach Beendigung Ihrer Diät durchführen. In einer im Oktober 2013 in Progress in Cardiovascular Disease veröffentlichten Übersichtsarbeit wurden Daten aus mehreren Studien zusammengefasst. Die Autoren stellten fest, dass körperliche Aktivität eine wichtige Rolle dabei spielt, wie viel Gewicht Sie nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme wieder zulegen.