Der 31-Tage-Kickstart-Plan, um Ihre Zehen zu berühren

Wenn Sie nicht nach Ihren Zehen greifen können, könnten enge Hüften und Oberschenkelchen schuld sein. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Zehen berühren können.Image In diesem Artikel Der Plan Wie berührt man Ihre Zehen? Kopf, Schultern, Knie und Zehen … Wenn eines Ihrer Ziele Ihre Flexibilität erhöhen soll, können Sie Ihre Zehen auf Ihrem To-DOS berühren. Aber diese Strecke ist mehr als nur ein cooles Party-Trick – es kann Ihnen viel über Ihre aktuelle Fitness erzählen. „Dehnen Sie sich, um Ihre Zehen zu berühren Wenn Ihre Hüften im Laufe der Zeit dicht bleiben, kann sie zu Knieschmerzen führen, sagt sie. Anzeige Wenn Sie Ihre Zehen noch nicht berühren können, wenn Sie sich beugen, ist das völlig normal. Weitere sesshafte Lebensstile können zu engen Hackstrings beitragen, sagt Faison, und die amerikanischen Erwachsenen sitzen seit ungefähr 6,5 Stunden pro Tag auf ihren Duffs, nach einem Studium des April 2019 jama . Sie können jedoch den TREND-TREND-TREND-TREND-TRUMBER umkehren, um Zehenstreifen zu berühren, das, wenn Sie mit der Zeit durchgeführt haben, Ihre Flexibilität verbessern können. Der Restbetrag ist ein großer Teil Ihrer toe-berührenden Fähigkeiten, laut einem Dezember 2018-Studie in menschlicher Bewegung Science , daher kann es auch dazu beitragen, sich auf zusätzliche Übungen zu konzentrieren, die Ihr Gleichgewicht in dieser Zeit verbessern. Anzeige Folgen Sie diesem 31-tägigen Plan, um Ihre Zehen zu berühren Fragen Sie sich, wie Sie Ihre Zehen berühren können? Tun Sie diese neun neun, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Zehen täglich zu berühren. Diese Bewegungen zielen auf die Muskeln in den Schultern, Rücken und Hockstrings an. Messen Sie die Intensität der Strecke auf einer Skala von 1 bis 10, sagt Faison. Zu Beginn einer Stretching-Praxis möchten Sie einen 5 oder 6 treffen, aber nicht an einem 7. „Wenn Sie anfangen, Schmerzen in Ihren Gelenken zu fühlen, hören Sie sofort auf und revalieren Sie Ihre Form“, sagt sie. Anzeige Es kann bis zu drei Monaten dauern, bis sich diese berührenden Zehenübungen täglich tätigen, um sich täglich umzugehen und Ihre Zehen zu erreichen, sagt Faison. Aber jeder ist anders, und Sie können Ihre Zehen in nur 31 Tagen anfassen – oder zumindest nahe genug, um sie zu erreichen. „Es gibt keinen Set-Zeitplan, wie lange der Prozess [wie man Ihre Zehen berührt] dauert. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie sicher strecken“, sagt sie. Jeden Tag in diesem Monat durch diese Strecken in einer Schaltung, die jeweils 30 Sekunden lang hält. Wiederholen Sie den Vorgang für 2 bis 3 Runden. Umzug 1: Katze-Kuh Setzt 2-mal 30 Sekunden-Teil zurück Beginnen Sie alle vier mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften. Einatmen. Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule, lassen Sie den Kopf fallen, um den Boden zu betrachten. Dies ist Katzenpose. Atmen Sie ein und bogen Sie den Rücken, während Sie den Kopf und Ihre Brust bringen, um die Decke anzusehen. Dies ist Kuhhaltung. Wiederholen Sie, sanft und wechseln Sie langsam zwischen Katzen und Kuh 30 Sekunden lang. Anweisungen anzeigen Die Yoga-Stretch ist eine großartige stresslastende Art, die Serie „Wie berühren Sie Ihre Zehen“. Während dieser Strecke fieben Sie Ihre Wirbelsäule, die Ihren Rücken strecken und Ihre Hüften aktivieren. Bewegen Sie 2: Abbildung 4 Stretch Setzt 2-mal 30 Sekunden-Unterkörper Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischpletop-Position, mit den Scheiben parallel zum Boden. Überqueren Sie Ihr rechter Bein über Ihrer Linken, damit Ihr rechter Knöchel auf dem linken Knie ruht. Greifen Sie zwischen Ihren Beinen, um sich auf den Rücken Ihres linken Oberschenkels, knapp über dem Knie zu greifen. Ziehen Sie sanft auf Ihre Brust. Halte 30 Sekunden lang, dann loslassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen HIP-Dichtheit kann daran hindern, dass Sie sich auf die Zehen berühren. Diese Strecke hilft, diese Dichtheit freizusetzen. Bewegen Sie 3: kniende Hamstring-Stretch Setzt 2-mal 30 Sekunden-Unterkörper Knie auf dem Boden knien und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor Ihnen heraus und halten Sie Ihr Knie direkt, aber weich. Lassen Sie Ihren Hintern herunter, um auf der linken Ferse zu sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, biegen Sie nach vorne. Halte 30 Sekunden lang, dann loslassen. Wiederholen Sie wieder in Ihrem linken Bein. Anweisungen anzeigen Wenn Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren, werden Sie es wahrscheinlich in Ihren Oberschenkeln fühlen. Diese Strecke wird dazu beitragen, etwas von dieser Dichtheit zu lockern. Bewegen Sie 4: Sitzen Zehenrangchen mit Widerstandsband Setzt 2-mal 30 Sekunden-Unterkörper Setzen Sie sich mit den Beinen auf dem Boden, mit den Beinen vor Ihnen ausgestreckt. Wickeln Sie ein Widerstandsband (Sie können auch ein Handtuch oder ein Yoga-Riemen verwenden) um einen Fuß herum und fassen beide Enden mit einer Hand. Beugen Sie sich nach vorne und erreichen Sie Ihre gegenüberliegende Hand zu Ihren Zehen, bis Sie sich in Ihren Oberschenkelchen spüren. Setzen Sie sich auf und kehren Sie zur Startposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Denken Sie daran als die sitzende Version der berührenden Zehenübung, außer diesmal haben Sie eine kleine Hilfe mit einem Widerstandsband, das Spannung für eine schöne Netter-Streckung bietet. Gehen Sie nur so weit, wie es sich wohl fühlt, aber herausfordernd ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht beugen, wenn Sie Ihre Zehen berühren. Bewegen Sie 5: Lügen von Backstring-Stretch Setzt 2-mal 30 Sekunden-Unterkörper Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, damit Ihre Füße auf dem Boden flach sind. Erweitern Sie Ihr rechter Knie gerade, damit Ihr rechter Fuß auf die Decke zeigt. Erreichen Sie Ihre Hände, um den Rücken Ihres rechten Oberschenkels zu erfassen. Ziehen Sie sanft auf Ihre Brust. Ihre Hüften sollten auf dem Boden bleiben. 30 Sekunden lang halten, dann loslassen. Seiten wechseln. Anweisungen anzeigen Dies ist der dritte Stretch in der Serie, der wirklich an engen Hockstrings ansteigt. Diese Muskelgruppe sollte sich inzwischen warm fühlen, um diese berührende Zehenübung leichter zu machen. Bewegen Sie 6: Taube Pose Setzt 2-mal 30 Sekunden-Unterkörper Beginnen Sie an Ihren Händen und Knien. Bringen Sie Ihr rechter Knie vorwärts, um es auf dem Boden auszuruhen, und winling deinen rechten Fuß auf das linke Knie. Schieben Sie Ihr linkes Bein zurück und glätten Sie Ihr linkes Knie, damit Ihr Bein auf dem Boden flach ist. Setzen Sie sich gerade, inhalieren und ausatmen. Senken Sie Ihren Torso auf den Boden, damit Ihr Kopf auf Ihren Händen ruht. 30 Sekunden lang halten. Kehren Sie zur Startposition zurück und schalten Sie die Seiten. Anweisungen anzeigen Wenn Sie Yoga praktizieren, erkennen Sie die Taubenhaltung – und lieben es wahrscheinlich oder hassen es. Diese Strecke konzentriert sich auf die Öffnung der Hüften. Bewegen Sie 7: Treppen Sie CALF Raise Setzt 2 bis 30 Sekunden-Teilbeine Stehen Sie an beiden Füßen am Rand eines Treppens mit den Absätzen vom Schritt. Heben Sie auf Ihre Zehenspitzen auf und halten Sie sie für eine Zählung. Senken Sie langsam wieder unten, bis Ihre Fersen unterhalb der Treppe eintauchen. Sie sollten sich ein Stretch fühlen, aber es sollte nicht weh tun. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 30 Sekunden lang. Anweisungen anzeigen Enge Kälber können Sie daran hindern, den ganzen Weg in einem Zehenkontakt zu biegen. Die Treppe Wadenerhebe nimmt die traditionelle Wadenerhöhung und fügt eine noch größere Strecke hinzu. Bewegen Sie 8: sitzende Straddle Setzt 2-mal 30 Sekunden-Unterkörper Setzen Sie sich mit Ihren Füßen in einer Straddle-Position auf dem Boden aufrecht, zeigte Zehen auf. Schieben Sie Ihre Hände direkt vor Ihnen und halten Sie den Rücken und die Knie gerade. Ihre Handflächen sollten auf dem Boden flach sein. Halten Sie an, wenn Sie Spannung fühlen. 30 Sekunden lang halten. Anweisungen anzeigen Sie spüren diese Strecke in den inneren Oberschenkeln. Sie möchten vielleicht Ihre Knie biegen oder ziehen Sie sie vom Boden an, halten Sie jedoch den Rücken Ihrer Knie nieder und erreichen Sie nur, bis Sie Widerstand fühlen. MOVE 9: Windmühle Zehen berühren Setzt 2-mal 30 Sekunden-Unterkörper Stehen Sie aufrecht mit den Füßen breiter als die Hüftbreite auseinander. Beugen Sie sich von Ihrer Taille und drehen Sie, um Ihre rechte Hand an Ihren linken Zehen zu berühren. Heben Sie Ihren linken Arm vertikal an und schauen Sie in Richtung dieser Hand. In einer schnellen, aber kontrollierten Bewegung schwingen Sie die Arme, um die Seiten zu wechseln. Diesmal sollte Ihre linke Hand Ihren rechten Zehen mit Ihrem rechten Arm berühren. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten gesammelt. Setzen Sie die wechselnde Seite 30 Sekunden lang fort. Anweisungen anzeigen Als eines der besten Dehnungen, um Ihnen zu helfen, Ihre Zehen zu berühren, hilft Ihnen die Windmühle, Ihre Zehen mit einer Hand gleichzeitig zu erreichen. Drehen Sie Ihr Torso in dieser Dehnung, zielt mehrere Muskelgruppen an. Wie berührt man Ihre Zehen? Zeit 30 Geheimhaltung Unterkörper Stehen Sie mit Ihrer Füße Hüftbreite auseinander, um das Gleichgewicht zu bringen. Halten Sie eine leichte Kurve in den Knien. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position, glätten Sie Ihren Rücken und greifen Sie nach Ihren Zehen. Drücken Sie Ihren großen Zehen und den Fersen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu haben. Lass den Kopf nicht fallen. Schauen Sie ungefähr 3 Fuß vor Ihren Zehen, als würden Sie über den Rand einer Klippe schauen. Stehen Sie wieder in die Startposition zurück. AnleitungImmuls anzeigen Anzeige