Willst du gut altern? Dehnt sich diese 10 täglich für bessere Haltung?

Die besten Strecken für bessere Haltung lockern und lindern Sie Schmerzen in der Wirbelsäule, der Brust, den Hals und den Rücken.

Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass es sich nicht gut fühlt. Es kann zwar unmöglich sein, zu vermeiden, wie Sie die Mehrheit Ihres Tages verbringen, und fügen Sie einige Strecken für eine bessere Haltung in Ihre Alltagsroutine hinzu, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule, die Brust, den Hals und der Rücken gesund bleiben.

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Wenn es darauf zurückkommt, dass es eine gute Haltung hat, ist es wirklich, Ihren Körper in den richtigen Positionen zu setzen, die sie in einem guten Arbeitsauftrag halten.

„Unsere Körper sind geschaffen, um in allen Arten von Positionen zu sein – für lange Dauer und kurze Dauer,“ Megan-Marie Delegas, DPT, Physiotherapeutin und Gründer von Megan-Marie PT, erzählt MOREFIT.EU. „Ein besserer Weg, um über die Haltung nachzudenken) ist, dass es mehr optimale und weniger optimale Positionen gibt, die unsere Körper für bestimmte Ziele befinden können.“

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Fazit: Je mehr Sie sich durch den gesamten Bewegungsspektrum bewegen, desto mehr Mobile Sie bleiben jahrelang.

Die 10 besten Dehnungen für die Haltung

Darunter teilt Delegas die 10 besten Dehnungen für bessere Haltung. Sie konzentrieren sich alle darauf, Ihre Wirbelsäule sanft zu bewegen und Gelenke (wie Ihre Hüften) der Art und Weise, wie sie konstruieren, um sich auszubilden, um häufig enge Bereiche wie Ihre Brust (Pecs) und den oberen Rücken zu öffnen.

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Um den größten Nutzen zu erhalten, dehnt sich diese bessere Haltung mit zwei oder dreimal in der Woche mit stärkbasierten Übungen erstreckt, sagt Delegas.

Warnung

Drücke nicht durch knappen Schmerz. Halt, wenn Unbehagen während der Strecke beginnt oder schlimmer wird, wenn Sie sich durch Ihre Wiederholungen bewegen, sagt Delegas.

1. Katze-Kuh

Diese klassische Stretch ist ein großartiger – und im Allgemeinen sicher, um Ihre Wirbelsäule zu biegen und zu flexiehen.

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„Weil es eine Bodenbasis ist, gibt es eine Menge Stabilität unter dem Körper, damit sich eine Person ihren Rücken frei bewegt«, sagt Delegas. Es ist ein gutes Gehen, wenn sich Ihr Rücken steif fühlt oder wenn Sie nur Ihren Rücken für den Tag aufwärmen möchten.

Wiederholung 10Type FlexibilityActivity Dehnbarkeit

1. Beginnen Sie alle vier mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften.
2. Lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden auf den Boden, während Sie den Rücken bogen und den Kopf zurück neigen.
3. Auf einem Ausatmen, um den Rücken auf die Decke herum und stecken Sie Ihr Kinn unter.
4. Wiederholen Sie dieses Muster langsam auf und her an jedem Einatmen und Atmen.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung. Fühlen Sie sich frei, jede Position für ein bisschen länger zu halten, wenn Sie mehr von einem Stretch benötigen.

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Tipp

„Stellen Sie sich vor, Sie bewegen sich in jeder einzelnen Wirbel, eines zu einer Zeit, wenn Sie diese Bewegung tun,“, sagt Delegas. Dieser Ansatz hilft Ihnen dabei, eine Mind-Body-Verbindung zu erstellen – und lässt sich mehr in einstellen, wie Ihr Körper fühlt und was es braucht.

2. Seite liegend T-Rücken-Rotation

Ein weiteres gutes, wenn Sie sich in Ihrem Nacken oder in der Mitte des Rückens spüren, hier ist eine modifizierte Version des klassischen T-Rücken-Rotationsstrichs.

„[Wirbelsäulenrotation] ist keine Bewegung, die wir oft bekommen, also ist es großartig, dies in die Bewegungspraxis einer Person zu legen“, sagt Delegas. „Das öffnet sich auch und streckt die Pecs auf den oberen Arm.“

Wiederholung 10Type FlexibilityActivity Dehnbarkeit

1. Legen Sie sich auf Ihre Seite mit den Knien, die bei 90 Grad gebogen sind, und gestapelt vor Ihrem Körper.
2. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Fußbodens auf die Seite und legen Sie Ihren oberen Arm an Ihrem Bodenarm. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Verlängern Sie den oberen Arm langsam und öffnen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite und drehen Sie die Wirbelsäule zusammen mit Ihrem Arm. Halten Sie Ihre Hüften, Beine und den Hintern die ganze Zeit an Ort und Stelle.
4. Kreisen Sie Ihren Arm wieder über Ihre Beine ein, um es in die Startposition zurückzugeben.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung. Halten Sie für eine tiefere statische Strecke die geöffnete Position länger.

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Tipp

• „Stellen Sie sicher, dass die Knie zumindest eine Hüfthöhe sind“, sagt Delegas. Dies gewährleistet, dass die Rotation von Mid Rücken, Rippen und Hals geschieht. “
• Folgen Sie Ihrem beweglichen Arm mit Ihren Augen. Dies gibt Ihnen auch einen kleinen Nackenabstand.
• „Versuchen Sie, während dieser Bewegung tiefe Atemzüge einzunehmen, da es eine großartige Möglichkeit ist, die Rippen noch mehr auszudehnen“, sagt Delegas.

3. Gebetsstrich

Einer der besten Dehnungen für eine bessere Haltung, diese Bewegung zielt auf Ihre Lats an, die große Muskeln sind, die jede Seite Ihres Rückens herunterlaufen. Es streckt auch Ihre Oberarme (Trizeps) und Pensionen und Taps in die Rückenmobilität.

Wiederholung 10Type FlexibilityActivity Dehnbarkeit

1. Beginnen Sie alle vier mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften.
2. Gehen Sie langsam mit Ihren Händen vor Ihnen, bis Sie Ihre Ellbogen biegen und Ihre Unterarme auf den Boden legen können.
3. Gehen Sie dann weiter aus, bis Ihre Stirn auf dem Boden ruhen kann, und Sie fühlen sich in Ihrem Lats ein Stretch. Sie sollten in einer Position ähnlich der Haltung des Kindes sein, außer Ihrem Hintern zeigt sich auf die Decke.
4. Schließen Sie Ihre Hände zusammen und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Hände in Richtung der Basis Ihres Hals zu bringen.
5. Pause für einen Moment.
6. Erweitern Sie Ihre Ellbogen erneut, um Ihre Hände wieder auf den Boden zu bringen.
7. Wiederholen Sie sich für 10 Wiederholungen. Halten Sie für eine tiefere statische Strecke jede Position länger.

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Tipp

• Wenn Sie nicht in Position gehen, ohne den Rücken zu gewölben, legen Sie Ihre Ellbogen oder Hände auf Yoga-Blöcke auf.
• Halten Sie Ihren Hintern hoch.

4. Nach unten gerichteter Hund

Die Overhead-Armposition im Daunenhund hilft, Ihre Mitte wieder in die Erweiterung zu öffnen, sagt Delegas. Sie fühlen sich auch ein Stretch in Ihrem Lats und den Rücken Ihrer Arme.

Wiederholung 10Type FlexibilityActivity Dehnbarkeit

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften auf, richten Sie Ihre Beine auf.
2. Zeichne deine Schultern in deine Rücke von den Ohren weg.
3. Langeln Sie Ihre Wirbelsäule und verlängern Sie den Rücken Ihrer Beine nur soweit Ihre Oberschenkeln erlauben.
4. Bringen Sie in Abhängigkeit von Ihrer Flexibilität Ihre Fersen in Richtung der Matte oder bleiben Sie mit den Knien auf den Bällen Ihrer Füße.
5. Nach ein paar Atemzügen, bringen Sie Ihre Knie wieder auf den Boden.
6. Ziel für 10 Wiederholungen. Oder fühlen Sie sich frei, die Position zu halten, wenn Sie die statische Strecke bevorzugen.

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Tipp

• „Fokussieren Sie sich auf den Boden mit den Händen und bringen Sie Ihr Brustbein (Knochen in der Mitte Ihrer Brust) durch Ihre Arme, gegen den Versuch, Ihre Beine direkt zu machen oder durch Ihre Schultern zu springen“, sagt Delegas.
• Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht gleichmäßig in beide Hände geben.
• Halten Sie Ihre Knie gebogen, wenn Sie müssen. Wenn Ihre Hamstrings flexibler werden, können Sie anfangen, sie immer mehr zu strecken.

5. Halskreis

Indem Sie Kreise machen, strecken Sie Ihren Hals in jeder Richtung: Beugung (auf Ihr Kinn in Richtung Brust), Verlängerung (auf Ihr Kinn in Richtung Decke zeigen), Seitenbiegung und Rotation, Delegas sagt.

Wenn sich Ihr Nacken steif anfühlt, oder wenn Sie gerade seit langem über einen Computer sitzen und wissen, dass die Nackensteifigkeit in Ihrer Zukunft wahrscheinlich in Ihrer Zukunft ist, kann diese Strecke helfen.

Reps 5Type FlexibilityActivity Dehnbarkeit

1. Setzen Sie sich aufrecht mit gekreuzten Beinen. Setzen Sie sich hoch mit den Schultern entspannt und der Kern engagieren.
2. Ruhe deine Hände auf den Knien.
3. Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Kreuzen Sie Ihren Hals langsam nach rechts, den Rücken nach links und dann erneut nach vorne.
4. Umgekehrte Richtungen und Wiederholung.
5. Machen Sie 5 Kreise in jeder Richtung.

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Tipp

• Denken Sie darüber nach, den größten Kreis mit Ihrem Kinn zu machen, und bewegen Sie jeden Wirbrae jeweils zu einer Zeit, sagt Delegas.
• Ihr Hals kann ein wenig krempeln, wenn Sie dies noch nie gemacht haben oder ob Sie besonders eng sind. Gehen Sie langsam und zwingen Sie keine Position, die sich zu unwohl fühlt.

6. Brustkreis

Ihre thorakale Wirbelsäule, auch als mittlerer Rücken bekannt, kann schwierig sein, sich zu strecken, da ein großer Teil aus Ihrem Brustgut besteht.

Wenn Sie sich selbst umarmen, hilft Ihnen, Ihre Schultern zu bewegen, damit Sie sich wirklich auf den Rücken konzentrieren können, sagt Delegas. „Dies hilft, Bewusstsein und kleine isolierte Bewegungen in diesem Körperbereich zu schaffen.“

Reps 5Type FlexibilityActivity Dehnbarkeit

1. Fangen Sie an, mit dem Rücken geradlinig zu kniend und hoch, Schultern entspannt und kern engagiert.
2. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihren Körper, um sich selbst „umarmen“.
3. Biegen Sie langsam von Ihrer Mitte zurück.
4. Kreis nach rechts, dann den Rücken und erstreckt sich in der Mitte Rücken.
5. Kreis nach links, bevor Sie in die Mitte zurückkehren.
6. Wiederholen Sie in der anderen Richtung.
7. Machen Sie 5 Kreise in jeder Richtung.

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Tipp

• Wenn Sie sich nicht ganz umarmen können, halten Sie einen großen (und leichten) Medizinball an Ihrer Brust und wickeln Sie Ihre Arme stattdessen.
• Die Bewegung sollte klein sein. Konzentrieren Sie sich, dass Ihre mittlere Wirbelsäule die gesamte Bewegung initiiert, sagt Delegas.
• Wieder können Sie ein wenig krempeln, wenn Sie dies noch nie gemacht haben oder ob Sie besonders eng sind. Gehen Sie langsam und zwingen Sie keine Position, die sich zu unwohl fühlt.

7. Gleitige Brücke mit tiefem Atmen

Die Glute-Brücke ist bekannt für seine Butt- und Hüftstärkungsfähigkeiten, aber es ist auch hilfreich, um eine gute Haltung zu fördern – insbesondere wenn sie mit tiefem Atmen gepaart ist.

„Tiefatmung ist Teil einer guten aufrechten Haltung“, sagt Delegas. „Koordination mit einer Bewegung, die mit den Hüften eingreift, ist eine Zwei-in-Ein-Art, um den unteren Körper und den Kern zu erhalten, der auch ergänzend zu einer gesunden Haltung ist.“

Wenn Sie Ihre Hüften mit dieser Bewegung strecken, können Sie auch dazu beitragen, Spannung und Zähmung nervöser Energie zu lindern, wenn Sie gestresst fühlen.

Wiederholungen 5Type [„Flexibilität“, „Kraft“] Aktivitätsdehnung

1. Legen Sie sich mit den Armen an Ihren Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebogen.
2. Einatmen tief ein.
3. Drücken Sie auf einem Ausatmen Sie Ihre Hülsen, drücken Sie in Ihre Fersen und fahren Sie mit den Hüften in Richtung der Decke.
4. Drücken Sie die meiste Luft in Ihre Lunge heraus und tätigen Sie Ihre Kernmuskeln.
5. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine diagonale Linie von Ihren Knien an Ihren Hüften zu Ihren Schultern bildet.
6. Pause hier für einen Moment hier.
7. Die Bewegung umkehren, um Ihre Hüften wieder auf den Boden zu bringen.
8. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.

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Tipp

Nach dem Atmen denken Sie darüber nach, sich von unten mit Luft zu füllen, sagt Delegas. „Stellen Sie sich vor, Sie erweitern Ihren Brustkorb in alle Richtungen, vorne nach hinten, seitlich und [um]. Wenn Sie durch geführte Lippen atmen, zeichnen Sie Ihren Bauchnachboden in Richtung Ihrer Wirbelsäule und heben Sie Ihren Hintern an, indem Sie durch Ihre Füße durchdringen. “

8. SPHINX Squeeze.

Sphinx ist eine Strecke, die Ihre Wirbelsäule erstreckt und dehnt sich sanft an der Mitte des Rückens aus. Das Hinzufügen des Hubs an der Spitze greift in die Muskeln um Ihre Schulterblätter, die für eine gesunde Haltung kritisch sind, sagt Delegas. Sie fühlen sich auch ein schönes Dehnung über Ihre Brust und in Ihren Bauchmuskeln.

Wiederholungen 5Type [„Flexibilität“, „Kraft“] Aktivitätsdehnung

1. Legen Sie sich auf dem Bauch auf einer Matte, mit den Beinen direkt hinter Ihnen und zusammen (oder Hüftbreite auseinander) und Zehen spitz.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Palmen auf den Boden unter Ihren Schultern.
3. Wenn Sie einatmen, drücken Sie Ihre Hände in den Boden und nutzen Sie Ihre Rückenmuskeln, um den Kopf und die Brust vom Boden abzuheben.
4. Beschäftigen Sie Ihren Kern und gilt während des Umzugs, um Ihren Körper stabil zu halten und Ihr Becken in den Boden gedrückt. Halten Sie Ihren Hals die ganze Zeit in neutraler Ausrichtung, mit Ihrem Blick auf den Boden ein paar Zentimeter vor Ihnen.
5. Heben Sie mit Ihrer Brust angehoben, heben Sie Ihre Hände vom Boden ab und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
6. Legen Sie Ihre Hände zurück auf den Boden unter Ihren Schultern.
7. Senken Sie die Brust langsam wieder auf den Boden.
8. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.

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Tipp

Wenn der Squeeze zu viel ist, nehmen Sie es heraus und halten Sie die Brust-erhöhte Position 30 bis 60 Sekunden lang.

9. Halb-kniende Twist

„Dies ist eine aktivere Strecke für den vollen Hals- und Rückenrotation“, sagt Delegas. „Es erstreckt sich auch aktiv Ihre Brustklagen und engagiert sich mit den Schulterblattmuskeln, die alle bessere Haltung unterstützen.“

Reps 5Type FlexibilityActivity Dehnbarkeit

1. Steigen Sie in eine halb kniende Position – Ihr vorderes Knie ist mit dem Oberschenkel parallel zum Boden gebogen, und Ihr hinterer Knie ist mit Ihrem Schienbein entlang des Fußbodens gebogen.
2. Halten Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen in der Schulterhöhe aus. Stecken Sie Ihr Becken unter nur ein bisschen und steigern Sie Ihren gesamten Kern. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Ziehen Sie langsam den gleichen Arm wie das Vorwärtsbein zurück in Richtung Brust und Schulter, und dann in Richtung der Wand hinter sich. Wenn Sie Ihren Arm bewegen, öffnen Sie Ihre Brust und drehen Sie Ihren Torso.
4. Pause für einen Moment, dann bringen Sie Ihren Arm wieder in die Startposition.
5. Machen Sie auf jeder Seite 5 bis 10 Wiederholungen.

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Tipp

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf die Seite des Beines drehen, das nach vorne ist.
• „Folgen Sie Ihrem beweglichen Arm mit Ihren Augen, um Ihren Hals auch in voller Rotation zu bewegen“, sagt Delegas.

10. Fischstrich.

Betrachten Sie diese Strecke, um eine zusätzliche Herausforderung besser aufzustellen. „Es erzeugt eine große Strecke an der Vorderseite Ihres Halses und bringt Ihren mittleren Rücken, um sich in offener und erweiterter Position auszuruhen“, sagt Delegas.

Sie empfiehlt, dass Sie es tun, wenn Sie Kiefer- oder Nackenspannung fühlen, mit der Dichtheit von Mitteln oder Brust und angespannt und gestresst fühlen.

Zeit 2 Mintyp Flexibilitätsaktivitätsdehnung

1. Setzen Sie sich mit den Knien auf den Boden und die Füße flach auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände, Handflächen unten unter Ihren Hüften.
3. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie unten auf Ihre Unterarme.
4. Schieben Sie Ihre Brust aus und bogen Sie den Rücken, so dass sich Ihr Kopf in entspannter Position hinter Ihnen befindet und auf den Boden hängt. Vergiss nicht, weiter zu atmen
5. Erweitern Sie ein Bein gleichzeitig, bis sie beide direkt vor Ihnen sind.
6. Halten Sie hier, solange es sich gut anfühlt, bis zu 2 Minuten, solange Sie keine Rückenschmerzen, Kribbeln oder Schwindel erleben.

Anweisungen anzeigen

Tipp

• Wenn die Position nicht für Sie passiert, zwingen Sie es nicht.
• Wenn Ihr Kopf zurück hängt, drücken Sie Ihre Schulterblätter, um die Brust wirklich zu öffnen, sagt Delegas.

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