Wie man die 90/90 Dehnung für gesunde, bewegliche Hüften macht

Verbringen Sie jeden Tag eine Minute in der 90/90-Strecke für eine bessere Hüftmobilität und einen gesünderen Back.Image-Gutschrift: Morefit.eu In diesem Artikel Anweisungen Leistungen Tipps Änderungen. Enge Hüften? Willkommen im Klub. Zwar gibt es viele großartige Hüftmobilitätsübungen und dehnt sich dort aus, der 90/90-Stretch ist eines der besten. Dieser Bohrer nennt man auch den 90/90 HIP-Schalter, dieser Bohrer kann bei der Hüftmobilität und insbesondere der Hüftdrehung helfen. Das ist gut, weil die Fähigkeit Ihrer Hüfte, sich zu drehen, wahrscheinlich jedes Jahr zu schrumpfen. In der Tat, in einem Februar 2012 orthopaedis & traumatology chirurgie & research studieren, fanden Wissenschaftler, dass wir jedes Jahr alt sind, unsere Hüftmobilität sinkt um 0,32 Grad. Anzeige Das ist vielleicht nicht viel, aber über ein Jahrzehnt, das ist 32 Grad Bewegung – etwa ein Zehntel des Weges um einen Kreis. Und ein reduzierter Bewegungsbereich in Ihren Hüften hat einige große Folgen – wie niedrige Rückenschmerzen und erhöhtes Verletzungsrisiko an den Knien, einschließlich anteriorer Kreuzbänder (ACL). Die 90/90-Strecke steigert die Mobilität sowohl in der äußeren Rotation – wenn Ihr Fuß in Richtung des Körpers in Richtung des Körpers dreht – und innere Rotation, wenn Ihr Fuß an der Seite verdreht ist. Hier ist, was Sie wissen müssen, um diesen Hüftmobilisierungszug an Ihre Routine hinzuzufügen. Anzeige ​Was ist die 90/90-Dehnung?​ Es ist eine Mobilitätsübung im Sitzen, bei der eine Hüfte in eine als „Außenrotation“ bezeichnete Position gedreht wird, während die andere Hüfte in „Innenrotation“ gedreht wird. Es erhöht die Beweglichkeit der Hüfte, was dazu beitragen kann, Verletzungsrisiken und Schmerzen zu reduzieren. Was bedeutet die Position „90/90“? Wenn sich in voller Stretch die Knie in der vollen Strethe um 90-Grad-Winkel bilden. Welche Muskeln streckt es? Hüfte-Flexion – der Akt des Anhebens Ihres Oberschenkels auf Ihr Torso oder das Rücken in Richtung Ihrer Hülsen – verwendet 11 verschiedene Muskeln in der Hüfte. Sie werden gemeinsam die Hüftbeuger genannt und enthalten den Iliacus, Psoas-Major und Piriformis. Dieser Schritt zielt auf diese Hüftbeugsmuskeln. Es erstreckt sich auch die Hülsen, die Hüft-Entdelzusammenhänger (die sich an der Außenseite der Hüfte befinden und den Bein von der Mitte Ihres Körpers weg bewegen) und die Hüftzusammenhänger, auch die inneren Oberschenkel genannt. Wer kann diese Strecke tun? Dies ist eine fortschrittliche Mobilitätsübung, insbesondere in seiner Grundform, aber die meisten können es auf eine Weise tun, die sich gut anfühlt (sogar großartig!). Wenn Sie Schmerzen oder Kneifen in Ihren Schrägen, Rücken, Hüften oder Knien erleben, hören Sie auf, den Umzug zu erledigen, und versuchen Sie es mit einer der unteren Variationen. Anzeige So machen Sie die 90/90-Strecke mit perfekter Form 90/90 Stretch. Skill-Level AdvancedType Flexibilität Setzen Sie sich auf eine Matte oder den Boden. Atmen Sie tief ein und machen Sie Ihren Oberkörper groß und stolz. Bringen Sie Ihr rechtes Bein an, damit Ihr Oberschenkel geradeaus von Ihrer Taille ist, mit dem Oberschenkel, mit dem der Oberschenkel dreht, sodass die Außenseite Ihres Oberschenkels auf dem Boden ist. Ihr Knie sollte um 90 Grad gebogen werden, und die Außenseite Ihres Schienens, der Knöchel und der Fuß sollten sich auch auf dem Boden befinden. Halten Sie Ihren Knöchel in einer neutralen Position, damit Ihre Zehen direkt vorwärts ist. Erhalten Sie ein vertikales Torso und bringen Sie das rechte Bein in dieser Position, bringen Sie Ihr linkes Bein mit Das Knie dieses Beines sollte auch um 90 Grad gebogen sein, und Ihr Knöchel sollte sich in einer neutralen Position befinden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, gleich in beide Hüften zu sitzen. Wenn es schwer ist, Ihr Torso gerade aufzubewahren, platzieren Sie einen Block unter Ihrer Außenseite, oder verwenden Sie eine der untenstehenden Varianten. Halten Sie diese Position so lange wie gewünscht. Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Sehen Sie sich das vollständige Tutorial an 3 90/90 Hüfte Dehnungen 1. Es erhöht die Hüftmobilität Wenn Ihre Hüfte Ihren Oberschenkel dreht, damit Ihr Fuß und Ihr Kalb in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers kommen, heißt es als „äußere Rotation“. Viele Übungen und Strecken, wie eine Yoga-Taube-Pose, drehen sich äußerlich die Hüfte. Die 80/90-Stretch ist einzigartig, als es auch die Hüfte intern dreht; Das Hinterbein, in dem der Oberschenkel von der Mittellinie des Körpers abgewandt ist, wird auf diese Weise gedreht. Anzeige In der orthopaedis u Nur 13 Prozent der Menschen hatten mehr innere Rotation als extern. Sie können also den meisten Raum für Verbesserung haben, wenn es um die innere Rotation geht. 2. Es kann helfen, Ihre Knie gesund zu halten Wenn Athleten weniger Fähigkeit haben, ihre Hüften intern zu drehen, reißen sie eher ihre vorderen Kreuzbänder oder ACL, gemäß einer Studie von September 2014 in knieloperation, sporttraumatologie, atroskopie . ACL-Tränen können manchmal passieren, wenn das Knie nach innen zusammenbricht, eine Position namens „Valgus“. Da der 90/90-Hüft-Stretch Ihre Fähigkeit erhöht, die Hüfte intern zu drehen, kann es dazu beitragen, das Risiko von ACL-Verletzungen zu verringern. 3. Es kann Hüft- und Unterrückenschmerzen verbessern Die Verbindung zwischen engen Hüften und Schmerzen mit niedrigem Rücken ist gut etabliert. Und Studien haben auch gefunden, dass die zunehmende Hüftmobilität dazu beitragen kann, diesen Schmerz zu reduzieren. In einer Studie 2015 in das Journal of Back Musculoskelettal Rehabilitation reduzierten die Menschen mit nur sechs Wochen Hüftdrehverdehnung ihren Unterrückenschmerz. 4 Tipps für die beste Strecke möglich 1. Halten Sie Ihr Torso gerade und zentriert Wenn Ihr Torso auf der einen Seite lehnt, strecken Sie die Hüften nicht gleichmäßig, oder in der Art und Weise, wie die Übung funktionieren soll. Wenn Sie eine schwere Zeit haben, direkt mit Ihrem Gewicht in beiden Hüften zu sitzen, legen Sie einen Block unter einer Hand auf, um Ihren TORSO auf eine vertikale Position zu bringen – Sie spüren, wie Sie Ihre Hüften wie Sie sinken. Sie können auch Ihr vorderes Knie auf einer gerollten Decke oder in einer gerollten Decke ausruhen. 2. Beugen Sie Ihre Knie bei 90 Grad Wenn sie nicht sind, fühlen Sie sich möglicherweise einen Twist und eine Prise in Ihrem Knie. Wenn Sie sie bei 90 halten, werden dazu beitragen, den Stress der Strecke in Ihren Hüften zu konzentrieren – was genau dort ist, wo Sie es wollen. 3. Lehnen Sie sich nicht vor Bei der Durchführung einer Yoga-Tauben-Pose (in der das Hinterbein gerade erst ausgedehnt wird), lehnen sich einige Praktizierende vor, um die Strecke zu vertiefen. Wenn Sie jedoch den 90/90 für die Hüftmobilität tätigen, sollten Sie hoch bleiben 4. Atmen Sie und sinken Sie in Ihre Hüften Um vollständig von der Dehnung zu profitieren, müssen Sie sich darin entspannen. Das erfordert sowohl tiefes, langsames Atmen ​als auch​, eine bequeme Position zu finden! Entdecken Sie die Position und Variationen, um die richtige Passform für Ihren Körper zu finden. 2 Änderungen, um die 90/90 einfacher zu machen Wenn Ihre Hüften besonders eng sind, möchten Sie wahrscheinlich mit einem dieser weniger intensiven Versionen der 90/90-Strecke beginnen. Die Änderung ermöglicht es Ihnen, sich ordnungsgemäß und sicher in die Strecke zu steigen. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zum OG, wenn Sie bereit sind. Bewegung 1: Mattenunterstützte 90/90 Dehnung Fertigkeitsniveau Anfänger Setzen Sie sich auf eine Matte oder den Boden. Atmen Sie tief ein und machen Sie Ihren Torso groß und stolz. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, so dass Ihr Oberschenkel gerade aus Ihrer Taille herausragt, wobei Ihr Oberschenkel so gedreht ist, dass die Außenseite Ihres Oberschenkels auf dem Boden liegt. Dein Knie sollte um 90 Grad gebeugt sein und die Außenseite deines Schienbeins, Knöchels und Fußs sollte ebenfalls auf dem Boden sein. Halten Sie Ihren Knöchel in einer neutralen Position, sodass Ihre Zehen direkt nach vorne zeigen. Legen Sie eine gerollte Matte oder Decke unter die Hüfte und den Oberschenkel Ihres rechten Beins, damit Ihre rechte Hüfte vom Boden abgehoben wird. Bewahren Sie einen vertikalen Torso auf und bringen Sie das rechte Bein in dieser Position mit Das Knie dieses Beines sollte auch um 90 Grad gebogen sein, und Ihr Knöchel sollte sich in einer neutralen Position befinden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, gleich in beide Hüften zu sitzen. Wenn es schwer ist, Ihr Torso gerade aufzubewahren, platzieren Sie einen Block unter Ihrer Außenseite, oder verwenden Sie eine der untenstehenden Varianten. Halte diese Position so lange wie gewünscht. Wechsle die Beine und wiederhole auf der anderen Seite. Anleitung anzeigen Bewegung 2: Rücken 90/90 Dehnung Fertigkeitsniveau Anfänger Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und gebeugten Knien auf den Rücken. Überqueren Sie Ihr linkes Bein, so dass die Außenseite Ihres linken Knöchels auf Ihrem rechten Oberschenkel knapp über dem Knie liegt. Ihr linkes Knie sollte mit der außen gedrehten Hüfte um 90 Grad gebogen werden. Nehmen Sie den Rücken Ihres rechten Oberschenkels mit beiden Händen, erreichen Sie Ihre rechte Hand um Ihr Bein außen und fädeln Sie Ihren linken Arm durch das von Ihren gekreuzte Beinen erzeugte Loch, um dies zu tun. Ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Ihrer Brust und lassen Sie sich mit 90 Grad Ihres rechten Kniebeugens. Halten Sie diese Position so lange wie gewünscht. Anweisungen anzeigen Anzeige