Ja, Sie können zu viel Gutes haben – sogar Dehnen. Vermeiden Sie daher einige der häufigsten Fehler. Bildnachweis: Arno Images / Cultura / GettyImages
Das Einbeziehen eines Dehnungsprogramms in Ihren Tagesablauf mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber es ist ein bisschen wie das Essen Ihres Gemüses – Sie wissen, dass Sie es tun tun sollten, aber tatsächlich ist es ein ganz anderes Problem. Außerdem müssen Sie einige verschiedene Aspekte berücksichtigen, bevor Sie beginnen.
Das Ausführen der falschen Dehnungsart kann nicht nur den Effekt der Technik minimieren, sondern auch tatsächlich eine Verletzung verursachen. Schauen Sie sich diese häufigen Dehnungsfehler an, um zu erfahren, wie Sie sie am besten beheben können.
1. Halten Sie den Atem an
Genau wie beim Rest Ihres Trainings ist das Atmen während des Dehnens wichtig. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie versehentlich den Atem anhalten, wenn Sie an Ihrer Flexibilität arbeiten, insbesondere wenn Sie mit dem Dehnungsprozess noch nicht vertraut sind oder sich etwas steif fühlen.
Leider kann dies dazu führen, dass Ihr Körper angespannt bleibt und Ihre Muskeln zusammengezogen bleiben. Dies wiederum behindert Ihre Fähigkeit, den Muskel zu entspannen und angemessen zu dehnen.
Repariere es
Damit sich Ihre Muskeln beim Dehnen entspannen können, atmen Sie zunächst tief ein, bevor Sie beginnen. Atme dann nach und nach aus, während du dich allmählich in die Dehnung bewegst und fühlst, wie dein Muskel anfängt zu ziehen.
Wenn Sie weiterhin langsam und tief atmen, während Sie spüren, dass sich Ihre Muskeln dehnen, wird Ihr Körper laut der National Association of Sports Medicine (NASM) nicht angespannt.
Eine andere von der NASM vorgeschlagene Methode besteht darin, laut zu zählen. Dies kann Sie zum Atmen verleiten, da Sie gezwungen sind, ein- und auszuatmen, wenn Sie jede Sekunde zählen.
2. Zu lange dehnen
Insbesondere wenn Ihr Ziel eine erhöhte Flexibilität ist, können Sie davon ausgehen, dass das Ergebnis umso besser ist, je mehr Sie tun. Dies ist jedoch beim Dehnen nicht der Fall.
Wie in einer systematischen Übersicht vom März 2018 berichtet, die in The Foot veröffentlicht wurde, wurde der Zeitaufwand für das Halten einer Knöchelstrecke von 3.000 Sekunden pro Woche (ca. 7 Minuten pro Tag) auf 5.000 Sekunden pro Woche (ca. 12) erhöht Minuten pro Tag) führten zu keiner nennenswerten Verbesserung des Bewegungsumfangs der Gelenke.
Repariere es
Um eine Muskelgruppe richtig zu dehnen, empfiehlt das American College of Sports Medicine, jede Dehnung zwischen 10 und 30 Sekunden lang zu halten.
Dies sollte für insgesamt 60 Sekunden (ungefähr 2 bis 6 Wiederholungen) pro Muskel durchgeführt werden. Und während sie empfehlen, eine Muskelgruppe mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu dehnen, stellen sie auch fest, dass tägliches Dehnen den größten Nutzen bringen kann.
3. Zu viel Kraft anwenden
Jedes Mal, wenn Sie einen Muskel nehmen und ihn über seinen normalen Haltepunkt hinaus verlängern (wie Sie es tun, wenn Sie sich dehnen), werden Sie sich ein wenig unwohl fühlen. Und obwohl es angebracht ist, Schmerzen zu verspüren, wenn sich die Spannung aufbaut, sollten Sie keine starken Schmerzen verspüren.
Ein zu weites Drücken kann laut der American Academy of Family Physicians zu Verletzungen des Muskels selbst oder des umgebenden Gelenks oder der Bänder führen. Jegliche Dehnung, die zu Beschwerden führt, sollte sofort gestoppt werden.
Repariere es
Versuchen Sie, die Intensität zu verringern, anstatt Ihre Strecken über das Bequeme hinaus zu forcieren. Nehmen Sie den Muskelspiel vorsichtig auf, bis Sie einen mäßigen Zug spüren, sagt Eileen Compty, DPT, lizenzierte Sporttrainerin, die mit dem US-amerikanischen Eisschnelllauf-Nationalteam zusammengearbeitet hat. Sie empfiehlt, auf der Intensitätsskala nach 3 bis 4 von 10 zu streben.
4. Dehnen, wenn Sie hypermobil sind
Die überwiegende Mehrheit der Menschen kann davon profitieren, wenn sie ihre Fitnessroutine dehnen. Dies gilt jedoch nicht für Menschen mit Hypermobilität, wodurch die Gelenke, Bänder und Sehnen des Körpers viel flexibler als normal sind.
Diese erhöhte Flexibilität erhöht das Verletzungsrisiko für Personen, wenn sie ihre bereits schlaffen Muskeln weiter dehnen. Das Dehnen eines hypermobilen Gelenks kann nach Angaben der University of Wisconsin (UW) zu Verstauchungen, Subluxation (partielle Luxation) oder zur Entwicklung von Arthrose führen.
Repariere es
Während es bei Menschen mit Hypermobilität immer noch angebracht sein kann, enge Bereiche leicht zu dehnen, empfiehlt UW, sich auf eine Kräftigungsroutine zu konzentrieren, um den schlaffen Gelenken Stabilität zu verleihen. Aerobic-Übungen mit geringer Intensität wie Gehen oder Radfahren können ebenfalls hilfreich sein, um Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness aufrechtzuerhalten.
Vor allem ist es für Menschen mit Hypermobilität von entscheidender Bedeutung, ihren Arzt zu konsultieren, um festzustellen, welche spezifischen Arten von Übungen angemessen sind.
5. Auswahl der falschen Dehnung
Es gibt viele Arten von Strecken, aber die beiden häufigsten sind statisch und dynamisch. Abhängig von Ihren Zielen ist eine dieser Dehnungsoptionen möglicherweise besser geeignet als die andere.
- Statische Dehnungen werden ausgeführt, wenn ein Muskel bis zu einem leichten Unbehagen gezogen und hier für eine festgelegte Zeitspanne gehalten wird.
- Dynamische Dehnungen beinhalten die stetige Bewegung eines Muskels zwischen seinen gestreckten und entspannten Positionen hin und her.
Obwohl die Forschung noch uneinheitlich ist, hat eine systematische Überprüfung im Dezember 2015, die in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel veröffentlicht wurde, einige Belege dafür gefunden, dass dynamisches Dehnen Sie besser auf körperliche Aktivität vorbereiten kann.
Sie vermuteten, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass dynamisches Dehnen den Muskel besser erwärmt als statisches Dehnen. Es kann auch Ihren Körper besser vorbereiten, indem es die Bewegungen, die Sie während Ihres Trainings ausführen, genauer nachahmt.
Statisches Dehnen scheint dagegen besser für diejenigen geeignet zu sein, die ihren gesamten Bewegungsumfang verbessern möchten. Die zuvor in The Foot zitierte systematische Überprüfung ergab, dass Personen, die statische Dehnungen am Knöchel ausführen, größere Fortschritte bei der Bewegungsfreiheit verzeichneten als Personen, die dynamisches (ballistisches) Dehnen durchführten.
Repariere es
Wer sich vor dem Training dehnen möchte, sollte sich dynamisch dehnen. Beginnen Sie dazu mit Ihrem Muskel in einer bequemen Position und dehnen Sie ihn langsam, bis Sie einen niedrigen bis mäßigen Zug spüren.
Sobald Sie an diesem Punkt angelangt sind, bringen Sie den Muskel allmählich wieder in seinen verkürzten Zustand. Wechseln Sie 30 bis 60 Sekunden lang rhythmisch zwischen den beiden Positionen.
Diejenigen, die den Bewegungsbereich an einem bestimmten Gelenk (wie Schultern oder Hüften) verbessern möchten, können durch statisches Dehnen besser bedient werden. Versuchen Sie dazu, die oben in Abschnitt 2 beschriebenen Parameter zu verwenden.
6. Statische Dehnungen vor einem Plyo-Training durchführen
Plyometrische (auch als Plyo bezeichnete) Übungen wie Springen oder Springen beinhalten eine schnelle Verlängerung eines Muskels, gefolgt von einer Verkürzung mit hoher Geschwindigkeit. Während das Dehnen vor dieser Art von Übung wie ein guter Plan erscheint, gibt es Hinweise darauf, dass das Dehnen eines Muskels seine Fähigkeit zur Stromerzeugung beeinträchtigen kann, da er sich schnell verkürzt.
Die oben erwähnte systematische Übersicht in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel berichtet, dass Athleten, die über längere Zeiträume statische Strecken absolvierten, bei Aktivitäten wie Weitspringen, Hochspringen und Sprinten moderate Leistungsabfälle verzeichneten .
Repariere es
Der beste Weg, um sich auf ein Plyo-Training vorzubereiten, kann eine dynamische Dehnungsroutine sein, anstatt einen Muskel statisch am Ende seiner Reichweite zu halten. Diese Stretch-Variante simuliert die Bewegungen, die Sie bei einem Training mit schnellen Bewegungen wie Springen oder Springen ausführen, genauer.
7. Dehnen, um Verletzungen zu vermeiden
Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht hören, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Dehnung vor dem Training weniger Auswirkungen auf die Vorbeugung von Verletzungen hat als bisher angenommen.
Laut der systematischen Übersicht in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel gibt es nur minimale Hinweise darauf, dass eine regelmäßige Dehnungsroutine Muskelverletzungen (wie Verstauchungen oder Belastungen) oder sich wiederholende Verletzungen (wie Sehnenentzündung) wirksam verhindert. . Dieselbe Bewertung wirft auch Zweifel auf, ob Dehnung vor dem Training Muskelkater danach lindern kann.
Repariere es
Zwar gibt es einige Zweifel an der verletzungsvorbeugenden Kraft des Dehnens vor dem Training, dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie es vollständig aufgeben sollten. Im Gegenteil, die potenziellen Vorteile des Dehnens (verbesserte Bewegungsfreiheit, bessere Muskelleistung) scheinen immer noch die Zeit zu rechtfertigen, die erforderlich ist, um es in Ihre Fitnessroutine zu integrieren.
8. Dehnen ohne sich aufzuwärmen
Wenn Sie eine statische Dehnungssitzung planen, um Ihre Flexibilität zu verbessern, ist es wichtig, vor dem Dehnen eine ordnungsgemäße Aufwärmroutine durchzuführen. Das liegt daran, dass beim Aufwärmen Blut zu den verwendeten Muskeln fließt und deren Innentemperatur leicht erhöht.
Dieser wärmende Effekt bewirkt wiederum, dass der Muskel geschmeidiger wird und besser darauf vorbereitet ist, dass er während einer Dehnung verlängert wird.
Repariere es
Die Mayo-Klinik empfiehlt eine 5- bis 10-minütige Aufwärmphase, bevor Sie mit den Dehnungen beginnen. Dies kann leichte aerobe Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder langsames Joggen umfassen.
Ein leichtes dynamisches Aufwärmen, das Bewegungen während Ihres Sports oder Ihrer Übung reproduziert, kann ebenfalls durchgeführt werden. Zum Beispiel kann ein Baseballspieler einen Schläger langsam hin und her schwingen oder einige leichte Würfe mit einem Partner ausführen, bevor er seine Schultern ausstreckt.