Läufer sollten nicht an Oberkörper- oder Kernarbeiten sparen. Bildnachweis: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Läufer laufen gerne. Wir verstehen es. Aber manchmal konzentrieren sich Läufer so sehr darauf, Meilen zu sammeln, dass sie vergessen, dass es mehr bedeutet, ein stärkerer und schnellerer Läufer zu sein, als auf den Bürgersteig zu klopfen. (Hinweis: Das heißt, Sie müssen Kraft trainieren!)
„Krafttraining ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu verringern, die Laufwirtschaft zu verbessern und die Leistung zu maximieren“, sagt Natalie Niemczyk, CSCS, Physiotherapeutin und zertifizierte Lauftrainerin, gegenüber morefit.eu.
„In der Vergangenheit glaubte man, dass Krafttraining zu viel Muskelmasse hinzufügen würde, was sich unweigerlich negativ auswirken würde“, sagt sie. „[Aber] jüngste Beweise haben diese Behauptung widerlegt und zeigen, wie das Hinzufügen einer richtigen Kraftprogrammierung die allgemeine Entwicklung eines Ausdauersportlers unterstützen kann.“
All diese Wissenschaft überträgt sich auch auf echte Sportler. „Als professioneller Läufer hat Kraftarbeit dazu beigetragen, mein Trainingsvolumen und meine Trainingsintensität zu steigern und gleichzeitig verletzungsfrei zu bleiben“, sagt Karissa Schweizer, amerikanische 3.000-Meter-Rekordhalterin, gegenüber morefit.eu.
Tatsächlich war es eine anhaltend enge Achillessehne im College, die Schweizer ursprünglich dazu brachte, Eisen zu pumpen. „Ich erhielt eine Reihe von Kraftübungen, die sich auf Bereiche konzentrierten, die ich für stark genug hielt, die aber eigentlich ziemlich schwach waren.“
Wenn Sie ein Läufer sind, der keine Gewichte hebt, ist dies wahrscheinlich der Fall für Sie, auch wenn Sie schon immer gelaufen sind und sich stark fühlen. Mit Hilfe von Kraft- und Laufprofis haben wir einen umfassenden Leitfaden für erfahrene Läufer zusammengestellt, die im Krafttraining nicht so erfahren sind, um ihnen ein Bein hochzulegen (im wahrsten Sinne des Wortes und im übertragenen Sinne).
Die 4 Übungen, die jeder Läufer braucht
Die meisten Laufverletzungen betreffen Weichteilstrukturen. „Durch die Stärkung wird die Elastizität Ihrer Muskeln, Knochen und Sehnen verbessert“, sagt Niemczyk.
Zu Beginn sagt sie, dass jeder Läufer vier wichtige Bewegungsmuster beherrschen muss: Kniebeugen, Ausfallschritt, Hüftgelenk und Wadenheben. Dies sind die Bausteine für eine starke Grundlage für viele Kräftigungsübungen sowie die grundlegenden Bewegungsmuster des Laufens.
1. Körpergewicht Kniebeugen
Aktivität Körpergewicht WorkoutRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, beugen Sie die Knie und sinken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel knapp unter der Parallele liegen (oder soweit es Ihre Beweglichkeit und Kraft zulässt). Halte deine Brust hoch.
- Drücken Sie in Ihre Füße, um sich wieder zum Stehen zu erheben.
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Kniebeugen gelten als „König aller Übungen“, sagt Niemczyk. Sie stärken Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, den Kern und die Hüften. Außerdem sind sie unglaublich funktional (denken Sie: auf einem Stuhl sitzen).
2. Rumänischer Kreuzheben mit Langhantel
Aktivität Barbell WorkoutRegion Unterkörper
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit geraden Armen und leicht gebeugten Knien vor Ihre Oberschenkel.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften und senken Sie die Gewichte, während Sie den Rücken flach halten. Halten Sie die Gewichte nahe an Ihren Beinen.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um wieder aufzustehen.
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Die Hüftgelenkbewegung, für die sich Niemczyk einsetzt, übersetzt sich in rumänische Kreuzheben (RDLs). Ihre Hüften sollten sich beugen, während Ihr Rücken in einer neutralen Position bleibt, sodass der Schwerpunkt auf Ihrer Achillessehne und nicht auf Ihrer Wirbelsäule liegt, was Ihr Verletzungsrisiko erhöht, sagt Niemczyk.
3. Ausfallschritt
Aktivität Körpergewicht WorkoutRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich hoch und treten Sie dann mit einem Fuß ein paar Meter vor.
- Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, wobei Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Halten Sie für eine Zählung gedrückt und drücken Sie dann Ihren Vorderfuß ab, um wieder zum Stehen zurückzukehren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
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Ausfallschritte sind eine unglaublich funktionelle Übung für Läufer, da sie die einbeinige Aktion des Sports genau nachahmen.
„Ihre Beine müssen die Last in einer getrennten Position aushalten und Ihr Rumpf und Ihr Becken müssen in Eingriff bleiben, so wie es beim Laufen der Fall ist“, sagt Niemczyk.
4. Wadenheben im Stehen
Aktivität Körpergewicht WorkoutRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich mit gesenkten Schultern und geraden Zehen auf eine ebene Fläche. (Bei sitzender Version sitzen Sie mit den Händen auf den Oberschenkeln.)
- Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, um Ihren Wadenmuskel zu beugen.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder ab.
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Laut Niemczyk bieten die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus, die an der Achillessehne zusammenkommen) beim Laufen viel Kraft und Kraft, die für das Laufen erforderlich sind.
Sowohl stehende als auch sitzende Versionen dieser Übung sind wichtig, da die sitzende Version auf Ihren Soleus und die stehende Version auf Ihren Gastrocnemius abzielt.
Passen Sie Ihr Krafttrainingsprogramm an
Nachdem Sie Ihre grundlegenden Bewegungsmuster festgelegt und die Anfänge eines starken Fundaments (etwa vier Wochen Krafttraining mit Körpergewicht) erreicht haben, können Sie beginnen, die Belastung zu erhöhen. Tony Ambler-Wright, CSCS, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Master Instructor, rät Kunden, sich schrittweise aufzubauen.
„Es ist wichtig, über einen bestimmten Zeitraum hinweg zu höheren Intensitäten zu gelangen, um eine angemessene Anpassung zu erreichen und das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern“, sagt er gegenüber morefit.eu. Um zu helfen, bietet er diese Richtlinien an:
Beginnen Sie mit leichteren Lasten und höheren Wiederholungen. In der Regel bedeutet dies, dass Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 25 Wiederholungen einer Übung mit 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl (der maximalen Gewichtsmenge, die Sie einmal heben können) ausführen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, die Muskelausdauer zu entwickeln sowie die richtige Ausrichtung, Technik und Bewegungsmuster zu lernen und zu verstärken.
Nach 4 bis 6 Wochen können Intensität und Volumen Ihres Trainings erhöht werden. Schießen Sie für 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung, wobei Sie ungefähr 70 bis 80 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung verwenden. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 bis 3 Minuten, um eine vollständige Wiederherstellung zu ermöglichen.
Erhöhen Sie nach weiteren 4 bis 6 Wochen noch einmal Ihre Intensität und Lautstärke – diesmal mit dem Ziel, maximale Kraft zu entwickeln. Schießen Sie für 4 bis 6 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen pro Übung, wobei Sie ungefähr 80 bis 85 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung verwenden. Machen Sie zwischen den Sätzen so viel Pause, wie Sie brauchen – zwischen 3 und 5 Minuten.
Entwickeln Sie Ihre maximale Kraft seit ungefähr 4 bis 6 Wochen? Ambler-Wright sagt, es ist Zeit, alle drei Intensitäten und Trainingsstile in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren.
Fügen Sie weitere Funktionsübungen hinzu
Das Ziel ist nicht, eine Reihe von Übungen durchzuführen, nur um Ihre Muskeln zu ermüden und Sie zum Laufen zu schmerzen, sondern um sich auf zusammengesetzte Bewegungen einzulassen, die äußerst effizient sind und letztendlich Ihre Laufwirtschaft verbessern und Ihre Geschwindigkeit steigern.
Wie sieht das aus? Eine Mischung aus 1 bis 2 Bewegungen des Unterkörpers (Kniebeugen, RDLs, Ausfallschritte) und 1 bis 2 Bewegungen des Oberkörpers (Überkopfdrücken, Brustdrücken), gefolgt von 2 bis 5 unterstützten Übungen (Oberkörper: Bizepslocken, Trizepsverlängerungen, Reihen) ; Unterkörper: Wadenheben, Gesäßbrücken) werden in der Nebensaison 2 bis 3 Mal pro Woche und in der Saison 1 bis 2 Mal pro Woche durchgeführt, sagt Niemczyk.
Bereit, stärker zu werden? Kombinieren Sie die folgenden Schritte, um Ihren eigenen Krafttrainingsplan für Anfänger zu erstellen. Vertrauen Sie uns: Ihr Laufen wird es Ihnen danken.
Unterkörperübungen für Läufer
1. Körpergewicht Kniebeugen
Aktivität Körpergewicht WorkoutRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. (Machen Sie es sich schwerer: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen.)
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, beugen Sie die Knie und sinken Sie, bis die Oberschenkel knapp unter der Parallele liegen. Halte deine Brust hoch.
- Drücken Sie in Ihre Füße, um sich wieder zum Stehen zu erheben.
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2. Hantel Kreuzheben
Aktivität Hantel WorkoutRegion Unterkörper
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit geraden Armen und leicht gebeugten Knien vor Ihre Oberschenkel.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften und senken Sie die Gewichte, während Sie Ihren Rücken flach halten. Halten Sie die Gewichte nahe an Ihren Beinen.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um wieder aufzustehen.
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3. Hantel Ausfallschritt
Aktivität Hantel WorkoutRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich hoch und treten Sie dann mit einem Fuß ein paar Meter vor.
- Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, wobei Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Halten Sie für eine Zählung gedrückt und drücken Sie dann Ihren Vorderfuß ab, um zum Stehen zurückzukehren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
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Oberkörperübungen für Läufer
1. Kurzhantel-Schulterpresse
Aktivität Hantel WorkoutRegion Oberkörper
- Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen.
- Drücken Sie die Hanteln kontrolliert über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel langsam wieder auf die Schultern.
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2. Hantelbankdrücken
Aktivität Hantel WorkoutRegion Oberkörper
- Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Trainingsbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Legen Sie sich zurück auf die Bank.
- Halten Sie die Hanteln schulterbreit über Ihre Brust und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Handflächen zeigen nach vorne.
- Schieben Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie die Hanteln langsam wieder an die Seiten Ihrer Brust.
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Assistierte Übungen für Läufer
1. Hantel Curl
Aktivität Hantel WorkoutRegion Oberkörper
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand vor Ihre Oberschenkel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Beugen Sie die Ellbogen, um beide Hanteln in Richtung Ihrer Schultern zu heben.
- Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Ihre Arme vollständig nach hinten ausgestreckt sind.
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2. Stehende Langhantel-Trizeps-Verlängerung
Aktivität Hantel WorkoutRegion Oberkörper
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe hoch.
- Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest und drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr Bizeps mit den Handflächen nach innen neben Ihren Ohren liegt. Dies ist die Ausgangsposition.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf, ohne die Oberarme zu bewegen, bis die Unterarme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie eine Zählung gedrückt und strecken Sie dann Ihre Arme, um in die ausgefahrene Position zurückzukehren.
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3. Hantelreihe
Aktivität Hantel WorkoutRegion Oberkörper
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, einer leichten Kniebeugung und einer Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen.
- Hängen Sie sich in die Taille und senken Sie Ihren Oberkörper leicht ab, damit die Arme nach unten hängen können. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln an Ihre Seiten.
- Senken Sie die Arme langsam zurück zum Start.
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4. Hantel Kalb heben
Aktivität Körpergewicht WorkoutRegion Unterkörper
- Stellen Sie sich hoch auf eine ebene Fläche mit nach unten und hinten gerichteten Schultern, geraden Zehen und einem Gewicht in jeder Hand. (Bei sitzender Version mit Gewichten auf den Oberschenkeln sitzen.)
- Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, um Ihren Wadenmuskel zu beugen.
- Halten Sie an, um zu zählen, und senken Sie dann die Fersen langsam wieder auf den Boden.
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5. Langhantel-Hüftstoß
Aktivität Barbell WorkoutRegion Unterkörper
- Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben gegen eine Hantelbank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. (Machen Sie es sich schwerer: Legen Sie eine Hantel oder Langhantel auf Ihre Hüften und halten Sie sie mit Ihren Händen fest.)
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bilden.
- Senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen.
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