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    Der Get-Ripped Diätplan, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

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    Wenn Sie durchtrainiert sein wollen, müssen Sie sich auf Fitness und Ernährung konzentrieren. Halten Sie Ihre Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine im Gleichgewicht, um Muskeln zu erhalten und schnell abzunehmen – mit diesen Diät-Tipps.Image Credit:Getty Images/AmalliaEka

    Sie haben regelmäßig mit Gewichten trainiert, um Muskeln aufzubauen, aber jetzt wollen Sie Ihren Fitnessplan noch einen Schritt weiterführen, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Trizeps wirklich zu definieren. Das bedeutet, dass es an der Zeit ist, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren und ein paar Pfunde abzubauen.

    Die gute Nachricht? Sie müssen nicht hungern, um durchtrainiert zu werden – aber Sie müssen genau darauf achten, was und wie viel Sie essen. Der Schlüssel zu einem Diätplan zum Abnehmen liegt darin, die Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung zu erhalten, die Ihnen hilft, Fett zu verlieren und Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten.

    Reduzieren Sie Ihre Kalorien

    Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, empfehlen Ärzte ein gesundes Tempo von etwa ein bis zwei Pfund pro Woche. Laut einer im Mai 2014 im Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) veröffentlichten Studie sollten Sie durch eine Verringerung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Woche etwa ein Pfund abnehmen können. Ihr spezifischer täglicher Kalorienbedarf hängt jedoch von Ihrer aktuellen Aufnahme und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie nicht abnehmen oder zu schnell abnehmen, müssen Sie möglicherweise 100 bis 200 Kalorien pro Tag abziehen oder hinzufügen.

    Achten Sie auf das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

    Die beste Diät zum Abnehmen ist eiweißreich und fettarm, mit einem moderaten Anteil an Kohlenhydraten. Aktive Menschen müssen darauf achten, genügend Eiweiß zu essen, um die Muskelmasse zu erhalten. Laut den Forschern, die hinter der JISSN-Studie von 2014 stehen, sind das 2,3 bis 3,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit einem Körpergewicht von 175 Pfund müsste also täglich zwischen 183 und 247 Gramm Eiweiß zu sich nehmen (viel mehr als die 50 oder so Gramm, die die Food and Drug Administration den meisten Menschen pro Tag empfiehlt).

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    Fett sollte 15 bis 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorienmenge ausmachen, und der Rest der Nährstoffe sollte aus Kohlenhydraten stammen. Ihre Kalorienverteilung könnte also wie folgt aussehen: 45 Prozent aus Eiweiß, 35 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Fett.

    Essen Sie, um schlank zu werden

    Ihr Ernährungsplan für einen gestählten Körper sollte drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag umfassen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen und etwa alle drei Stunden zu essen. Und denken Sie daran, dass Sie vor einem Krafttraining eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren, so die JISSN-Review.

    Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, sollten Sie möglichst nährstoffreiche Lebensmittel wählen, um sicherzustellen, dass Sie den Vitamin- und Mineralstoffbedarf Ihres Körpers decken. Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen sollte magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Eiweiß und Tofu enthalten. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte zu sich nehmen.

    Tipp

    Stellen Sie Eiweiß in den Mittelpunkt jeder Mahlzeit, um sicherzustellen, dass Sie genug davon zu sich nehmen.

    Beispielhafter Speiseplan

    Frühstück:

    • Ein Omelett mit sechs Eiern und 1/2 Tasse Spinat, gekocht in 1 Teelöffel Öl
    • Eine Portion fettarmer Joghurt

    Mittagessen:

    • 6 Unzen gegrillter Thunfisch auf 3 Tassen gemischtem Grünzeug mit Balsamico-Essig und 2 Teelöffeln Olivenöl
    • Kleiner Apfel
    • 1 Tasse brauner Reis

    Eiweißreiche Mahlzeit vor dem Training:

    • 6 Unzen gegrillte Hühnerbrust
    • 1 Tasse Kirschtomaten, Paprika und Champignons, serviert als Spießchen
    • 1 Tasse fettfreie Milch

    Abendessen:

    • 6 Unzen gebratene Putenbrust
    • 2 Tassen Brokkoli, sautiert in 1 Teelöffel Öl
    • 1 Tasse einer gebackenen Süßkartoffel

    Dieser Speiseplan enthält 1.780 Kalorien und 196 Gramm Eiweiß.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
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