Die 10 besten natürlichen Heilmittel für Plantarfasziitis und 4 zum Überspringen

Sie können Plantarfasziitis möglicherweise nicht in Minuten oder sogar Wochen heilen, aber es gibt viele Hausmittel, um die Schmerzen zu lindern. Bildquelle: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Wenn Sie laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons zu den 2 Millionen Menschen gehören, die jedes Jahr wegen Plantarfasziitis behandelt werden, wissen Sie, dass die schmerzhafte Entzündung des Gewebes an der Fußsohle manchmal unerträglich sein kann.

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In einer ​Journal of Pain​-Studie vom März 2018 gaben 70 Prozent der Menschen mit Plantarfasziitis an, mäßige bis starke Schmerzen zu haben, wobei mehr als die Hälfte angab, dass sie ihre normalen Arbeitsaktivitäten beeinträchtigten.

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Wir werden brutal ehrlich zu Ihnen sein: Es gibt keine schnelle Lösung für Plantarfasziitis – Sie können sie nicht in Minuten oder sogar Wochen ausrotten.

„Plantarfasziitis ist eine sehr schwer zu lösende Erkrankung“, sagt der Podologe Mark Mendeszoon, DPM, Direktor des Advanced Foot and Ankle Fellowship des University Hospitals Richmond Medical Center, klinischer Professor an der Ohio University Heritage Medical School, Professor an der Kent State University School of Podologie und Sprecher der American Podiatric Medical Association. „Sie ist in der Regel chronisch und kann lange anhalten: mehrere Monate bis mehrere Jahre. Es gibt keine schnellen Wege zur Heilung von Plantarfasziitis und keine Behandlungen, die zu 100 Prozent wirksam sind.“

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Aber verzweifeln Sie nicht – trotz des Durchhaltevermögens der Plantarfasziitis finden viele Menschen zumindest eine gewisse Linderung durch natürliche Heilmittel wie diese.

1. Versuchen Sie, sich täglich zu dehnen

Zuerst eine kurze Zusammenfassung der Ursachen von Plantarfasziitis: „Plantarfaszie ist ein Gewebeband, das sich von der Ferse bis zum Fußballen erstreckt“, sagt Dr. Mendeszoon. „Es ist dick, bullig und unelastisch, um den Fuß zu stützen – schließlich bringt der durchschnittliche Mensch jeden Tag mehrere Millionen Pfund auf seine Füße.“

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Aber Überbeanspruchung (wie übermäßiges Gehen, Laufen oder Springen) oder ein mechanisches Problem mit Ihren Fußsohlen – einschließlich Plattfüßen, hohen Bögen oder einer engen Achillessehne – können Ihre Plantarfaszie beschädigen. „Diese Bedingungen belasten die Plantarfaszie sehr stark“, sagt Dr. Mendeszoon. „Infolgedessen beginnt das Gewebe wahrscheinlich zu reißen und Ihr Fersenbein abzureißen, was zu mikroskopischen Blutungen, Schmerzen und Entzündungen führt.“

Da wir hier über Dehnung sprechen, schauen wir uns genauer an, wie eine verspannte Achillessehne die Plantarfasziitis verschlimmert: „Die Achillessehne ist die längste und stärkste Sehne des Körpers und sollte in der Lage sein, sich über 90 Grad nach dorsal zu beugen — Das heißt, wenn Sie Ihr Bein gerade ausstrecken und Ihre Zehen in Richtung Nase bringen, sollte Ihr Fuß mehr gebeugt sein als der Buchstabe L“, sagt Dr. Mendeszoon. „Aber viele Amerikaner haben eine verspannte Achillessehne – wenn sie gehen oder laufen, konzentriert sich der gesamte Druck auf die Vorderseite ihres Fußes.“

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Vor diesem Hintergrund kann die Verbesserung Ihrer Flexibilität helfen. Eine Erklärung des American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS) aus dem Jahr 2018 bestätigte, dass Dehnung bei der Behandlung von Plantarfasziitis „extrem wichtig“ ist. Menschen, die ihre Plantarfaszie und Achillessehne dehnen, erfahren Schmerzlinderung, größere Stabilität und verbesserte Funktion.

Wie es geht

Dr. Mendeszoon empfiehlt, die folgenden Dehnübungen zweimal täglich durchzuführen. Halte jede für 20 bis 30 Sekunden pro Seite und mache 8 bis 10 Wiederholungen. Achten Sie darauf, nicht zu springen, da dies das Gewebe weiter zerreißen könnte.

• ​Heel Drops:​ Stellen Sie sich auf eine Stufe, wobei die Ferse über die Kante hängt. Lassen Sie Ihre Ferse unter Ihre Zehen fallen.
• ​Wanddehnung:​ Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt. Drücken Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander gegen die Wand. Schieben Sie ein Bein nach hinten, halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und Ihr Knie gestreckt. Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung der unteren Wade spüren.
• ​Handtuchdehnung:​ Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schlingen Sie ein Handtuch oder ein Übungsband um den Ballen eines Fußes. Halte die Enden des Handtuchs in deinen Händen und ziehe deine Zehen nach hinten, um eine Dehnung zu spüren.

2. Wasser trinken

Hydratisiert zu bleiben ist eine einfache Möglichkeit, Plantarfasziitis auf natürliche Weise zu behandeln.Image Credit: AscentXmedia/iStock/GettyImages

H2O zur Rettung! Eine Studie aus dem Jahr 2017 im ​European Journal of Sports & Exercise Science​ ergab, dass Menschen, die dehydriert sind, eine verringerte Flexibilität, einen eingeschränkten Bewegungsumfang und eine größere Steifheit der Beinmuskulatur hatten – all dies kann sich verschlimmern Plantarfasziitis.

Wie es geht

Im Idealfall würden Sie täglich zwischen einer halben Gallone bis einer Gallone Wasser schlucken. Wenn Sie noch nicht so weit sind, erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme schrittweise.

„Als Faustregel gilt, dass Ihr Urin klar und geruchlos sein sollte“, sagt Dr. Mendeszoon. „Wenn es wie Apfelsaft aussieht oder stechend riecht, bist du in Schwierigkeiten.“

3. Tragen Sie eine Nachtschiene

Eine Nachtschiene ist ein Gerät, das Sie um Ihren Fuß schnallen, um Ihre Achillessehne während des Schlafens passiv zu dehnen.

Die ACFAS-Erklärung ergab, dass Personen, die Nachtschienen tragen, nach 12 Wochen eine 30- bis 50-prozentige Verringerung der Schmerzen hatten, wobei einige Personen bereits nach vier Wochen Verbesserungen sahen. Sie hatten auch eine deutlich kürzere Erholungszeit.

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Wie es geht

Mit den Füßen zuerst in eine Nachtschiene zu springen, kann unangenehm sein. Bauen Sie Ihre Toleranz also nach und nach auf.

„Tragen Sie es am ersten Tag nur 20 Minuten und fügen Sie täglich fünf Minuten hinzu, bis Sie schließlich die ganze Nacht damit schlafen können“, sagt Dr. Mendeszoon.

4. Holen Sie sich unterstützende Schuhe

Wenn Sie eine Plantarfasziitis haben, unterschätzen Sie nicht die Kraft eines bequemen Paars Schuhe.Image Credit: playb/E+/GettyImages

Vermeiden Sie es, barfuß zu gehen oder superflache Schuhe wie Flip-Flops zu tragen. „Es belastet Ihre Fersen mehr, was die Plantarfasziitis verschlimmert“, sagt Dr. Mendeszoon.

Eine bessere Wahl sind Turnschuhe. Die Dämpfung lindert Fersenbeschwerden und die Struktur hilft schädlichen anatomischen Problemen wie Plattfüßen und hohen Fußgewölben entgegenzuwirken.

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Die 6 besten Schuhe für Plantarfasziitis, laut einem Podologen

Wie es geht

Da jeder Fuß so unterschiedlich ist, lassen Sie sich von einem Profi beraten, welche Schuhe für Sie geeignet sind. „Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Laufgeschäft, wo Sie Ihre Bewegungen beobachten und Ihnen professionell den richtigen Sneaker anziehen“, sagt Dr. Mendeszoon.

Ein paar weitere Tipps, die Sie im Hinterkopf behalten sollten: Werfen Sie alte Kicks. „Schuhe sind für etwa 500 Meilen gut“, sagt Dr. Mendeszoon. Danach ist die Dämpfung abgenutzt, so dass sie Ihre Füße nicht effektiv stützen und mehr Druck auf Ihre Sohlen ausüben.

Es ist auch klug, Ihre Schuhe zu drehen. „Wenn Sie jeden Tag das gleiche Paar tragen, geht der Schuh schneller kaputt, weil Ihr Gewicht ständig auf das Material drückt“, sagt Dr. Mendeszoon.

Schließlich sollten Sie Ihren Schuhen keine doppelte Pflicht abverlangen. „Trennen Sie Ihre Sportschuhe von Ihren Arbeits- und Lifestyle-Schuhen“, sagt Dr. Mendeszoon. „Wenn Sie den ganzen Tag in einem Paar Schuhen verbringen und dann darin trainieren, bieten sie möglicherweise nicht die Unterstützung und Dämpfung, die Sie brauchen.“

5. Machen Sie Übungen mit geringer Belastung

Wenn Ihre Füße schmerzen, sind Sie wahrscheinlich versucht, sie hochzulegen. Aber es stellt sich heraus, dass aktives Bleiben (auf die richtige Weise) die Beschwerden reduziert. „Bewegung hilft, das Gewebe locker zu halten“, sagt Dr. Mendeszoon.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass Ihre Ferse morgens oder nach einer Zeit der Inaktivität stärker schmerzt – wie eine lange Autofahrt oder das Sitzen vor Ihrem Computer. Das liegt daran, dass die Plantarfaszie steif und straff geworden ist. „Dieser Schmerz verschwindet normalerweise, sobald Sie den Körper aufgewärmt haben“, sagt Dr. Mendeszoon.

Darüber hinaus ist Gewichtszunahme negativ mit Plantarfasziitis verbunden. Eine Studie im ​Journal of Foot and Ankle Research​ vom Juli 2017 ergab, dass ein erhöhtes Körpergewicht zu stärkerem Fersendruck und Fußschmerzen führte. Daher ist es auch in dieser Hinsicht eine gute Idee, mit Bewegung Schritt zu halten.

Das heißt, Aktivitäten mit hoher Belastung, bei denen beide Füße vom Boden abgehoben sind, verschlimmern die Plantarfasziitis, indem sie zusätzlichen Druck auf Ihre Füße ausüben. „Zum Beispiel wird beim Laufen das Achtfache Ihres Körpergewichts auf Ihre Füße gelegt, verglichen mit Gehen“, sagt Dr. Mendeszoon. Andere hochintensive Sportarten, die in die Kategorie „was nicht zu tun“ gehören: Tennis, Basketball und Racquetball.

Eine ​Singapore Medical Journal​-Studie vom April 2016 empfahl bei Plantarfasziitis nicht belastende Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren und Rudern.

Wie es geht

Dr. Mendeszoon fordert die Menschen auf, mindestens 5.000 Schritte pro Tag zu gehen, um auf 10.000 zu arbeiten. Sie können auch diese Laufbandroutine ausprobieren, die er im Laufe der Zeit als äußerst hilfreich empfunden hat:

1. Gehen Sie fünf Minuten mit einer geringen Steigung von 1 bis 2 Grad.
2. Erhöhen Sie die Steigung auf 10 Grad und gehen Sie 20 Minuten in zügigem Tempo.
3. Kühlen Sie sich ab, indem Sie die Neigung wieder auf 1 bis 2 Grad senken und weitere fünf Minuten gehen.

„Es ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training, weil Sie aggressiv gehen, aber weil Sie immer einen Fuß auf dem Boden haben, belasten Sie Ihre Füße nicht zusätzlich“, sagt Dr. Mendeszoon. „Außerdem dehnt die Neigung Ihre Achillessehne und Plantarfaszie.“

6. Eis auftragen

Eis kann der schnellste Weg sein, um die Schmerzen der Plantarfasziitis zu lindern.Bildquelle: AndreyPopov/iStock/GettyImages

Für Menschen mit Plantarfasziitis ist es gut, kalte Füße zu bekommen! „Eis reduziert Entzündungen und betäubt die Schmerzen“, sagt Dr. Mendeszoon.

Eine Studie der ​Korean Academy of Physical Therapy Rehabilitation Sciences​ vom November 2013 ergab, dass das Anlegen einer Kältepackung für 20 Minuten vor dem Schlafengehen die Dicke der Pflanzgefäße um 13 Prozent reduziert, die Schmerzen um 44 Prozent verringert und die Kraft, die ohne Schmerzen auf die Füße ausgeübt werden konnte, um 86 Prozent erhöht.

Wie es geht

Dr. Mendeszoon empfiehlt, zweimal täglich 10 Minuten lang Eis aufzutragen. Sie können einen kalten Wickel verwenden oder mit Wasser gefüllte Pappbecher einfrieren und über Ihre Fußsohlen schieben. (Reißen Sie das Papier nach Bedarf zurück.)

Oder versuchen Sie diese Methode, die in der ​Singapore Medical Journal​-Studie vorgeschlagen wird: Frieren Sie eine kleine Dose (6 bis 8 Unzen) ein. Am Ende des Tages rollen Sie die Dose mit mittlerem Druck unter der Fußsohle hin und her.

7. Einlegesohlen hinzufügen

Bringen Sie Ihren besten Fuß mit einem Paar Schuheinlagen nach vorne. Eine im Dezember 2015 im ​Journal of Oklahoma State Medical Association​ veröffentlichte Studie ergab, dass Orthesen die Schmerzen bei Plantarfasziitis signifikant verbessert und die Funktion wiederherstellen. „Einlegesohlen helfen, das Gewicht richtig über den Fuß zu verteilen“, sagt Dr. Mendeszoon.

Wie es geht

Verschreibungspflichtige Orthesen sind teuer, also probieren Sie rezeptfreie Einlegesohlen aus, bevor Sie die Rechnung bezahlen. „Sie können sehr hilfreich sein“, sagt Dr. Mendeszoon. „Wenn Sie keine Verbesserung bemerken, müssen Sie möglicherweise von einem Podologen für ein individuelles Paar angepasst werden.“

8. Essen Sie eine entzündungshemmende Diät

Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie Lachs, Avocado, Walnüsse und Olivenöl, könnten helfen, Entzündungen zu reduzieren.Bildquelle: IGphotography/iStock/GettyImages

Da es sich bei Plantarfasziitis um eine entzündliche Erkrankung handelt, kann eine Verringerung der Gesamtentzündung hilfreich sein.

„Das Festhalten an einer mediterranen Diät und der Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel wie Knoblauch, Kurkuma und Olivenöl könnten bei Plantarfasziitis helfen“, sagt Dr. Mendeszoon.

Wie es geht

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics können Sie systemische Entzündungen reduzieren, indem Sie Ihre Aufnahme von Obst, Gemüse und gesunden Fetten wie einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren erhöhen.

Vermeiden Sie in der Zwischenzeit Entzündungsauslöser, einschließlich verarbeiteter Lebensmittel und solche, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Transfettsäuren enthalten. Diese Lebensmittel könnten schlecht für Plantarfasziitis sein.

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Ihr 4-wöchiger mediterraner Ernährungsplan, kuratiert von einem Ernährungsberater-Chef

9. Versuchen Sie, auf einem Kissen zu stehen

Viele Menschen stellen fest, dass ihre Fersenschmerzen morgens schlimmer sind, wenn ihre Muskeln steif sind. Und wenn Sie barfuß auf Ihren harten Schlafzimmerboden treten, werden sie noch autschiger. Laut Dr. Mendeszoon kann es helfen, zuerst die Füße in ein weiches Kissen zu drücken.

Wie es geht

Werfen Sie gleich nach dem Aufwachen ein zusätzliches Kissen auf den Boden. Stehen Sie 60 bis 90 Sekunden darauf und schaukeln Sie hin und her. Dann, anstatt barfuß auf den Boden zu treten, schlüpfen Sie sofort in Sandalen oder Hausschuhe. „Normalerweise wird sich die Pflanzerfasziitis vorübergehend auflösen und verbessern, wenn sich der Körper erwärmt“, sagt Dr. Mendeszoon.

10. Holen Sie sich eine Massage

Betrachten Sie dies als Ihren Startschuss, um diese Fußmassage zu buchen.Image Credit: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages

Hier ist der Beweis, dass Sie eine Fußmassage verdienen! Eine im September 2019 im ​Journal of Interdisziplinäre Gesundheitswissenschaften​ veröffentlichte Studie ergab, dass eine fünfminütige Tiefengewebemassage dazu beitrug, die Schmerzen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Plantarfasziitis zu verbessern.

Inzwischen haben bisherige Untersuchungen gezeigt, dass auch eine Wadenabreibung hilfreich ist. In einer im April 2014 durchgeführten Studie über ​Manuelle Therapien​ führte eine tiefe Wadenmassage in Kombination mit Dehnungen zu einer kurzfristigen Linderung von Fersenschmerzen.

Wie es geht

Hier ist die Technik, die in der Studie ​Journal of Interdisziplinäre Gesundheitswissenschaften​ verwendet wird:

1. Beuge deinen Fuß, sodass deine Zehen nach hinten gezogen werden.
2. Suchen Sie den schmerzhaftesten Bereich der Ferse. Massieren Sie diesen Bereich mit einem oder zwei Fingern in einem Radius von 1 Zoll mit festem Druck vor und zurück.
3. Stellen Sie sicher, dass die Reibung so tief ist, dass Sie die Haut mitnehmen, anstatt mit den Fingern über die Haut zu gleiten.

Um deine Wadenmuskulatur zu trainieren:

1. Kreuzen Sie den Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie, sodass Ihre Wade zu Ihnen zeigt.
2. Drücken Sie Ihre Daumen in die wunden Bereiche entlang der Mitte und an den Seiten Ihrer Waden und tasten Sie sie 10 Minuten lang fest ab.

Was ist mit Kräutern?

Setzen Sie einen Topf Curry auf! Eine Rezension im Mai 2016 in ​Advances in Pharmacological Sciences​ bewertete die Kraft von Kräutern – darunter Kurkuma, Ingwer, Rosmarin und Salbei – zur Reduzierung systemischer Entzündungen. Die Überprüfung ergab die zuverlässigsten klinischen Daten für Kurkuma, was darauf hindeutet, dass es bei entzündlichen Erkrankungen helfen kann.

„Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ein natürliches entzündungshemmendes Produkt die Pflanzerfasziitis vollständig lindert“, sagt Dr. Mendeszoon.

Wenn Sie Kräutern eine Chance geben möchten, schlagen Sie einen Kurkuma-Latte auf: Auf dem Herd 1 Tasse Milch Ihrer Wahl (Kuh, Mandel, Kokos, etc.) erhitzen. Mischen Sie jeweils ½ Teelöffel Kurkuma, Zimt, Kardamom, Ingwer und Honig sowie ein paar Prise schwarzen Pfeffer unter. Schluck und genieße.

Wie wäre es mit einem Kräuterfußbad?

Leider gibt es keine Wissenschaft, die die Verwendung von Kräuterfußbädern bei Plantarfasziitis unterstützt.

Aber es schadet auch nicht, wenn es sich also beruhigend anfühlt, Ihre Tootsies in eine Wanne mit warmem Wasser zu tauchen, tun Sie es.

Was ist mit Entsaften?

Fake-News-Alarm: Sie haben vielleicht gelesen, dass das Trinken bestimmter Saftsorten – einschließlich Sauerkirsche, Ananas, Traube, Gemüse oder Zitrone – Plantarfasziitis heilen kann, indem es Entzündungen reduziert. Negativ.

„Es gibt keine statistischen Studien, die dies belegen“, sagt Dr. Mendeszoon.

Was ist mit Apfelessig?

Sie sollten ACV besser auf Ihren Salat gießen als auf Ihre Füße. Dieses beliebte Allheilmittel wird nichts zur Linderung der Plantarfasziitis beitragen.

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