Die 4 härtesten Brustübungen, die Sie zu Hause mit einer einzigen Kurzhantel durchführen können

Wenn Sie eine einseitige Brustpresse ausführen, halten Sie Ihren Körper flach gegen die Bank, um Verletzungen zu vermeiden.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Für manche Übungen oder Workouts sind zwei Hanteln besser als eine. Bei Kniebeugen oder Ausfallschritten ist das Gewicht schließlich doppelt so hoch. Aber wenn es um Ihre Brustmuskeln geht, können Sie auch mit einer einzigen Kurzhantel ein hervorragendes Krafttraining absolvieren.

Ganz gleich, ob Sie nur ein einziges Gewicht zur Verfügung haben oder einfach nur ein paar neue Brustübungen ausprobieren möchten, diese Übungen sind bei weitem die schwierigsten, die Sie mit einer Kurzhantel ausführen können. Indem Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren, können Sie mögliche Kraftunterschiede zwischen den Armen ausgleichen (z. B. wenn Ihr rechter Arm stärker ist als der linke).

Wenn Sie keine Trainingsbank zur Verfügung haben, können Sie zu Hause eine Alternative verwenden, z. B. eine Coucharmlehne oder eine Tischbank. Und um jede dieser Übungen noch anspruchsvoller zu machen, fügen Sie einige exzentrische (langsam absinkende) Wiederholungen hinzu, erklärt Carolina Araujo, zertifizierte Personal Trainerin aus New York, gegenüber morefit.eu. Oder kombinieren Sie die Übungen mit einer Reihe schneller Liegestütze, um Ihre Brust wirklich zu trainieren.

Weiterführende Lektüre

Die 7 härtesten Übungen, die Sie zu Hause machen können, wenn Sie das Fitnessstudio vermissen

1. Einseitiges Brustdrücken

1. Legen Sie sich zunächst auf eine flache Bank und halten Sie eine einzelne Kurzhantel in der rechten Hand auf Brusthöhe.
2. Halten Sie Ihren linken Arm zur Seite.
3. Stützen Sie sich mit den Fersen auf dem Boden ab und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Mit der Ausatmung drücken Sie das Gewicht gerade nach oben über die Brust, wobei Sie den Ellbogen strecken, ohne das Gelenk zu blockieren.
4. Mit dem Einatmen senken Sie das Gewicht wieder auf Brusthöhe ab.
5. Achten Sie darauf, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen.

Tipp

Bleiben Sie mit den Füßen die ganze Zeit auf dem Boden, während Nacken und Rücken an der Bank anliegen. Sie können diese Übung noch anspruchsvoller gestalten, indem Sie die Bank auf eine geringe Neigung einstellen, sagt Araujo.

2. Schmales Kurzhanteldrücken

1. Legen Sie sich zunächst auf eine flache Bank, die Füße flach auf dem Boden, Kopf und Nacken an die Bank gelehnt.
2. Halten Sie ein Ende der Kurzhantel in jeder Hand, wobei sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihren Rippen befinden.
3. Beim Einatmen senken Sie die Hantel auf Brusthöhe ab.
4. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hantel gerade über Ihre Brust.

Tipp

Sie können diese Übung auch mit einer leichten Neigung ausführen, um die unteren Brustmuskeln noch mehr zu beanspruchen, sagt Araujo.

3. Kurzhantel-Pullover

1. Legen Sie sich auf eine flache Bank, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen und Kopf und Nacken auf der Bank ruhen.
2. Halten Sie ein Ende der Kurzhantel in beiden Händen gerade über der Brust.
3. Wenn Sie eine einseitige Brustpresse ausführen, halten Sie Ihren Körper flach gegen die Bank, um Verletzungen zu vermeiden.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Für manche Übungen oder Workouts sind zwei Hanteln besser als eine. Bei Kniebeugen oder Ausfallschritten ist das Gewicht schließlich doppelt so hoch. Aber wenn es um Ihre Brustmuskeln geht, können Sie auch mit einer einzigen Kurzhantel ein hervorragendes Krafttraining absolvieren.

Ganz gleich, ob Sie nur ein einziges Gewicht zur Verfügung haben oder einfach nur ein paar neue Brustübungen ausprobieren möchten, diese Übungen sind bei weitem die schwierigsten, die Sie mit einer Kurzhantel ausführen können. Indem Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren, können Sie mögliche Kraftunterschiede zwischen den Armen ausgleichen (z. B. wenn Ihr rechter Arm stärker ist als der linke).

Wenn Sie keine Trainingsbank zur Verfügung haben, können Sie zu Hause eine Alternative verwenden, z. B. eine Coucharmlehne oder eine Tischbank. Und um jede dieser Übungen noch anspruchsvoller zu machen, fügen Sie einige exzentrische (langsam absinkende) Wiederholungen hinzu, erklärt Carolina Araujo, zertifizierte Personal Trainerin aus New York, gegenüber morefit.eu. Oder kombinieren Sie die Übungen mit einer Reihe schneller Liegestütze, um Ihre Brust wirklich zu trainieren.

Weiterführende Lektüre

1. Die 7 härtesten Übungen, die Sie zu Hause machen können, wenn Sie das Fitnessstudio vermissen
2. 1. Einseitiges Brustdrücken
3. Legen Sie sich zunächst auf eine flache Bank und halten Sie eine einzelne Kurzhantel in der rechten Hand auf Brusthöhe.