Die 5 härtesten Rückenübungen, die Sie zu Hause machen können

Sie können zu Hause mit Kurzhanteln oder einer Vielzahl von kreativen Ersetzungen stärker werden.Bildquelle: SerhiiBobyk/iStock/GettyImages

Es gibt einen Grund, warum die Latzugmaschine in Ihrem Fitnessstudio immer beschäftigt zu sein scheint: Sie ist einfach zu bedienen und effektiv. Aber Sie brauchen keine aufwendige Ausrüstung, um Ihre Rückenkraft herauszufordern. Tatsächlich brauchen Sie nicht einmal Hanteln.

Wenn Sie keine Hanteln zu Hause haben, können Sie all diese anstrengenden Rückenübungen mit einem Paar Wasserflaschen oder Dosen machen, sagt der in New York ansässige zertifizierte Personal Trainer Mathew Forzaglia, CPT. Machen Sie ein paar Meter Platz und schnappen Sie sich ein Paar DIY-Gewichte, um Ihrem Rücken das bisher härteste Training zu Hause zu geben.

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1. Superman T Hold

Bildquelle: Mathew Forzaglia/morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Bauch. Deine Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und deine Arme sollten gerade zu deinen Seiten ausgestreckt sein.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, um Ihre Beine, Rumpf und Arme vom Boden zu heben.
3. Halten Sie Ihre Beine gerade, das Kinn eingezogen und greifen Sie mit den Fingerspitzen seitlich.
4. 5 Sekunden oben halten.
5. Senken Sie den Rücken kontrolliert auf den Boden ab.

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2. Vorgebeugte Pause Flye

Bildquelle: Mathew Forzaglia/morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„Oberkörper“,“Kern“]

1. Stellen Sie sich mit den Beinen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht an den Seiten.
2. Beuge deinen Oberkörper an deinen Hüften nach vorne und beuge deine Knie leicht, wobei du einen flachen Rücken behältst. Lass deine Arme vor dir hängen. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Halten Sie hier für 3 Sekunden inne.
5. Senken Sie Ihre Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

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Zug 3: Isometrische Reihe vorgebeugt

Bildquelle: Mathew Forzaglia/morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„Oberkörper“,“Kern“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht vor Ihren Oberschenkeln.
2. Schießen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sie um mindestens 45 Grad (bis zu 90 Grad) nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
3. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden aus, die Handflächen zeigen zueinander. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen und ziehen Sie die Gewichte neben Ihrem Unterbauch hoch.
5. Hier pausieren.
6. Halten Sie Ihr linkes Gewicht fest und senken Sie das rechte Gewicht in die Ausgangsposition ab.
7. Rudern Sie mit dem richtigen Gewicht wieder bis zum Bauch.
8. Senken Sie das linke Gewicht in die Ausgangsposition.
9. Wechseln Sie rechts und links ab und halten Sie ein Gewicht am oberen Ende der Übung stationär.

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Trinkgeld

Konzentrieren Sie sich für das Gewicht, das an Ort und Stelle bleibt, darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, sagt Forzaglia.

Zug 4: Abtrünniger Reihenhalten

Bildquelle: Mathew Forzaglia/morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion Full Body

1. Legen Sie zwei Gewichte etwas näher als schulterbreit auseinander auf den Boden.
2. Greifen Sie jedes Gewicht und stellen Sie sich auf eine hohe Planke, die Schultern über den Händen gestapelt, die Füße etwas breiter als hüftbreit und Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
3. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und fixieren Sie Ihre Beine. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Heben Sie eine Hand vom Boden und ziehen Sie das Gewicht zur Oberseite Ihres Brustkorbs.
5. Halten Sie hier für eine 3-Sekunden-Zählung.
6. Senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden ab, legen Sie die Hantel sanft ab und wechseln Sie dann die Arme.

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Trinkgeld

Wenn nötig, spreizen Sie Ihre Beine während Ihres abtrünnigen Ruderns weiter auseinander, um zu verhindern, dass Ihre Hüften hin und her schaukeln, wenn Sie die Gewichte hochziehen.

Zug 5: Supinierte Reihe

Bildquelle: Mathew Forzaglia/morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„Oberkörper“,“Kern“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht vor Ihren Oberschenkeln.
2. Schießen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sie um mindestens 45 Grad (bis zu 90 Grad) nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
3. Strecken Sie Ihre Arme zum Boden aus, die Handflächen zeigen nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen und ziehen Sie die Gewichte neben Ihrem Unterbauch hoch.
5. Halten Sie hier für 3 Sekunden inne.
6. Senken Sie die Gewichte für eine 4-Sekunden-Zählung wieder ab.
7. Ziehen Sie die Gewichte wieder nach oben, um eine Sekunde lang zu zählen.
8. Fahren Sie mit diesem Tempo fort.

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