Simulieren Sie die Rudermaschine mit diesem 20-minütigen HIIT-Workout mit Widerstandsband

Alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband und ein strategisch geplantes Training, um ein Rudergerät zu Hause nachzubauen.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

Das Rudergerät hat in den letzten Jahren einen ziemlichen Aufschwung erlebt. Nicht zuletzt dank CrossFit wird dieses einst übersehene Gerät heute von Cardio-Enthusiasten und Sportlern aller Leistungsklassen für ein sanftes Ausdauertraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) genutzt.

Aber anders als bei einem Laufband oder einem Stepper ist beim Nachbau des Rudergeräts zu Hause ein wenig Kreativität gefragt. Glücklicherweise können Sie viele der gleichen Vorteile mit einem Widerstandsband erzielen. Lernen Sie, ein Rudergerät zu Hause zu simulieren und probieren Sie dieses 20-minütige HIIT-Workout aus.

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5 Arten von Widerstandsbändern und wie Sie das beste Band für sich auswählen

Wie Sie das Rudergerät zu Hause simulieren können

Mit einem Rudergerät können Sie Ihre Körpermitte, Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Arme stärken und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz für ein großartiges Kardio-Workout erhöhen, so Stella Volpe, PhD, von der Drexel University. Aber es ist eine Herausforderung, dieses Gerät zu Hause nachzubauen (es sei denn, Sie haben ein eigenes Kanu, Paddel und einen See).

Ein Widerstandsband mit langen Schlingen kann jedoch die nächstbeste Lösung sein. Das Rudern mit einem Band hilft Ihnen, die gleichen Oberkörpermuskeln zu trainieren, einschließlich Ihrer Arme, Ihres Rückens und Ihrer Körpermitte. Und Sie können das Rudern noch anspruchsvoller gestalten, indem Sie einfach den Widerstand des Bandes erhöhen.

Wenn Sie Ihr Rudertraining für zu Hause richtig programmieren, können Sie auch den Unterkörper stärken. Laut einer Studie vom Mai 2010, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, können Sie mit Widerstandstraining sogar noch mehr Muskeln im unteren Körperbereich aufbauen als mit dem normalen Rudergerät. Kombinieren Sie Widerstandsübungen für den Unterkörper mit Bandrudern für den Oberkörper und Sie erhalten ein Ganzkörpertraining, das ähnliche Muskeln beansprucht wie ein Rudertraining.

Und wenn Sie diese Übungen in eine HIIT-Struktur einbinden, können Sie auch die Cardio-Vorteile des Rudergeräts nutzen. Egal, ob Sie Ihre Übungen auf Zeit oder auf Wiederholungen ausführen, wechseln Sie immer zwischen hochintensiven und erholsamen Intervallen ab, wie Sie es auch auf dem Rudergerät tun würden.

Wenn Sie das nächste Mal nicht ins Fitnessstudio gehen können und das Rudergerät ernsthaft vermissen, schnappen Sie sich ein Widerstandsband und legen Sie los.

Versuchen Sie dieses 20-minütige HIIT-Ruder-Workout

Bevor Sie sich Ihr eigenes Rudertraining zusammenstellen, sollten Sie diese Übungen ausprobieren, die von Tatiana Lampa, einer zertifizierten Personal Trainerin, zur Verfügung gestellt wurden. Anstatt jede dieser Übungen mit bestimmten Wiederholungen auszuführen, gehen Sie auf Zeit!

Machen Sie: jede Übung 45 Sekunden lang mit so viel Intensität wie möglich, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 4 Mal, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen und dazwischen eine 30-sekündige Pause einlegen.

Übung 1: Sitzender Ruderzug mit Band

Bildnachweis: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutKörperteil Arme und Rücken

1. Setzen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
2. Wickeln Sie ein Ende des langen Bandes um Ihre Füße und halten Sie das andere Ende in beiden Händen, wobei die Arme gerade vor Ihnen liegen.
3. Pressen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Oberkörpers, wobei Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen.
4. Halten Sie hier einen Moment inne und strecken Sie dann die Arme wieder aus.

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Bewegung 2: Banded Tuck-Up

Bildnachweis: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Widerstandsband WorkoutKörperteil Bauch

1. Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden und schlingen Sie das Widerstandsband um Ihre Fußgewölbe. Halten Sie das andere Ende in beiden Händen auf beiden Seiten Ihrer Knie.
2. Senken Sie sich in eine Hohlkörperhaltung ab: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und legen Sie sich zurück, so dass Ihre Schulterblätter und Ihr Kopf knapp über dem Boden schweben, während Sie die Arme seitlich ausstrecken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position, wobei Sie Ihre Hände nach hinten rudern, so dass Ihre Ellbogen an den Seiten anliegen.
4. Halten Sie hier inne und kehren Sie dann langsam in eine hohle Haltung zurück.

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Tipp

Wenn Sie in die Hohlkreuzposition kommen, halten Sie Ihren unteren Rücken am Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Bewegung 3: Banded Deadlifts

Bildnachweis: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Aktivität Widerstandsband-WorkoutKörperteil Gesäß und Beine

1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
2. Wickeln Sie ein langes Band um Ihre Fußgewölbe und halten Sie das andere Ende in Ihren Händen.
3. Beugen Sie Ihre Hüfte nach hinten (strecken Sie Ihren Hintern nach hinten, ohne den unteren Rücken zu krümmen) und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang.
4. Beugen Sie Ihre Knie leicht und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Mit dem Ausatmen treiben Sie Ihre Hüften nach vorne und kommen in den Stand, wobei Sie Ihre Schultern direkt über den Hüften halten.

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Tipp

„Wenn Sie sich nach unten beugen, drücken Sie die Schulterblätter nach unten und nach hinten, damit Sie Ihre Latissimusmuskeln anspannen“, sagt Lampa.

Übung 4: Banded Upright Rows

Bildnachweis: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Aktivität Widerstandsband WorkoutKörperteil Schultern

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern nach unten und nach hinten.
2. Wickeln Sie ein langes Band um Ihre Fußgewölbe und halten Sie das andere Ende an Ihren Händen, die gerade noch schulterbreit sind.
3. Ziehen Sie das Band beim Ausatmen bis auf Kinnhöhe und führen Sie dabei die Ellbogen hoch.
4. Halten Sie hier einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Arme kontrolliert wieder nach unten.

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Bewegung 5: Kniebeugen mit Band

Bildnachweis: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutKörperteil Po und Beine

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und legen Sie das eine Ende des Bandes um Ihre Fußgewölbe.
2. Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihren Händen auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht vor Ihrem Körper.
3. Gehen Sie in die Hocke, als säßen Sie auf einem Stuhl, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie beim Ausatmen in die Fersen und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in den Stand zu kommen.

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