HIIT kann den Körper belasten, wenn Sie es mehr als drei- oder viermal pro Woche machen.Image Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When untersucht die Auswirkungen alltäglicher Verhaltensweisen, Handlungen und Gewohnheiten von Kopf bis Fuß.
Es ist leicht, nach hochintensivem Intervalltraining (HIIT) süchtig zu werden. Sie sind kurz, lassen Fett schmelzen und bauen Muskeln auf. Außerdem geben sie Ihnen den ultimativen Trainingsrausch, bei dem Sie sich fühlen, als wären Sie einen Marathon gelaufen und zurück. Es ist zwar verlockend, jeden Tag ein HIIT-Training zu absolvieren, aber das ist nicht immer die beste Idee für Ihren Körper.
Beim HIIT schüttet Ihr Körper das Stresshormon Cortisol aus, das „die Herz- und Atemfrequenz, den Pulsschlag und den Blutdruck erhöht“, sagt Dr. Sherry A. Ross, Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe und Expertin für Frauengesundheit am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien. Das macht es zu einem guten körperlichen Stressor, weil es die Kampf-oder-Flucht-Reaktion Ihres Körpers aktiviert, ohne Ihnen gesundheitliche Probleme zu bereiten.
Aber wenn Sie zu viel davon machen, kann HIIT Ihren Cortisolspiegel in die Höhe treiben, wenn es mit anderen Stressfaktoren im Leben kombiniert wird (hallo, COVID-19-Pandemie). Und das ist der Punkt, an dem Sie in Schwierigkeiten geraten, denn es versetzt Ihren Körper in einen chronischen Stresszustand, der zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Diabetes führen kann.
Ganz gleich, ob Sie an einem Zoom-Gruppentraining teilnehmen oder ein schnelles Training alleine absolvieren, hier erfahren Sie, was genau mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie jeden Tag HIIT machen.
Ihr Herz könnte überanstrengt werden
HIIT ist im Wesentlichen ein Ausdauertraining, das Ihre Herzfrequenz und den Sauerstoffbedarf in Ihrem Blut erhöht.
„Während des HIIT arbeitet Ihr Herz härter, was bedeutet, dass Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz stärker ansteigen als bei einem gleichmäßigen Training mit niedriger Intensität“, erklärt Satjit Bhusri, MD, Gründer der Upper East Side Cardiology, gegenüber morefit.eu. „Die höhere Herzleistung kann zu einer verstärkten arteriellen Dilatation führen“, wodurch sich die Blutgefäße erweitern und der Blutfluss erhöht wird.
Dieser erhöhte Sauerstoffbedarf während des Trainings und in der Ruhephase hilft dem Herzen, effizienter zu werden. Das Herz kann also nicht nur besser pumpen, sondern auch mit jedem Schlag mehr Blut pumpen – all dies kann die Belastung verringern und letztlich den Blutdruck senken.
Darüber hinaus steigert HIIT Ihre Energie und Ausdauer, was mit einem geringeren Risiko für einen Herzinfarkt einhergeht, sagt Dr. Bhusri. Laut einem Artikel im World Journal of Cardiology vom Juli 2019 ist HIIT eine gute Möglichkeit, die Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Auch wenn HIIT sehr gut für Ihr Herz ist, sollten Sie es nicht jeden Tag machen. „Das Wichtigste ist, dass Sie eine Vielzahl von Übungen machen und nicht immer die gleichen Übungen“, sagt Dr. Bhursi.
Wenn Sie ein Herzleiden haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem HIIT-Programm beginnen. Möglicherweise müssen Sie die Intensität Ihres Workouts anpassen, erklärt er. Anzeichen dafür, dass Sie sich beim Training zu sehr anstrengen, sind Kurzatmigkeit, Schmerzen in der Brust und Schwindelgefühl, so Harvard Health Publishing. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, sollten Sie das Training abbrechen und Ihren Arzt aufsuchen.
Dr. Bhusri empfiehlt die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts, um die Intensität Ihres Trainings zu überwachen. „Beginnen Sie mit einem Trainingsprogramm mit geringerer Intensität und steigern Sie die Intensität, wenn Sie es vertragen können“, sagt er.
Ihre schnell zuckenden Muskelfasern werden stärker ermüdet
„Während des HIIT-Trainings aktiviert Ihr Körper die schnell zuckenden Muskelfasern“, sagt Shayla Cornick, Inhaberin und Leiterin des CYCLED! Studio. Zu Ihrer Information: Sie haben zwei Hauptmuskelfasern: Typ I (langsam zuckend) und Typ II (schnell zuckend).
Ihre Muskelfasern vom Typ II, die dichter und größer sind [als die langsam zuckenden], „werden für kurze, kraftvolle Übungen verwendet, die Sie bis zur Erschöpfung führen“, sagt Cornick. Denken Sie an explosive Bewegungen wie Sprints beim Laufen oder Radfahren, Burpees und Boxsprünge – allesamt klassische HIIT-Bewegungen.
Schnell zuckende Muskelfasern erzeugen zwar schnell Kraft, aber sie ermüden auch schneller und benötigen mehr Erholung. Deshalb können Sie auch keine Hocksprünge machen, als gäbe es kein Morgen. Und nach einer kurzen Anstrengung braucht Ihr Körper laut dem American Council on Exercise (ACE) etwa eine Minute Pause, um den Treibstoff für Ihre Muskeln wieder aufzufüllen, bevor er für eine weitere Runde bereit ist.
Die Grundlage des HIIT ist zwar das Ausdauertraining, aber das Anzapfen Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern fördert auch das Muskelwachstum und die Muskelkraft, sagt Cornick, so dass Sie sowohl vom Ausdauertraining als auch von der Kraft profitieren.
Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben. Am besten machen Sie HIIT nur zwei- bis dreimal pro Woche, sagt Tara A. Nicolas, Nike-Trainerin und Ausbilderin im Fhitting Room, einem HIIT-Studio in New York City.
„Jeder Mensch ist anders und hat seine eigenen Stärken und Schwächen. Nicht jeder kann sich täglich bis zum Äußersten anstrengen, ohne sich zu verletzen. Das heißt, für einige ist es ein Kinderspiel, drei- bis fünfmal pro Woche HIIT zu machen, während andere vielleicht etwas weniger brauchen, etwa zwei- bis dreimal pro Woche“, erklärt Nicholas.
Eine Auszeit (denken Sie an 48 bis 72 Stunden) gibt müden Muskeln ausreichend Zeit, sich zu erholen. Das heißt, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren, z.B. am Montag die Arme und am Dienstag die Beine, dann kann ein HIIT-Training an aufeinanderfolgenden Tagen in Ordnung sein. Hören Sie einfach auf Ihren Körper und nehmen Sie sich einen Erholungstag, wenn Sie sich nicht in der Lage dazu fühlen.
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Ihr Körper kann sich nicht erholen
HIIT ist zweifelsohne ein Kalorienzerkleinerer. Bei einem HIIT-Workout erlebt Ihr Körper einen Nachbrenneffekt, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt ist, weil er ein Sauerstoffdefizit erzeugt.
Nach einem intensiven Training benötigt Ihr Körper zusätzlichen Sauerstoff, um in seinen normalen Stoffwechselzustand zurückzukehren, und verbrennt in diesem Prozess 24 bis 48 Stunden nach dem Training mehr Kalorien.
„Je höher die Intensität des Trainings ist, desto mehr Sauerstoff wird für die Erholung benötigt, was bedeutet, dass Ihr Körper noch lange nach dem Training daran arbeitet, den Rückstand aufzuholen“, so Nicolas.
Während Sie sich in der Nachverbrennungszone befinden, verbrennen Sie auch jede Menge Fett. Das Ziel des hochintensiven Teils Ihres Trainings ist es, von der aeroben in die anaerobe Zone zu wechseln, was die Fettverbrennung fördert, erklärt Rachel Henderson, MD, eine Ärztin für nicht-chirurgische Sportmedizin und Orthopädie am Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center in Birmingham, Alabama.
In der Tat hat eine im Juni 2017 in Obesity Reviews veröffentlichte Studie gezeigt, dass drei wöchentliche HIIT-Sitzungen bei Menschen mit Fettleibigkeit und Übergewicht zu einer Verringerung des Gesamtfettanteils und des Taillenumfangs beitragen, und zwar in gleichem Maße wie mäßig intensives Training, aber Sie können HIIT in kürzerer Zeit durchführen und die gleichen Fettabbaueffekte erzielen.
Dennoch sollten Sie es vermeiden, jeden Tag HIIT zu machen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Dem ACE zufolge kann zu häufiges hochintensives Training oder jede andere Form von Training ohne angemessene Erholung auch zu Stoffwechselproblemen führen, einschließlich des Übertrainingssyndroms und der Ansammlung von Milchsäure – all das kann Sie von Ihren Zielen abhalten.
Ihre Immunität kann geschwächt werden
Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Training Ihr Immunsystem unterstützen kann. Wenn Sie jedoch zu viel davon machen, insbesondere tägliches HIIT, kann das nach hinten losgehen.
Laut einer Studie, die im Mai 2017 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, kann hochintensives Training ohne angemessene Erholung dazu führen, dass Ihre allgemeine Immunität sinkt und Sie anfälliger für Infektionen werden. Wenn Sie mit einer niedrigen Immunität weiter trainieren, öffnen Sie die Möglichkeit für weitere Infektionen.
„Sie müssen ein Gleichgewicht finden, damit Ihr Körper effizient und effektiv arbeiten kann“, sagt Annie Mulgrew, CITYROW-Vizepräsidentin und Gründungsausbilderin. „Eine ausgewogene Fitnessroutine, die Ruhetage einschließt und mit einer ausgewogenen täglichen Ernährung, viel Wasser und anderen feuchtigkeitsspendenden Flüssigkeiten wie koffeinfreiem Tee und Brühen gekoppelt ist, wird Ihren Körper gesund halten und ihn in die Lage versetzen, Krankheiten abzuwehren.“
Da HIIT Sie zu maximaler Anstrengung mit minimalen Pausen zwingt, müssen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einige Tage der Erholung gönnen, damit sich Ihre Muskeln wieder aufladen können. Zwei- bis dreimal pro Woche reicht aus, um die Vorteile von HIIT zu nutzen, ohne es zu übertreiben.
Ihre Gelenke könnten einen Schlag einstecken
Richtig ausgeführt ist HIIT im Allgemeinen sicher, aber es birgt auch einige Risiken für Verletzungen, sagt Dr. Henderson. Da HIIT oft mit plyometrischen Bewegungen verbunden ist, kann es zu einer zusätzlichen Belastung Ihrer Gelenke führen.
Laut Dr. Henderson treten die häufigsten Verletzungen im Zusammenhang mit HIIT-Workouts „in den unteren Extremitäten auf, wie z.B. Knie- oder Knöchelverstauchungen und Muskel- oder Sehnenzerrungen, die auch bei anderen anstrengenden Aktivitäten wie Laufen und Springen auftreten können.“
„Es besteht auch das Risiko von Rücken- und Schulterverletzungen, die mit dem wiederholten Bücken oder Heben verbunden sein können“, sagt sie.
Laut einer im Juli 2019 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichten Studie sind Verletzungen bei traditionellen HIIT-Übungen (wie Burpees) größtenteils auf einen Mangel an Flexibilität, Mobilität und Kernkraft zurückzuführen.
Um Verletzungen vorzubeugen, „ist es wichtig, eine gute Form oder neuromuskuläre Kontrolle beizubehalten, insbesondere wenn Sie müde sind“, sagt Dr. Henderson. „Fangen Sie langsam an und bauen Sie dann mit der Zeit Geschwindigkeit und Ausdauer auf“, ist ebenfalls wichtig. Cornick sagt, dass eine angemessene Erholung und Dehnung ebenfalls wichtig sind.
Da HIIT Ihren Körper stark beansprucht, sind Verletzungen wahrscheinlicher. Eine einfache Lösung ist, nicht jeden Tag HIIT zu machen. Weben Sie stattdessen andere Trainingsarten wie Laufen, Yoga und Krafttraining ein. Achten Sie auch darauf, die Intensität zu verändern, indem Sie die Belastung, die Geschwindigkeit und das Tempo variieren. (LISS, jemand?)
Die sichere Art, HIIT-Workouts durchzuführen
Sehen Sie, HIIT ist großartig und hat viele erstaunliche Vorteile. Aber leider kann ein Zuviel des Guten auch problematisch sein. Wenn Sie ständig HIIT machen, ohne sich richtig auszuruhen, sind Sie wahrscheinlich auf dem besten Weg zu Übertraining und Verletzungen. Und ständige Müdigkeit und Muskelkater können zu einer schlechten Leistung führen, so dass Sie zwar härter arbeiten, aber nicht stärker werden.
„Die Erholung ist genauso wichtig, um die gesundheitlichen Vorteile eines jeden Trainings zu erhalten und gesund zu bleiben, um Verletzungen zu vermeiden“, sagt Dr. Bhusri. Wenn sich Ihr Körper erholt, repariert und anpasst, werden die positiven Effekte von HIIT zementiert.
Fazit: Mulgrew und Nicolas sagen, dass es in Ordnung ist, zwei- bis dreimal pro Woche HIIT zu machen, aber wenn Sie mehr als das tun, riskieren Sie einen Misserfolg.
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