Dieses 5-minütige HIIT-Training stärkt die gesamte Körperkraft und das Cardio

Dieses 5-minütige Körpergewichtstraining ist mit zusammengesetzten Bewegungen gefüllt, mit denen Sie in kurzer Zeit mehrere Muskelgruppen ansprechen können.Bildquelle: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Das Leben kann kompliziert sein, aber zum Glück muss Ihr Training nicht sein.

Sie können die Vorteile des Trainings mit nur 5 Minuten hochintensivem Intervalltraining nutzen. Alles, was Sie tun müssen, ist strategisch vorzugehen. Der Schlüssel zur optimalen Nutzung Ihrer Zeit liegt in der Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen, eine gute Form und die Verbindung zwischen Geist und Muskel.

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Wenn du das tust, wirst du vielleicht sogar feststellen, dass deine superkurzen Schwitzsitzungen fokussierter (und intensiver) sind als deine Trainingseinheiten in voller Länge.

Probieren Sie dieses 5-minütige HIIT-Training aus

Teils Krafttraining, teils Cardio – diese hochintensive Körpergewichtsroutine – von Chris Brown, CPT und Daniel DeBaun bei Life Time – trainiert deinen Körper in nur fünf Minuten von Kopf bis Fuß.

Haben Sie jede Übung unter 30 Sekunden, ruhen für 30 mehr zwischen bewegt.

Spitze

Dieses 5-minütige HIIT-Training soll intensiv und herausfordernd sein, aber niemals schmerzhaft sein. Wenn Sie mit einer der Bewegungen Schwierigkeiten haben, sehen Sie sich die nach jeder Übung aufgeführten Modifikationen an. Diese können dazu beitragen, dass die Dinge komfortabel, sicher, effektiv und unterhaltsam bleiben.

Zug 1: Burpee

Zeit 30 Sek.

1. Stehen Sie mit gebeugten Knien, geradem Rücken und Füßen etwa schulterbreit auseinander.
2. Senke deine Hände vor dir auf den Boden, sodass sie sich direkt in deinen Füßen befinden.
3. Treten Sie mit Ihrem Gewicht in Ihren Armen nach hinten, sodass Sie auf Händen und Zehen in einer Planke stehen.
4. Springen Sie mit den Füßen zurück in ihre Ausgangsposition.
5. Stehen Sie auf, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und springen Sie schnell in die Luft.
6. Lande sanft mit gebeugten Knien. Dies ist 1 Wiederholung.

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Kämpfen Sie mit Burpees? Versuchen Sie, die Bewegung in 15 Sekunden Plank Jumpbacks (Schritte 3-4 oben) aufzuteilen, gefolgt von 15 Sekunden Jump Squats oder Star Jumps.

Bewegung 2: Sprung in die Kniebeuge

Zeit 30 Sek.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander in eine parallele Position mit den Armen vor der Brust.
2. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen und Ihre Hüften hinter sich drücken. Halte deine Brust aufrecht.
3. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um in die Luft zu springen, und bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach unten und zurück, um Schwung zu bekommen.
4. Lande mit weichen Knien.

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Jump Squats sind nicht für jeden geeignet. Wenn der Aufprall zu hart für Ihre Gelenke ist, unterbrechen Sie den Sprung und bleiben Sie bei Kniebeugen. Machen Sie sie so schnell wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei.

Zug 3: Auf-Ab-Planke

Zeit 30 Sek.

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
2. Halten Sie Ihre Hüften so stabil wie möglich und senken Sie einen Ellbogen/Unterarm auf den Boden.
3. Bewegen Sie dann den anderen Arm nach unten, sodass beide Unterarme flach auf dem Boden liegen.
4. Pause, dann nimm den Arm, der zuerst nach unten ging und lege diese Hand auf die Matte. Drücken Sie sich auf dieser Seite nach oben.
5. Nehmen Sie den anderen Arm, legen Sie Ihre Hand ab und drücken Sie sich wieder in die oberste Position eines Liegestütz. Dies ist 1 Wiederholung.
6. Wechseln Sie bei der nächsten Wiederholung den Arm, der zuerst nach unten geht.

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Diese herausfordernde Plank-Variante entwickelt Ihren Kern und formt Ihre Schultern, sagt Brown.

Wenn Sie eine Modifikation benötigen, versuchen Sie es mit einer Schräg-, geraden- oder Unterarmplanke.

Zug 4: V-Up

Zeit 30 Sek.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine gerade und die Arme nach oben. Heben Sie beide Beine und Arme leicht vom Boden ab.
2. Heben Sie in einer Bewegung Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen zu berühren.
3. Senken Sie Ihren Körper mit Kontrolle langsam wieder ab. Dies ist 1 Wiederholung.

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Diese multifunktionale Bewegung soll sowohl Ihre Bauchmuskulatur ansprechen als auch Ihre Mobilität verbessern, sagt Brown. Trotzdem ist es sehr anspruchsvoll und erfordert viel Kraft, um eine gute Form zu erreichen.

Passen Sie den Umzug mit dem Butterfly Crunch an Ihre Bedürfnisse an, schlägt Brown vor.

Move 5: Split Jump Ausfallschritt

Zeit 30 Sek.

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihren Kern ab.
2. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne in dieses Bein und senken Sie dann Ihren Körper ab, bis Ihr vorderes Bein parallel zum Boden ist. Dies ist die unterste Position.
4. Springen Sie hoch und wechseln Sie schnell die Position Ihrer Füße in der Luft, so dass sich Ihr rechtes Bein nach hinten bewegt und Ihr linkes Bein nach vorne kommt. Um dich explosionsartig zu bewegen, strecke deine Arme beim Springen in die Luft.
5. Lande sanft zurück auf dem Boden in einer Ausfallschritt-Grundposition mit dem anderen Bein nach vorne. Dies ist 1 Wiederholung.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie bei jedem Sprung die Beine.

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„Dieses Dreifache einer Übung wird auch dazu beitragen, Ihre Beine, Ihr Cardio und Ihr Gleichgewicht zu stärken“, sagt Brown.

Auch hier gilt: Wenn das Springen Ihre Gelenke belastet, können Sie die Bewegung so ändern, dass sie keine Auswirkungen hat. Machen Sie einfach abwechselnd umgekehrte Ausfallschritte.

Schritt 6: Liegestütze

Zeit 30 Sek.

1. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, sodass Sie auf Händen und Zehen im Gleichgewicht sind. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, ohne in der Mitte durchzuhängen oder Ihren Rücken zu wölben. Sie können Ihre Füße eng beieinander oder etwas breiter positionieren, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist.
3. Bevor Sie mit einer Bewegung beginnen, spannen Sie Ihren Kern an.
4. Atme ein, während du deine Ellbogen langsam beugst und dich absenkst, bis deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen.
5. Atmen Sie aus, während Sie beginnen, Ihre Brustmuskeln anzuspannen und sich durch Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück zu drücken.

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„Liegestütze sind eine klassische Übung, die Brust, Schultern, Trizeps und sogar den Rumpf trainiert“, sagt Brown.

Sie können Ihre Hände jederzeit auf eine Theke oder ein stabiles Möbelstück legen, um mit der Übung fortzufahren.

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