Wie geht man Stauungen für starke, skulptäre Bulten und Oberschenkeln?

Die Step-up-Übung ist eine der besten Beinübungen für Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Beinbeuger. Bildnachweis: EXTREME-PHOTOGRAPHER/E+/GettyImages In diesem Artikel Anweisungen Vorteile und Muskeln funktionierten Tipps Variationen Die Aufstiegsübung ist eine scheinbar bescheidene Übung: Klettern Sie einen Schritt, dann kommen Sie zurück. Aber diese einfache Bewegung hat Effektivität Supermächte. Es feuert die Hülsen und Beine auf eine Weise, dass Rivalen (und manchmal sogar übertrifft!) Klassischer Unterkörper bewegt sich wie Kniebeugen und Lungen. Was ist ein Staulicht? Ein einseitiges, ein Bein, der Übung, der ein Bein auf einem Schritt oder einer Bank einsetzt, dann durch dieses Bein drücken, um Ihren anderen Fuß aufzubringen Bleib. ​Welche Muskeln trainieren Step-Ups?​ Die wichtigsten Step-Up-Übungsmuskeln, die trainiert werden, sind Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Andere Muskeln werden als Stabilisatoren beteiligt, aber die großen Beinmuskeln leisten die meiste Arbeit. Deine Rumpfmuskulatur hält dich stabil. Was kann ich zu Hause für Step-ups verwenden? Eine Treppe! Sie brauchen keine Bank oder einen aeroben Schritt, um zu Hause zu steigen. In einem einstufigen Zuhause leben? Ein stabiler stuhl kann auch funktionieren. (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie in die Mitte des Sitzes treten, und nicht auf den Rand, um den Stuhl ausbalanciert zu halten.) Anzeige Hier ist alles, was Sie wissen müssen, welche Step-ups gut sind, wie Sie sie richtig machen und variieren, um zu Ihrer Routine hinzuzufügen. So machen Sie die Stufenübung mit ordnungsgemäßer Form Körperteil [„Beine“, „Hintern“, „ABS“] Stellen Sie sich hin und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Stufe, Bank oder Kiste, so dass Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Ziehen Sie Ihre Schultern wieder und runter, als würden Sie versuchen, Ihre Schulterblätter in die hintere Tasche eines Jeans zu stecken. Füllen Sie Ihre Brust mit Luft, um Ihren Kern einzustellen, und halten Sie einen engen, starren Kern während der gesamten Bewegung. Bringen Sie die Gewichte leicht nach vorne, indem Sie Ihren Oberkörper nur ein wenig nach vorne lehnen. Dadurch bleibt das Gewicht auf Ihrem vorderen Arbeitsbein. Drücken Sie durch den Absatz Ihres erhöhten Fußes und drücken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Bein gerade ist. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nicht auf die Bank, bis es sogar mit dem linken Fuß ist. Kontrollieren Sie Ihren Körper, während Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden absenken, und kehren Sie in die Startposition zurück. Füllen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite ab und schalten Sie dann die Seiten und wiederholen Sie sie. Anleitung anzeigen Wie viele Step-Ups sollte ich tun? Die beste Anzahl von Wiederholungen und Sets, die zu tun sind, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Wenn Sie daran arbeiten, Muskelausdauer zu erstellen, können Sie möglicherweise 15 oder so wiederholt und 2 bis 3 Sätze tun. Wenn Sie für Kraft- und Muskelgewinne arbeiten, versuchen Sie es mit einem mäßig schweren Gewicht und zielen Sie auf 6 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 6 Sätze. Wenn Sie wirklich schwer sind, versuchen Sie, 6 oder weniger Wiederholungen und 2 bis 6 Sätze zu tun. Schau das volle Tutorial an Verwandte Lektüre Kann keinen Schritt machen? Hier ist, was dein Körper versucht, dir zu sagen STEP-up-Übungsleistungen und Muskeln funktionierten 1. Es baut Gesäßmuskeln auf (besser als Kniebeugen) Ihre Gesäßmuskulatur umfasst drei Muskeln – den Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus – und diese Übung hämmert sie alle. Tatsächlich waren laut einer Studie vom Juni 2020 im ​Journal of Strength and Conditioning Research​ Step-Ups besser darin, den Maximus und Medius besser zu trainieren als normale Kniebeugen. Anzeige Der Maximus ist der größte Glute-Muskel, während das Medius (auch als Glute med genannt) der kritische Side-Glute-Muskel ist, der Ihre Hüften und Knie stabilisiert, wenn Sie Bewegungen wie Spaziergang, Run und Fahrrad anfordern. 2. Es rockt Ihre Hockstrings (besser als Kniebeugen) Ihre Backstrings – eine Gruppe von vier Muskeln, die den Rücken Ihrer Oberschenkel hinunterrücken – spielen Sie in den meisten Unterkörperbewegungen eine Rolle. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Knie und Hüften zu bewegen und Ihre Oberschenkel zu drehen. Und sie arbeiten mit den Bulten, um Ihnen eine fantastische Unterkörperfestigkeit zu geben. Anzeige Es stellt sich heraus, dass ein Treten und Rücken nach unten ist, ist eine großartige Möglichkeit, diesen Bereich anzurufen. Das oben genannte Journal of Stärke und Konditionierungsforschung stellte außerdem fest, dass die Übung die Bizeps femoris arbeitet – eines der Haupthammies – härter als normale, zweibeinige Kniebeugen. 3. Es macht Treppensteigen zum Kinderspiel Stärkere Quads, hier kommst du! Wenn sich Ihr Knie gegen Widerstand (durch die Schwerkraft und das Gewicht, das Sie halten) streckt, feuert Ihr Quadrizeps vor Ihren Oberschenkeln. Dies macht es zu einem hervorragenden Zug zum Arbeiten und Bauen der Quads – und hilft Ihnen, leichter Treppen zu steigen. Anzeige Möchten Sie Ihre Quads noch mehr herausfordern? Je höher der Schritt, den Sie angehen, desto schwieriger müssen Ihre Quads arbeiten, um Ihr Knie zu strecken. 4. Es erfordert minimales (falls vorhanden!) Gewicht Einer der großen Vorteile jeder einbeinigen Übung ist, dass Sie weniger Gewicht benötigen, um Ihre Muskeln herauszufordern. Holen Sie sich das: Da Sie jeweils nur ein Bein verwenden, ist das Steigern ohne Gewichte ähnlich wie bei einer zweibeinigen Übung, bei der Sie Ihr gesamtes Körpergewicht in Hanteln halten. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie zu Hause trainieren oder keinen Zugang zu schweren Gewichten haben. Sie können Ihren Muskeln immer noch eine große Herausforderung stellen. Bonus: Bei einbeinigen Bewegungen muss Ihr Kern hart arbeiten, um Sie stabil zu halten, sodass Sie beim Schritt ein hinterhältiges Kerntraining erhalten. 5 Formulartipps für bessere Ergebnisse 1. Holen Sie sich den richtigen Kniewinkel Wählen Sie eine Stufe oder Bank, bei der Ihr Knie um 90 Grad und auf Hüfthöhe oder sogar etwas höher gebeugt werden kann. „Sie möchten eine Dehnung im hinteren Teil der Kniesehnen und im inneren Teil der Leiste spüren, bevor die Hinrichtung beginnt“, sagt Brandon Lirio, CPT, zertifizierter Personal Trainer, Direktor von BattleGround Fitness und professioneller Bodybuilder, gegenüber morefit.eu . Wenn Ihr Knie zu niedrig ist, wird mir die Bewegung einem Viertel-Squat als volles Squat ähnlicher, und Sie sind eher mit Ihrem nicht arbeitenden Fuß, um die Bewegung zu gelangen. Das heißt, dies ist nur wenn Sie dieses Setup bequem finden. Wenn sich eine hohe Bank oder einen Schritt unwohl fühlt sich unwohl auf Ihrem Knie, fahren Sie fort und arbeiten Sie mit einer unteren Oberfläche. Im Laufe der Zeit können Sie möglicherweise höhere und höhere Schritte verwenden. Wenn nicht, das ist immer noch cool. 2. Verwenden Sie nicht Ihr hinteres Bein Während dieser Übung spüren viele Menschen in ihrem erhabenen Bein keine Tonne Arbeit, weil sie das nicht arbeitende Bein verlassen. Vermeiden Sie dies, indem Sie sich auf Ihr oberes Bein konzentrieren, und halten Sie Ihr Körpergewicht aus dem hinteren Bein und senken Sie langsam und nur, bis Ihre Zehen den Boden berühren. 3. Verschieben Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne Wenn Sie Ihren Fuß auf Schritt oder Bank aufstellen, sind die Muskeln, die Sie arbeiten möchten, jetzt um einen Fuß vor dem Gewicht, den Sie heben – das Gewicht ist Ihr Körpergewicht oder Ihr Körper sowie ein Hantel oder ein Kettlebell. Wenn Sie in dieser Position vollkommen geradeaus steigen würden, wird das Gewicht immer noch hinter Ihrem Arbeitsposten sein, und Sie werden wahrscheinlich nur wieder zurückgehen, sagt Lirio. Lehnen Sie stattdessen Ihren Oberkörper und die Gewichte vor jeder Wiederholung leicht nach vorne. Auf diese Weise bewegt sich das Gewicht auf und ab, was einer geraden Auf- und Abbewegung näher kommt. Dies verhindert auch, dass Sie sich mit dem hinteren, nicht arbeitenden Bein abstoßen, und stellt sicher, dass das angehobene Bein die ganze Arbeit erledigt. 4. Senken Sie langsam ab Sie könnten versucht sein, sich nur auf den ​hoch​ Teil der Bewegung zu konzentrieren, aber Sie sollten auch darauf achten, wie Sie ​runter​ treten. Es wird sich nicht so gut anfühlen, wieder auf Ihren nicht arbeitenden Fuß und Knöchel zu schlagen, und es gibt keinen Grund, sich all diesem Aufprall auszusetzen – selbst wenn es im Moment nicht weh tut, werden Ihre Gelenke es nicht mögen auf lange Sicht. Vermeiden Sie es, auf Ihr nicht arbeitendes Bein fallen zu lassen, indem Sie Ihren Körper in einer langsamen und kontrollierten Bewegung absenken. 5. Machen Sie alle Wiederholungen, dann wechseln Sie die Beine Wie bei jeder Übung ist es wichtig, die richtige Form zu nageln, bevor sie fortschreitet (Hinzufügen von mehr Gewicht oder einem höheren Schritt). Um alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite zu tun, und dann , um auf das andere Bein umzuschalten, bedeutet, dass Sie nach jedem einzelnen REP nicht zurückgesetzt werden müssen, wodurch es leichter ist, Ihr Formular eingeschlossen zu halten. (Es auch auch bedeutet viel weniger Koordination!) Sie halten die Muskeln auch länger unter Spannung, was zu mehr Gewinne führt. Verwandte Lesen Die 4 schlechtesten Schrittfehler Die 3 besten Variationen Mischen Sie Dinge auf – oder bauen Sie sogar ein gesamtes Stift-up-Box-Training – mit diesen Muss-Versuch-Variationen. Bewegung 1: Körpergewicht Dies ist eine ideale Stufenübung für Anfänger – oder jeder, der ohne Ausrüstung stärken will. Aktivität Körpergewicht Workout Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Stufe, Bank oder Kiste, sodass Ihr linkes Knie etwa 90 Grad gebeugt ist. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Schulterblätter in die Gesäßtasche einer Jeans zu stecken. Füllen Sie Ihre Brust mit Luft, um Ihren Kern zu fixieren, und behalten Sie während der gesamten Bewegung einen straffen, starren Kern bei. Lehnen Sie Ihren Torso nur ein bisschen vor. Dies hält das Gewicht in Ihrer Vorder-, Arbeitsbein. Drücken Sie durch den Absatz Ihres erhöhten, linken Fußes und drücken Sie Ihren Körper auf, bis Ihr linkes Bein gerade ist. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nicht auf die Bank, bis es sogar mit dem linken Fuß ist. Kontrolliere deinen Körper, während du deinen rechten Fuß wieder auf den Boden absenkst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie. Anleitung anzeigen Bewegung 2: Kettlebell-Kelch Diese Variationen funktionieren Ihre Quads noch schwieriger! Aktivität Kettlebell-Training Halten Sie eine Hantel vor Ihrer Brust senkrecht. Ihre Hände sollten den Kopf einer Hantel tassen, als würden Sie einen Becher halten. Legen Sie Ihren linken Fuß auf einen Schritt, eine Bank oder einen Kasten, so dass Ihr linkes Knie ungefähr Grad gebogen ist. Füllen Sie Ihre Brust mit Luft, um Ihren Kern einzustellen, und halten Sie einen engen, starren Kern während der gesamten Bewegung. Bringen Sie das Gewicht leicht vorwärts, indem Sie Ihren Torso nur ein bisschen lehnt. Dies hält das Gewicht in Ihrer Vorder-, Arbeitsbein. Drücken Sie durch die Ferse Ihres erhobenen linken Fußes und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr linkes Bein gerade ist. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nicht auf die Bank, bis er auf gleicher Höhe mit Ihrem linken Fuß ist. Kontrolliere deinen Körper, während du deinen rechten Fuß wieder auf den Boden absenkst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie. Anweisungen anzeigen Spitze Lehnen Sie Ihren Torso leicht nach vorne, um den Kettlebell direkt über der Ferse Ihres Führungsfußes zu halten. Dies macht es leichter, aufzuheben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den Rücken flach halten (kein Arching oder Rundung!). Bewegen Sie 3: seitlich Der seitliche Aufstieg greift in das Hut-Medius, den Muskeln auf der Seite des Stoßes, der für die Stabilisierung des Beins entscheidend ist, wenn Sie niedrigere Körperbewegungen durchführen. Es spielt auch eine wichtige Rolle in der Hüftentführung, was passiert, wenn Sie das Bein auf die Seite und von Ihrem Körper abheben. Laut einer Studie des ​International Journal of Sports Physical Therapy​ vom Dezember 2020 ist die Bewegung eine der besten Übungen, um diesen wichtigen Hüftmuskel anzusprechen. Aktivitätshantel-Training. Stellen Sie sich mit der linken Seite neben eine Stufe, eine Bank oder einen Kasten und halten Sie Hanteln auf Armlänge an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe, sodass Ihr linkes Knie etwa 90 Grad gebeugt ist. Ziehen Sie Ihre Schultern wieder und runter, als würden Sie versuchen, Ihre Schulterblätter in die hintere Tasche eines Jeans zu stecken. Füllen Sie Ihre Brust mit Luft, um Ihren Kern einzustellen, und halten Sie einen engen, starren Kern während der gesamten Bewegung. Drücken Sie Ihren Körper nach oben, drücken Sie durch die Ferse Ihres angehobenen linken Fußes und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr linkes Bein gerade ist und Ihr rechter Fuß auf derselben Höhe wie Ihr linker Fuß ist. Kontrollieren Sie Ihren Körper, während Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden absenken, und kehren Sie in die Startposition zurück. Füllen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite ab und schalten Sie dann die Seiten und wiederholen Sie sie. Anweisungen anzeigen Mehr von den besten Beinübungen So machen Sie eine Mauer, die für getonte Beine sitzt von Lauren Bedosky Der Sumo-Kreuzheben baut Backstring, Hut und Kernstärke auf, während Sie Ihren Rücken glücklich halten von Amy Marturana Winderl Wie man Air Squats für stärkere Quads und Gesäßmuskulatur macht von Bojana Galic. Wie man Hüftstöße mit perfekter Form macht von Amy Marturana Wickerl, CPT So machen Sie eine Sumo-Squat perfekt für jede einzelne Zeit von Jaime Osnato. Anzeige