Die 5-Minuten-Mobilitätsroutine, die Sie jeden Tag machen können

Diese 5-minütige Mobilitätsroutine wird dabei helfen, einen engen Rücken, Hüften und Knöchel zu lockern. Gutschrift: jacoblund / iStock Bestimmte gesunde Gewohnheiten – wie die Zähne putzen – sind die zweite Natur. Andere gute Sachen – wie Mobilitätstraining – können sich ein bewussterer Anstrengungen annehmen, um in Ihre tägliche Routine aufzubauen. Mobilitätstraining ist zwar nicht die sexieste Nutzung Ihrer Zeit, erfüllt aber mehrere wichtige Funktionen: Es hilft, den Bewegungsumfang zu erhöhen (sprich: gesündere, geschmeidigere Gelenke), verbessert die sportliche Leistung (wie das Vertiefen Ihrer Kniebeuge) und verringert Ihr Verletzungsrisiko. Anzeige Ganz zu schweigen davon, dass die Aufrechterhaltung Ihrer Mobilität Ihnen hilft, spätere Probleme zu vermeiden. Ganzkörpermobilität kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen und Stürzen vorzubeugen (und es Ihnen ermöglichen, Ihre Unabhängigkeit zu bewahren), wenn Sie älter werden. Wie können Sie sich also entwickeln – und halten Sie sich an – die Gewohnheit des Mobilitätstrainings? Beginnen Sie klein. Machen Sie diese 5-minütige Mobilitätsroutine, mit freundlicher Genehmigung von Tatiana Lampa, CFSC, CES, Schöpfer des Trainings mit T-App, jeden Tag. Die Züge sind alle für Sie angelegt – das Erraten des Erratens davon – also müssen Sie nur noch zeigen (irgendwo tun) und folgen. Außerdem können wir uns alle stimmen: Bequemlichkeit ist der Schlüssel, wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu einem Teil Ihrer täglichen Praxis zu machen. Anzeige Probieren Sie diese 5-minütige Mobilitätsroutine aus Diese Mobilitätsroutine von Kopf bis Fuß ist super kurz, aber dennoch umfangreich. Es trifft alle wichtigen Problemzonen, die zu Verspannungen neigen, einschließlich Rücken, Hüften und Knöcheln. Das Beste: Sie können diese 5-Minuten-Mobilitätsroutine vollständig anpassen, um Ihren eigenen Zeitplan anzupassen. Machen Sie es am Morgen, um Ihnen zu helfen, Ihren Tag oder nachts zu erleichtern, um Ihre Gliedmaßen vor dem Schlafengehen zu lockern. Es funktioniert auch als Aufwärm- oder Post-Workout-Abklingzeit. Sie können diese schnelle Session sogar in Ihren Arbeitstag drücken, um längere Sitzen aufzubrechen. Anzeige Wenn Sie an dieser Routine bleiben und täglich tun, fühlen Sie sich in nur wenigen Wochen weniger steif und limber. Glauben Sie uns, Ihre Jovial-Gelenke danken Ihnen. Zug 1: Katze Kuh Sets 2Reps 8Activity Mobility WorkoutBody-Teil [„Back“, „ABS“] Beginnen Sie an allen Vieren mit Ihren Hüften, die über Ihre Knie und Ihren Schultern über Ihren Handflächen gestapelt sind. Wölben Sie langsam Ihren Rücken und heben Sie Ihr Kinn zur Decke. Halten Sie hier einen Moment inne. Dann um Ihren oberen Rücken herum, zeichnen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und hebe den Rücken in Richtung der Decke. Dies ist 1 Wiederholung. Machen Sie 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Anweisungen anzeigen Cat Cow ist eine wunderbare Art, Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen und Ihren Kern zu strecken, sagt Lampa. Bewegen Sie 2: T-Rücken-Tabletop-Twist Sets 2Reps 8Aktivitätsmobilität WorkoutBody-Teil-Rücken Beginnen Sie an allen Vieren mit Ihren Hüften, die über Ihre Knie und Ihren Schultern über Ihren Handflächen gestapelt sind. Ihre Wirbelsäule sollte neutral sein. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf, biegen Sie sich am Ellbogen an. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen auf und strecken Sie Ihren Arm anschließend direkt in Richtung der Decke, und öffnen Sie Ihre Brust nach rechts. Bringen Sie dann Ihren Ellbogen wieder nach unten, damit er zum Boden zeigt. Machen Sie 2 Sätze von 8 Wiederholungen auf jeder Seite. Anweisungen anzeigen Fakten: Wir alle verbringen zu viel Zeit über unseren Computer gebeugt. Diese Drehung der T-Wirbelsäule ist eine enorme Dehnung, um Verspannungen im mittleren Rücken und die Belastung durch eine schlechte Körperhaltung zu lindern, sagt Lampa. Bewegen Sie 3: der größte Stretch der Welt TIME 30 SECACTIVITY Mobility WorkoutRegion Ganzkörper Beginnen Sie in einer hohen Planke. Treten Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand, sodass Ihr rechtes Bein um 90 Grad gebogen wird, und Ihr linkes Bein erstreckt sich direkt hinter Ihnen. Halten Sie Ihren rechten Fuß aufgesetzt und schaukeln Sie sanft auf dem Fußballen Ihres linken Fußes vor und zurück, wobei Sie die Dehnung in Ihrer linken Wade und Hüfte spüren. Drehen Sie Ihren Torso, um sich der rechten Seite zu stellen und den rechten Arm direkt auf die Decke zu erhöhen. Fokussieren Sie sich auf das Drehen durch Ihre Wirbelsäule (nicht Ihre Schultern). Bringen Sie Ihre rechte Hand wieder in die Startposition. Wiederholen Sie das 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seiten. Anweisungen anzeigen Es gibt einen Grund, warum sie dies anrufen, die die größte Stretch der Welt – es zielt auf eine Tonne Muskeln an, die Spannung von den Hüften und Kälbern auf den Rücken und der Brust hält. Bewegung 4: Halb kniende Hüftbeugerdehnung TIME 30 SECACTIVITY Mobility Workoutregion Unterer Körper Beginnen Sie in einer halb knienden Position, wobei Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt ist und Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Legen Sie Ihr linkes Knie auf einen Matten oder Kissen auf den Boden. Stützen Sie Ihren Kern und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Schalten Sie leicht nach vorne, bis Sie sich über die Vorderseite Ihrer linken Hüfte- und Quad-Muskeln fühlen. Erreichen Sie Ihren linken Arm auf und auf Ihre rechte Seite, um einen tieferen Hüftbeuger und eine schräge Strecke zu erhalten. Halten Sie hier 30 Sekunden lang gedrückt und schalten Sie dann die Seiten. Anweisungen anzeigen Dieser Hip-Dehnungsbohrer ist großartig für jeden, der den größten Teil ihrer Zeit ausgibt, sagt Lampa. Bewegen Sie 5: Low Squat Knöchelmobilitätsbohrer Zeit 40 Sek. Activity Mobility WorkoutRegion Lower Body Stellen Sie sich in eine tiefe Hocke. Fahren Sie mit den Ellbogen gegen Ihre inneren Oberschenkel und felsen Sie sich sanft an, wenden Sie sich an Ihr Gewicht von Seite zu Seite, ohne Ihre Fersen anzuheben. Fahren Sie 20 Sekunden fort. Nehmen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie weitere 20 Sekunden. Anweisungen anzeigen Diese tiefe Squat bohrt nicht nur einen himmlischen Hüfteröffner, aber es ist auch fantastisch für die Mobilität von Knöchel, sagt Lampa. Da enge Knöchel Ihren Bewegungsbereich während der Kniebeugen einschränken können, sind die Übungen der Knöchelmobilität besonders wichtig, wenn sie am Beintag trainieren, sagt sie. 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