Die 6 am härtesten hängenden Ab-Übungen, die Ihre Kernkraft auf die Probe stellen

Bringen Sie Ihr Kerntraining mit diesen Übungen zum Aufhängen auf die nächste Stufe. Bildnachweis: svetikd / iStock / GettyImages

Sie können nur so viele Beinheben und Planken ausführen, bevor Ihre Bauchmuskeln für eine neue Herausforderung bereit sind. Das Hinzufügen einer Klimmzugstange zur Mischung ist eine todsichere Möglichkeit, Ihrem Kerntraining mehr Verbrennung zu verleihen.

Wenn Sie Ihre Kernkraft aufbauen möchten, verdienen diese sechs hängenden Bauchmuskelübungen mit freundlicher Genehmigung von Henry Halse, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist aus NY, und Jereme Schumacher, Physiotherapeutin bei maßgeschneiderten Behandlungen in San Diego, definitiv einen Platz in Ihrer Routine.

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1. Hängende Kniebeuge

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen an einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff.
2. Halten Sie Ihren Körper stabil, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, bis sich Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel befinden.
3. Atme tief ein und halte deine Knie so lange wie möglich hoch.
4. Senken Sie Ihre Beine mit Kontrolle und lassen Sie sie nicht mit der Schwerkraft fallen.

Zeit: so lange wie möglich mit guter Form

2. Kniekreis

1. Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Handflächen an Ihre Klimmzugstange.
2. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, sodass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Zeichne einen großen Kreis mit deinen Knien in der Luft.
4. Zeichnen Sie ungefähr fünf große Kreise und halten Sie Ihren Oberkörper so stabil wie möglich.
5. Senken Sie Ihre Beine für einen Moment mit Kontrolle.
6. Wiederholen Sie dies und zeichnen Sie Kreise in die entgegengesetzte Richtung.

Wiederholungen: 5 Kreise in jede Richtung

3. Toes-to-Bar

1. Hängen Sie an einer Stange mit Handflächen in einem schulterbreit auseinander liegenden Überhandgriff.
2. Heben Sie Ihre Knie langsam an und lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück.
3. Bringen Sie Ihre Beine hoch, bis Ihre Zehen die Stange berühren.
4. Mit Kontrolle den Rücken in die Ausgangsposition absenken.

Vertreter: 10

Trinkgeld

Versuchen Sie Ihr Bestes, um mit dieser Übung nicht zu schwingen. Heben und senken Sie stattdessen Ihre Beine nur so hoch, wie Sie kontrollieren können.

4. Hängendes Fahrrad

1. Hängen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen an einer Klimmzugstange mit Überhandgriff.
2. Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an und halten Sie Ihren Oberkörper ruhig.
3. Treten Sie langsam in kleinen Kreisen mit den Füßen, als würden Sie mit dem Fahrrad fahren.
4. Setzen Sie diese Bewegung etwa 20 bis 30 Sekunden lang fort und kehren Sie dann die Bewegung um.

Zeit: 20 bis 30 Sekunden in jede Richtung

5. Medizinball Bein heben

1. Halten Sie einen leichten Medizinball oder eine Hantel zwischen Ihre Füße.
2. Hängen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen an einer Klimmzugstange mit Überhandgriff.
3. Drücken Sie den Ball oder das Gewicht zusammen und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich, wobei Sie die Knie gerade halten.
4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen, während Sie das Gewicht langsam und kontrolliert senken.

Vertreter: 10

Trinkgeld

Halten Sie sich für diese Übung an einen Ball oder ein Gewicht, das zwischen 2 und 3 Pfund liegt, sagt Halse. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, können Sie das Gewicht oben in der Übung erhöht und 3 Sekunden lang senken.

6. Hängendes L-Hold

1. Hängen Sie mit einem Überhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Handflächen an der Stange.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine mit geraden Knien an, bis sie parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie hier 20 Sekunden lang.
4. Senken Sie Ihre Beine mit Kontrolle und wiederholen Sie.

Trinkgeld

Um das Ausmaß des Schwungs in Ihrem Körper zu begrenzen, greifen Sie in Ihre Lats, indem Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und nach unten ziehen, sagt Schumacher.