Die 6 besten Gesäßübungen für Anfänger, laut einem Trainer

Die besten Gesäßübungen für Anfänger bauen grundlegende Kraft auf und bringen Ihnen die Fähigkeiten bei, die Sie für fortgeschrittene Bewegungen benötigen. Bildquelle: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Es hat etwas Ehrfurchtgebietendes, einem anderen Fitnessstudio-Besucher zuzusehen, wie er schwere Kniebeugen, Hüftstöße oder Kreuzheben ausführt. Es ist das absolute Bild der Macht. Und auch wenn ihre Stärke unmöglich zu sein scheint, jeder (ja, sogar dieser superstarke Fitnessstudio-Besucher) beginnt auf Anfängerniveau.

Der Übergang zu schweren Übungen erfordert viel Kraft von Ihrem Gesäß, aber es ist auf der ganzen Linie erreichbar. Und der ideale Ausgangspunkt sind ein paar Anfängerübungen für den Gesäßmuskel, die einfach zu machen sind und keine zusätzliche Ausrüstung erfordern, erklärt Tatiana Lampa, CPT, Schöpferin der Training with T App

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Ein weiterer wichtiger Schlüssel zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur besteht darin, alle, nicht nur einige, Muskeln zu trainieren. Ihre Gesäßmuskulatur umfasst drei separate Muskeln: Ihren Glute Maximus (der größte, untere Muskel), Ihren Glute Minimus (der kleinste an der Seite Ihrer Hüften) und Ihren Glute Medius (der höchste direkt unter der Seite Ihres unteren Rückens). Sie müssen alle drei treffen, um sicher zu auffälligeren Übungen zu gelangen.

Diese sechs Bewegungen sind die besten Gesäßübungen für Anfänger. Machen Sie sie einzeln oder alle zusammen, um ein großartiges Gesäßtraining für Anfänger zu erhalten (beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen pro Bewegung) und Sie sind auf dem Weg, größere, stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen.

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Zug 1: Seitlicher Bandlauf

Der seitliche Bandlauf ist eine grundlegende Krafttrainingsübung – und das aus gutem Grund. Diese Bewegung ist ein sicherer Weg, um die Gluteus-Kraft auf Anfängerniveau aufzubauen, insbesondere in Ihrem Gluteus medius.

Viele Menschen vernachlässigen diesen Muskel unwissentlich, aber er ist entscheidend, um Ihre Hüften und Knie stabil und schmerzfrei zu halten.

Um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen, halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung gebeugt, sagt Lampa. Das hilft, Ihre Muskeln unter Spannung zu halten und am härtesten zu arbeiten.

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Wie es geht

Activity Resistance Band WorkoutKörperteil [„Butt“,“Beine“]

  1. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel oder Oberschenkel, knapp über Ihren Knien.
  2. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie sich in eine Mini-Kniebeuge. Stützen Sie Ihren Kern ab.
  3. Behalten Sie die Kniebeuge bei, treten Sie mit dem rechten Bein nach rechts, wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß und bringen Sie die Füße wieder hüftbreit auseinander.
  4. Tun Sie dies für ein paar Wiederholungen nach rechts und wechseln Sie dann die Richtung.
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Schritt 2: Guten Morgen mit Körpergewicht

Die meisten Dinge, die Sie jeden Tag tun, wie das Tippen auf einem Computer oder das Schreiben von SMS auf Ihrem Telefon, passieren vor Ihrem Körper. Das bedeutet, dass viele Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers (auch bekannt als hintere Kette) vernachlässigt werden, was zu Muskelungleichgewichten führt.

Übungen wie guten Morgen heizen deine hintere Kette an, sagt Lampa. Sie sind auch eine großartige Einführung für Bewegungen wie Kreuzheben mit Kurzhanteln, bei denen Sie Ihre Hüften in ähnlicher Weise zurückbewegen müssen (auch bekannt als Hüftgelenk).

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Wie es geht

Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil [„Butt“,“Beine“,“Bauch“]

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und stützen Sie Ihren Kern ab.
  2. Halten Sie Ihren Rücken flach, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und klappen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
  3. Stoppen Sie, sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden oder so weit wie möglich ist.
  4. Drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder aufzustehen.

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Zug 3: Muschelschale

Bei den meisten Gluteus-Übungen nimmt Ihr Gluteus maximus – der größte Gesäßmuskel – den größten Teil der Belastung auf. Clamshells gehören zu den besten Gesäßübungen für Anfänger, da sie auf die kleineren Gesäßmuskeln wie den Gluteus medius abzielen. Laut dem American Council on Exercise (ACE) kann die Stärkung dieses Muskels dazu beitragen, das Risiko von Hüft-, Knie- und Knöchelverletzungen zu verringern​.

Dieser Umzug ist schonend und gerätefrei. Außerdem können Sie diese Körpergewichtsübung leicht vorantreiben, indem Sie ein Widerstandsband über Ihren Knien platzieren, sagt Lampa.

Wie es geht

Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Hintern

  1. Legen Sie sich auf eine Seite und legen Sie Ihre Beine übereinander, Knie und Hüften sind um 90 Grad gebeugt.
  2. Drücken Sie Ihr unteres Bein in den Boden und drücken Sie mit zusammengepressten Fersen Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr oberes Knie zur Decke zu heben.
  3. Heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich, ohne dass Ihr Becken nach vorne oder hinten schaukelt.
  4. Pause, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
  5. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
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Bewegung 4: Kniebeugen

Jedes Mal, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen, machen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Da viele alltägliche Bewegungen Kniebeugen beinhalten, ist es wichtig, Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen, damit Sie sie mit Leichtigkeit ausführen und Verletzungen vermeiden können, wenn Sie mit dem Training beginnen.

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Sie sind auch super einfach zu ändern oder zu verbessern, sagt Lampa. Üben Sie zunächst, in und aus einem Stuhl zu hocken. Und wenn Sie bereit für die Herausforderung sind, halten Sie ein Paar Kurzhanteln für zusätzlichen Widerstand.

Wie es geht

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität KörpergewichtstrainingKörperteil [„Abs“,“Butt“,“Beine“]

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und stützen Sie Ihren Kern ab. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße die ganze Zeit im Boden zu verwurzeln und Ihren Kern fest zu halten.
  2. Strecke deine Arme vor dir aus und beuge langsam deine Knie, während du deine Hüften nach hinten drückst, um sie in Richtung Boden abzusenken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  3. Senken Sie sich so weit wie möglich ab oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Halten Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge einen Moment inne.
  5. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Senken Sie Ihre Arme im Stehen wieder an die Seiten.

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Zug 5: Gesäßbrücke

Die Glute Bridge ist eine der besten Glute Übungen, Punkt. Und es ist einfach ein idealer Schachzug für Anfänger.

Lampa liebt die Bridge-Übung, um den Gesäßmuskel zu stärken, aber auch um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Neben der Stärkung Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aktivieren Brücken die tiefen Kernmuskeln, die sich um Ihre Seiten und Ihre Wirbelsäule wickeln. Und der Aufbau dieser 360-Kern-Kraft kann dazu beitragen, Ihr Becken und Ihren unteren Rücken stark und stabil zu halten.

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Sobald Sie sich mit dieser Bewegung wohl fühlen, empfiehlt Lampa, ein Widerstandsband über Ihren Knien anzubringen, um Ihre Gesäßmuskulatur und -min. Versuchen Sie als Nächstes die Gesäßbrücke mit Kurzhanteln – alles, was Sie tun müssen, ist eine einzelne Kurzhantel über Ihre Hüften zu halten.

Wie es geht

Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil [„Abs“,“Po“,“Beine“]

  1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
  2. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in Ihre Fersen und fahren Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel.
  3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
  4. Halten Sie hier kurz inne.
  5. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Zug 6: Froschpumpe

Während die meisten anderen Bewegungen auf dieser Liste mehrere Muskeln gleichzeitig stärken (zusammengesetzte Übungen), isolieren Frosch laut Lampa wirklich Ihre Gesäßmuskulatur. Isolationsübungen konzentrieren sich auf eine einzelne Muskelgruppe und lassen sich hervorragend mit zusammengesetzten Übungen wie den oben genannten kombinieren.

Sie können diese alleine oder als Finisher am Ende Ihres Gesäßtrainings machen, um die Muskeln bis zur Ermüdung zu trainieren, auch wenn Sie keine weitere Wiederholung mit großartiger Form ausführen können.

Wie es geht

Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Hintern

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass mit den Beinen eine Rautenform entsteht.
  2. Drücken Sie mit Ihrem Gewicht an den Außenkanten Ihrer Füße Ihre Gesäßmuskeln, um sie zur Decke zu heben.
  3. Pause, dann langsam wieder auf den Boden absenken.

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Johanna Weber
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