Die Antwort auf Ganzkörpertraining vs. Splits hängt davon ab, wie Sie einige Fragen beantworten. Image Kredit: Jackyenjoyphotographie/Moment/Gettyimages
In diesem Artikel
- Basierend auf der Frequenz
- Basierend auf der Fitnessstufe
- Basierend auf Intensität
- Ganzkörpertraining
- Geteilte Routinen
Solange Menschen Teller auf Langhantel laden, wird es Argumente darüber geben, wie man trainiert und dieses Training organisiert. Eine der polarisierendsten Debatten? Ob Sie mit Ganzkörpertraining gegen Splits gehen möchten.
Anzeige
Video des Tages
Beginnen wir mit den Grundlagen. Ein Voll- oder Total-Körper-Training ist genau das, wonach es sich anhört: ein Training, das alle Ihre Muskeln in einer einzigen Sitzung trainiert. Ein „geteiltes“ Training teilt Ihre Muskeln auf – manchmal durch Muskelgruppen, oberer und unterer Körper oder das Schieben und Ziehen der Muskeln -, so dass nur einige Teile Ihres Körpers an jedem Trainingstag trainiert werden.
Anzeige
Welches ist besser? Dies hängt von drei Fragen ab, die nur Sie beantworten können: Wie oft Sie heben möchten, wie viel Erfahrung Sie heben und wie intensiv jede Sitzung ist. Hier erfahren Sie, wie Sie den besten Ansatz für Sie finden können.
Frage 1: Wie oft möchten Sie heben?
„Die beste Art von wöchentlicher Trainingsaufteilung wird bestimmt, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren“ .
Anzeige
Unabhängig von der Frequenz, die Sie auswählen, wurde die Durchführung von 10 bis 20 Arbeitssätzen pro Woche pro Woche mit dem Aufbau maximaler Muskeln in Verbindung gebracht. In einem Überblick über Juli 2016 aus dem Journal of Sports Sciences stellten Wissenschaftler fest, dass die Leistung von 5 bis 9 Sätzen pro Woche in einer Muskelgruppe zu einem Anstieg der Muskeln um 6,5 Prozent führte, während er mehr als 10 leistete Sets Peraweek stieg um 9,6 Prozent an.
Anzeige
Um als „Arbeitssatz“ betrachtet zu werden, sollte jedes dieser Trainingseinsätze fast (aber nicht ganz) zum technischen Versagen sein, was der Punkt ist, an dem Sie einen anderen Repräsentanten nicht richtig ausführen können. Ihre gewählte Trainingsfrequenz – sei es zwei, drei oder sechs Tage -, sollte Sie letztendlich zu diesen 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche bringen.
Wenn Sie: Heben Sie 2 bis 3 Mal pro Woche an
Do: Ganzkörpertraining
Nach Ansicht von Tumminello: „Wenn Sie zwei- bis viermal pro Woche trainieren, ist es der beste Weg, unabhängig von Ihrem Ziel oder Ihrer Erfahrung das beste Weg zu machen.“
Ein Grund: Einige Untersuchungen zeigen, dass das Training von Muskelgruppen zweimal pro Woche einmal besser ist als einmal pro Woche, auch wenn die Gesamtmenge aufgehoben wird, laut einer Übersicht im November 2016 in Sports Medicine .
Eine Erklärung dafür könnte mehrere Zunahme der sogenannten „Muskelproteinsynthese“ sein. Nachdem Sie Gewichte angehoben haben, wird dieser Prozess – der Ihrem Körper aufweist, Muskeln zu bauen – für einen Zeitraum, der zwischen einem und zwei Tagen dauert, wie aus einer Überprüfung in Sports Medicine . Das Training des Muskels zwei oder mehrmals pro Woche wird dies zweimal statt einmal ansprechen.
Nicht alle Forschungsergebnisse besagen, dass zweimal pro Woche besser als einmal in der Woche besser ist. Eine weitere Überprüfung, die im Dezember 2018 im Journal of Sport Sciences veröffentlicht wurde, ergab, dass die Auswirkung auf die Hypertrophie ähnlich war 10 bis 20 Sätze wurden durchgeführt.
Wenn Sie: 4 Mal pro Woche heben
Do: entweder
Sie könnten in beide Richtungen gehen: Wenn Sie eine Routine ausführen, die Ihren Körper in zwei Hälften spalt eine Woche.
Sie können auch vier Total-Body-Trainingseinheiten pro Woche durchführen, solange sich die Workouts ausbreiten oder Sie Ihre Muskeln nicht auf die gleiche Weise trainieren.
„Tägliches Total-Body-Training täglich [kann bedeuten, dass Sie] keine ordnungsgemäße Genesung zwischen den Trainingstagen zulassen“, sagt Jason White, Associate Professor und Director of Performance Sciences an der Ohio University, gegenüber Morefit.eu. Es ist notwendig, sich mindestens einen Ruhetag zwischen Ganzkörpertrainingseinheiten zu geben, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Wenn Sie zwei Tage hintereinander trainieren und das Totalkörpertraining durchführen möchten, stellen Sie sicher, dass die Übungen, die Sie für jeden Körperteil durchführen, die Muskeln auf unterschiedliche Weise besteuern. Wenn Sie also am ersten Tag eine Bent-Over-Langhantelreihe für Ihren Rücken machen, führen Sie eine Übung wie eine Lat-Pulldown aus-die Ihren Rücken aus einem anderen Blickwinkel herausfordert-am zweiten Tag.
Wenn Sie: Heben Sie 5 bis 7 Mal pro Woche an
Do: Spaltungen
„Spaltungen sind mehr für Menschen, die eine erhöhte Häufigkeit wünschen“, sagt White. Das hält Sie fast täglich im Fitnessstudio und ermöglicht es Ihnen, die hohen Bände zu erreichen, die Sie für diese Muskelgruppen treffen möchten, während Sie noch Tage vor dem nächsten Mal die Erholung ermöglichen.
Durch die Aufteilung Ihrer Routine kann diese Workouts auch kürzer werden. „In jeder Sitzung ein paar Muskelgruppen gründlich zu treffen, braucht weniger Zeit als [Training] Ihren gesamten Körper gründlich“, sagt Tumminello.
Ein weiterer Vorteil des Hinzufügens von Sitzungen ist, dass es oft einfacher ist, die Ausbreitung der Sätze zu mehr Volumen zu erhalten um alle Ihre Wiederholungen zu beenden. Wenn Sie beispielsweise nur 5 Sätze durchführen, können Sie in jedem der drei Sitzungen wahrscheinlich eine größere Gesamtsumme anheben, was zu einem stärkeren Gesamtgewicht der Woche führt.
Verwandte Lesen
Wie oft sollte ich Gewichte pro Woche anheben?
Frage 2: Wie erfahren Sie?
Seien Sie hier ehrlich, denn dies ist wichtig: Menschen, die gerade angefangen haben, Kraft und Muskeln anders zu gewinnen als diejenigen, die schon eine Weile angehoben haben. Wenn Sie seit einem Jahr oder weniger angehoben sind, betrachten Sie sich vorerst als Anfänger. Wenn Sie seit mehr als ein oder zwei Jahren konsequent trainiert haben, sehen Sie sich die erweiterten Informationen unten an.
Wenn Sie: Anfänger sind
Do: Ganzkörpertraining
„Body-Parts-Spaltungen sind für Anfänger zu viel, da sie kein volles Training ausgeben müssen, um spezifische Muskelgruppen zu bearbeiten, um Gewinne zu erzielen“, sagt Tumminello. „Für Anfänger ist das Durchführen von Total-Body-Trainingseinheiten am besten, um keine bestimmte Muskelgruppe zu hart zu treffen, um zu vermeiden, dass sie übermäßig schmerzhaft sind oder verletzt werden.“
Wenn Sie anfangen, können Sie auch stärker werden und Muskeln mit weniger Workouts aufbauen-was das Total-Körper-Training zur perfekten Wahl macht.
Anfänger erlangen durch Veränderungen im Nervensystem viel Kraft: Gehirn und Muskeln lernen, wie man schneller feuert, sodass die richtigen Muskeln die Arbeit leisten, gemäß einem Überblick über März 2003 von Medizin und Wissenschaft im Sport und Training . Dieses „motorische Lernen“ führt zu Kraftgewinnen, die fortgeschrittene Lifter bereits realisiert haben. Muskelngruppen müssen also nicht so oft überladen werden, um Kraft zu gewinnen.
Anfänger haben auch länger als fortgeschrittene Auszubildende Muskelaufbaueffekte aus ihren Sitzungen. Muskelproteinsynthese (der oben erwähnte Prozess, der Ihrem Körper aufweist, Muskeln zu bauen) bleibt nach jeder Hebesitzung etwa zwei Tage lang erhöht. EM> Bewertung.
Wenn Sie: sind ein fortgeschrittener Lifter
Do: Spaltungen
Da Ihr Muskelaufbauspike nur einen Tag nach dem Training anhält, möchten Sie es möglicherweise häufiger zugun und passen „in genug Trainingsvolumen jeder Muskelgruppe während der Woche“, sagt Tumminello. Das bedeutet öfter Training.
Je länger Sie heben, desto mehr Volumen benötigen Sie für jede Muskelgruppe, um sie zu wachsen. Es ist ein Konzept namens „progressive Überladung“, und es wurde gezeigt – wie in diesem Oktober 2010 -Überblick aus dem Journal of Strength and Conditioning Research – Muskelwachstum und Stärke, Ihr Volumen muss im Laufe der Zeit zunehmen.
Sie können das Volumen erhöhen, indem Sie schwerere Gewichte verwenden oder mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen. Das bedeutet, dass Ihre Workouts möglicherweise länger werden, oder Sie können Ihrer Woche zusätzliche Sitzungen hinzufügen. Weitere Sets und mehr Workouts bedeuten, dass Sie mehr Wiederherstellungszeit benötigen – wodurch geteilte Routinen zu Ihrem Trainingsstil passen.
Frage 3: Wie intensiv wirst du trainieren?
Es gibt einen dritten Faktor zu berücksichtigen: Wie hart Sie arbeiten und wie hart Sie können. „Viele Menschen trainieren nicht intensiv genug, um an einem Bein Tag pro Woche oder sogar zwei Beintage pro Woche einen angemessenen Wachstumsstimulus zu verleihen“, sagt Alex Viada, CSCs, Gründer und Besitzer von Complete Human Performance, gegenüber Mehrfit. EU.
Oft liegt es daran, dass wir schlechte Beurteilungen darüber sind, wie viel wir umgehen können. In einer Studie im August 2017 aus dem Journal of Strength and Conditioning Research wurde beispielsweise festgestellt, dass die Menschen schwierig waren, zu erraten, wie viele Wiederholungen sie in ihnen hinterlassen hatten. In einigen Fällen unterschätzten Probanden von 4 Wiederholungen.
Was das bedeutet: Wenn Sie denken: „Meine maximale Anzahl von Beinpresse bei diesem Gewicht ist 8“, könnten Sie viel weniger als Misserfolg machen und keinen vollständigen Trainingsreiz von diesem Satz erhalten. Dies kann insbesondere wahr sein, sagt Viada, wenn Sie viele Sätze einer Übung durchführen oder am selben Tag eine einzige Muskelgruppe hämmern, wie Sie es in geteilten Routinen tun.
Wenn Ihre Muskeln ermüden, können Sie die Bewegungen durchgehen, anstatt sich darauf zu konzentrieren, gute Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie jedoch die ganze Woche über Ihre gesamte Beinarbeit an einer Reihe von Total-Body-Trainingstagen verbreiten, haben Sie möglicherweise mehr Energie, um diesen Ausfallschritten zu verleihen.
Es gibt auch Ihre Präferenz zu berücksichtigen: Möglicherweise möchten Sie nicht bis zum Scheitern (oder in der Nähe) trainieren, da es schwieriger ist, sich zu erholen, und es ist unangenehm, sagt Viada. In diesem Fall könnten mäßige Trainingseinheiten, die häufiger durchgeführt werden, mehr dazu beitragen, eine Muskelgruppe zu erweitern.
„Wenn Sie viermal pro Woche mit moderatem Intensität [als Teil von Total-Body-Workouts] die Beine treffen, könnte dies beispielsweise immer noch ein besserer Wachstumsstimulus sein als zweimal pro Woche bei einer mittelschweren bis hohen Intensität [ in einer geteilten Routine mit einem dedizierten Beintag]. “
Verwandte Lesen
Zu hart oder nicht hart genug trainieren? Hier erfahren Sie, wie man es erzählt
So richten Sie eine Totalkörperroutine ein
Wenn Sie ein Total-Body-Training entwerfen, möchten Sie zusammengesetzte Übungen auswählen, die mehr als ein Gelenk gleichzeitig funktionieren. Dies funktioniert in jedem Zug mehr Muskeln und maximiert die Wirksamkeit jedes Satzes. Ein Bankdrücken -Set zum Beispiel funktioniert nicht nur Ihre Brust, sondern auch Ihren Trizeps. Und eine Langhantelreihe arbeitet Ihren Rücken und Ihren Bizeps.
Es kann einfacher sein, Ihre Routine um die Hauptbewegungsmuster zu entwickeln, anstatt in Muskelgruppen:
- Horizontaler Oberkörper-Presse: Bankdrücken, Liegestütze und Kabelstrustpresse
- Horizontaler Abzug der Oberkörper
- vertikaler Oberkörperpresse: Schulterpresse und Druckdruckmaschine
- Vertikaler Zug der Oberkörper: Klimmzüge und Lat-Pulldown
- Unterkörpers Drücken Sie: Kniebeugen und geteilte Kniebeuge
- Unterkörper-Ziehen: Kreuzheben Variationen
- Rotationsbewegung: russischer Twist oder Holzhacken
- Kern: Planke
Die Auswahl einer Übung aus jeder dieser Kategorien kann ein effektives Ganzkörpertraining erstellen. Mischen und passen Sie verschiedene Schritte an, um mehrere Workouts zu erstellen. Sie können sogar ein Total-Körper-Training mit weniger Bewegungen machen als diese. Ein beliebtes Total-Body-Training hat nur fünf Moves: Bankdrücken, Hocke, Kreuzheben, Reihen und Overhead-Presse-alle mit einer Langhantel durchgeführt.
So richten Sie Splits ein
Wenn Sie sich entschlossen haben, Ihr Training in eine geteilte Routine zu organisieren, gibt es unzählige Möglichkeiten, sich ihm zu nähern: Sie können Ihren Körper in Muskelgruppen teilen und einen „Brust und Rücken“ oder „Brust- und Trizeps“ -Tag einrichten, einen „Rücken“ Rücken und Bizeps „Tag“, ein Bein und Abs „-Tag usw.
Sie können Ihre Übungen auch in Schubbewegungen unterteilen-wie Liegestütze, Kniebeugen und Schulterpressen-und Ziehbewegungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Reihen.
Die Spaltung, die Sie auswählen, sollte davon abhängen, welches Ihnen am besten gefällt, und passt zu Ihrem Zeitplan. Es sollte aber auch davon abhängen, von welchem Sie sich am besten erholen können, sagt White. „Das Muskelwachstum findet während der Genesung statt.“
Sie müssen sich auch genug erholt fühlen, um Ihr nächstes Training durchzuführen. Wenn Sie immer noch zu wund sind, um Ihre nächste Sitzung durchzuführen, gibt Ihnen Ihre Spaltung möglicherweise nicht genügend Zeit, um sich zu erholen, oder Ihre Trainingseinheiten sind möglicherweise zu intensiv für Ihr aktuelles Trainingsniveau.
Verwandte Lesen
Welche Muskelgruppen sollten Sie zusammenarbeiten, um Gewichtheben zu haben?
Anzeige