Während jede Art von körperlicher Aktivität Ihr Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen senkt, gibt es einige Optionen – wie Laufen, Tanzen und Krafttraining -, die für die Herzgesundheit am besten geeignet sind. Image Kredit: Westend61/Westend61/GettyImages
Ihr Herz glücklich zu halten ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Alle 36 Sekunden stirbt jemand in den USA laut den Centers for Disease Control (CDC) an Herzerkrankungen. Es ist die häufigste Todesursache in unserem Land und berücksichtigt jeden vierten Todesfälle. Aber es muss nicht so sein.
Anzeige
Video des Tages
Laut CDC gibt es vier Säulen mit herzgesundem Lebensstil: eine nahrhafte Ernährung, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, das Rauchen und eine regelmäßige Bewegung. Um für die Herzgesundheit auszuüben, empfiehlt die American Heart Association (AHA), mindestens 150 Minuten mittelobischer Aerobic-Bewegung oder 75 Minuten kräftiger Aerobic-Training pro Woche sowie mindestens zwei Tage mittelgroße bis intensive Krafttraining zu erhalten.
Anzeige
Wie jeder Muskel wird Ihr Herz stärker und fit, wenn Sie konsequent trainieren. „Bewegung verbessert die Fähigkeit des Herzens, Gewebe und Organen Blut und Sauerstoff zu liefern“, sagt Leda Ghannad, MD, ein Spezialist für Sportmediziner am Rush University Medical Center, gegenüber Morefit.eu. „Es erhöht auch die Muskelmasse und verringert das Gewicht, die mit einem verringerten Risiko für Herzbedingungen verbunden sind.“
Anzeige
Darüber hinaus reagiert Ihr Herz auf Bewegung, indem Sie neue Arterien und Kapillaren bauen. „Dies verhindert Herzinfarkte, senkt den Cholesterinspiegel und hilft bei der Glukoseregulierung“, sagt Jonathan Drezner, MD, ein Spezialist für Sportmedizin und Sportkardiologe bei UW Medicine, gegenüber Morefit.eu. „Ein weiterer Vorteil ist, dass körperlich aktive Leute eine niedrigere Ruheherzfrequenz haben, weil ihr Herz bei jeder Kontraktion mehr Blut herauspumpen kann.“ Dies ist ein Zeichen eines effizienteren Tickers.
Anzeige
Während jede Art von körperlicher Aktivität Cardio -Vorteile bietet, sind einige Formulare besonders effektiv. Wenn Sie das nächste Mal Ihr Herz pumpen, sollten Sie eine der besten Übungen für Herzgesundheit ausprobieren.
Warnung
„Wenn Sie älter sind oder eine Herzerkrankung haben, überprüfen Sie bei Ihrem Hausarzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere eine, die kräftig ist“, sagt Dr. Drezner. (Wenn Sie sich keine Gesundheitsversorgung leisten können, können Sie in Ihrer Gemeinde kostengünstige Optionen über Healthcare.gov finden.)
1. Laufen
Um sich um Ihr Herz zu kümmern, schnüren Sie Ihre Turnschuhe und fahren Sie auf den Bürgersteig. Eine große Studie im August 2015 im Journal des American College of Cardiology ergab, dass die Läufer im Vergleich zu Nichtläufern ein um 30 Prozent geringeres Risiko eines frühen Todes und einer 45-prozentigen Sache hatten Risiko eines frühen Todes durch Herzerkrankungen. Selbst das Joggen von nur 5 bis 10 Minuten pro Tag mit Geschwindigkeiten von weniger als 6 Meilen pro Stunde ist mit einem geringeren Risiko des Todes durch Herzerkrankungen verbunden.
„Laufen gibt Ihnen das Beste für Ihr Geld, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und in kurzer Zeit ein intensives Training zu erhalten“, sagt Dr. Ghannad. „Sie müssten doppelt so viel Zeit laufen, um die gleichen Vorteile zu erzielen wie ein Lauf.“
Spitze
Ein kurzer PSA für Leute, die neu im Joggen sind und es versuchen möchten: „Starten Sie langsam und bauen Sie allmählich intensiv auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern“, sagt Dr. Drezner.
2. Tanz
Ballsaal, Latein, Zumba, Hip-Hop-Sie können Ihren Weg zu einem gesunden Herzen mit jedem Stil oder jeder Routine tanzen. Eine große Studie im Juni 2016 im American Journal of Pruventative Medicine verknüpft mit mittlerer Intensität mit einem geringeren Risiko für den frühen Tod durch Herzerkrankungen. Ein Teil des Grundes dafür: Leute, die tanzen, neigen dazu, ein Leben lang daran zu bleiben und die langfristigen gesundheitlichen Vorteile zu vergrößern.
Tanz bietet auch psychosoziale Vorteile – wie verbesserte Stimmung, Vertrauen und Beziehungsaufbau -, die auch an eine verbesserte Herzgesundheit gebunden sind, gemäß einer Studie im Januar 2021 im Zirkulation.
Schließlich enthält Tanz normalerweise Anfälle intensiver Aktivitäten, die eine größere Auszahlung für Ihr Herz haben. „Es gibt viele kardiovaskuläre Vorteile, um sowohl mittelschwere als auch kräftige Aktivitäten auszuführen“, sagt Dr. Drezner.
Verwandte Lesen
5 Dinge, die Kardiologen jeden Tag tun, um ihre Herzen zu schützen
3. Tennis
Kanalisieren Sie Ihren inneren Federer für Ihr Herz. Laut einer Studie im Mai 2017 British Journal of Sports Medicine sind Schlägersportarten (einschließlich Tennis, Badminton und Squash) mit einem geringeren Risiko eines frühen Todes durch ein kardiovaskuläres Ereignis verbunden, was es zu einem der besten macht Formen der Bewegung für Herzgesundheit.
„Schlägersportarten haben eine hohe Intensität und engagieren viele verschiedene Muskelgruppen“, sagt Dr. Drezner. „Infolgedessen arbeitet Ihr Herz härter, um Blut im gesamten Körper zu pumpen.“ Je schwieriger dein Herz funktioniert, desto stärker wird es.
4. Krafttraining
Es ist zwar kein Geheimnis, dass aerobe Aktivitäten Wunder für Ihr Herz bewirken, aber eine Resistenztraining-Routine hat einzigartige Vorteile, die es zu einer der besten Formen der Bewegung für die Herzgesundheit machen.
Eine Studie im Juli 2020 in Medizin und Wissenschaft in Sport- und Übungs – fand Menschen, die regelmäßig Krafttraining absolvierten, ein um 40 bis 70 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen als Menschen, die kein Krafttraining absolvierten. Sogar nur eine Stunde pro Woche war mit Vorteilen verbunden.
„Das Widerstandstraining ist häufiger als aerobe Training, um die Fettmasse zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen, was mit einem verringerten Risiko für Diabetes und niedrigerer Blutdruck zusammenhängt“, sagt Dr. Ghannad. Ein typisches Beispiel: Laut einer kleinen JAMA -JAMA -Studie von Erwachsenen mit Fettleibigkeit reduzierte das Krafttraining insbesondere eine bestimmte Art von Fett, die das Herz umgibt, das mit Herzerkrankungen verbunden ist.
Und falls Sie sich fragen, spielt es keine Rolle, ob Sie sich für Gewichtsmaschinen (eine gute Wahl für Anfänger), freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen entscheiden. „Das Ergebnis des Herzens ist ähnlich“, sagt Dr. Ghannad.
Spitze
Nehmen Sie sich für eine optimale Herzgesundheit Zeit für Aerobic- und Widerstandstraining. Eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandsarbeit liefert Ihnen bessere Ergebnisse als die gleiche Zeit für Cardio- oder Krafttraining allein zu verbringen. Laut einer Studie im Januar 2019 in PLoS One.
5. Gehen
Vor allem, wenn Sie neu trainieren oder eine vorhandene Herzerkrankung haben, könnte das Gehen genau das sein, was der Kardiologe bestellt hat. Eine Studie im Mai 2019 zur Verhinderung chronischer Krankheiten mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen. „Das Gehen ist auch großartig, wenn Sie älter sind oder gemeinsame Probleme haben, die das Laufen verbieten, da es einen geringen Einfluss hat“, sagt Dr. Ghannad.
Während jeder Art von Gehen Ihnen zugute kommt, deutet die Forschung im Juli 2018 im British Journal of Sports Medicine darauf hin, dass je schneller Ihr Schritt ist, desto besser die Ergebnisse. Wenn Sie also bereit sind, verwandeln Sie diesen gemütlichen Spaziergang in einen Power Walk. Wenn Sie nicht können, tun Sie immer noch großartige Dinge für Ihr Herz, indem Sie sich bewegen.
„Sie erhalten 80 bis 90 Prozent aller potenziellen Herzleistungen, die nur vom sesshaften zum Gehen wechseln“, sagt Dr. Drezner. „Die letzten 10 bis 20 Prozent, die Sie durch die Erhöhung der Intensität erhalten – aber die inkrementellen Vorteile sind gering.“
6. Radfahren
Radfahren ist eine der besten Übungen, die Sie für die Herzgesundheit machen können. Und es stellt sich heraus, dass jede Form des Radfahrens mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten gemäß Mai 2019 im British Journal of Sports Medicine verbunden zu sein scheint.
Es ist auch eine großartige Option für diejenigen, die nicht laufen können (oder nicht wollen). „Radfahren kann Ihre Herzfrequenz genauso erhöhen wie das Laufen, aber es hat eine geringe Auswirkung, sodass es die Gelenke weniger irritiert“, sagt Dr. Ghannad. „Außerdem kann es fast jeder tun – obwohl es sicherer ist, sich an ein stationäres Fahrrad zu halten oder in einer großen Stadt zu leben.“
7. Mind-Body-Übung
„Yoga und Tai Chi sind sehr gut für ältere Erwachsene oder solche mit Herzerkrankungen, die anstrengende Workouts nicht bewältigen können“, sagt Dr. Ghannad. „Sie sind weniger stressig für das Herz, erhöhen aber trotzdem die Muskelmasse und verringern den Blutdruck.“
Tatsächlich legt die Forschung im Mai 2019 im Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention nahe, dass Yoga -Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich Blutdruck, Herzfrequenz, Fettleibigkeit und Cholesterinspiegel, verbessert. Ein Teil davon kann auf die entspannenden Auswirkungen der Meditation zurückzuführen sein.
„Viele Yoga -Posen beinhalten isometrische Übungen, bei denen Sie sich für kurze Zeit zusammenziehen und einen Muskel halten“, sagt Dr. Drezner. „Isometrische Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken, was direkte Vorteile für das Herz hat.“
In einer kleinen Studie im Oktober 2019 in der Medizin von Menschen mit Fettleibigkeit über 50 hat Tai Chi Herzerkrankungen und eine verbesserte Herz- und Lungenfunktion verhindert.
„Denken Sie nur daran, dass Yoga und Tai Chi Ihre Herzfrequenz nicht so hoch wie heftige Übung erhöhen“, sagt Dr. Ghannad. „Sie müssen sie also für einen längeren Zeitraum tun, um Vorteile für Ihr Herz zu sehen.“
8. Niedrigvolumen HIIT
Wenn Sie das BFF Ihres Herzens sein möchten, machen Sie ein HIIT -Training. „HIIT ermöglicht es den Menschen, ihre Herzfrequenz über einen kurzen Zeitraum schnell zu erhöhen“, sagt Dr. Ghannad. „Die Ergebnisse ähneln dem Laufen, aber es ist erträglicher.“
Tatsächlich deuten die neuesten Untersuchungen darauf hin, dass es nicht viel braucht, um diese erstaunlichen Vorteile zu nutzen. Eine Studie im März 2021 in The Journal of Physiology ergab, dass weniger als 15 Minuten (das ist es, was es „niedrigvolumen) mit hoher Intensitätsaktivität pro Sitzung macht, Ihr Herz glücklich.
Manchmal können kürzere Kämpfe sogar besser bei der Verbesserung der Cardio-Fitness, der Blutzuckerkontrolle, der Blutdruck und der Herzfunktion im Vergleich zu längeren Dauern von HIIT oder kontinuierlicher Intensität sein (wie ein Steady-Pace gehen oder joggen).
Verwandte Lesen
6 Möglichkeiten, Ihre Herzgesundheit über Ernährung und Bewegung hinaus zu steigern
4 zusätzliche Tipps für herzgesunde Bewegung
Erhalten Sie mit diesen von Experten empfohlenen Ideen noch bessere Ergebnisse.
1. Verbreiten Sie Ihre Übung
Anstatt jede Woche ein oder zwei lange Trainingseinheiten zu machen, zerlegen Sie die Bewegung in mundgerechte Stücke. Machen Sie zum Beispiel jeden Morgen und Abend einen 15-minütigen Spaziergang. „Menschen, die den ganzen Tag über aktiv sind, haben seltener Herzkomplikationen“, sagt Dr. Ghannad.
2. Mach was du liebst
Hassen Sie es, auf das Laufband zu hüpfen oder sich wiederholt mit Snooze zu drücken, um einen Fahrradunterricht zu vermeiden? „Es ist so wichtig, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht, denn Sie werden eher dabei bleiben“, sagt Dr. Ghannad. Die beste Übung für Herzgesundheit ist die, die Sie konsequent machen werden.
3. Finden Sie Ihre Community
„Untersuchungen haben ergeben, dass Personen, die an Gruppen -Trainingskursen oder Teamsportarten teilnehmen, mehr Bewegung erhalten und ihre psychische Gesundheit mehr verbessern als Menschen, die alleine trainieren“, sagt Dr. Drezner. Nehmen Sie also eine Klasse, in der Sie von anderen Personen umgeben sind, die aktiv werden, oder finden Sie einen Trainingskumpel, der sich Ihnen auf Ihren Spaziergängen oder Läufen anschließen.
4. Bewegen Sie sich einfach!
Letztendlich ist jede Art von körperlicher Aktivität mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden – und je aktiver Sie sind, desto stärker als Assoziationsfälle laut einer großen Studie im Januar 2021 in PLoS ONE. <!–
„Die wichtigste Botschaft ist, dass jede Form oder Menge an Bewegung gut ist“, sagt Dr. Drezner. „Es ist unsere beste Medizin, unser Herz, Körper und Geist gesund zu halten.“ Das Ende: Auch wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang drücken können, lohnt es sich immer.
Anzeige