Die 9 besten natürlichen Heilmittel gegen Schlaflosigkeit

Wenn es um Hausmittel geht, um schnell einzuschlafen, funktioniert normalerweise eine Kombination aus Verhaltens- und Umweltänderungen am besten. Bildquelle: JGI/Jamie Grill/Tetra images/GettyImages

Eine Nacht nicht zu schlafen ist schon schlimm genug. Aber es ist normal, besonders wenn das Leben in letzter Zeit etwas stressig war. Schlaflosigkeit ist etwas mehr.

„Schlaflosigkeit ist definiert als Probleme beim Ein- oder Durchschlafen oder Aufwachen in den frühen Morgenstunden, die nicht wieder einschlafen können. Wenn sie drei Monate lang dreimal pro Woche auftritt, betrachten wir die Schlaflosigkeit als chronisch“, sagt Jennifer Martin, PhD, der in Verhaltensschlafmedizin zertifiziert ist, Mitglied des Board of Directors der American Academy of Sleep Medicine und Professor für Medizin an der David Geffen School of Medicine der UCLA.

Werbung

Schlafstörungen müssen sich auch darauf auswirken, wie Sie sich tagsüber fühlen oder funktionieren, um als Schlaflosigkeit zu gelten.

Die Sache ist die, viele ihrer Patienten warten darauf, Martin nicht nach drei Monaten zu sehen, sondern nach einem Jahr mit schlechtem Schlaf. Schlaflosigkeit ist eine Behandlung wert und bedeutet nicht unbedingt, dass Sie nachts Medikamente einnehmen müssen, um einzuschlafen. Es gibt natürliche Schlafmittel.

Also, wie heilt man Schlaflosigkeit ohne Medikamente? Die gute Nachricht ist, dass Sie sowohl Ihre Tages- als auch Nachtroutine ändern können, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen, was mit CBT-I (kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit) zusammen mit anderen Hausmitteln für einen guten Schlaf übereinstimmt einen Versuch wert. Wenn sie zusammen durchgeführt werden, können all diese Gewohnheiten Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Werbung

Hier neun Hausmittel gegen Schlaflosigkeit:

1. Legen Sie einen Schlafplan fest

Eines der besten Hausmittel, um schnell einzuschlafen, ist, zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es üblich, in der nächsten Nacht früher ins Bett zu gehen, aber das kann nach hinten losgehen.

„Vielleicht verbringst du am Ende mehr Zeit wach im Bett und kämpfst“, sagt Martin.

Werbung

Was Sie tun können, ist, Ihren Schlaf zu verfolgen und dann eine „vorhersehbare und strukturierte“ Bett- und Aufwachzeit einzurichten, sagt sie. Schauen Sie sich zunächst das Fenster an, in dem Sie am wahrscheinlichsten schlafen – sagen wir, Mitternacht bis 6 Uhr morgens.

Sobald Sie sich an diese Routine gewöhnt haben und feststellen, dass Sie früher schläfrig werden, können Sie Ihre Schlafenszeit langsam verschieben, bis Sie sich Ihrem idealen Schlaffenster und Ihrer idealen Schlafdauer nähern. (Für das Protokoll, die National Sleep Foundation sagt, dass Erwachsene sieben bis neun Stunden pro Nacht die Augen schließen sollten.)

2. Trainieren Sie täglich

Schauen Sie über Ihre Schlafgewohnheiten hinaus nach natürlichen Wegen, um den Schlaf zu induzieren.Bildquelle: Zinkevych/iStock/GettyImages

Tagsüber aktiver zu sein ist gut für den Schlaf, sagt Martin. Es hilft Ihnen nicht nur, den Tag körperlich ausgeruht zu beenden (damit Sie bereit sind, ins Bett zu gehen), sondern Bewegung ist auch eine großartige natürliche Behandlung von Stress, Angstzuständen und Depressionen, die alle Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen können Nacht.

Werbung

Einfach ausgedrückt, ist Bewegung eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie sich überlegen, wie Sie Schlaflosigkeit auf natürliche Weise ohne Medikamente behandeln können.

Strukturierte Bewegung ist großartig, ebenso wie im Allgemeinen ein aktiveres Leben. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner besagen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität (denken Sie an: Gehen, Radfahren) oder 75 Minuten kräftige Aktivität (Laufen, Schwimmen) anstreben sollten, und das sollte idealerweise sein über die Woche verteilt.

Für Bonusvorteile nehmen Sie es mit nach draußen. Sie möchten, dass das Licht überall, wo Sie trainieren, zu der Tageszeit passt, zu der Sie trainieren.

Wenn Sie morgens Sport treiben, versuchen Sie, etwas davon draußen in der Sonne zu tun, da Sonnenlicht am frühen Tag dem zirkadianen Rhythmus hilft, gemäß den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Wenn Sie nachts Sport treiben, vermeiden Sie nach Möglichkeit ein hell erleuchtetes Fitnessstudio. Das Licht kann den zirkadianen Rhythmus beeinflussen und das Einschlafen verzögern. Versuchen Sie außerdem, Sport innerhalb von etwa zwei Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit zu vermeiden, so die National Sleep Foundation.

Verwandte Lektüre

Wie schlimm ist es wirklich, direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren?

3. Verändere dein Denken

Wenn Sie sich Sorgen machen, wie Sie Schlaflosigkeit aufgrund von Angstzuständen behandeln können, sollten Sie untersuchen, warum Angst für Sie den Schlaf umgibt.

„Wir sehen zwei Arten von Angstzuständen. Einige Patienten haben eine Angststörung, die mit ihrer Schlafstörung zusammenfällt. Bei anderen haben sie Angst, nicht zu schlafen“, sagt Martin.

Wenn Sie in das letztere Lager fallen – Sie ins Bett gehen und sich Sorgen machen, einzuschlafen, oder Sie mitten in der Nacht aufwachen und ständig auf die Uhr schauen – dann kann Ihnen das Umdenken dieser ängstlichen Gedanken helfen, abzudriften.

Anstelle von „Morgen werde ich ein Chaos sein“, versuche beispielsweise „Morgen wird nicht mein bester Tag sein, aber ich werde einen Weg finden, das zu überstehen“, sagt Martin.

4. Versuchen Sie Entspannungstechniken

Eine warme Dusche vor dem Schlafengehen kann Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten.Image Credit: torwai/iStock/GettyImages

Es gibt viele Dinge, die du vor dem Schlafengehen tun könntest, die dich daran hindern, einzuschlafen, wie zum Beispiel in den sozialen Medien auf deinem Handy zu scrollen, Nachrichten zu lesen, zu arbeiten oder Rechnungen zu bezahlen, die alle nicht erholsam sind.

Was zu tun ist: „Ich ermutige die Leute, über die Dinge nachzudenken, die sie im Allgemeinen entspannend finden und die sie vor dem Schlafengehen tun können“, sagt Martin.

Stricken, Tagebuch schreiben, leichte Dehnungen, eine warme Dusche oder das Lesen im Bett mit aufgesetztem Diffusor sind nur einige Möglichkeiten. Wenn Sie aus Gewohnheit zum Telefon greifen? Martin sagt den Patienten, dass sie, wenn sie das Gefühl haben, vor dem Schlafengehen auf ihr Telefon schauen zu müssen, sich zumindest Bilder von Ihrem letzten Urlaub ansehen sollten.

5. Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung

Wie Sie Ihr Schlafzimmer einrichten, kann zu einer guten Nachtruhe beitragen – es ist nur eines dieser Dinge, die Ihnen beim Einschlafen helfen.

Mach den Raum dunkel

Machen Sie Ihr Schlafzimmer für ein festes Auge komplett dunkel, gemäß der National Sleep Foundation. Lichteinwirkung kurz vor oder während des Schlafens kann Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen.

Einige Ideen, die Ihnen helfen, das Licht in Ihrem Schlafzimmer abzuschwächen:

• Verwenden Sie Verdunkelungsrollos oder Vorhänge an den Fenstern, um das Außenlicht zu blockieren.
• Wenn Sie einen Wecker mit LED-Leuchten haben, drehen Sie ihn um oder decken Sie ihn ab.
• Schließen Sie Ihr Mobiltelefon irgendwo außerhalb des Schlafzimmers an und aktivieren Sie die Funktion „Bitte nicht stören“, damit es nachts nicht mit Benachrichtigungen aufleuchtet.
• Tragen Sie beim Schlafen eine Augenmaske, um alle Lichtquellen auszuschließen, die Sie nicht kontrollieren können.

Machen Sie einen Soundcheck

Die Klangpräferenz in der Nacht variiert stark von Person zu Person. Laut der National Sleep Foundation kann dir das Hören von Musik oder einem Hörbuch helfen, dich zu entspannen und die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Musik hat die Fähigkeit, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und kann sogar eine Muskelentspannung auslösen. Bei manchen kann jedoch Lärm vor dem Schlafengehen zu einer Störung des Schlafmusters führen.

Wenn Sie gefunden haben, was für Sie am besten ist, halten Sie den nächtlichen Geräuschpegel konstant. Sobald (und falls) Sie Musik in Ihre nächtliche Routine einbauen, bleiben Sie dabei, um Ihren Schlaf längerfristig zu verbessern.

Abkühlen lassen

Während weiche, bequeme Betten Sie in einen guten Schlaf einlullen, ist ein weiteres Touch-Element wichtig: die Temperatur. Am Abend beginnt die Körpertemperatur langsam zu sinken und sinkt weiter bis in die frühen Morgenstunden, wenn sich der Körper erwärmt und Sie aus dem Traumland wach werden. Laut der National Sleep Foundation ist eine Raumtemperatur zwischen 60 und 71 Grad Fahrenheit optimal.

Eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann auch helfen, deinen Körper abzukühlen. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche (zwischen 104 und 109 Grad) etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen kann Ihre Schlafqualität erheblich verbessern und Ihnen helfen, durchschnittlich 10 Minuten schneller einzuschlafen, so eine Überprüfung von mehr als 5.000 Studien in der August-2019-Ausgabe von ​​Schlafmedizin-Bewertungen​​.

6. Haben Sie eine Aufwachstrategie mitten in der Nacht

Beruhigende Geräusche sind gut gegen Schlaflosigkeit. Bildquelle: David-Prado/iStock/GettyImages

Wenn Ihre Augen um 3 Uhr morgens aufspringen, werden Sie vielleicht ein Gefühl der Angst überkommen: Werden Sie wieder einschlafen können? Wie schläft man in 5 Minuten ein? Diese Aufwachen mitten in der Nacht sind bei Menschen mit Schlaflosigkeit üblich.

Eine beliebte Empfehlung ist, aufzustehen, wenn Sie nicht schlafen können. Das ist zwar oft ein guter Rat, aber wenn Sie glücklich und bequem (aber wach) im Bett liegen, steigen Sie nicht aus. Bleiben Sie liegen und genießen Sie die ruhigen Stunden in Ihre Decken gehüllt, sagt Martin.

Aber wenn du frustriert bist, dann steh auf und tu etwas, um dir die Zeit zu vertreiben. „Diese Aktivität sollte nicht besonders angenehm oder unangenehm sein. Sie sollte dich von Angstgefühlen ablenken“, sagt sie. (Denken Sie: Socken falten oder Ihre Müllschublade organisieren.) Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie zurück ins Bett.

Wenn Sie Ihr Bett nicht verlassen möchten, ist eine Lieblingsstrategie von Michelle Drerup, PsyD, Direktorin für Verhaltensschlafmedizin am Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, langweilige Podcasts oder Gutenachtgeschichten für Erwachsene anzuhören. Das sei besonders hilfreich, sagt sie, weil man weder Licht anmachen noch das Bett verlassen muss.

„Es wird auch dazu beitragen, Ihren abschweifenden Geist zu zügeln und die Angst zu verringern, die sich mitten in der Nacht aufbauen kann“, fügt sie hinzu.

Probieren Sie die Calm-App aus, die über eine umfangreiche Bibliothek mit Geschichten und anderen Funktionen verfügt, die Ihnen helfen sollen, die Augen zu schließen.

7. Probieren Sie bestimmte Lebensmittel und Getränke

Kichererbsen haben Nährstoffe, die mit einer besseren Augenschließung verbunden sind.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages

Wenn es um Heilung von Schlaflosigkeit geht, ist Essen ein beliebtes Thema, aber kein Essen wird Sie aus der Fassung bringen. „Es gibt keine magische Formel, die für alle funktioniert“, sagt Martin.

Experimentieren Sie, um herauszufinden, ob Ihnen ein leichter Snack in der Nacht mehr Ruhe bringt. Einige Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten:

Bananen

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, essen Sie eine Banane, sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott, PhD. Sie sind reich an Kalium, was unruhige Beine beruhigen und nächtliche Wadenkrämpfe verhindern kann.

Außerdem liefern Bananen Magnesium, das hilft, Muskeln und Nerven zu entspannen und eine gesunde Durchblutung und Verdauung zu fördern, so Michael Breus, klinischer Psychologe und Schlafspezialist.

Eine Handvoll Mandeln

Mandeln enthalten wie Bananen Magnesium. Ein Teil der beruhigenden Fähigkeiten von Magnesium hat mit der Tatsache zu tun, dass das Mineral – das oft als „die ursprüngliche Chill-Pille“ bezeichnet wird – dazu beiträgt, den Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure oder GABA zu erhöhen, einem Neurotransmitter, der Denkprozesse verlangsamt und Nervenaktivität und fördert die Schläfrigkeit, so die National Sleep Foundation.

Andere Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind Spinat, Kürbiskerne und Limabohnen.

Saurer Kirschsaft

Während warme Getränke wie Tee beruhigend wirken können, ist Sauerkirschsaft eine natürliche Quelle des Schlafhormons Melatonin und kann eine der natürlichen Möglichkeiten sein, den Schlaf zu induzieren.

Der Vorteil? Diejenigen, die zwei 8-Unzen-Gläser Sauerkirschsaft pro Tag tranken, bekamen in einer Studie vom April 2014 im The FASEB Journal​​ durchschnittlich 85 Minuten mehr Schlaf. Diese Forschung wurde jedoch vom Cherry Marketing Institute finanziert, daher ist es am besten, die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen.

Kiwi

Kiwi ist ein weiteres Lebensmittel, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Für einen abendlichen Snack können Sie die kleinen grünen Früchte pur oder als Teil dieser Kiwi Yogurt Bowl genießen.

In jedem Fall können Sie feststellen, dass Sie nur ein wenig länger schlummern. Forscher in einer Studie im ​Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition​ vom Juli 2011 fanden heraus, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Nacht für vier Wochen zu einer besseren Schlafqualität führte. Die Forscher vermuten, dass der hohe Serotoningehalt in Kiwis dazu beitragen könnte, mehr Zzzs zu bekommen.

Kichererbsen

Auf der Suche nach einem salzigen Snack? Verzichten Sie auf Popcorn und probieren Sie stattdessen knusprige geröstete Kichererbsen. Kichererbsen oder Kichererbsen sind mit Vitamin B6 beladen, das laut einer Studie vom Juli 2018 im ​Journal of Neuroscience Research​ entscheidend für die Herstellung von Melatonin ist.

Kichererbsen sind eine der reichsten Quellen für Vitamin B6 – eine halbe Tasse deckt etwa 27 Prozent Ihres Tagesbedarfs.

8. Betrachten Sie Akupunktur

Wenn Sie über natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit nachdenken, kommen Ihnen vielleicht Akupunktur in den Sinn. Die Behandlung kann einen Versuch wert sein, obwohl Sie dafür offensichtlich Ihr Zuhause verlassen müssen.

In einer kleineren, einfachblinden, randomisierten, kontrollierten klinischen Studie mit 72 Personen wurde festgestellt, dass drei Akupunkturbehandlungen pro Woche über vier Wochen die Schlafqualität von Menschen mit Schlaflosigkeit besser verbessern als Scheinakupunktur, per September 2017 Ergebnisse in ​Schlafmedizin ​. Die Akupunkturgruppe sagte auch, dass ihre Schlafangst abgenommen habe.

Darüber hinaus kam eine Metaanalyse in ​Annals of Palliative Medicine​ im Januar 2020 zu dem Schluss, dass Akupunktur bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam ist und diese Vorteile über den Placebo-Effekt hinausgehen.

9. Probieren Sie Mind-Body-Therapien aus

Regelmäßige Meditation kann helfen, Schlaflosigkeit auf natürliche Weise zu heilen. Bildquelle: Westend61/Westend61/GettyImages

Was ist das effektivste natürliche Schlafmittel? Nun, Dinge, die Ihren Geist und Ihren Körper beruhigen, fördern eine gute Erholung.

In einer Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2019 in ​Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin​, die Meditation, Tai Chi, Qigong und Yoga und ihre Wirkung auf Schlaflosigkeitssymptome untersuchte, stellten die Autoren fest, dass alle Diese Geist-Körper-Therapien waren wirksam bei der Verbesserung der Schlafqualität und/oder bei der Behandlung von Schlaflosigkeit. Selbst für Menschen, die keine Schlaflosigkeit haben, können diese Aktivitäten den Schlaf verbessern, indem sie Stress abbauen, stellen die Autoren fest.

Meditation zum Einschlafen

Wenn Sie ein Meditations-Neuling sind, gibt es eine Reihe von stressabbauenden Meditations-Apps, die Sie herunterladen können, wenn das Zählen von Schafen nicht ausreicht. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, versuchen Sie diese 5-minütige Schlafenszeit-Meditation von Jodie Skillicorn, DO, einer osteopathischen Ärztin und ganzheitlichen Psychiaterin:

1. Legen Sie sich auf den Rücken ins Bett und machen Sie es sich bequem.
2. Bereiten Sie sich auf die Meditation vor, indem Sie alle Muskeln Ihres Körpers anspannen: Zeigen oder beugen Sie Ihre Zehen und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten. Heben Sie Arme, Beine und Kopf vom Bett. Beißen Sie Ihren Kiefer zusammen und knirschen Sie Ihr Gesicht. Halten Sie diese Position, während Sie den Atem so lange wie möglich anhalten, und lassen Sie dann, wenn Sie bereit sind, den Körper mit einem lauten Ausatmen durch den Mund los.
3. Halten Sie einen Moment inne und nehmen Sie die Empfindungen in Ihrem Körper wahr. Wiederholen Sie Schritt 3 noch ein oder zwei Mal und enden Sie mit einer Ausatmung, die den Körper einlädt, alle Spannungen zu lösen.
4. Halten Sie inne und achten Sie darauf, wo Ihr Körper das Bett berührt und wo sich Lücken befinden. Beachten Sie Bereiche mit Enge und Bereiche mit mehr Geräumigkeit. Nehmen Sie Ihren Atem und das Schlagen Ihres Herzens wahr.
5. Bringen Sie Ihren Fokus auf Ihren Atem, nehmen Sie ihn wahr, wie er in diesem Moment ist, und versuchen Sie nicht, etwas zu ändern. Legen Sie eine Hand über die Brust und eine Hand über den Bauch, um die Bewegung des Atems durch den Körper zu spüren. Spüren Sie, wie die Luft durch die Nasenlöcher strömt. Beachten Sie das Heben und Senken der Brust und des Bauches.
6. Achte auf die Zählung deiner Inhalation. Sie werden nun absichtlich Ihr Atemmuster ändern, um dem Gehirn eine Nachricht zu senden, dass es sicher ist, schlafen zu gehen. Unabhängig von der Anzahl Ihrer Einatmung werden Sie am oberen Ende des Atemzuges für die gleiche Anzahl anhalten und dann für die doppelte Anzahl ausatmen. Wenn du zum Beispiel bis drei einatmest, pausierst du bis drei und atmest dann bis sechs aus. Indem Sie die Ausatmung verdoppeln, schalten Sie den Kampf-oder-Flucht-Teil des Nervensystems aus und verstärken den Ruhe-und-Verdauungs-Teil des Nervensystems.
7. Fahren Sie mit diesem Atemmuster so lange fort, wie Sie möchten, und lassen Sie den Atem dann wieder normal werden. Folgen Sie so gut es geht mit Ihren Händen und Ihrem Bewusstsein weiter der Bewegung des Atems, bis Sie einschlafen.
8. Wenn Sie anfangen, Gedanken oder Frustration zu bemerken, weil Sie noch nicht eingeschlafen sind, nehmen Sie einfach die Gedanken („es ist das Denken“) und die Emotionen („es ist Frustration; es gibt Angst“) und lenken Sie Ihr Bewusstsein zurück auf den Körper und die Atem.
9. Wiederholen Sie dies, bis Sie einschlafen.

Schlafenszeit Yoga Flow

Selbst ein kurzer Yoga-Flow kann dir die Ruhe geben, die du brauchst, um Zzzs zu fangen. Diese 5-minütige Yogapraxis vor dem Schlafengehen von Brendon Abram, Autor von ​Teaching Trauma-Sensitive Yoga​ und Gründer von Get Yoga in Ontario, Kanada, wurde entwickelt, um stressige Energie von den Orten freizusetzen, zu denen wir neigen halte es am meisten.“

Stellen Sie sich beim Durchlaufen dieser Posen vor, Sie atmen frische neue Energie ein, um müde Muskeln zu erneuern und zu erfrischen und mit jedem Ausatmen alte Energie und Anspannung auszuatmen:

​Bewegung 1: Nackenrotationen​

1. Senken Sie beim Einatmen das Kinn in Richtung Brust. Gehen Sie an einen Ort, an dem sich das Gefühl im Nacken leicht bis mäßig anfühlt.
2. Halten Sie beim Ausatmen das Kinn nahe an der Brust und richten Sie es auf die rechte Schulter. Beachten Sie, wie sich das Gefühl im Nacken verändert. Vielleicht ändert es den Ort, vielleicht ändert es seine Intensität.
3. Bringen Sie beim nächsten Einatmen das Kinn wieder in die Mitte der Brust.
4. Richten Sie es beim Ausatmen auf die linke Schulter.
5. Folgen Sie weiterhin Ihrem Atem, während Sie sich 30 Sekunden lang von einer Seite zur anderen bewegen.

​Bewegung 2: Schulterdehnung​

1. Beim Einatmen den linken Arm auf Schulterhöhe gerade nach vorne ausstrecken.
2. Halten Sie beim Ausatmen den linken Arm lang und ziehen Sie mit dem rechten Unterarm den linken Ellbogen zur rechten Schulter, um das Gefühl in die linke Schulterregion zu bringen. Bleiben Sie hier für 3 oder 4 Atemzyklen.
3. Beim Ausatmen den linken Arm loslassen und am rechten Arm wiederholen.

​Move 3: Vorwärtsfalten​

1. Strecken Sie beide Beine lang aus, wobei die Fersen den Boden berühren. Es ist in Ordnung, wenn die Knie gebeugt sind.
2. Greifen Sie beim Einatmen mit beiden Händen nach oben und stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr Herz heben, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Unterbrechen Sie am Ende des Einatmens Ihren Atem und zählen Sie bis 2.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Nabel ein und nach oben und beugen Sie den Oberkörper von der Taille nach vorne, um den Oberkörper zur Erde zu beugen.
4. Halten Sie beim Beugen die Wirbelsäule lang und strecken Sie den Scheitel des Kopfes vom Steißbein weg. Beugen Sie sich, bis Sie ein leichtes bis mäßiges Gefühl durch die Rückseite der Beine oder durch den unteren Rückenbereich verspüren.
5. Erlaube den Händen, die Erde zu stützen, wo immer es am bequemsten ist. Sie müssen Ihre Zehen nicht berühren.
6. Ziehen Sie am Ende der Ausatmung den Nabel ein und noch mehr nach oben, um den letzten Atemzug auszustoßen. Halten Sie hier Ihren Atem an, um bis 2 zu zählen.
7. Langsam einatmen, aufstehen und die Hände über den Kopf führen. Am Ende des Einatmens unterbrechen Sie den Atem für eine Zählung von 2, dann atmen Sie aus und klappen Sie sich wieder nach vorne.
8. 2 oder 3 Mal wiederholen.

​Aktion 4: Kuhkatze​

1. Nehmen Sie sich Zeit, um auf Ihre Hände und Knie in eine Tischposition zu wechseln. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
2. Neigen Sie beim Einatmen das Steißbein nach hinten und oben, senken Sie den Bauch in Richtung Boden und heben Sie Ihr Herz, während Sie sich in Cow bewegen. Halten Sie den Hals weich, während Sie nach vorne schauen.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen den Nabel ein und nach oben und drücken Sie ihn sanft durch die Hände und Knie nach unten, während Sie Ihren Rücken nach oben in Cat.
4. Folgen Sie Ihrem Atem, während Sie zwischen den beiden fließen. Kuh einatmen, Katze ausatmen.
5. Tun Sie dies für 3 oder 4 Atemzüge.

​Schritt 5: Herzöffnende Pose​

1. Senken Sie Ihren Oberkörper von der Tischplatte in Richtung Boden, die Hüften zeigen nach oben zur Decke. Lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden fallen und stützen Sie sie mit einer Decke, einem Block oder einem Kissen ab.
2. Legen Sie Ihre Hände dorthin, wo es für Sie am vorteilhaftesten ist. Sie können sie nach vorne verlängern, um die Arme zu verlängern. Sie können eine Hand über die andere legen und damit Ihre Stirn stützen oder Ihre Hände nach hinten zu den Füßen ausstrecken.
3. Ziehen Sie den Nabel ein und nach oben und neigen Sie das Steißbein nach hinten und oben, um die Wirbelsäule zu verlängern. Behalten Sie die Länge der Wirbelsäule bei und verwenden Sie die Ausatmung, um sich in die Unterstützung der darunter liegenden Oberfläche zu lösen und mit ihr zu verbinden.
4. Bleiben Sie hier für 3 oder 4 Atemzüge.

​Aktion 6: Seitenbeugen​

1. Gehen Sie von hier aus mit beiden Händen nach rechts und drücken Sie sie in den Boden, um eine schöne Dehnung durch den linken Körper zu erzeugen.
2. Bleiben Sie hier für 3 oder 4 Atemzüge. Spüren Sie, wie sich der seitliche Körper mit jedem Einatmen ausdehnt und wie das Gefühl mit jedem Ausatmen nachlässt.
3. Wenn Sie bereit sind, führen Sie die Hände zurück durch die Mitte und nach links, um eine schöne Dehnung durch die rechte Körperseite zu erzeugen.

​Bewegung 7: Kinderpose​

1. Senken Sie Ihren Po auf Ihre Fersen und Ihren Oberkörper nach unten in Richtung Boden und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen zeigen nach oben, um die Dehnung zu intensivieren, oder strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, wobei die Handflächen mit dem Gesicht nach oben neben Ihren Hüften ruhen
3. Erlaube dir, in die Unterstützung des Bodens zu sinken und jedes Einatmen, um dich mit sanfter, friedlicher Energie aufzufüllen. Denken Sie bei jedem Ausatmen daran, Energie freizusetzen, die Ihnen nicht mehr dient.

Was ist mit Melatonin und anderen Nahrungsergänzungsmitteln?

Wenn viele Menschen über das beste natürliche Schlafmittel nachdenken, kommt Melatonin in den Sinn. Melatonin ist ein schlafförderndes Hormon, das von Ihrem Körper gebildet wird und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist.

Melatoninpräparate sind laut dem National Center for Complementary and Integrative Health am nützlichsten, wenn es um Schichtarbeit und Jetlag geht. Frühere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Melatonin nicht die wirksamste Behandlung von Schlaflosigkeit ist.

„In unseren klinischen Leitlinien haben wir keine Nahrungsergänzungsmittel, die wir speziell für die Behandlung von Schlaflosigkeit empfehlen. Das liegt daran, dass wir keine Beweise dafür haben, dass Nahrungsergänzungsmittel bei Schlaflosigkeit wirksam und sicher sind“, sagt Martin.

Wenn Ihre Schlaflosigkeit mit Arbeits- oder Reisegewohnheiten zusammenhängt, fragen Sie Ihren Arzt, ob Melatonin hilfreich sein könnte und was der richtige Zeitpunkt und die richtige Dosierung für Sie sein könnten.

Was ist mit Honig?

Eines der angepriesenen Hausmittel gegen Schlaflosigkeit ist Honig. Dies wäre zwar ein leckeres natürliches Schlafmittel, aber es gibt keine Forschung, die darauf hindeutet, dass Honig ein Heilmittel gegen Schlaflosigkeit ist.

In ähnlicher Weise haben Sie vielleicht gehört, dass das Trinken von Apfelessig und Honig beim Einschlafen hilft, aber es gibt keine Beweise, die Apfelessig als Schlafmittel oder Heilmittel gegen Schlaflosigkeit unterstützen.

Werbung