Die besten Übungen für zu Hause mit leichteren Gewichten

Nicht alle Übungen erfordern schwere Hanteln.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

Schweres Gewicht zu heben hat zwar offensichtliche Vorteile, wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, aber auch leichtere Gewichte haben ihre Berechtigung. Leichte Hanteln (z.B. zwei bis vier Pfund) sind eine großartige Wahl für ein Training ohne Fitnessstudio, denn sie sind preiswert und nehmen nicht viel Platz weg.

Außerdem können Sie mit ihnen in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse erzielen und laut einer Studie der McMaster University genauso effektiv sein wie mit ihren schwereren Pendants.

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„Die besten Übungen, die Sie zu Hause mit kleinen Gewichten machen können, sollten eine Vielzahl von Bewegungen beinhalten, um Ihren ganzen Körper zu trainieren“, sagt Lindsay Bennett, eine prominente Trainerin in Nashville. „Lassen Sie sich nicht von dem Hype täuschen, der besagt, dass Sie schwere Gewichte heben müssen, um stark und fit zu werden.“ Während Sie bei vielen Programmen schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen heben müssen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie weniger Gewicht heben.

7 Übungen mit leichteren Gewichten

Die besten Übungen mit leichteren Gewichten, die Sie zu Hause durchführen können, sind echte Multitasking-Übungen – so können Sie in kurzer Zeit mehr Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. Hier sind sechs großartige Übungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

1. eins-zwei-Punch

Diese vom Kickboxen inspirierte Bewegung trainiert nicht nur Ihre Arme. Sie werden diese Bewegung in Ihrer Brust, Ihren Schultern und Ihrer Körpermitte spüren.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie ein paar Gewichte in Brusthöhe dicht an Ihren Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper aus, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und stellen Sie sich auf die rechte Fußspitze.
3. Ziehen Sie den Arm zurück und stoßen Sie den anderen Arm in dieselbe Richtung aus.
4. Kommen Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wiederholungen: 12 bis 20 auf jeder Seite

2. seitliches Heben

Leichtere Gewichte sind auch sehr effektiv (und sicherer), wenn es darum geht, kleinere Muskeln wie die in Ihren Schultern zu trainieren. Das seitliche Heben ist ein perfektes Beispiel dafür.

1. Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin, die Hände an den Seiten. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken wölbt und Sie einen Buckel machen.
2. Heben Sie Ihre Arme, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Ihre Hände sollten sich leicht vor Ihnen befinden.
3. Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab.

Wiederholungen: 12 bis 20

3. superman

Bei dieser lustigen Übung können Sie Ihren inneren Superhelden spielen lassen und gleichzeitig Ihren Rücken, Ihre Arme, Ihre Schultern, Ihren Hintern und Ihre Beinrückseiten stärken.

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, strecken Sie Arme und Beine gerade aus und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Denken Sie daran, die Beine während der gesamten Bewegung gerade zu halten, damit Ihre Gesäßmuskeln angespannt bleiben.
3. Halten Sie einen Moment inne und lassen Sie sich dann wieder nach unten fallen.

Wiederholungen: 10

4. hüftheben und strecken

Diese Übung mag anfangs etwas schwierig sein, aber sie ist eine großartige Ganzkörperübung für Ihr Hanteltraining zu Hause, die besonders die Arme, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur anspricht.

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin, die Füße stehen auf dem Boden. Legen Sie Ihre linke Hand etwa einen Fuß hinter sich auf den Boden und halten Sie ein leichtes Gewicht in der rechten Hand.
2. Drücken Sie durch Ihre Füße und Ihre linke Hand, um Ihre Hüfte vom Boden abzuheben, und strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm über sich zur Decke.
3. Heben Sie Ihre Hüfte in einer Linie mit Ihrer Brust an.
4. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite

5. trizeps kickback

Sie brauchen nicht viel Gewicht, um bei dieser Übung, die auch Ihren oberen und mittleren Rücken, die Körpermitte und die Schultern stärkt, ein Brennen zu spüren.

Es ist gut, sich auf Ihren Trizeps zu konzentrieren, denn er ist ein Funktionsmuskel, sagt Bennett. „Es sieht nicht nur gut aus, wenn der Trizeps gestärkt ist, sondern er ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Arme ohne Funktionsstörungen zu bewegen.“

1. Stellen Sie sich mit den Füßen im Hüftabstand hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, so dass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
3. Strecken Sie die Arme hinter sich aus und beugen Sie die Ellbogen auf 90 Grad.
4. Strecken Sie die Arme gerade hinter sich aus und beugen Sie sie dann wieder ein.

Wiederholungen: 12 bis 20

6. abtrünnige Rows

Diese Kombination aus Liegestütz, Rudern und Planke stärkt Ihre Arme, Brust, Rücken und Bauchmuskeln. Um die Übung zu modifizieren, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und halten Sie in jeder Hand ein kleines Gewicht.
2. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab und drücken Sie sich dann wieder hoch.
3. Heben Sie Ihre rechte Hand, indem Sie den Ellbogen beugen, bis das Gewicht Ihre Brust berührt.
4. Senken Sie Ihre rechte Hand wieder nach unten.
5. Wiederholen Sie den Hebevorgang mit der anderen Hand.

Wiederholungen: 10 bis 15

7. überkopfhocke

Wenn Sie Ihre kleinen Gewichte über Kopf halten, wird diese Übung noch anspruchsvoller. Spüren Sie das Brennen dieser Übung in Ihrem Unterkörper, Ihrer Körpermitte und Ihren Schultern.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie hinter den Zehen halten. Halten Sie Ihren Bizeps in einer Linie mit Ihren Ohren, die Brust offen und den Oberkörper aufrecht.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richten Sie sich wieder auf, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken.

Wiederholungen: 12 bis 20