Der Bärenkriechen ist der Ganzkörper-Verschieben Ihres Kerns und der Koordination fehlen

Kanal Ihr inneres Biest mit diesem Ganzkörper-Cardio-Übung.Image-Gutschrift: Luminola / E + / GettyImages

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Leistungen
• Tipps
• Änderungen.
• Fortschritte
• So fügen Sie es Ihrem Training hinzu

Der Bärenkriechen ist eine Übung, die die Koordination verbessert, die Ausdauer erhöht und die Vollkörperstärke baut. Außerdem können Übungen aller verschiedenen Fitnessstufen von regelmäßigem Krabbeln profitieren. Der Grund ist so großartig? Es ahmt ein natürliches Bewegungsmuster nach und wir haben alle gelernt, als wir jünger waren.

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Crawling auf allen Vieren ist Teil einer angeborenen Bewegungssequenz, die alle Menschen während ihrer körperlichen Entwicklung verwenden. Denken Sie an ein Baby, das lernt, um zu gehen. Das Walzen kommt zuerst, gefolgt von Rocking, dann kriechen und endlich zu Fuß, läuft und klettern. Diese Bewegungen sind alle miteinander verbunden und bauen sich voneinander auf.

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Sobald wir völlig kompetente Wanderer werden, verliert das Krabbeln jedoch nicht seinen Wert. Das ganze Leben lang kriechen, hilft unseren Gehirnen und Körper, agil und scharf zu bleiben. Denn Krabbeln in unserem Gehirn ist, um es zu üben, wenn ein Erwachsener dazu beitragen, Sie während des Trainings und des täglichen Lebens besser zu bewegen.

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• Was ist der Bären-Kriechentwicklung? Es ist ein gängiger Körper, der Körpergewicht, in dem Sie auf allen Vieren beginnen, Ihren Kern annimmt, die Knie ein oder zwei Zentimeter vom Boden anheben und kriechen.
• Was ist der Bärkriechenträger? Der Bärenkriech kann in Krafttraining, Mobilitäts- oder Beweglichkeitsprogramme einbezogen werden, da sie die Kraft und Ausdauer vieler Muskeln fordert. Es verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und sogar kardiovaskuläre Fitness: Sie werden definitiv den Klettern für Herzfrequenz spüren, wenn Sie eine Weile krabbeln.
• Wer kann den Bärenkriechen machen? Die Bärenkrieche erfordert viel Kern-, Bein- und Schulterfestigkeit sowie eine gute Menge an Gleichgewicht und Koordination. Daher kann es für Anfänger herausfordernd sein. Glücklicherweise gibt es Varianten, mit denen Sie mit der Grundfestigkeit und Stabilität beginnen können, um sich schließlich an den klassischen Bärenkriechen zu erarbeiten. Es gibt auch Möglichkeiten, den Umzug mehr anspruchsvoller zu machen.

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Wie geht es dem Bärenkriech mit richtiger Form?

Aktivität Körpergewicht Workoutregion Ganzkörper

1. Beginnen Sie mit den Händen und Knien auf allen Vieren mit den Händen und Knien auf dem Boden.
2. Locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie Ihre Hände und Zehen durch, damit Ihre Knie einen oder zwei Zentimeter aus dem Boden kommen. Halten Sie Ihren Kern engagiert und Hüftniveau, damit Sie Ihren Hintern nicht in die Luft kleben.
3. Kriechen Sie mit Ihrer rechten und linken Fuß nach vorne.
4. Dann krabbeln Sie mit der linken und rechten Knie.
5. Fahren Sie weiter nach vorne, wechselnd seiten.

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5 Bärenkriechteile und Muskeln funktionierten

1. Erhöht die Kernstärke und Stabilität

Bärenkrieche werden oft eine ABS-Übung eingesetzt, da sie Ihre Bauchmuskeln, Schrägheit und andere Kernmuskulatur herausfordern. Um Ihren Hüftniveau zu halten und die Rotation zu widerstehen, funktioniert Ihr Kern hart, um Ihren Torso in einer geraden Position zu halten – ähnlich wie eine Planke und andere Kernstabilität bewegt sich.

Der Schlüssel besteht darin, dabei dabei in der gesamten Bewegung deinen Kern zu engagieren. Dies wird auch Ihren Rücken glücklich und verletzungsfrei halten.

2. erhöht die muskulöse Ausdauer

Ihre Beine, Gulsen, Kern und Schultern arbeiten alle schwer, Sie zu unterstützen, wenn Sie krabbeln. Wenn Sie längere Zeit krabbeln, erhöhen Sie die Ausdauer dieser Muskeln. Es ist wirklich ein Total-Body-Brenner, da so viele Muskeln nicht sterben, wenn Sie gehen.

3. Verstärkt und unterstützt Oberkörpergelenke

Crawling zwingt Sie, einen Großteil Ihres Körpergewichts mit Ihren Händen zu unterstützen, während Sie sich vorwärts bewegen. Dies hilft, Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu stärken und zu stabilisieren.

4. Verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und Beweglichkeit

Wenn Sie mit der Bewegung des gegenüberliegenden Arms und des Beins zusammenkippen, verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, sich in einer Vielzahl von athletischen und täglichen Lebenssituationen zu bewegen. Dies bedeutet, dass Sie ein besseres Gleichgewicht und Koordination haben.

Fortgeschrittene Bärenkriechvariationen, die Sie in verschiedene Richtungen kriechen, sind sogar bessere Beweglichkeitsübungen als der ursprüngliche Umzug.

5. Es ist funktional

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie älter werden, ist es wichtig, Ihre Fähigkeit zu erhalten, auf und ab zu steigen und sich auf dem Boden zu bewegen. Dies hilft, das Risiko von Verletzungen aufgrund von Fällen zu reduzieren.

Kriechend und andere bodenbasierte Übungen bauen Sie hilft Ihnen, Vertrauen und Kraft auf den Boden aufzubauen, da es natürliche Bewegungen nachahmt, die Sie auf dem Boden tun oder sich von einer sitzenden oder häuterten Position zum Stehen bewegen.

6. Es ist eine zusammengesetzte Übung

Eine zusammengesetzte Übung ist eine, die mehrere Muskelgruppen auf einmal arbeitet. Der Bären-Crawl macht das definitiv. Deshalb kann der Umzug so hart fühlen. Sie engagieren sich gleichzeitig mit Ihrem Oberkörper, Kern und Unterkörper. All diese Muskelaktivität bedeutet auch, dass Sie das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz aufsteigen – also kann es auch als Cardio-Arbeit gelten.

Ist der Bär für dich schlecht?

Die meisten Menschen können den Bären einführen, der sich ohne Probleme in ihr Training kriecht, wenn sie sich Zeit nehmen und mit dem folgenden Fortschritt üben. Wenn Sie sich jedoch von einer Verletzung der Handgelenke, der Ellbogen oder den Schultern erholen, ist es wichtig, die Erlaubnis von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu erhalten, bevor Sie den Versuch mit Bärenkriechten einführen.

Menschen mit sensiblen Handgelenken können mit Bärenkriechern kämpfen. Eine Möglichkeit, um daran herumzuarbeiten, ist, auf den Fäusten zu kriechen, um Ihre Palme flach auf dem Boden zu halten. Wenn Sie mit Ihren Handflächen flach kriechen, halten Sie Ihre Finger auseinander, und ergreifen Sie den Boden aktiv mit Ihrer gesamten Hand, anstatt Ihr gesamtes Gewicht in Ihre Handgelenke zu fahren.

Wenn Sie noch Schmerzen haben, bleiben Sie mit Babykriechvarianten unten, wo Ihre Handgelenke nicht so hart arbeiten müssen.

3 Bären-Kriechform-Form-Tipps

Unabhängig davon, welche kriechenden Variationen Sie wählen, behalten Sie diese Formtipps.

1. krabbeln mit dem gegenüberliegenden Arm und dem Bein

Krabbeln erfordert etwas, das als Quermuster genannt wird, was bedeutet, dass Sie den gegenüberliegenden Arm und den anderen Bein zusammen bewegen. Ihr linker Arm bewegt sich mit dem rechten Bein, und Ihr rechter Arm bewegt sich mit Ihrem linken Bein.

2. Halten Sie Ihr Hüftniveau

Es ist verlockend, Ihren Hintern in der Luft aufzunehmen, um Bär leichter zu machen. Verwenden Sie Ihre Kern- und Beinmuskulatur, um niedrig am Boden zu bleiben, und halten Sie Ihre Hüften so gut wie möglich. Wenn Sie von der Seite gesehen haben, sollte Ihr Rücken wie ein Tisch flach sein, und Ihre Knie sollten nur ein oder zwei Zentimeter vom Boden sein. Dies erhöht die Kernherausforderung der Bewegung.

3. Resistieren Sie die Rotation

Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um in Ihren Hüften eine übermäßige seitlichste Rotation zu bekämpfen. Bleiben Sie ausgewogen, wenn Sie krabbeln. Eine Möglichkeit, daran zu arbeiten, besteht darin, einen Kegel oder ein anderes kleines Objekt auf den kleinen Rücken zu platzieren und zu versuchen, es davon abzubauen, dass Sie sich ablehnen, wenn Sie krabbeln.

2 Bärenkriechvariationen, um die Übung zu erleichtern

Nicht jeder ist stark genug, um direkt in Bärenkrieche oder andere fortgeschrittene Krabbelvariationen zu springen. Sie können diesen Fortschritt nutzen, um von Crawling Novice bis zum fortgeschrittenen Crawler zu gehen. Der Fokus sollte immer zuerst die Koordinierung nageln, dann erhöhen Sie die Schwierigkeit.

1. Baby Crawl.

Die Babykrieche ist die einfachste krabbelnde Variation, da Sie Ihr Körpergewicht nicht vom Boden halten müssen. Wenn Sie hier beginnen, können Sie sich auf die Koordination konzentrieren, wodurch Sie viel erfolgreicher machen, wenn Sie sich beim Fortleiten trägt, um Krieger zu tragen.

Baby Crawling ist auch ideal für ältere Auszubildende oder jeder, der sich von Verletzungen erholt, die noch nicht viel Gewicht unterstützen können.

Fertigkeitsniveau Anfänger Anfänger Körpergewicht Workoutregion Ganzkörper

1. Beginnen Sie mit den Händen und Knien auf allen Vieren mit den Händen und Knien auf dem Boden. Die Zehen beider Füße sollten hinter dir hingewiesen werden.
2. Kriechen mit der rechten und linken Knie nach vorne. Sie ziehen Ihr Knie über den Boden.
3. Dann krabbeln Sie mit der linken und rechten Knie.
4. Nehmen Sie auf diese Weise weiter nach vorne.

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2. Bären Sie die Planke

Um einen vollen Bärenkriechen durchzuführen, müssen Sie sich mit den Knien von den Knien von dem Boden fühlen. Es kann hilfreich sein, eine Bärenplanke als Zwischenschritt zwischen dem Kriegen von Babykriegen und Bären zu üben.

Fertigkeitsstufe Alle Ebenenaktivität der Körpergewicht-Workoutregion Ganzkörper

1. Beginnen Sie mit den Händen und Knien auf allen Vieren mit den Händen und Knien auf dem Boden. Ihre Hände sollten unter den Schultern und den Knien unter den Hüften sein.
2. Locken Sie Ihre Zehen in den Boden und drücken Sie Ihre Hände und Zehen durch, damit Ihre Knie einen oder zwei Zentimeter aus dem Boden kommen. Halten Sie Ihren Hüften auf und kleben Sie Ihren Hintern nicht in die Luft.
3. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang, dann entspannen Sie sich.

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Tipp

Sobald Sie Ihr Körpergewicht in einer Bärenplanke bequem unterstützen können, arbeiten Sie an Full-Bärenkriechten.

3 Bärenkriechvariationen, um die Übung härter zu machen

1. Rückwärts Bärenkrieche

Der nächste Schritt in der kriechenden Progression ist es, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen. Dies ist der Ante, um Ihre Koordination und Beweglichkeit weiter zu verbessern.

Bevor Sie einen Bären durchsuchen, kriechen in verschiedene Richtungen, das Babynatiker kriecht. Zum Beispiel arbeiten Sie an rückwärts Babykriechten, bevor Sie nach dem Fortschreiten von Rückwärts-Bärenkriechten fortfahren. Nehmen Sie sich Zeit, damit Sie sich in dieser neuen Richtung in Ihrer Koordination des gegenüberliegenden Arms und des Beins zuversichtlich sind. Es kann ein paar Versuche nach Ihrem Gehirn und Nervensystem dauern, um herauszufinden, was los ist.

Fertigkeitsstufe IntermediatIATIVITY Body-Weight-WorkoutRegion-Ganzkörper

1. Beginnen Sie mit den Händen und Knien auf allen Vieren mit den Händen und Knien auf dem Boden.
2. Locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie Ihre Hände und Zehen durch, damit Ihre Knie einen oder zwei Zentimeter aus dem Boden kommen. Halten Sie Ihren Kern engagiert und Hüftniveau, damit Sie Ihren Hintern nicht in die Luft kleben.
3. Kriechen mit der rechten und linken Knie nach hinten.
4. Wiederholen Sie wieder mit der linken und rechten Knie.
5. Kriechen Sie auf diese Weise nach hinten.

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Tipp

Rückwärts-Bärenkrabbeln neigt dazu, einfacher zu sein, wenn Sie sich darauf konzentrieren, kleinere Schritte mit Händen und Füßen einzunehmen.

2. Lateral Bärkrieche

Seitliche Bärenkrieche beinhalten das Krabbeln von Seite zu Seite. Seien Sie einmal, um ein laterales Baby zu üben, bevor Sie einen vollen lateralen Bärenkriechen versuchen.

Fertigkeitsstufe IntermediatIATIVITY Body-Weight-WorkoutRegion-Ganzkörper

1. Beginnen Sie mit den Händen und Knien auf allen Vieren mit den Händen und Knien auf dem Boden.
2. Locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie Ihre Hände und Zehen durch, damit Ihre Knie einen oder zwei Zentimeter aus dem Boden kommen. Halten Sie Ihren Hüften auf und kleben Sie Ihren Hintern nicht in die Luft.
3. Kriechen Sie zu einer Seite, indem Sie Ihre Füße miteinander bringen und Ihre Hände auseinander. Halten Sie beide Knie vom Boden.
4. Als nächstes treten Sie Ihre Füße auseinander, während Sie Ihre Hände zusammenbringen.
5. Dann kriechen Sie auf diese Weise zur Seite.
6. Wiederholen Sie das gleiche Abstand oder die gleiche Zeit in der entgegengesetzten Richtung.

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3. Bärenkriechkasten tragen

Die Bärenkriechkiste kombiniert alle Kriechte in diesem Fortschritt. So wie der Name schon sagt, kriechen Sie in allen vier Richtungen in der Form einer Box. Dies fordert Ihre Kraft, Beweglichkeit und Koordination in mehreren Richtungen heraus.

Fertigkeitsstufe IntermediatIATIVITY Body-Weight-WorkoutRegion-Ganzkörper

1. Stellen Sie vier Kegel oder andere Markierungen in einem Quadrat auf, um anzuzeigen, wo Sie die Richtungen ändern können.
2. Beginnen Sie mit den Händen und Knien auf allen Vieren mit den Händen und Knien auf dem Boden.
3. Locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie Ihre Hände und Zehen durch, damit Ihre Knie einen oder zwei Zentimeter aus dem Boden kommen. Halten Sie Ihren Hüften auf und kleben Sie Ihren Hintern nicht in die Luft.
4. Kriechen mit der rechten und linken Knie nach vorne.
5. Dann krabbeln Sie mit der linken und rechten Knie.
6. Fahren Sie weiter nach vorne, bis Sie den ersten Kegel getroffen haben.
7. Dann wechseln Sie zu einer lateralen (seitlichen Kriechtechnik), indem Sie die seitwärts wechseln, indem Sie Ihre Hände abwechselnd miteinander und Füße zusammen bewegen.
8. Wenn Sie zum nächsten Kegel kommen, Übergang zu einem Rückwärtskriechen. Setzen Sie Ihre Position zurück, indem Sie Ihre linke Hand und Knie unter Ihrem Körper zusammenbringen. Mit abwechselnder Seitenbewegung rückwärts kriechen.
9. Wenn Sie zum letzten Kegel gelangen, bringen Sie Ihre Hände miteinander und Füße auseinander.
10. Beenden Sie die Kiste, indem Sie an der Seite zum ersten Kegel kriechen.

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Gewichtete Bärkrieche

Fortgeschrittene Trainer können Last hinzufügen, um Kriechte zu tragen, indem Sie eine Gewichtsplatte auf den Rücken legen, mit einer gewichteten Weste oder durch Ziehen eines hinter sich hinter sich ziehen. Nur versuche gewichtete Bärchen krabbeln, wenn Sie in allen vier Richtungen mindestens eine Minute mit guter Form kriechen können.

Wie fügst du Bärenkriechkrieche zu deinem Training hinzu

Der Bärenkriecher ist eine vielseitige Übung, die auf viele verschiedene Arten in Ihrem Training verwendet werden kann. Einige Ideen:

• Aufwärmübung: Führen Sie in alle Richtungen in alle Richtungen als Teil eines dynamischen Aufwärmens vor dem Heben von Gewichten in alle Richtungen durch. Dies wärmt mehrere Muskeln und Gelenke auf. Es wacht auch Ihr Nervensystem auf, das Ihnen hilft, schwerere Lasten anzuheben oder explosionsfähiger zu bewegen.
• Kernübung: Weil die Bärkrieche so effektiv ist, dass Ihre Kernmuskeln herausfordert, ist es eine großartige Option, wenn Sie gezielt versuchen, eine stärkere Mittelteilung aufzubauen.
• aktive Ruhekurve: Fügen Sie Sätze von Krieger hinzu, die zwischen den Sätzen anderer Kraftübungen für einige zusätzliche Bewegungspraxis hinzufügen.
• Finisher ODER Conditioning Training: Krabbeln ist relativ geringe Auswirkungen und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Dies macht es zu einer großartigen Option für einen Workout-Finisher, in dem Sie versuchen, Ihre Muskeln und das Herz-Kreislauf-System herauszufordern, wenn Sie bereits müde sind.

Es gibt zwei Hauptmöglichkeiten, um das Crawling in Ihrem Training zu programmieren:

• für die zeit: krabbeln für eine bestimmte Zeit. Wie lange Sie krabbeln, hängt davon ab, wie Sie den Umzug in Ihrem Training verwenden. Aber fürchten Sie sich nicht, dies zu drängen und mehrere Minuten gleichzeitig zu gehen, während Sie stärker werden – insbesondere wenn Sie ein Bären-Crawl-Training machen. Zum Beispiel könnten Sie 5 Minuten kriechen, zwischen dem Bärenkriegen und dem Kriegen von Bären und Baby nach Bedarf hin und her schalten.
• zur Entfernung: krabbeln Sie für eine bestimmte Menge an Metern oder Meter oder für eine eingestellte Länge, beispielsweise Ihr gesamtes Wohnzimmer oder das Rasenbereich in Ihrem Fitnessstudio.

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