Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften während der Seitenplanke anzuheben, um Ihr Kernengagement zu steigern. Bildnachweis: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Seitliche Dielen sind eine herausfordernde Bewegung, die auf Ihren Kern abzielt – einschließlich Ihrer Schrägen und Gesäßmuskeln -, aber Sie werden keinen der Vorteile der Abformung nutzen, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden. Der beste Ausgangspunkt, um sie effektiver zu machen? Halten Sie Ihre Hüften angehoben.
Diese einfache Anpassung maximiert Ihre Ergebnisse (Sie werden das Brennen in Ihren schrägen und Gesäßmuskeln wirklich spüren) und hilft, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.
„Feste Schrägen sehen nicht nur gut aus, sondern verhindern auch Verletzungen, schützen unsere Wirbelsäule und halten unsere Haltung aufrecht. Die Seitenplanke ist die beste Übung, um Ihre Schrägen zu zielen“, sagt Lalitha McSorley, CPT, Personal Trainerin und Physiotherapeutin bei Brentwood Physiotherapy .
Die Schrägen – diese Muskeln an den Seiten Ihres Torsos – beugen Ihren Rumpf seitlich und drehen den Rumpf auf die gegenüberliegende Seite. Egal, ob Sie sich umdrehen, um Ihren Morgenalarm auszuschalten, sich bücken, um Ihre Schuhe zu binden, oder die Kühlschranktür öffnen, Sie greifen immer unbewusst in Ihre Schrägen ein.
„Starke Schrägen sind mit einem guten Gleichgewicht und einem verringerten Risiko von Rückenverletzungen verbunden. Die meisten Menschen wissen nicht, dass eine Seitenplanke den tiefen stabilisierenden Muskel der Wirbelsäule namens Quadratus lumborum bearbeitet, der den stabilisierenden Muskel schützt Ihre Wirbelsäule „, sagt McSorley.
Aber es gibt eine Art Goldlöckchen-Situation mit der Seitenplanke: Sie möchten Ihre Hüften hoch halten, aber nicht zu hoch. So finden Sie eine Position, die genau richtig ist.
Richtige Form der Seitenplanke
Zeit 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und übereinander gestapelten Füßen auf die linke Seite.
- Legen Sie Ihre linke Hand unter Ihre linke Schulter.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Sie Ihr volles Gewicht auf Ihrer linken Hand und der linken Seite Ihres linken Fußes tragen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken neutral ist, atmen Sie tief aus und straffen Sie Ihren Kern.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hüften: Fühlt es sich an, als würde die untere durchhängen? Heben Sie sie ein paar Zentimeter höher. Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Körper eine Regenbogenform annimmt? Senken Sie sie auf eine neutralere Ausrichtung ab. Sie sollten spüren, wie Ihre unteren Schrägen einrasten, ohne sie zu halbieren.
- Atmen Sie weiter, während Sie diese Position 10 bis 60 Sekunden lang halten.
- Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
Anweisungen anzeigen
2 Tipps, um Ihre Hüften während der Seitenplanke angehoben zu halten
„Wenn Sie nicht die Kraft aufgebaut haben, Ihre Hüften anzuheben und Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, werden Sie feststellen, dass Ihre Hüften langsam durchhängen“, sagt McSorley. Sie können diesen häufigen Fehler beheben, indem Sie einige Tipps befolgen:
1. Reduzieren Sie Ihre Haltezeit
Halten Sie Ihre Seitenplanke zunächst nicht so lange fest. Streben Sie einen kürzeren Zeitraum an – sogar 10 Sekunden – und konzentrieren Sie sich dabei wirklich auf Ihre Schrägen. Arbeiten Sie sich dann bis zu 30 und schließlich 60 Sekunden vor.
„Mit der Zeit werden Ihre Schrägen stärker und das Absacken hört auf. Wenn Sie Ihre Hüften hoch halten, bleibt Ihr Kern aktiviert“, sagt McSorley.
2. Überprüfen Sie Ihr Formular in einem Spiegel
Es mag sich so anfühlen, als wären Sie gerade wie ein Pfeil, aber es besteht eine gute Chance, dass Sie etwas außerhalb der Mitte sind. Holen Sie sich also einen Freund oder einen Spiegel, um sicherzustellen, dass die Dinge in einer Linie liegen. Wenn beides nicht verfügbar ist, legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüfte, während Sie eine Seitenplanke machen. „Das zusätzliche Gewicht und der zusätzliche Druck führen natürlich dazu, dass Ihre Hüften sinken“, sagt McSorley.
Ein weiterer guter Weg, um ein Anheben der Hüften während einer Seitenplanke zu vermeiden, besteht darin, ein Lineal oder eine leichte Holzstange parallel zu Ihrer Wirbelsäule zu platzieren. Wenn Sie die richtige Form der Seitenbretter haben, zeigt die Stange auf Ihre Zehen und Ihren Kopf. „Es wird sehr offensichtlich sein, wenn die Hüften nicht zu hoch sind, da die Stange nicht parallel [zu Ihrem Körper] verläuft“, sagt sie.