Die einzigen 4 Techniken, die Sie kennen müssen, um jedes Gemüse zu kochen

Diese vier intelligenten Techniken sind dank dieser detaillierten Anleitung von Küchenchef Seamus Mullen leicht zu beherrschen. Bildnachweis: vgajic / E + / GettyImages

Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass die einzige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Gemüse hinzuzufügen, darin besteht, unbefriedigende Salate zu essen und unglücklich zu sein? Wir hören dich. Zum Glück liegst du falsch (nichts für ungut).

Gemüse ist vielseitiger als viele von uns glauben – und es kann weit mehr als nur zur Herstellung trauriger Salate verwendet werden. Fragen Sie einfach Seamus Mullen, Küchenchef, Gastronomen und Autor des Kochbuchs Real Food Heals .

„Die Idee ist, das Gemüse als Leinwand oder Grundlage zu verstehen und dann seinen Geschmack mit verschiedenen Techniken zu maximieren“, sagt Mullen, der auch Koch am Institut für kulinarische Bildung ist.

Nehmen Sie zum Beispiel eine Rübe. „Eine einfache Rübe ist vielleicht nicht so interessant, aber wenn Sie sie langsam rösten, entwickelt sich der Zucker, und wenn Sie Aromen wie Knoblauch und Thymian hinzufügen, erhalten Sie einen nuancierteren Geschmack“, sagt Mullen. „Dann fügen Sie Essig, Olivenöl und frische Kräuter hinzu und es wird noch interessanter.“

Für die meisten von uns sollte es wichtig sein, Gemüse angenehmer zu machen, da weniger als jeder zehnte amerikanische Erwachsene tatsächlich die empfohlene Menge Gemüse (ca. 2,5 Tassen) pro Tag isst, wie in den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten angegeben.

Um Ihnen zu helfen, Ihre grünen Ziele zu erreichen, erklären wir Ihnen, wie Sie Gemüse mit vier intelligenten Techniken kochen, die zu Produkten führen, nach denen Sie sich tatsächlich sehnen.

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1. Char-Grillen

Es ist im Grunde genau das, wonach es sich anhört: Gemüse grillen, bis es knusprig verkohlt ist. Keine Sorge, Sie sollten keinen Schluck verbrannter Gemüseschalen essen – die Idee ist, die verkohlten Stücke zu entfernen, um einen einzigartigen, geschichteten Geschmack darunter zu entdecken.

„Dies ist eine erstaunliche Möglichkeit, aus einer Vielzahl von Gemüsen einen reichen, leicht rauchigen, delikaten Geschmack zu machen“, sagt Mullen.

Verkohlte Lebensmittel sind ernährungsphysiologisch nicht einwandfrei. „Bestimmte verkohlte Lebensmittel können Karzinogene enthalten, aber Menge und Art variieren je nach Zusammensetzung des Lebensmittels“, sagt Kristy Del Coro, RD, eine in Maine ansässige Ernährungsberaterin, die sich auf kulinarische Ernährung spezialisiert hat.

„Zum Beispiel kann auf Holzkohle gegrilltes Fleisch [schädliche Verbindungen] wie polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterocyclische Amine (HCAs) aus der Wechselwirkung zwischen den Proteinen im Fleisch und hoher Hitze bilden“, erklärt Del Coro. „Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Zucchini, Paprika, Spargel und Pilze bilden keine HCAs, die mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind, aber eine gewisse Menge an PAK enthalten, insbesondere wenn sie auch viel zusätzliches Fett enthalten.“

Zu Ihrer Information

Lassen Sie sich nicht von den Sorgen um gegrillte Speisen ausflippen, besonders wenn Sie Gemüse anstelle von Fleisch verkohlen. „Das Abkratzen der verkohlten Teile hilft, die PAK zu reduzieren, da sie dazu neigen, an der Außenseite des Lebensmittels zu haften“, sagt Del Coro. „Außerdem kann der natürlich hohe Gehalt an Antioxidantien für Gemüse möglicherweise auch den schädlichen Auswirkungen der PAK entgegenwirken.“

Wie es geht

Laut Mullen gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, Gemüse vom Holzkohlegrill zuzubereiten. Hier erfahren Sie, wie Sie die einzelnen Schritte ausführen, je nachdem, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben.

Direktgrillmethode

1. Heizen Sie den Grill auf einer hohen Stufe.
2. Bereiten Sie Gemüse vor, indem Sie es mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. „Auch wenn Sie die Außenseite des Gemüses schälen, werden sich diese Aromen durchsetzen“, sagt Mullen.
3. Legen Sie das Gemüse auf den Grill und senken Sie die Hitze, damit es nicht zu schnell brennt.
4. Drehen Sie das Gemüse häufig, um einen gleichmäßigen Saibling zu gewährleisten.
5. Sobald das Gemüse zart und das Äußere gleichmäßig verkohlt ist, nehmen Sie es vom Grill und lassen Sie es in einem Plastikbehälter oder einer Papiertüte abkühlen. „Das Abkühlen des Gemüses in einem geschlossenen Behälter hilft ihm zu dämpfen“, erklärt Mullen.
6. Nach dem Abkühlen das geschwärzte Äußere vorsichtig schälen und wegwerfen, dann das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.

„Sobald dies erledigt ist, wird das Innere des Gemüses hell, süß und hat eine fast ‚geschmolzene‘ Konsistenz“, sagt Mullen. Er empfiehlt, geschältes Gemüse mit Salz und Pfeffer, Essig, Gewürzen, frischen Kräutern, Joghurt oder Ihrer Lieblingssauce zu würzen, um das Gericht zu vervollständigen.

Kohlemethode

1. Begraben Sie Gemüse direkt in den Kohlen eines brennenden Holzfeuers. (Sie können sie in Aluminiumfolie einwickeln oder direkt in die Kohlen legen.)
2. Verwenden Sie eine Fleischgabel oder einen Kuchentester, um das Gemüse regelmäßig herauszuziehen und den Saibling und die Zartheit zu überprüfen. Das Gemüse ist fertig, wenn das Innere weich und das Äußere vollständig verkohlt ist.
3. Entfernen Sie das Gemüse von den Kohlen, lassen Sie es abkühlen und schälen Sie es dann mit einem Gemüsemesser, um die verkohlte Außenseite vollständig zu entfernen.

Wie lange das Gemüse kochen muss, hängt von der Art ab, die Sie verwenden. „Zum Beispiel kann eine Rübe in Baseballgröße etwa eine Stunde dauern“, sagt Mullen. „Am Ende bleibt dir ein süßes, rauchiges, köstliches Wurzelgemüse übrig, das püriert, angezogen oder einfach gewürzt werden kann.“

Ofenmethode

1. Heizen Sie den Ofen auf 495 Grad Fahrenheit vor.
2. Reiben Sie das Gemüse mit nativem Olivenöl extra ein, um die Wärme zu leiten.
3. Braten Sie Gemüse bei starker Hitze und drehen Sie es regelmäßig, um sicherzustellen, dass es gleichmäßig verkohlt. Gemüse wie ganze Paprika braucht etwa 25 bis 30 Minuten, um zu verkohlen, sagt Mullen.
4. Nach dem Verkohlen das Gemüse aus dem Ofen nehmen und in einem geschlossenen Behälter abkühlen lassen.
5. Nach dem Abkühlen die verbrannte Gemüseschale abziehen. „Vermeiden Sie es, das verkohlte Gemüse unter fließendem Wasser zu reinigen“, sagt Mullen. „Alle schönen Öle, die das Gemüse ausstrahlt, werden weggespült und Sie verlieren den Geschmack.“

Trinkgeld

„Bei jedem dieser Ansätze muss das Endprodukt – nach dem Abkühlen und Schälen – gewürzt und dann wieder erwärmt werden, wenn Sie es warm servieren möchten“, erklärt Mullen. „Ein Schuss guter Joghurt, ein Schuss exzellentes Olivenöl extra vergine, etwas knuspriges Meersalz und frische Kräuter tragen wesentlich dazu bei, dass jedes dieser Gemüse singt.“

Welches Gemüse funktioniert am besten?

„ Die Methode [direktes Grillen] funktioniert gut mit Auberginen, Lauch und Zwiebeln“, sagt Mullen. „Das Vergraben des Gemüses direkt in den Kohlen eines Holzfeuers eignet sich hervorragend für härteres Wurzelgemüse wie Yamswurzeln, Selleriewurzeln, Rüben und Pastinaken.“ Mullen empfiehlt, die Selleriewurzel in Kohlen zu verkohlen, sie dann zu schälen und mit einem Kartoffelstampfer einen köstlichen Wurzelbrei herzustellen.

Wenn Sie zu Hause einen normalen Ofen benutzen, empfiehlt Mullen, rote Paprika zu verkohlen. Sobald sie gekocht, abgekühlt und geschält sind, können Sie daraus leckere Gewürze wie eine spanische Romesco-Sauce herstellen.

„Für Romesco-Sauce werden die Paprikaschoten zusammen mit Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten geröstet und dann zu einem rustikalen, klobigen Püree mit gerösteten Mandeln, Haselnüssen, Paprika, Olivenöl und Sherryessig püriert“, sagt er. Kombinieren Sie es mit gegrilltem Gemüse, Fisch oder Fleisch, um einen geschmacksintensiven Biss zu erhalten.

2. Olivenöl braten

Frittierte Lebensmittel bekommen einen schlechten Ruf (daher sind Luftfritteusen derzeit der letzte Schrei). Aber die Verwendung von nativem Olivenöl extra macht einen großen Unterschied, sagt Mullen.

„Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man nicht in Olivenöl braten kann“, sagt er. „Ich möchte allen ein für alle Mal die Erlaubnis geben, in Olivenöl zu braten.“ Warum? Das Endergebnis ist besser für Sie als in Raps oder Pflanzenöl gebratene Lebensmittel, zwei ungesunde und stark oxidierende Öle, sagt Mullen.

Ein Grund, warum EVOO normalerweise nicht zum Braten empfohlen wird (abgesehen von seinem Preisschild), ist der Rauchpunkt der Zutat, der niedriger ist als bei Alternativen wie Rapsöl. „Allerdings haben gut bezogenes, echtes, nicht raffiniertes natives Olivenöl extra vergine und natives Olivenöl tatsächlich einen viel höheren Rauchpunkt als die meisten Leute denken – es ist ungefähr 400 Grad Fahrenheit“, erklärt Del Coro.

Wenn Öle über ihre Rauchpunkte erhitzt werden, können sie sich zersetzen und möglicherweise Aromastoffe und schädliche Verbindungen produzieren. Lebensmittel können jedoch bei 350 bis 375 Grad Fahrenheit und manchmal sogar niedriger gebraten werden, sagt Del Coro, was natives Olivenöl extra zu einer geeigneten Wahl zum Braten macht.

„Am wichtigsten ist, dass es, selbst wenn es so viel einfach ungesättigtes Fett enthält, selbst wenn es seinen Rauchpunkt erreicht oder zu oxidieren und abzubauen beginnt, nicht annähernd den gleichen Anteil an schädlichen Verbindungen bildet wie andere mehrfach ungesättigte Öle wie Raps oder Pflanzenöl machen.“

Wie es geht

1. Mullen empfiehlt, Gemüse in kleinen Mengen zu braten. „Ich versuche, in dem kleinsten Gefäß zu braten, mit dem ich davonkommen kann, ohne es zu überfüllen“, sagt er. „Öl ist sehr wärmeleitend. Je dichter das Gefäß, desto besser wird die Wärme gespeichert.“ Es hilft auch, ein knusprigeres Produkt herzustellen. Entscheiden Sie sich für einen 1-Liter-Topf anstelle einer breiten Bratpfanne.
2. Geben Sie genug Öl in Ihre Pfanne oder Ihren Topf, um Ihr Gemüse vollständig einzutauchen. Erhitzen Sie das Öl auf etwa 375 bis 390 Grad Fahrenheit.
3. Sobald das Öl heiß ist, fügen Sie das Gemüse hinzu und braten Sie es in kleinen Mengen etwa zwei Minuten lang oder bis das Innere zart und das Äußere knusprig ist.
4. Übertragen Sie gebratenes Gemüse auf einen mit Papiertüchern ausgekleideten Teller und wiederholen Sie diesen Vorgang für nachfolgende Chargen.

Trinkgeld

Verwenden Sie beim Braten nicht immer wieder dasselbe Öl. „Jedes Mal, wenn es verwendet wird, wird das Öl abgebaut, wodurch es mit größerer Wahrscheinlichkeit schädliche Verbindungen bildet“, fügt Del Coro hinzu.

Nicht in EVOO? Probieren Sie Avocadoöl. „Es hat ähnliche gesundheitliche Vorteile und Rauchpunkte wie Olivenöl, ist aber geschmacksneutraler“, sagt Del Coro.

Welches Gemüse funktioniert am besten?

„Ich liebe es, Artischocken in Olivenöl zu braten und sie mit einer hausgemachten Aioli zu servieren“, sagt Mullen. „Gekochte Kichererbsen, die in Kichererbsenmehl geworfen und dann gebraten werden, schmecken hervorragend, serviert mit Paprika, einer Prise Limette, Koriander und einer Prise Meersalz.“

Ebenfalls lecker: Braten Sie Ihre Lieblingspilze in Olivenöl – Mullen verwendet gerne Maitake – und servieren Sie sie dann einfach mit einer großzügigen Prise Zitronensaft.

3. Rauchen

Rauchen ist eine Methode, die normalerweise für die Zubereitung von Fleisch reserviert ist (denken Sie an Rippchen), aber Gemüse ist ebenso rauchbar. „Diese Zubereitung hat etwas Ursprüngliches und völlig Ungewöhnliches“, sagt Mullen. Zählen Sie uns mit.

Das Rauchen von Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, Hardcore-Fleischfresser für pflanzliches Essen zu begeistern, da die Methode Aromen erzeugen kann, die denen von gegrilltem Fleisch ähneln.

Wenn es um unsere Gesundheit geht, ist es immer eine gute Idee, unser Verhältnis von Gemüse zu Fleisch zu erhöhen. Untersuchungen zeigen durchweg, dass pflanzliche Diäten laut Cleveland Clinic mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

Wie es geht

Wenn Sie zu Hause keinen Raucher haben, können Sie diese Methode ausprobieren, indem Sie Gemüse über ein gutes altes Lagerfeuer oder einen Kamin hängen. „Das Gemüse kocht langsam aus der Umgebungshitze und dem Rauch, was viel Geschmack verleiht“, sagt Mullen.

1. Wenn Sie härteres Gemüse wie Kartoffeln verwenden, kochen Sie es vor dem Rauchen.
2. Hängen Sie für die Lagerfeuermethode Gemüse über das Feuer (es gibt spezielle Pfähle, die Sie kaufen können, um Lebensmittel über dem Lagerfeuer aufzuhängen). Je weiter von der Wärmequelle entfernt, desto besser ist der Rauchgeschmack. Mullen empfiehlt, Gemüse 1 bis 1,5 Fuß über dem Feuer aufzuhängen.
3. Der Name des Spiels hier ist niedrig und langsam. „Wenn Sie einen Blumenkohl über einem Lagerfeuer rauchen, kann es bei mindestens 250 Grad Fahrenheit etwa zwei Stunden dauern“, sagt Mullen.
4. Betrachten Sie das Gemüse als zart und außen leicht verkohlt.

Welches Gemüse funktioniert am besten?

„Zu meinen Lieblingsrauchern gehören Blumenkohl, Kartoffeln, Sunchokes und sogar Obst“, sagt Mullen. „Kartoffelpüree mit geräucherten Kartoffeln ist auch eine Offenbarung.“

„Kartoffeln machen sich gut, wenn sie in Salzwasser vorgekocht und dann vor dem Rauchen geschält werden“, erklärt Mullen. „Andere Gemüsesorten wie Kohl sind wunderbar, wenn sie stundenlang geraucht werden, bis sie in der Mitte zart und außen knusprig sind.“

4. Schmoren

Ähnlich wie beim Rauchen wird Schmoren auch am häufigsten zum Kochen von Fleisch verwendet. Die Idee ist, ein zähes Stück Fleisch wie Futter in einer Brühe mit Gemüse bei niedriger Temperatur entweder auf dem Herd oder im Ofen einige Stunden lang zu kochen. Gemüse kann auf die gleiche Weise gekocht werden.

„Wenn es um das Schmoren von Gemüse geht, verwende ich oft eine Rind- oder Hühnerbrühe, um etwas Geschmack zu verleihen, und auch ein oder zwei Tropfen Wein oder Essig, um den Säuregehalt auszugleichen“, erklärt Mullen.

Und wenn Sie die geschmacksintensive Brühe zusammen mit Ihrem gekochten Gemüse trinken, nehmen Sie alle Nährstoffe auf, die möglicherweise aus den Produkten in die Schmorflüssigkeit ausgelaugt sind. Darüber hinaus kann das Schmoren von Gemüse mit einer Fettquelle (wie Olivenöl) dazu beitragen, dass der Körper fettlösliche Vitamine wie Beta-Carotin in Karotten und Vitamin K in Grünkohl aufnimmt.

Wie es geht

1. Das Gemüse auf dem Herd vorsichtig in Olivenöl anbraten.
2. Die Pfanne mit Wein oder Essig ablöschen, bevor das Gemüse kaum mit der Brühe Ihrer Wahl bedeckt wird.
3. Die Mischung ca. 25 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Welches Gemüse funktioniert am besten?

„Pilze haben eine besonders fleischige Qualität und eignen sich sehr gut für Schmorgerichte“, sagt Mullen. So auch Lauch, Zwiebeln und Schalotten, die alle Tonnen von Geschmack aus der Brühe aufnehmen können.

Auf der Suche nach einem Proteinhit? Versuchen Sie, getrocknete Bohnen einzuweichen und sie dann zu schmoren. Es wird etwas länger dauern (ungefähr anderthalb Stunden Schmoren), aber der Geschmack lässt Sie vergessen, dass es jemals Bohnenkonserven gab. Wir sehen uns, Goya.